این را امتحان کنید: 12 تمرین برای تسکین لگن و کمردرد

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• اول کشش کنید
• کشش هیپ فلکسور
• کشش پروانه ای
• کبوتر مطرح است
• شکل چهار کشش
• چمباتمه یوگا
• نوسان پاها
• سپس تقویت کنید
• چمباتمه کناری
• پهلو دراز کشیدن پا
• شیر آتش نشانی آتش
• پیاده روی باند
• پل گلوتای یک پا
• لگد خر
• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• خط آخر
• 3 نمایش یوگا برای باسن تنگ

آنچه شما می توانید انجام دهید

این که آیا آرتروز شما را فروکش می کند ، بورسیت باعث تنگ شدن سبک شما می شود ، یا تأثیر نشستن در یک میز در تمام طول روز - درد مفصل ران هیچ سرگرم کننده نیست. این حرکات می تواند به کشش و تقویت عضلات لگن کمک کند ، به شما امکان می دهد بدون درد حرکت کنید.

بسته به تحرک شما ، ممکن است در ابتدا برخی از این حرکات و تمرینات را انجام ندهید. اشکالی ندارد روی کارهایی که می توانید انجام دهید متمرکز شوید و از آنجا بروید.

اول کشش کنید

قبل از حرکت به سمت دیگر ، هر تعداد کشش را که می توانید در یک زمان انجام دهید ، حداقل 30 ثانیه - در حالت ایده آل 1 تا 2 دقیقه - را در هر مرحله اختصاص دهید.

کشش هیپ فلکسور

وارد یک تالاب روی زمین شوید. برای انجام این کار ، زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید ، پای راست خود را با زاویه 90 درجه جلوی خود خم کنید و پای راست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.

با دستان بر روی باسن ، لگن و نیم تنه خود را کمی به جلو بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در فلکسور باسن سمت چپ خود کنید. در جایی که احساس تنش و نگه دارید مکث کنید و هرچه سست تر شوید به قسمت کشش ادامه دهید.

کشش پروانه ای

روی زمین بنشینید ، پاهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا آنها لمس شوند ، اجازه دهید زانوها به طرفین بیفتند.

پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به بدن خود نزدیک کنید و به جلو تکیه دهید ، با استفاده از آرنج خود به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید.

کبوتر مطرح است

از هر چهار مرحله شروع کنید ، سپس زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید ، آن را در پشت مچ دست راست خود با مچ پا در نزدیکی باسن چپ خود قرار دهید.

پای چپ خود را پشت سر خود صاف کنید و بگذارید بدن بالایی خود را روی پای راست خود بچرخاند.

اگر لگن شما محکم است ، اجازه دهید گلوت راست بیرونی شما به جای استراحت در لگن سمت چپ ، کف را لمس کند. وقتی نفس می کشید ، عمیق تر در کشش فرو کنید.

شکل چهار کشش

با خم شدن و پاهایتان روی زمین روی پشت خود دراز بکشید. مچ پا راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید ، دستان خود را در پشت پشت پای چپ خود حلقه کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. کشش را در گلوت و لگن خود احساس کنید.

چمباتمه یوگا

با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید ، سپس زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مستقیماً به زمین بیاندازید. بازوهای خود را در مقابل شما در حالت دعا قرار دهید. با حرکت تنفس کنید و به آرنج های خود اجازه دهید که به آرامی رانهای خود را از هم جدا کنند.

نوسان پاها

از طریق Gfycat

نوسانات پا برای گرد کردن مجموعه ای از حرکات انتخابی عالی است. این حرکت پویا را هر دو جلو و عقب و یک طرف به سمت دیگر انجام دهید تا واقعاً باسن خود را باز کنید.

برای انجام کار ، خود را بر روی یک سطح پایدار ببندید ، در حدود یک پا عقب بروید و مانند یک آونگ از یک طرف به طرف دیگر پا را بپیچانید. سعی کنید پیچ ​​و تاب پیچ خود را به حداقل برسانید.

سپس ، طرف خود را به سمت دیوار بچرخانید ، بند خود را ببندید و شروع به چرخش پای خود به جلو و عقب کنید و اجازه دهید کششی در فلکسورهای لگن ، همسترینگ و گلوت وجود داشته باشد.

سپس تقویت کنید

3 یا 4 مورد از این تمرینات را برای یک تمرین انتخاب کنید و هر کدام 3 ست 10 تا 12 تکرار را انجام دهید. در صورت امکان از جلسه به جلسه مخلوط و مطابقت دهید.

چمباتمه کناری

با پاهایتان را از پاهای خود دو برابر کنید. وزنه خود را به پای راست خود تغییر دهید و باسن خود را به عقب فشار دهید ، انگار قصد دارید در یک صندلی بنشینید.

به همان اندازه که می توانید پای چپ خود را صاف نگه دارید پایین بروید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما بالا می رود و وزن شما روی پاشنه راست شما قرار دارد.

برای شروع برگردید ، سپس همین مراحل را روی پای دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است

پهلو دراز کشیدن پا

اگر در طول این حرکت یک گروه ورزشی برای استفاده دارید ، عالی است. اگر اینطور نباشد ، وزن بدن قطعاً انجام خواهد داد.

در سمت راست خود با پاهای خود دراز بکشید و در بالای یکدیگر پشته شوید و خود را از آرنج خود بلند کنید. اگر از نوار ورزش استفاده می کنید ، آن را درست بالای زانو قرار دهید.

باسن خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، هسته خود را درگیر کنید و پای چپ خود را تا جایی که می توانید راست بگیرید. به آرامی به پایین پایین بیایید. در طرف دیگر تکرار کنید.

شیر آتش نشانی آتش

تمام دستها را با دستان خود مستقیماً زیر شانه ها و زانوها شروع کنید.

پای چپ خود را خم کنید ، آن را مستقیماً از سمت آن بالا بگیرید تا ران شما به طور موازی با کف باشد - مثل یک سگ در محل آتش نشانی.

اطمینان حاصل کنید که گردن و پشت شما صاف است و هسته اصلی شما در طول این حرکت درگیر است. به آرامی به پایین پایین بیایید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پیاده روی باند

یک باند تمرینی بگیرید و به استپین بروید! آن را در اطراف مچ پا یا درست بالای زانوها قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و ضربات جانبی را ایجاد کنید ، احساس کنید که باسن شما با هر مرحله کار می کند.

در هنگام پله ، حتماً پاهای خود را مستقیماً به سمت جلو بکشید. بعد از 10 تا 12 قدم در یک جهت ، متوقف شده و به روش دیگر بروید.

پل گلوتای یک پا

این یک حرکت پیشرفته تر است. با قرار دادن یک پا در طول پل ، گلوت های شما را از خواب بیدار می کند و به شما امکان می دهد که واقعاً کشش در مفصل ران خود را احساس کنید.

همانطور که با یک پل گلوتن معمولی انجام دهید ، روی زانوهای خود خم و پای خود دراز بکشید. قبل از فشار آوردن به زمین از پای راست خود ، با استفاده از هسته و گلوتهای خود برای انجام این کار ، پای راست خود را گسترش دهید.

لگد خر

همچنین به عنوان لگد زدن به گلوت شناخته می شود ، ضربه الاغ با جدا کردن این حرکت به تقویت لگن کمک می کند.

برای اجرا ، چهاربار تمام شوید. زانوی راست خود را خم کنید ، پای چپ خود را به سمت آسمان بلند کنید. پای خود را در حین کل حرکت صاف نگه دارید و گلوتان را درگیر کنید.

بدون اینکه کج شود لگن را برای تأثیر حداکثر فشار دهید ، پای خود را به سمت سقف بکشید.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

اگر درد زیادی دارید که حتی به فعالیت فکر نکنید ، استراحت کنید و لگن یا باسن خود را یخ بزنید تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید. سپس سعی در کشش و تقویت کنید.

قبل از شروع به کشش ، ماهیچه های خود را با مقداری کاردیو سبک مانند پیاده روی سریع ، به مدت 10 تا 15 دقیقه گرم کنید. هرچه مدت طولانی تر بتوانید به کشش اختصاص دهید ، احساس بهتری خواهید داشت و تمرینات راحت تر خواهد بود.

اگر می توانید هر روز ورزش کنید و هدف خود را انجام تمرینات قدرتی 2 تا 3 بار در هفته کنید.

اگر باسن شما در هر نقطه واقعاً صدمه دیده است ، به آن فشار وارد نکنید. کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید و برای ارزیابی بیشتر با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.

خط آخر

حرکات کششی ساده و تمرینات قدرتی که روی باسن انجام می شود ممکن است به حداقل رساندن درد کمک کند و شما را تنها در چند هفته به عقب برگرداند.

اگر درد شما ادامه دارد یا بدتر می شود ، به پزشک یا پزشک دیگر مراجعه کنید. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و در مراحل بعدی به شما توصیه کنند.

3 نمایش یوگا برای باسن تنگ

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. دنبالش کن اینستاگرام.