مبارزه با خستگی ناشی از اختلال دوقطبی

محتوا

• اختلال دوقطبی و خستگی
• معمول خواب خود را انجام دهید
• برای تقویت انرژی تمرین کنید
• مصرف کافئین را محدود کنید
• هیدراته بمانید
• میزان مصرف ویتامین B-12 را بیشتر کنید
• داروهای خود را عاقلانه انتخاب کنید
• چند شعاع بگیرید
• غذای آماده

اختلال دوقطبی و خستگی

اختلال دوقطبی به علت ایجاد تغییرات شدید در خلق و خو شناخته می شود که می تواند شامل افسردگی و شیدایی شود. در طول قسمت های شیدایی یا اوج هیجانی ، شما ممکن است بسیار خوشحال و پر انرژی باشید. با این حال ، خلق و خوی شما می تواند خیلی ناگهان به یک قسمت افسرده تغییر کند. ممکن است احساس ناامیدی یا ناراحتی داشته باشید و به انجام فعالیتهایی که معمولاً از آنها لذت می برید علاقه مند شوید.

در طی این نوسانات خلقی و رفتاری ، خستگی بیش از حد معمول نیست. خستگی باعث احساس کلی خستگی شدید و کمبود انرژی می شود. اگرچه اغلب با میل به خواب بیشتر از حد معمول همراه است ، اما خستگی به معنای خواب آلودگی یا خواب آلودگی نیست. وقتی احساس خستگی می کنید ، انگیزه انجام هر کاری را ندارید. حتی بیرون آمدن از رختخواب در صبح می تواند مانند یک کار غیرممکن به نظر برسد.

خستگی اغلب در مواقع افسردگی اتفاق می افتد ، اما همچنین می تواند در مراحل شیدایی مشکلی ایجاد کند ، زیرا شیدایی اغلب باعث بی خوابی و بی قراری می شود.

خستگی می تواند یکی از ناتوان کننده ترین علائم اختلال دو قطبی باشد. این ممکن است توانایی شما در انجام فعالیتهای روزانه و همچنین بهزیستی کلی شما را تحت تأثیر قرار دهد. با این وجود ، ایجاد برخی از سبک های زندگی ممکن است به جلوگیری از اثرات منفی خستگی کمک کند.

در اینجا هفت تنظیم وجود دارد که می توانید برای مقابله با خستگی ناشی از اختلال دوقطبی کمک کنید.

معمول خواب خود را انجام دهید

متأسفانه خستگی اغلب یک چرخه شرور در اختلال دو قطبی است. سطح بالای انرژی و بی قرار بودن در طول شیدایی می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند و باعث می شود در طول روز احساس خستگی شدید کنید. با این حال ، در طول حالت افسرده ، ممکن است همیشه احساس خستگی کنید. شما ممکن است انگیزه یا انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه ، مانند دریافت نامه یا تهیه غذا نداشته باشید.

یکی از بهترین راه های شکستن این چرخه ، ایجاد روال خواب است. شما باید سعی کنید:

• هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید
• هر روز صبح در ساعت مشابه بیدار شوید
• چرت های روز را از بین ببرید
• در طی یک ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
• قبل از خواب حمام گرم بخورید
• مراقبه یا تمرین تنفس عمیق در شب را انجام دهید

شاید در ابتدا ایجاد روال خواب دشوار باشد. ممکن است برای کمک به شما در مسیر ماندن به یک دوست عزیز احتیاج داشته باشید. اما مهم است که تا حد ممکن به آن بچسبیم. پس از ایجاد عادتهای جدید خواب ، باید در طول روز احساس خستگی کمتری کنید.

برای تقویت انرژی تمرین کنید

وقتی احساس خستگی می کنید ، ورزش احتمالاً آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. با این حال ، وقتی انگیزه لازم برای شروع ورزش را پیدا کنید ، می تواند مزایای بسیاری را به همراه آورد. گذشته از بهبود سلامتی جسمی ، ورزش می تواند به کاهش خستگی شما کمک کند و باعث شود احساس کلی احساس بهتری داشته باشید.

فعالیت بدنی باعث تولید مواد شیمیایی مغزی مختلفی می شود که باعث می شود احساس شادی و آرامش بیشتری نیز داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند در طی اپیزودهای افسردگی احساس پر انرژی تر و خستگی کمتری داشته باشید. ورزش حتی می تواند به شما در خواب بهتر در شب کمک کند ، که این امر به کاهش خستگی روزانه شما کمک می کند.

اگرچه ورزش می تواند به جلوگیری از خستگی ناشی از اختلال دوقطبی کمک کند ، این نکته را باید در نظر داشته باشید که تا زمانی که شما این کار را انجام دهید ، این کار انجام می شود. ممکن است لازم باشد حداقل 3-5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید تا شاهد بهبود علائم باشید. افرادی که دچار خستگی شدید هستند باید آهسته کار خود را شروع کنند و با افزایش انرژی بیشتر ، تمرین خود را طولانی تر انجام دهند.

و برای آن روزهایی که حتی ممکن نیست از خواب خارج شوید ، به یاد داشته باشید که پیاده روی نیز ورزش است. پیاده روی کوتاهی کنید تا بدنتان حرکت کند. این تمرین ، که در صورت امکان با هوای تازه جفت شده است ، به احتمال زیاد شما را درگیر خواهد کرد.

مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین باعث افزایش ناگهانی انرژی و عملکرد ذهنی می شود ، به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای گذراندن روز به قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا اعتماد می کنند. با این حال ، "تصادف" که بعد از آن اتفاق می افتد ممکن است باعث شود احساس خستگی بیش از گذشته کنید. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار بعدا در روز نیز می تواند خوابیدن در شب را مشکل کند و باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید.

طبق مطب کلینیک مایو ، 400 میلی گرم کافئین حداکثر مقدار کافئین است که باید در بزرگسالان در روز مصرف شود. این معادل حدود 4 فنجان قهوه یا دو نوشیدنی "انرژی شلیک" است.

اگر نیاز به کاهش مصرف کافئین دارید ، به تدریج این کار را انجام دهید. کاهش شدید مصرف کافئین باعث سردرد و بدتر شدن خستگی می شود.

هیدراته بمانید

مشکل دیگر کافئین این است که دارای اثرات مدر است. این بدان معنی است که نوشیدنی های کافئین دار باعث افزایش تولید ادرار در بدن می شوند و همین امر باعث کمبود آب بدن می شود. کمبود آب بدن همچنین می تواند به سطح کم انرژی منجر شود.

ماندن هیدراته می تواند به مبارزه با خستگی و افزایش انرژی کمک کند ، بنابراین نوشیدن آب در طول روز مهم است. مقدار توصیه شده آب برای نوشیدن حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) در روز و برای خانم ها حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) است. با این حال ، در صورت ورزش باید آب بیشتری بنوشید.

همچنین می توانید بدن خود را با آب هیدراته کنید:

• از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
• نوشیدن الکل نیست
• نوشیدن آب با غذا و بین وعده های غذایی
• خوردن میوه و سبزیجات بیشتری که حاوی آب هستند مانند هندوانه ، کاهو و خیار

میزان مصرف ویتامین B-12 را بیشتر کنید

ویتامین B-12 یک ماده مغذی اساسی است که بیشتر در گوشت قرمز ، مرغ و سایر محصولات حیوانی یافت می شود. علاوه بر سالم نگه داشتن اعصاب بدن و سلول های خونی ، ویتامین B-12 به عملکرد مغز کمک می کند. کمبودهای این ویتامین می تواند باعث کمبود انرژی و خستگی شود.

دفتر مکمل های غذایی ، مصرف روزانه ویتامین B-12 از 2.4 میکروگرم را برای بزرگسالان توصیه می کند. ویتامین B-12 همچنین به طور طبیعی در غذاهای زیر یافت می شود:

• گوشت قرمز
• جوجه
• کبد
• ماهی
• غلات غنی شده
• تخم مرغ
• شیر

اگر به اندازه کافی B-12 از غذاها دریافت نمی کنید ، در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای خود را عاقلانه انتخاب کنید

بسیاری از ما برای تسکین درد و دردهای شایع و همچنین بیماری ها به داروهای بدون نسخه (OTC) اعتماد می کنیم. با این وجود ، بسیاری از این داروها می توانند باعث خواب آلودگی شوند و این می تواند خستگی را بسیار بدتر کند. مقصران متداول عبارتند از:

• آنتی هیستامین (موجود در بسیاری از داروهای آلرژی)
• داروهای سرد
• مواد ضد احتقان
• شربت سرفه و قرص

هنگام خرید این داروها ، به دنبال نسخه هایی باشید که دارای برچسب "غیر خواب آور" هستند. همچنین باید از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای OTC که مصرف می کنید می تواند در تأثیر سایر داروهای شما اختلال ایجاد کند.

چند شعاع بگیرید

افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و هنگامی که احساس خستگی می کنید انرژی بیشتری به شما بدهد. این ممکن است به این دلیل باشد که نور خورشید جذب بدن ویتامین D را که یک ماده مغذی اساسی برای عملکرد مغز است ، برای بدن شما آسان تر می کند. یک مطالعه در سال 2014 همچنین نشان داد که قرار گرفتن در معرض مکرر در معرض نور خورشید ممکن است به جلوگیری از بروز علائم اختلال دو قطبی ، از جمله خستگی کمک کند.

هنگامی که برای گرفتن چند پرتو به بیرون می روید ، حتما از ضدآفتاب استفاده کنید تا از آفتاب سوختگی و آسیب دیدگی پوست جلوگیری کنید.

غذای آماده

امتحان کردن یک یا همه این نکات می تواند به رفع خستگی ناشی از اختلال دو قطبی کمک کند. با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که حتی پس از ایجاد این تغییرات در شیوه زندگی ، ممکن است شما هنوز هم خستگی را تجربه کنید.

اگر خستگی شما ادامه دارد ، در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید. برخی داروهای خاص مانند تثبیت کننده خلقی می توانند خواب آلودگی را افزایش داده و خستگی را بدتر کنند. اگر داروی فعلی شما در خستگی شما نقش دارد ، ممکن است پزشک شما بتواند داروی دیگری تجویز کند. با این حال ، شما هرگز نباید دوزهای دارویی را عوض کنید یا مصرف دارو را بدون مراجعه به پزشک قبلی متوقف کنید.

و اینکه آیا خستگی شما به دلیل اختلال دوقطبی ، داروهای شما یا چیز دیگری ایجاد می شود ، حتما با پزشک خود ارتباط برقرار کنید. آنها علاوه بر ارائه راهنمایی در مورد داروهای شما ، می توانند راه های دیگری برای مقابله با خستگی خود را ارائه دهند.