تمرینات کارشناسی ارشد برای تعادل بهتر و هماهنگی

محتوا

• بررسی اجمالی
• تمریناتی برای تعادل
• ورزش کششی: راهپیمایی باسن
• پیلاتس برای ام اس
• ورزش پیلاتس: یو پی اس
• تمرینات اسپاسم
• ورزش اسپاسم: ترشح تاندون آشیل
• تمرینات پا
• ورزش پا: لگد دستی به عقب
• تمرینات صندلی
• تمرین صندلی: بازو بالا بردن
• آموزش وزن
• تمرین وزنه برداری: ردیف ایستاده
• مزایای ورزش
• خطرات
• بردن
• منابع مقاله

بررسی اجمالی

ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی و رفاه شما مهم است. اگر مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) هستید ، شرایطی که سیستم ایمنی بدن به غلاف محافظتی که فیبرهای عصبی را پوشانده و باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بقیه بدن شما می شود ، حمله می کند ، ممکن است متوجه شوید که ورزش به راحتی مانند یک بار انجام نمی شود بود.

برای افزایش سطح تناسب اندام و بهبود تعادل و هماهنگی خود ، از این تمرینات و تمرینات استفاده کنید.

قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما در ایجاد برنامه ای متناسب با قابلیت ها و سبک زندگی کمک کند.

تمریناتی برای تعادل

کشش یکی از موثرترین تمرینات برای بهبود تعادل و هماهنگی است. همچنین برای افراد در تمام سطوح فعالیت بدنی آسان است.

کشش می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند و از درد و دردهای ناشی از ام اس جلوگیری کند. کشش ملایم همچنین می تواند به گرم کردن عضلات برای حرکت کمک کند. این مهم است اگر شما برای مدت طولانی غیرفعال بوده باشید.

گرم کردن و آهسته حرکت دادن عضلات نیز به جلوگیری از پاره شدن عضلات ، فشار و اسپرین ها کمک خواهد کرد. کشش بعد از بیدار شدن یا بعد از نشستن برای مدت طولانی. کشش صندلی برای مبتدیان راحت تر و ایمن تر است.

ورزش کششی: راهپیمایی باسن

1. در یک صندلی محکم بنشینید و پشت خود را به پشت صندلی لمس کنید.
2. دستان خود را به راحتی روی پاهای خود قرار دهید.
3. پای چپ خود را به آرامی بلند کنید و زانوی خود را خم کنید.
4. شمارش 5 (یا تا زمانی که راحت) نگه دارید ، و سپس پای خود را به زمین برگردانید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

پیلاتس برای ام اس

Pilates ممکن است برای کسی که علائم اولیه MS را دارد ، گزینه خوبی باشد. دنی سینگر ، مربی شخصی دارای گواهینامه می گوید ، تمرینات پیلاتس می تواند به فعال کردن عضلات تثبیت کننده کوچکتر که باعث حرکت انسان می شوند ، کمک کند.

Singer می گوید: "[جمع شدن] یک تمرین عالی برای فعال کردن عضلات عمیق شکمی است که وظیفه تثبیت ستون فقرات را دارند." "حفظ این عملکرد برای تعادل بسیار حیاتی است ، که می تواند یکی از بزرگترین محدود کننده ها برای افراد مبتلا به MS پیشرفته باشد."

ورزش پیلاتس: یو پی اس

1. با پاهایت مستقیم روی حصیر دراز بکشید. به سربالایی برسید و انتهای تشک را با نوک انگشتان خود نگه دارید.
2. بازدم کنید و سعی کنید معده خود را به سمت کف زمین بکشید.
3. هنوز هم روی تشک نگه دارید ، به آرامی تیغه های شانه و قسمت فوقانی پشت را از کف آن جدا کنید ، در حالی که به آرامی سر را به داخل تشک فشار دهید.
4. دو ثانیه مکث کنید ، سعی کنید آن انقباض را در شکم احساس کنید.
5. حرکت را به آرامی معکوس کنید ، قسمت بالایی پشت را به پایین پایین بیاورید.

تمرینات اسپاسم

اسپاسم یکی از شایع ترین علائم بیماری ام اس است. این بیماری می تواند از سفتی عضلات خفیف تا درد یا گرفتگی در مفاصل و اطراف آن ، تا اسپاسم غیرقابل کنترل اندام ها ، معمولاً پاها باشد.

آزاد سازی تاندون آشیل به آزادسازی تنش در سولئوس ، عضله گوساله ای که در درجه اول برای فشار دادن زمین هنگام راه رفتن استفاده می شود ، کمک می کند. سینگر می گوید ، اغلب اوقات ، افرادی که دچار MS می شوند تحرک محدودی دارند وقتی این عضله سفت می شود.

ورزش اسپاسم: ترشح تاندون آشیل

1. در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید ، یک پا را دراز کرده و یک باند یا بند را در اطراف توپ آن پا بپیچید.
2. با نشستن قد بلند و به آرامی کشیدن شکم به سمت ستون فقرات ، ستون فقرات خود را طولانی تر کنید.
3. با نگه داشتن آن وضعیت بالای بدن ، به آرامی باند یا بند را بکشید و پای خود را به سمت خود بکشید. حرکت باید در مفصل مچ پا اتفاق بیفتد و عضلات بیش فعال در قسمت پشت پا و پاشنه پا طولانی شود.

تمرینات پا

سینگر می گوید ، برای کمک به تقویت عضلات پا ، ضربات باسن کمک می خواهد از یک پزشک ، دوست یا عضو خانواده کمک کند.

ورزش پا: لگد دستی به عقب

1. برای پشتیبانی از پشت صندلی بایستید و نگه دارید.
2. پاشنه پا را پشت سر خود بلند کنید و سعی کنید باسن خود را لمس کنید. حرکت باید در مفصل زانو اتفاق بیفتد.
3. هنگامی که شما نمی توانید بالاتر بروید ، یک دوست به آرامی با دستان خود به شما کمک کند تا پاشنه پا را تا حد ممکن بلند کند ، بدون اینکه ناراحتی داشته باشد.
4. پای خود را تا جایی که ممکن است به آرامی پایین بیاورید.

تمرینات صندلی

بریتانی فری ، متخصص کاردرمانی می گوید: سفتی در کمربند شانه می تواند دلیل بزرگی از درد و عدم تحرک برای مبتلایان به ام اس باشد. شما با انجام بالابرهای بازو برای کشش مفاصل شانه ، شما در تلاش هستید تا مفاصل را روغن کاری کنید تا بتوانند شل و انعطاف پذیر باقی بمانند.

تمرین صندلی: بازو بالا بردن

1. در حالی که در صندلی با ستون فقرات خود مستقیم و بلند در پشت صندلی می نشینید ، یک بازو را به سمت خود بکشید.
2. در حالی که کل بازوی خود را صاف نگه دارید ، آن بازوی یکسان را تا تمام طول و بالای سر خود بیاورید.
3. هنگامی که بازوی شما بالای سرتان است ، در حالی که نفس کامل و عمیقی کشیده اید آن را در آنجا نگه دارید و همین نفس را بیرون بکشید.
4. بازو را به عقب بکشید تا در کنار خود استراحت کند.

آموزش وزن

تیم لیو ، مربی شخصی و مربی تغذیه می گوید: قدرت در عضلات پشت بدن برای افراد مبتلا به MS بسیار مهم است. قدرت و عضله در آن مناطق با پیشرفت وضعیت از بین می رود. تمرینات ردیف ایستاده می تواند به تقویت این عضلات کمک کند.

تمرین وزنه برداری: ردیف ایستاده

1. یک باند ورزشی را در اطراف قطب یا میله بپیچید و دسته های باند را بگیرید. چند قدم از قطب عقب بروید.
2. پایه محکم خود را با زانوها نرم نگه دارید ، دستگیره ها را به سمت خود بکشید تا شانه های شما مطابق با آرنج شما باشد.
3. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید ، سپس بازوهای خود را به عقب صاف کنید تا موقعیت شروع شود.

مزایای ورزش

ورزش و فعالیت بدنی می تواند به مدیریت بسیاری از علائم بیماری ام اس کمک کند. مطالعات نشان داده است كه برنامه های تمرینی هوازی برای افرادی كه مبتلا به بیماری ام اس هستند می تواند بهبود یابد:

• آمادگی قلبی عروقی
• استحکام - قدرت
• عملکرد مثانه و روده
• خستگی
• حالت
• عملکرد شناختی
• تراکم استخوان
• انعطاف پذیری

خطرات

کریس کوپر ، مربی شخصی دارای گواهینامه می گوید ، برخی از افراد مبتلا به MS ممکن است هنگام انجام ورزش بیش از حد گرم شوند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است مشکلات تعادل را تجربه کنند یا ممکن است پاهای آنها شروع به سوزن شدن کند.

با این حال ، کوپر معتقد است که پایبندی به اصول اولیه چمباتمه زدن ، لگد زدن ، فشار دادن ، کشیدن و حرکت کلی می تواند به علائم بیماری کمک کند.

بردن

ممکن است یک برنامه ورزشی با تغییر در علائم MS نیاز به تنظیم داشته باشد. هر فرد مبتلا به ام اس که در حال شروع برنامه ورزشی جدید است نیز باید قبل از شروع با پزشک مشورت کند.

منابع مقاله

• اسپاسم. (n.d.) https://www.nationalmssocience.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• درمان اسپاسم. (n.d.) https://www.nationalmssocience.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• ورزش. (n.d.) nationalmssocience.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• مزایای یک برنامه ورزشی (n.d.). https://www.nationalmssocience.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• مدیریت بیماری اسکلروز شما. (2015 ، 1 اکتبر).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944؟_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• مولتیپل اسکلروز و ورزش: چرا بیماران MS باید فعال بمانند. (2017) https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise