یبوست؟ با این 4 تمرین حرکت کنید

محتوا

• تمرینات هوازی
• یوگا
• تسکین دهنده باد
• پیچ و تاب نشسته
• پیچش عقب
• تمرینات کف لگن
• تمرینات تنفس عمیق
• بردن

هنگامی که یبوست برخورد می کند ، اولین غریزه شما ممکن است این باشد که در حالت جنین پیچیده و معده خود را کلاچ کنید. با این وجود ، پیاده شدن از نیمکت و حرکت بدن شما بسیار سودمند است. در حقیقت ، فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین هک های سبک زندگی برای شل کردن روده و منظم نگه داشتن خود است.

اگرچه تقریباً هر ورزش ممکن است برای کمک به راحت تر مدفوع در روده شما مفید باشد ، چهار روش زیر روشهای زیر برای افرادی که مبتلا به یبوست مزمن هستند توصیه می شود.

تمرینات هوازی

تمرینات قلبی که باعث پمپاژ خون شما می شود احتمالاً ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای جلوگیری از یبوست است. چه در حال دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا رقصیدن باشد ، یک تمرین قلبی باعث افزایش تنفس شما ، ضربان قلب شما و تحریک روده می شود.

حتی اگر به ورزش کامل علاقه ندارید ، فقط رفتن به 30 دقیقه پیاده روی سریع می تواند باعث شگفتی هایی برای دستگاه گوارش شما شود. به عنوان یک امتیاز اضافی ، کاردیو یکی از بهترین راهها برای کاهش استرس است که در صورت تجربه یبوست مزمن می تواند یک عامل خطر اصلی باشد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها به همه بزرگسالان توصیه می کند که هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند. در صورت امکان ، سعی کنید روزی 30 دقیقه حداقل 5 بار در هفته انجام دهید.

یوگا

تمرین یوگا یک روش عالی دیگر برای کمک به حرکت روده شما و رفع یبوست است. یوگا خاص برای ماساژ دستگاه گوارش و کمک به جابجایی مدفوع در روده شما ، به ویژه مواردی که شامل پیچ خوردگی پایدار در نیم تنه یا خرد شدن ماهیچه های معده شماست ، مفید است.

در اینجا سه ​​حالت آسان وجود دارد که می توانید برای رفع یبوست استفاده کنید:

تسکین دهنده باد

همانطور که از نام این شخص پیداست ، این حالت می تواند به رفع ناراحتی نفخ و گاز و همچنین تحریک روده شما و بهبود هضم کلی کمک کند.

1. با دراز کشیدن صاف روی پشت خود ، با پاهایتان که کاملاً در مقابل شما قرار دارد شروع کنید.
2. به آرامی زانوی راست خود را تا سینه بالا آورده و با بازوهای خود را برای شمارش 20 نفس در جای خود نگه دارید.
3. زانوی خود را رها کنید و بگذارید پای شما دوباره کاملاً در مقابل شما قرار بگیرد.
4. همین عمل را با پای چپ خود برای 20 نفس دیگر انجام دهید.
5. این روند را یکبار دیگر تکرار کنید ، این بار هر دو پا را به سمت سینه خود نگه دارید.

پیچ و تاب نشسته

اگر تازه وارد یوگا باشید ، این یک نمایش عالی است. این بسیار آسان است!

1. با پاهایتان که کاملاً در مقابل شما قرار دارد ، روی زمین راحت بنشینید.
2. زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید به طوری که پای شما روی زمین نزدیک به باسن خود صاف باشد.
3. هسته خود را با قرار دادن آرنج راست در طرف مقابل زانوی چپ خود و پیچیدن به بالای شانه چپ خود پیچانده و هسته خود را پیچانده کنید.
4. این حالت را برای پنج نفس عمیق نگه دارید و سپس رها کنید.
5. همین عمل را در طرف مقابل بدن خود تکرار کنید.

پیچش عقب

این یکی دیگر از معضلات پیچ خورده است که می تواند به ماساژ دستگاه گوارش و تحریک جریان خون به عضلات معده کمک کند.

1. روی پشت خود صاف دراز بکشید و هر دو زانو را تا سینه خود بیاورید.
2. پای چپ خود را مستقیم بکشید.
3. شانه های خود را بر روی کف فشار دهید ، زانوی راست خود را در سراسر بدن خود به سمت چپ بکشید و به سمت راست خود نگاه کنید.
4. این حالت را برای 20 نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
5. همین روند را در طرف مقابل بدن خود تکرار کنید.

تمرینات کف لگن

کف لگن شما لایه ای از عضلات در پایین لگن شما است که مثانه و روده شما را در بر می گیرد. با کار کردن این عضلات می توانید قدرت آنها را تقویت کرده و به آنها کمک کنید تا راحت تر مدفوع را از طریق روده بزرگ خود فشار دهند.

در اینجا روال ورزش سریع و آسان برای تقویت عضلات کف لگن شما آورده شده است:

1. به راحتی با کف شانه و زانوی خود روی زمین بنشینید.
2. تصور کنید که شما در حال تلاش برای جلوگیری از عبور گاز هستید و عضلات اطراف مقعد را تا حد ممکن محکم فشار دهید.
3. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس برای تعداد 10 عدد رها کنید و استراحت کنید.
4. این روند را پنج بار تکرار کنید.
5. حالا همین کار را انجام دهید ، فقط با نیمی از قدرت.
6. این روند را پنج بار تکرار کنید.
7. سرانجام ، قبل از اینکه بیش از حد خسته شوید برای ادامه کار ، ماهیچه ها را محکم و سریع بکشید و بکشید.

تمرینات تنفس عمیق

تمرین تنفس عمیق یکی دیگر از راههای آسان برای کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تسکین هرگونه استرس ممکن است در یبوست شما باشد. نکته عالی در مورد تمرینات تنفس عمیق این است که آنها فقط چند دقیقه طول می کشند و می توانند تقریباً در هر نقطه انجام شوند.

این تمرین سریع تنفس عمیق ، تکنیک 4-7-8 نامیده می شود:

1. در صندلی با پشت خود صاف بنشینید و دستان خود را به راحتی در دامان خود استراحت دهید.
2. از دهان خود نفس بکشید و کاملاً بازدم کنید.
3. به مدت چهار ثانیه لبها را ببندید و از طریق بینی خود را استنشاق کنید.
4. به مدت هفت ثانیه در نفس خود بمانید.
5. به مدت هشت ثانیه کاملاً از دهان خود بیرون بیاورید.
6. این مراحل را سه بار دیگر برای چهار چرخه کامل تکرار کنید.

بردن

اگرچه ممکن است نیاز به کمی آزمایش و خطا داشته باشد تا دریابید که کدام یک از این تمرینات برای شما بهتر است ، اما فعال ماندن بخش مهمی از مدیریت یبوست و کاهش سطح استرس شماست.

قبل از شروع هرگونه رژیم جدید ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا از ایجاد فشار بی رویه در بدن جلوگیری شود. اگر احساس می کنید قبل از انجام یک فعالیت بدنی جدید ، مشکلی در زمینه سلامتی وجود نداشته است ، استفاده از این روش را متوقف کرده و در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.