6 نکته ورزشی و تناسب اندام برای آرتروز پسوریازیس

محتوا

• 1. گرم شدن
• 2. پیاده روی
• 3. تمرین با وزنه
• 4. ایروبیک
• 5. شنا کردن
• 6. خنک شوید
• تمرینات دیگر
• وقتی ورزش آسیب می زند
• بردن

آرتروز پسوریازیس و ورزش

ورزش یک روش عالی برای مقابله با درد و سفتی مفصل ناشی از آرتروز پسوریازیس (PsA) است. اگرچه تصور اینکه وقتی احساس درد می کنید ورزش کردن دشوار است ، انجام نوعی ورزش به شما کمک می کند.

لازم نیست سخت گیر باشد و شما نمی خواهید کاری کنید که علائم شما را تشدید کند. تمرینات با ضربه بالا به مفاصل شما فشار می آورد ، اما تمرینات ساده و کم ضربه می توانند حرکت را بهبود بخشند و سفتی را کاهش دهند.

فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند به کاهش استرس و تقویت احساس رفاه کمک کند. نکته اصلی این است که مراقب تمرینات روزمره خود باشید و به علائم بدن خود گوش دهید.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا تازه وارد آن می شوید ، با یک کار ساده شروع کنید و به آرامی بسازید. قبل از شروع یک روال جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند برای شروع برخی از پیشنهادات را به شما ارائه دهند یا در مورد اینکه از چه حرکاتی باید خودداری کنید مشاوره می دهند.

در اینجا شش نکته برای ورزش برای کاهش علائم PsA آورده شده است.

1. گرم شدن

گرم شدن قبل از هر نوع ورزش می تواند از بروز درد و آسیب جلوگیری کند. اگر آرتروز داشته باشید بسیار مهم است.

کشش قسمت مهمی از گرم شدن بدن است و می تواند از عضلات و مفاصل محافظت کند. کشش ها می توانند شامل حالت نگه داشتن به مدت 15 تا 30 ثانیه باشند. همچنین می تواند شامل کشش پویا باشد ، که فعال است و بدن شما را در حین کشش مانند حرکات ران ، در حرکت نگه می دارد.

روی کششهایی تمرکز کنید که تأثیر زیادی روی مفصلی که بیشتر شما را اذیت می کند نمی گذارد ، اما اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از درد و آسیب بیشتر ، مناطق مشکل را بکشید

کشش نه تنها می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند ، بلکه می تواند عملکرد و نتایج حاصل از تمرین را افزایش دهد.

2. پیاده روی

پیاده روی یک تمرین کم است که امتحان شده و واقعی است. اگر آرتروز روی پاهای شما تأثیر می گذارد ، حتماً از کفشی متناسب استفاده کنید ، از حمایت خوبی برخوردار باشید و انگشتان پا را نیشگون نگیرید. برای محافظت بیشتر می توانید کفی های مخصوصی نیز تهیه کنید.

هر روز 20 دقیقه پیاده روی کنید یا در هر کجا که می توانید پیاده روی کوتاه کنید. برای اضافه کردن پیاده روی در برنامه روزانه خود:

• دورترین مکان پارک را انتخاب کنید و مسافت اضافی را طی کنید.
• چند بار در روز بلند شوید و در خانه یا حیاط خود بگردید.
• راه طولانی را طی کنید و هر زمان که ممکن است چند مرحله دیگر اضافه کنید.
• در اطراف بلوک قدم بزنید یا از تردمیل استفاده کنید.

هنگام راه رفتن به نحوه حرکت مفاصل خود توجه کنید. هرجا که می توانید چند حرکت اضافی اضافه کنید. چندین بار در روز مفاصل آسیب دیده را به حداکثر توانایی خود برسانید.

3. تمرین با وزنه

عضلات قوی به حمایت از مفاصل کمک می کنند ، و تمرین با وزنه می تواند به تقویت و سلامت عضلات کمک کند.

هدف شما تقویت تمرینات دو بار در هفته یا یک روز در میان است. شما می خواهید بین روزهای تمرین به عضلات خود کمی استراحت دهید.

نمونه هایی از تمرینات وزنه ای که برای آرتروز پسوریازیس مفید است عبارتند از:

• یک وزنه 5 پوندی را به طور مستقیم از بدن به طول بازو نگه دارید
• ددلیفتینگ با وزنه هایی که از پس آنها برمی آیید
• اسکات و لانگ
• پیلاتس

اگر دچار تورم یا درد شدید ، چند روز از تمرینات قدرتی عقب نشینی کنید. در صورت ادامه ایجاد مشکلی ، قبل از شروع مجدد با پزشک خود مشورت کنید.

اگر در حال حاضر درد ناشی از آرتروز را تجربه می کنید ، از تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات خود با کشش و بدون حرکت مفاصل استفاده کنید.

4. ایروبیک

چه شما آرتروز داشته باشید یا نداشته باشید ، ورزش هوازی برای قلب شما مفید است. این باعث بهبود سلامت عمومی و افزایش سطح انرژی می شود. ورزش هوازی همچنین به کنترل وزن کمک می کند ، که به نوبه خود به کاهش فشار بر مفاصل کمک می کند.

روش های سرگرم کننده زیادی برای انجام ورزش های هوازی وجود دارد ، مانند:

• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• با استفاده از ماشین های بیضوی
• ایروبیک در آب
• تایچی
• با استفاده از دستگاه قایقرانی

اگر اخیراً فعال نبوده اید ، به آرامی شروع کنید. سرعت و زمان تمرین خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که این کار را حدود 20 تا 30 دقیقه ، سه بار در هفته انجام دهید. اگر مفاصل شما نمی توانند این مدت زمان را تحمل کنند ، آن را به 10 دقیقه در طول روز تقسیم کنید.

5. شنا کردن

راه سرگرم کننده دیگر برای داشتن حرکات ورزشی ضربه زدن به استخر است.

شنا برخی از مفاصل شما را تمرین می دهد و فعالیت هوازی را فراهم می کند. آب از مفاصل سخت کوش شما پشتیبانی می کند و انجام تمرینات پا و بازو در استخر آسان تر است. همچنین ، استخر گرم می تواند درد مفاصل و سفتی عضلات را تسکین دهد.

نمونه هایی از ورزش هایی که در آب آسان تر شده اند عبارتند از:

• بازوی جلو می رسد. یک یا هر دو بازو را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بالا ببرید ، با آغوش غوطه ور شدن در آب.
• حلقه های بازو با دستان خود زیر آب حلقه بزنید.
• نوسانات پا دیوار استخر را در صورت لزوم برای حفظ تعادل نگه دارید ، پای خود را جلوی خود بچرخانید و سپس پشت سر خود قرار دهید.

برای اکثر افراد مبتلا به PsA ، استخر مشکلات پوستی را تشدید نمی کند. با این حال ، ممکن است بخواهید پس از شنا از لوسیون مرطوب کننده استفاده کنید تا خشکی پوست کاهش یابد.

6. خنک شوید

خنک شدن بعد از یک جلسه تمرین می تواند از درد و آسیب جلوگیری کند ، درست همانطور که گرم شدن می تواند. باز هم ، کشش می تواند در دوره خنک کننده مفید باشد.

حرکات کششی می توانند به شما در حفظ لنگه کمک کرده و از ایجاد تنگی که منجر به آسیب دیدگی بعد از تمرین می شود ، جلوگیری می کند. چند نمونه از کشش های خوب خنک کننده را امتحان کنید ، مانند:

• به پشت دراز بکشید و یک پا را روی خود صاف کنید تا همستر شما کشیده شود.
• صاف بایستید ، انگشتان خود را از پشت بند کنید ، دستان خود را صاف کنید و چانه خود را تا سقف بلند کنید.
• پاشنه چپ خود را به گلوت سمت چپ بکشید. سپس ، پاها را عوض کنید.

تمرینات دیگر

درمان های تکمیلی مانند یوگا و تای چی به ارتقا ارتباط ذهن و بدن کمک می کنند. حرکات آرام و آرام می توانند تعادل و هماهنگی را بهبود بخشند.

تمرکز و تکنیک های تنفس عمیق مرتبط با یوگا می تواند به کاهش استرس کمک کند. این شیوه ها معمولاً در محیط گروهی انجام می شود که می تواند انگیزه شما را نیز حفظ کند.

برخی از اقدامات مکمل مانند طب سوزنی و مدیتیشن ممکن است به کاهش استرس و آرامش کمک کنند.

وقتی ورزش آسیب می زند

فعالیت مورد نظر شما هرچه باشد ، ممکن است مواقعی پیش بیاید که فقط آن را تحمل نکنید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش فرا دهید و روزها را تعطیل کنید. اجبار به عمل آوردن مفاصل ملتهب ممکن است منجر به شعله ور شدن حتی بدتر شود.

اما هنوز هم می توانید مناطقی از بدن را که احساس درد نمی کنید ، تمرین دهید. به عنوان مثال ، اگر دستان شما به استراحت نیاز دارند ، در استخر قدم بزنید یا ورزش کنید. اگر انگشتان پا شما درد می کند ، می توانید بازوها و شانه ها را نیز تمرین دهید.

کیسه یخ می تواند به کاهش تورم مفاصل کمک کند. برخی از نکات عبارتند از:

• هر دو ساعت یک بار به مدت 10 دقیقه از آن استفاده کنید ، اما یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.
• از یخ بسته بندی شده در حوله استفاده کنید.
• بین کیسه های یخ حداقل 1 ساعت وقت بگذارید.

اگر متوجه شدید که مایع یخ زده آرتروز را بدتر می کند ، توصیه های دیگری را از پزشک بخواهید.

دردی که بیش از چند ساعت بعد از ورزش طول می کشد می تواند نشان دهنده فشار شدید شما باشد. دفعه بعد راحتتر کار کنید در حالی که یک تمرین شدیدتر را پشت سر می گذارید.

درد عضلانی هنگام شروع نوع جدیدی از ورزش بیشتر به چشم می آید. در حالی که با گذشت زمان کاهش می یابد ، اما برخی از درد ها هنگام ورزش طبیعی است. گاهی احساس زخم 24 تا 48 ساعت طول می کشد که این نیز طبیعی است.

بردن

حرکت برای بدن شما مفید است ، اما شما می خواهید تمریناتی را انتخاب کنید که برای مفاصل راحت باشد. مهمتر از همه ، فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید ، بنابراین احتمالاً بیشتر به آنها پایبند خواهید بود.

اگر هنگام ورزش درد مفاصل متوسط ​​تا شدیدی دارید ، سریعاً این کار را متوقف کنید. این می تواند نشانه التهاب در مفصل باشد که می تواند باعث آسیب به مفصل شود.

اگر درد مداوم متوسطی را تجربه می کنید که 24 ساعت پس از نمایش و درمان در منزل برطرف نمی شود ، با پزشک خود مشورت کنید تا هیچ آسیبی به مفصل وارد نشود.