عضلات سریع چرخشی چیست؟

محتوا

• عضلات سریع چرخش چیست؟
• نوع IIa
• نوع IIb
• فواید عضلات سریع کشش چه فایده دارد؟
• آیا تمریناتی وجود دارد که می توانید برای بهبود سرعت عضلات سریع چرخش خود انجام دهید؟
• آموزش اسپرینت همه جانبه
• آویزان تمیز
• عضلات چرخش کند چیست؟
• فواید عضلات کشش کند چیست؟
• آیا تمرین هایی وجود دارد که می توانید برای بهبود سرعت عضلات چرخش آهسته خود انجام دهید؟
• طناب پرش
• مدار مقاومت هوازی
• غذای اصلی

عضلات چرخش عضلات اسکلتی هستند که به حمایت از حرکت شما کمک می کنند. آنها برای کار کردن مهم هستند.

دو نوع اصلی ماهیچه های چرخشی وجود دارد:

• عضلات سریع چرخش. این ماهیچه ها با انفجار ناگهانی انرژی درگیر در فعالیت هایی مانند چرخش و پرش کمک می کنند.
• عضلات کشش آهسته. این ماهیچه ها با استقامت و فعالیت های طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه کمک می کنند.

بیایید عمیق تر به این نکته بپردازیم که عضلات پیچش دقیقاً چه سرعت دارند و چگونه می توانید از آموزش آنها بهره مند شوید. ما همچنین نشان خواهیم داد که چگونه می توانید از عضلات چرخش سریع و آهسته برای سطح آمادگی مطلوب استفاده کنید.

عضلات سریع چرخش چیست؟

ماهیچه های چرخش سریع ، از پشت سر هم انرژی سریع ، مانند اسپرینت یا وزنه برداری پشتیبانی می کنند. می توانید ببینید که عملکرد آنها هنگام مقایسه طراحی و ساختار آنها برای کند کردن عضلات کشش چگونه است.

عضلات سریع چرخشی رگهای خونی و میتوکندری بسیار کمی دارند (برخلاف عضلات کشش کند) زیرا نیازی به فعالیت های سریع و شدید ندارند.

این امر به این دلیل است که عضلات پیچش سریع بی هوازی هستند. آنها از منابع انرژی موجود در بدن شما مانند گلوکز برای ساختن آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کنند.

در اینجا به تفکیک انواع مختلف عضلات سریع چرخش می پردازیم.

نوع IIa

نوع IIa اولین نوع عضله چرخش سریع است. (بخاطر داشته باشید که ماهیچه های تیپ I دچار کندی می شوند. بعداً بیشتر بدانید).

آنها به عنوان عضلات اکسیداتیو گلیکولیتیک شناخته می شوند زیرا می توانند از اکسیژن و گلوکز برای انرژی استفاده کنند.

این عضلات سریع چرخشی نسبت به نوع دیگر ، نوع IIb تعداد میتوکندری بیشتری دارند. این باعث می شود آنها در توانایی استفاده از اکسیژن به همراه گلوکز و چربی برای سوزاندن انرژی ، به عضلات چرخش آهسته شبیه باشند.

و مانند عضلات چرخش آهسته ، عضلات پیچش سریع نوع IIa به راحتی خسته نمی شوند و می توانند از یک تمرین کوتاه و شدید نسبتاً سریع بهبود یابند.

برخی تحقیقات همچنین ارتباطی بین عضلات Type IIa و میزان بزرگ بودن عضلات شما پیدا کرده اند.

نوع IIb

نوع IIb نوع دوم عضله سریع چرخش است. آنها به عنوان عضلات غیر اکسید کننده شناخته می شوند زیرا از هیچ اکسیژن برای انرژی استفاده نمی کنند. در عوض ، آنها برای تولید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ، به گلوکز متکی هستند.

عضلات Type IIb همچنین تعداد میتوکندری بسیار کمتری دارند زیرا برای تولید انرژی از اکسیژن مانند عضلات نوع I و Type IIa به آنها احتیاج ندارند.

آنها همچنین از نظر عضلات بسیار بزرگتر هستند و خیلی سریعتر از سایر انواع عضلات فرسوده می شوند.

فواید عضلات سریع کشش چه فایده دارد؟

عضلات سریع چرخشی برای فعالیتهای کوتاه مدت و شدید ، مانند:

• چرخش
• نیروگیری
• پریدن
• آموزش قدرت
• آموزش چابکی
• دوچرخه سواری با شدت بالا
• آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

آیا تمریناتی وجود دارد که می توانید برای بهبود سرعت عضلات سریع چرخش خود انجام دهید؟

در اینجا برخی تمرینات وجود دارد که می توانید برای بهبود سرعت عضلات سریع چرخش خود انجام دهید.

آموزش اسپرینت همه جانبه

در اینجا مثالی از ورزش مبتنی بر یک مطالعه در سال 1990 آورده شده است که تعداد عضلات Type IIa را از 32 درصد به 38 درصد افزایش داده است:

1. سوار بر دوچرخه ثابت یا دستگاه پدال پیمایی مشابه شوید.
2. مقاومت را روی دستگاه تنظیم کنید تا در آن راحت باشید - شما نمی خواهید خود را مجروح کنید.
3. به سرعت 30 ثانیه بدون توقف پدال را پدال بگیرید.
4. پدال زدن را متوقف کرده و از دستگاه پیاده شوید.
5. یک استراحت 20 دقیقه ای انجام دهید و تمرینات دیگری را انجام دهید (در صورت تمایل).
6. به دستگاه برگردید و یک جلسه پدال زدن 30 ثانیه ای دیگر انجام دهید.
7. 20 دقیقه دیگر استراحت کنید.
8. 2-3 بار در یک جلسه تمرین تکرار کنید. احتمالاً بعد از حدود 4 تا 6 هفته متوجه نتایج خواهید شد.

آویزان تمیز

این یک تمرین معمول بدن بالا برای عضلات سریع چرخش است:

1. یک نوار با مقدار وزنی که احساس راحتی می کنید دریافت کنید.
2. با بازوهای کاملاً دراز و تقریباً از عرض شانه ، نوار را در جلوی خود نگه دارید و با دستان خود را روی نوار چنگ بزنید.
3. کمی چمباتمه بزنید (همه راه پایین نیست).
4. وزنه خود را به عقب برگردانید و خود را به سمت بالا بکشید ، میله را با خود به سمت سطح سینه بکشید و دستان خود را به سمت عقب حرکت دهید تا نوار روی سینه خود استراحت کند.
5. این موقعیت را برای چند لحظه نگه دارید.
6. به آرامی نوار را به موقعیتی که در آن شروع کرده اید برگردانید.

عضلات چرخش کند چیست؟

عضلات کشش آهسته دارای رگهای خونی و مینی سلول های تولید کننده انرژی به نام میتوکندری هستند که به حفظ آنها برای مدت طولانی کمک می کند.

آنها اولین انتخاب بدن شما برای استفاده از عضلات قبل از ضربه زدن به عضلات سریع چرخش برای کوتاه تر و شدیدتر شدن انرژی است.

عضلات کشش آهسته عضلات هوازی هستند ، این بدان معنی است که از اکسیژن برای تولید انرژی به شکل ATP از غلظت بالای میتوکندری استفاده می کنند. آنها می توانند شما را تا زمانی که اکسیژن کافی دریافت کنید ، ادامه دهند.

فواید عضلات کشش کند چیست؟

عضلات کشش آهسته برای تمرینات استقامتی مانند:

• دویدن طولانی (ماراتن یا 5 کیلو)
• دوچرخه سواري
• شنا كردن

تمرینات هوازی آهسته و آرام "معمولاً تمرینات قلبی" نامیده می شوند زیرا برای سلامتی قلب مفید هستند. آنها برای تقویت عضلات نیز مفید هستند.

آیا تمرین هایی وجود دارد که می توانید برای بهبود سرعت عضلات چرخش آهسته خود انجام دهید؟

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند سرعت عضله چرخش کند شما را افزایش دهد.

طناب پرش

این یک تمرین خوب و اساسی است که تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید:

1. طنابی پرش کنید که به اندازه کافی طولانی باشد بدون اینکه زیاد به زمین ضربه بزنید می توانید از آن پرش کنید.
2. شروع به چرخیدن طناب خود به جلو بالای سر و زیر پاهای خود را برای حدود 15 ثانیه.
3. به طور خلاصه مکث کنید ، سپس طناب را در جهت دیگر بپیچانید ، پشت سر خود و زیر پاهای خود قرار دهید. این کار را برای 15 ثانیه انجام دهید.
4. استراحت 15 ثانیه ای انجام دهید.
5. این روند را حدود 18 بار تکرار کنید تا نتایج بدست آورید.

مدار مقاومت هوازی

این مدار هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است.

ابتدا هر یک از این تمرینات را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:

• فشاری
• غوطه وری
• پیچ و تاب پیچ
• اسکوات
• لون ها

در مرحله بعد ، به آرامی 1 دقیقه راهپیمایی یا دویدن برای صحنه ای بنام "استراحت فعال". شما اکنون یک مدار کامل را کامل کرده اید.

هر تمرین و استراحت فعال خود را 2 تا 3 بار تکرار کنید. بیش از 5 دقیقه بین هر مدار استراحت نکنید تا مطمئن شوید بهترین نتیجه را کسب می کنید.

غذای اصلی

عضلات چرخش سریع برای انفجار سریع و سریع انرژی بهینه هستند. عضلات کشش آهسته برای فعالیت های استقامتی طولانی مدت بهتر است و می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد.

کار کردن با هر دو می تواند فعالیتهای گسترده ای را برای انتخاب و افزایش سلامت و قدرت کلی شما به شما ارائه دهد.