ضربان قلب سوختگی چربی چیست و چگونه محاسبه می شود؟
محتوا
- محاسبه ضربان قلب چربی سوزی شما
- محاسبه سایر مناطق ضربان قلب
- نمودار ضربان قلب چربی سوزی
- ابزار اندازه گیری ضربان قلب
- ردیابی سنتی
- مانیتور مچ دست
- مانیتور بند سینه
- چه چیزی بهتر است؟
- انتخاب یک تمرین چربی سوزی
- راه های دیگر برای از بین بردن چربی
- رژیمی بخورید که روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- به اندازه بخش نگاهی بیندازید
- هدف از کاهش وزن آهسته و پایدار است
- غذای آماده
محاسبه ضربان قلب چربی سوزی شما
ضربان قلب شما می تواند به شما در اندازه گیری شدت ورزش کمک کند. برای اکثر افراد ، قلب در حالی که در حالت استراحت است ، بین 60 تا 100 بار در دقیقه می تپد. ضربان قلب در هنگام ورزش افزایش می یابد. هرچه ورزش شما سخت تر باشد ، ضربان قلب شما بیشتر می شود.
هنگامی که در منطقه ضربان قلب چربی سوزی خود کار می کنید ، بدن به جای استفاده از قند و کربوهیدرات های اساسی ، وارد انرژی چربی می شود. این منجر به از بین رفتن چربی می شود.
سایر مناطق ضربان قلب عبارتند از:
- ضربان قلب در حال استراحت
- ضربان قلب متوسط
- ضربان قلب هدف
- حداکثر ضربان قلب
ضربان قلب شما چربی می تواند حدود 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد.
حداکثر ضربان قلب شما حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما در حین فعالیت باید ضرب و شتم کند. برای تعیین حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید.
به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک زن 35 ساله 220 منفی 35 - یا 185 ضربان در دقیقه است.
برای ورود به منطقه چربی سوزی ، او می خواهد که ضربان قلب او 70 درصد از 185 باشد ، یعنی در حدود 130 ضربه در دقیقه.
محاسبه سایر مناطق ضربان قلب
کارشناسان توصیه می کنند در طی فعالیت های شدید 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را کار کنید. این به عنوان ضربان قلب هدف شما شناخته می شود.
ضربان قلب متوسط بین 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما قرار می گیرد.
نمودار ضربان قلب چربی سوزی
هنگام استفاده از نمودار زیر ، به خاطر داشته باشید که هر چه سن شما بالاتر باشد ، ضربان قلب چربی شما را پایین می آورید. به عنوان مثال ، اگر 32 ساله هستید ، می خواهید از تعداد بالاتر در محدوده 31 تا 35 برای ضربان قلب چربی سوزی خود استفاده کنید.
برخی از داروها ممکن است ضربان قلب شما را نیز تحت تأثیر قرار دهند ، بنابراین در صورت نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.
| سن | ضربان قلب چربی سوز در ضربان در دقیقه تخمین زده می شود |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
ابزار اندازه گیری ضربان قلب
امروزه ابزارهای مختلفی در بازار موجود است که می تواند به شما در اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش و حتی هنگام انجام کارهای روزمره کمک کند. به گفته این ، شما برای بدست آوردن ضربان قلب اصلی خود ، لزوما به چیزی فانتزی احتیاج ندارید.
ردیابی سنتی
ارزانترین روش برای اندازه گیری ضربان قلب استفاده از انگشتان دست برای ردیابی نبض است. ابتدا باید ورزش را متوقف کنید و انگشت خود را روی نقطه نبض روی گردن ، مچ یا قفسه سینه خود قرار دهید.
ضربان قلب خود را به مدت 60 ثانیه (یا به مدت 30 ثانیه) بشمارید و تعداد ضربان ها را دو برابر کنید. شماره ای که می گیرید ضربان قلب شماست.
مانیتور مچ دست
مانیتور ضربان قلب مچ بند در سال های اخیر محبوب شده است زیرا دقیقاً مانند یک ساعت معمولی روی بدن می بندند.
به عنوان مثال ، FitBit Charge 2 نبض شما را تمام روز ثبت می کند و مشخص می کند که در طی فعالیت های مختلف در منطقه چربی سوزی ، استراحت ، متوسط یا حداکثر خود قرار دارید یا خیر.
مزیت ردیابی سنتی این است که ضربان قلب شما به طور مداوم کنترل می شود و نیازی به توقف فعالیت برای ثبت آن نیست.
اغلب ، این نوع دستگاه ها همچنین مراحل روزانه شما ، فاصله تمرین ، کالری سوزانده شده و کف های صعود شده را اندازه گیری می کنند ، همه در حالی که مانند یک ساعت معمولی زمان را به شما می دهند.
مانیتور بند سینه
ضربان قلب تسمه قفسه سینه ، بندهای اطراف قفسه سینه شما را ضبط کرده و ضربان قلب شما را هنگام ورزش ضبط می کند.
برخی از مارک ها ، مانند مانیتور ضربان قلب Premium Garmin ، به طور بی سیم ضربان قلب شما را به دستگاه سازگار شما ، معمولاً یک ساعت ، ارسال می کنند تا دیدی جامع تر از تمرین شما داشته باشند. این تسمه ها از پارچه ای نرم ساخته شده اند و قابل تنظیم هستند تا متناسب با انواع مختلفی از بدن باشند.
در بیشتر فعالیت ها از جمله شنا می توانید مانیتور تسمه سینه داشته باشید. با این حال قبل از خرید همه ویژگی ها را با دقت بخوانید. برخی از دستگاه ها ضد آب هستند ، به این معنی که می توانند در آب غوطه ور شوند. بقیه از نظر مقاومت در برابر آب هستند ، به این معنی که فقط برای مدت کوتاهی در آب قابل استفاده هستند.
چه چیزی بهتر است؟
برخی از ورزشکاران مانیتور بند سینه را ترجیح می دهند زیرا احساس می کنند دقیق تر هستند. با این حال ، در یک مطالعه جدید ، محققان دریافتند که مانیتور مچ دست ممکن است به همان اندازه دقیق باشد.
در نتیجه ، مانیتوری که شما انتخاب می کنید ، ممکن است به تنظیمات شخصی ، تمرین مورد نظر ، بودجه و سایر ویژگی هایی که دستگاه خاص دارد ، کاهش یابد.
انتخاب یک تمرین چربی سوزی
بهترین تمرینات برای ورود شما به منطقه چربی سوزی در افراد مختلف متفاوت است. نکته اصلی نظارت بر ضربان قلب شما در طی فعالیت های مختلف است تا ببینید که در کجا فرود می آیید و از آنجا به آنجا می روید.
برای چربی سوزی ، با فعالیت متوسط بچسبید. اگر مطمئن نیستید که چقدر سخت کار می کنید ، تست گفتگو را امتحان کنید. اگر نمی توانید در حین تمرین صحبت کنید ، احتمالاً در سطوح جدی کار می کنید. اگر کمی نفس کشیده اید ، اما می توانید مکالمه را حفظ کنید ، به احتمال زیاد در سطح متوسط کار می کنید و ممکن است در منطقه چربی سوزی شما باشد.
راه دیگر برای تعیین شدت ورزش شما با ظرفیت فردی شماست. فعالیتهای چربی سوزی متوسط ، ممکن است مانند 11 تا 14 از ظرفیت شما در مقیاس 1 تا 20 باشد. اگر احساس می کنید بیشتر از ساعت 17 تا 19 هستید ، آهسته شوید - این فعالیت جدی تر است.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که ممکن است به شما در رسیدن به منطقه چربی سوزی کمک کند:
- آهسته آهسته دویدن
- پیاده روی سریع
- ایروبیک آب
- دوچرخه سواری (زیر 10 مایل در ساعت)
- تنیس (دونفره)
- رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
اگرچه ممکن است شما روی چربی متمرکز شوید ، هنوز هم مهم است که هر از گاهی ضربان قلب خود را به منطقه پرخطر ارتقا دهید. تلاش سخت تر سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کرده و کالری بیشتری را نسبت به فعالیت متوسط می سوزاند.
تمرینات متناوب مانند دوره های متناوب راه رفتن و دویدن نیز نوعی تمرین موثر است که می تواند به شما در کاهش چربی و افزایش آمادگی قلبی عروقی کمک کند.
راه های دیگر برای از بین بردن چربی
علاوه بر ورزش ، عادات سالم دیگری نیز وجود دارد که می توانید به شما در کاهش چربی و کاهش وزن کلی کمک کند.
رژیمی بخورید که روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد
میوه ها و سبزیجات باید قسمت زیادی از بشقاب شما را تشکیل دهند. غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چربی گزینه های خوب دیگری هستند. محیط فروشگاه های مواد غذایی را امتحان کنید و از شکر و چربی اشباع اضافه شده موجود در غذاهای بسته بندی شده خودداری کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب
آب میوه و نوشابه باعث افزایش قند و کالری شده است. اگر آب معمولی را دوست ندارید ، آن را با شیرین کننده مصنوعی یا فشار لیمو میل کنید.
به اندازه بخش نگاهی بیندازید
رستوران ها تمایل زیادی به بخش های زیاد سخاوتمندانه دارند ، بنابراین تصمیم بگیرید نیمی از وعده غذایی خود را قبل از غرق شدن بپزید. در خانه ، یک بشقاب کوچکتر برای وعده های غذایی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، غذای خود را به جای یک بشقاب به اندازه یک شام ، روی یک بشقاب به اندازه سالاد میل کنید.
هدف از کاهش وزن آهسته و پایدار است
از دست دادن بیش از دو پوند در هفته ممکن است سالم یا پایدار نباشد. پزشک شما می تواند به شما در تعیین هدف کاهش وزن خود کمک کند و شما را برای کمک به یک متخصص تغذیه ارجاع می دهد.
غذای آماده
اگر تازه وارد فعالیت هستید ، آن را آهسته انجام دهید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که با شدت متوسط (50 درصد حداکثر ضربان قلب شما) کار کنید تا از صدمه و فرسودگی قبل از افزایش شدت جلوگیری کنید.
شما قادر خواهید بود به شدت از زمان ورزش خود به موقع استفاده کرده و مزایای قلبی عروقی و چربی سوزی را حتی بیشتر ببینید. قوام و سخت کوشی پرداخت می شود.
نشریات جدید
قرص های جلوگیری از بارداری - فقط پروژستین