خوردن غذاهای مناسب برای ورزش

محتوا

• شروع خوبی داشته باشید
• روی کربوهیدرات های مناسب حساب کنید
• پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید
• مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
• چربی های سالم را انتخاب کنید
• قبل از ورزش سوخت بگیرید
• موز
• توت ، انگور و پرتقال
• آجیل و خشکبار
• کره مغز
• کالری زیادی کاهش ندهید
• تعادل کلیدی است

تغذیه برای تناسب اندام مهم است

خوردن یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند کالری و مواد مغذی لازم برای تأمین انرژی روزانه ، از جمله ورزش منظم را بدست آورید.

وقتی نوبت به خوردن غذا برای تقویت عملکرد ورزشی می رسد ، به سادگی انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست. شما باید در زمان مناسب روز انواع مناسبی از غذا را بخورید.

در مورد اهمیت صبحانه های سالم ، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی اطلاعات کسب کنید.

شروع خوبی داشته باشید

اولین وعده غذایی روز شما یک وعده مهم است.

طبق مقاله منتشر شده در Harvard Health Letter ، خوردن صبحانه به طور منظم با کاهش خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا قند خون را که بدن شما برای تأمین انرژی عضلات و مغز شما نیاز دارد ، دوباره پر کنید.

خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. با صرف صبحانه می توانید در هنگام تمرین احساس سبکی یا بی حالی داشته باشید.

انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده اعتماد می کنند. نان شیرینی یا پیراشکی ساده به مدت طولانی احساس سیری شما را حفظ نخواهد کرد.

در مقایسه ، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است عذاب گرسنگی را برای مدت طولانی تری برطرف کرده و انرژی لازم برای ادامه ورزش را تأمین کند.

برای خوردن صبحانه سالم این نکات را دنبال کنید:

• به جای خوردن غلات مملو از شکر که از غلات تصفیه شده تهیه شده است ، بلغور جو دوسر ، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار غنی از فیبر را امتحان کنید. سپس ، مقداری پروتئین مانند شیر ، ماست یا آجیل خرد شده در آن بریزید.
• اگر پنکیک یا وافل درست می کنید ، مقداری آرد همه منظوره را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. سپس ، مقداری پنیر کوک را داخل خمیر هم بزنید.
• اگر نان تست را ترجیح می دهید ، نان سبوس دار انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید.

روی کربوهیدرات های مناسب حساب کنید

به لطف رژیم های مد کم کربوهیدرات ، کربوهیدرات ها رپ بدی پیدا کرده اند. اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق کلینیک مایو ، حدود 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود. این امر خصوصاً در صورت ورزش بیشتر است.

مصرف نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. بسیاری از مردم به کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده اعتماد می کنند. در عوض ، شما باید بر خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید.

قدرت ماندگاری غلات کامل بیشتر از غلات تصفیه شده است زیرا آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و بدن را در طول روز تأمین کنید. آنها همچنین می توانند به ثبات سطح قند خون شما کمک کنند. سرانجام ، این دانه های با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن هستند.

پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید

پروتئین برای کمک به رشد ، نگهداری و ترمیم بدن ضروری است. به عنوان مثال ، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داده است که گلبول های قرمز پس از حدود 120 روز می میرند.

پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک می کند از مزایای تمرین خود بهره مند شوید. در صورت کمبود کربوهیدرات ها می تواند منبع انرژی باشد ، اما در طول ورزش منبع اصلی سوخت نیست.

به گزارش بهداشت هاروارد بلاگ ، بزرگسالان باید هر روز حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود بخورند. این برابر با تقریباً 0.36 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر از این نیاز داشته باشند.

پروتئین می تواند از طریق:

• مرغ ، مانند مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو و گوشت بره
• ماهی ، مانند ماهی آزاد و ماهی تن
• لبنیات ، مانند شیر و ماست
• حبوبات ، مانند لوبیا و عدس
• تخم مرغ

برای سالم ترین گزینه ها ، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی های اشباع و ترانس کمی دارند. مقدار گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را که می خورید محدود کنید.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

سعی کنید "رنگین کمان را" با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف "بخورید". این به شما کمک می کند از طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که راهروی تولید ارائه می دهد ، لذت ببرید.

هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید ، انتخاب میوه یا سبزی جدید را امتحان کنید. برای میان وعده ها ، میوه های خشک را در کیسه تمرین و سبزیجات خام را در یخچال نگه دارید.

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های اشباع نشده ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کند.

در حالی که چربی سوخت اصلی برای ورزش های هوازی است ، ما مقدار زیادی ذخیره در بدن داریم که حتی طولانی ترین تمرینات را تأمین می کنیم. با این حال ، دریافت چربی های اشباع نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حرکت شما کمک می کند.

گزینه های سالم عبارتند از:

• آجیل و خشکبار
• دانه
• آووکادوها
• زیتون
• روغن ، مانند روغن زیتون

قبل از ورزش سوخت بگیرید

در مورد سوخت رسانی قبل یا بعد از تمرین ، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین مهم است. میان وعده های قبل از تمرین که کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند ، می توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای ناخواسته تهیه شده از قندهای ساده و مقدار زیادی چربی ایجاد کنند.

کیف و یخچال تمرینی خود را با برخی از این میان وعده های ساده تهیه کنید:

موز

موز پر از پتاسیم و منیزیم است که از مواد مغذی مهم برای دریافت روزانه است. خوردن یک موز می تواند ضمن تأمین قندهای طبیعی برای تأمین تمرین ، به دوباره پر کردن این مواد معدنی کمک کند. برای پروتئین اضافه شده ، از موز خود با یک وعده کره بادام زمینی لذت ببرید.

توت ، انگور و پرتقال

این میوه ها همه مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آب هستند. آنها برای روده آسان هستند ، به شما انرژی سریع می بخشند و به شما کمک می کنند تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. در نظر بگیرید که آنها را با یک وعده ماست برای پروتئین مرتبط کنید.

آجیل و خشکبار

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب است و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را تأمین می کند. آنها می توانند به شما یک منبع انرژی پایدار برای تمرین شما بدهند.

آنها را با میوه های تازه یا خشک برای یک دوز سالم کربوهیدرات جفت کنید. با این حال ، این گزینه ها را امتحان کنید تا ببینید چگونه حل می شوند. غذاهای پرچرب می توانند هضم را کند کنند و اگر تمرین شما به سرعت بالا می رود ممکن است باعث شود غذا در معده شما خیلی طولانی بماند.

کره مغز

بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی بسته های یک عددی کره بادام زمینی را حمل می کنند که نیازی به یخچال ندارند و می توان آنها را به راحتی در کیسه بدنسازی ذخیره کرد. برای یک ترکیب کوچک پروتئین و کربوهیدرات ، می توانید کره بادام زمینی را پخش کنید:

• یک سیب
• یک موز
• کراکرهای غلات کامل
• یک تکه نان سبوس دار

اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید ، کره بادام ، کره سویا یا سایر گزینه های غنی از پروتئین را امتحان کنید.

کالری زیادی کاهش ندهید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا بدن خود را تنش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که یک تن کالری از وعده های غذایی خود را کاهش دهید. کاهش کالری یک قسمت اصلی در کاهش وزن است ، اما ممکن است بیش از حد پیش بروید.

رژیم های لاغری هرگز نباید احساس خستگی یا بیماری در شما ایجاد کنند. اینها نشانه هایی است که نشان می دهد کالری لازم برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی کنید.

طبق این ، رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای اکثر زنانی که سعی در کاهش وزن با خیال راحت دارند مناسب است. رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای اکثر مردانی که سعی در ریختن پوندهای اضافی دارند مناسب است.

اگر بسیار فعال هستید یا نمی خواهید در هنگام تناسب اندام لاغر شوید ، ممکن است لازم باشد کالری بیشتری بخورید. با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود به چه مقدار کالری نیاز دارید.

تعادل کلیدی است

هنگامی که به یک سبک زندگی فعال می پردازید ، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها به شما انرژی بیشتری می دهند و کدام یک اثرات منفی دارند. نکته اصلی یادگیری گوش دادن به بدن شما و ایجاد تعادل بین احساس درست و خوب آن است.

این نکات را دنبال کنید:

• با هدف قرار دادن صبحانه بخشی از برنامه روزمره خود باشید.
• کربوهیدرات های پیچیده ، منابع پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و انواع مختلف میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
• یخچال و کیف بدن خود را با میان وعده های تمرینی سالم تهیه کنید.

تعادل مناسب کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی می تواند به سوخت روزمره شما کمک کند.