8 حرکت نورد که باعث می شود هر استرس در بدن شما برداشته شود

محتوا

• نورد فوم
• مزایای استفاده از نورد فوم:
• اگر شما یک تازه کار نورد فوم هستید ، نگران نباشید - در اینجا نحوه انجام این کار آمده است
• 1. چهارگوش
• 2. فلکسورهای باسن
• 3. گوساله ها
• 4- همسترینگ
• 5. باند IT
• 6. پشت بالا
• 7. لات ها
• 8- شانه ها
• کشش جایزه: گردن
• در اولین امتحان مراقب باشید
• انتخاب غلطک کف

هر وقت عضلاتم محکم درد می کند ، مثل شیرین بیان سخت ، بی خیال این جادوگر ماساژ از هنگ کنگ هستم. در یک جلسه یک ساعته ، او به آرامی ماهیچه های تنگ من را می زد ، و فشار را تا زمانی که گره ها باز نشوند ، فشار می آورد.

در روزهایی که پشت من را ماساژ می داد ، پیامدهای بعدی مثل این بود که من بال ها را بزرگ می کردم. در روزهای پا ، من از آپارتمان دور می شدم - نه به خاطر درد ، بلکه به دلیل احساس بی وزنی ، هر گرم تنش آزاد می شد.

او اکنون یک پرواز 12 ساعته است ، اما من اخیراً گزینه دوم بهترین جادوگری را برای او پیدا کردم.

نورد فوم

مزایای استفاده از نورد فوم:

• درد را کاهش می دهد
• التهاب ناشی از فرآیند ترمیم عضلات را کاهش می دهد
• کمک در بهبود ترمیم عضلات
• با حفظ طول عضلات و رفع تنش و سفتی به جلوگیری از آسیب کمک می کند
• باعث افزایش جریان خون و کشش بافت عضلات ، مفاصل و فاسیا - بافت همبند بدن می شود - که به تحرک ، رفاه عمومی و ایجاد یکنواخت تر چربی در زیر پوست شما کمک می کند
• آرامش را ترویج می کند - نگرانی های خود را دور کنید!

نه تنها برای ورزشکاران مشتاق ، نورد کف نوعی از ماساژ خود است که به شما امکان می دهد سفتی یا نقاط محرک را کاهش دهید - یک نقطه فوق العاده متمرکز از عضله تنگ ، گره های عضلانی آکا - با استفاده از یک قطعه تجهیزات که به عنوان غلطک کف شناخته می شود.

به گفته نیکول دیویس ، مربی شخصی دارای مجوز ACE ، بسیار عالی است برای افرادی که تمام روز در یک میز می نشینند ، وضعیت بدی دارند ، مشکلات مشترک دارند یا شکل بدی هنگام ورزش دارند.

اگر شما یک تازه کار نورد فوم هستید ، نگران نباشید - در اینجا نحوه انجام این کار آمده است

دیویس شما را پوشانده است. او هشت حرکت را برای هدف قرار دادن مناطق تنگ مشترک قرار داده است.

"همه آنچه شما نیاز دارید یک غلتک کف با چگالی متوسط ​​و متوسط ​​و فضای کف باز است. با هدف تکمیل این روال سه بار در هفته ، "دیویس می گوید.

شما واقعاً می توانید این کار را در هر زمان انجام دهید ، اما دیویس قبل از تمرین به عنوان یک غذای گرم یا بعد از آن توصیه می کند تا از درد جلوگیری کند. من دوست دارم قبل از رفتن به رختخواب ، این کار را هنگام تماشای دفتر انجام دهم.

نوار مخصوص نورد فوم: برای همه این حرکات ، شما می خواهید هر جا که احساس تنگ یا حساسیت کند متوقف شود. استنشاق و سپس هنگام بازدم ، به آرامی راه خود را به سمت پایین بپیچید. بدن خود را در بخش ها درمان کنید تا اینکه به طور مداوم به عقب و عقب نوردید.

1. چهارگوش

اگر یک کار میز بیشتر از روز شما را بی تحرک کرده است ، چهار سر خود را بیرون بکشید تا خون شما جاری شود و عضلات را درگیر نگه دارید.

جهت ها:

1. با یک غلتک در زیر چهار سر خود در حالت تخته ساعد شروع کنید.
2. خود را با قسمت بالای بدن و هسته خود ببندید ، به آرامی غلتک را بکشید تا جایی که درست بالای زانوها برسد. سپس ، در جهت مخالف بچرخید تا به فلكسورهای لگن خود برسید.
3. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
4. وقتی به نقطه ای مناقصه برخوردید ، خود را برای چند نفس در آنجا نگه دارید.

اگر می خواهید TLC بیشتری به خود اختصاص دهید ، می توانید ابتدا روی یک چهار و بعد دیگر تمرکز کنید.

2. فلکسورهای باسن

نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند واقعاً با فلکسورهای لگن شما دچار مشکل شود.

در حالی که کشش آنها مناسب است ، نورد نورد آنها حتی بهتر است زیرا در شل شدن بافت عضلانی به علاوه بافت پیوندی (فاشیا) اطراف آن کار می کند.

جهت ها:

1. با دراز کشیدن ، رو به روی کف روی غلتک کف ، یک بار دیگر در حالت تخته ساعد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که غلتک فوم در زیر فلکسور لگن سمت چپ شما قرار دارد و پای راست شما به راحتی به طرف خم شده است.
2. استراحت را روی ساعد خود قرار دهید ، به آرامی به سمت بالا و پایین و از یک طرف به طرف خود بر روی غلتک کف استفاده کنید تا فلکسور باسن را هدف قرار دهید ، و توجه زیادی به نقاط شروع کنید.
3. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
4. فلكسور لگن راست را روشن كرده و آن را تكرار كنيد.

3. گوساله ها

علاوه بر کشش گوساله ، در مرحله خود سعی کنید کف این ماهیچه ها را فشرده کنید.

جهت ها:

1. با نشستن روی زمین با پاهای خود شروع کنید ، غلتک کف که در زیر گوساله های شما قرار گرفته است ، شروع کنید.
2. بدن خود را بالا بکشید تا وزن شما روی غلتک کف استراحت کند. برای فشار اضافی ، پای چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید.
3. شروع کنید به آرامی گوساله راست خود را به جلو و عقب روی غلتک فوم بچرخانید ، و بدن خود را با بازوها به جلو و عقب حرکت دهید.
4. 30 ثانیه کامل کنید.
5. پاها را تغییر دهید و روی گوساله چپ خود تمرکز کنید.

4- همسترینگ

عضله دیگری که از نشستن در تمام روز تحت تأثیر منفی قرار دارد ، ممکن است انسداد شما به برخی از TLC ها نیاز داشته باشد.

جهت ها:

1. دوباره ، با نشستن روی زمین با پاهای دراز خود شروع کنید. این بار غلتک کف را در زیر همسترهای خود قرار دهید.
2. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا وزن شما بر روی غلتک کف قرار گیرد و شروع به کندی بین پشتی زانوها و گلوتهای خود کند کنید.
3. در لکه های مناقصه بمانید و در کل حداقل 30 ثانیه بچرخید.

یک روش جایگزین برای تکمیل این کار این است که دوباره از پاهای خود عبور کنید و به طور همزمان روی یک همسترینگ تمرکز کنید.

5. باند IT

ساخته شده از بافت همبند ، باند IT در امتداد ران بیرونی شما از لگن تا زانو اجرا می شود.

درد و سفتی در این منطقه در دوندگان رایج است ، اما هرکسی می تواند از فوم نورد این منطقه بهره مند شود.

جهت ها:

1. با دراز کشیدن در سمت راست خود با غلتک کف که در زیر باند IT راست یا سمت راست ران خود قرار دارد ، شروع کنید. وزن بدن خود را روی ساعد راست خود قرار دهید. پای راست شما باید مستقیم باشد ، و چپ شما باید در زانو خم شود و پای خود را به راحتی در مقابل پای راست خود قرار دهید.
2. خود را با قسمت بالای بدن و پای چپ خود ببندید ، به آرامی در امتداد غلتک فوم در باند IT راست خود بین زانو و چسبندگی خود شروع کنید ، و در لکه های لکه دار متوقف شوید.
3. 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس سوئیچ کنید تا باند IT سمت چپ خود را بچرخانید.

6. پشت بالا

وضعيت ضعيف افتاد؟ اگر تنشی در قسمت بالایی خود دارید ، روی غلتک کف استفاده کنید تا به شل شدن وسایل کمک کنید.

جهت ها:

1. با دراز کشیدن روی پشت خود با غلتک کف که در زیر قسمت پشتی خود قرار دارد ، شروع کنید. زانوهای شما باید با پاهایتان روی زمین خم شده و بازوهای شما هم بتواند در طرفین باشد یا جلوی قفسه سینه شما بگذرد.
2. هسته خود را ببندید و خود را به حالت پل کم عمق بکشید.
3. به آرامی شروع به بالا و پایین رفتن بین گردن و پشت میانی کنید ، و در نواحی تنگ در طول راه متوقف می شوید.
4. 30 ثانیه تکرار کنید.

7. لات ها

عضلات محکم به عنوان "بالهای" شناخته شده - که در پشت شما ، درست زیر زیر بغل شما قرار دارد - می توانند وضعیت شما را از حالت ضربت دور کنند. با ضربه زدن به غلتک کف آنها اطمینان حاصل کنید که آنها خوب و سست هستند.

جهت ها:

1. با دروغ گفتن روی پشت خود در زاویه 45 درجه با غلتک کف که در زیر لات راست شما قرار دارد ، شروع کنید. پای راست خود را مستقیم نگه دارید و پای چپ خود را در یک موقعیت راحت خم کنید.
2. به آرامی شروع به چرخش از زیر بغل سمت راست خود را به قسمت میانی پشت خود ، با تمرکز بر روی مناطق دلپذیر کنید.
3. 30 ثانیه تکرار کنید.
4. تغییر دهید تا از سمت چپ خود را لات کنید.

8- شانه ها

آیا شانه های شما به برخی اقدامات نیاز دارند؟ Deltoids خود را بکشید تا تحرک به عقب برگردد.

جهت ها:

1. با غلتک کف زیر شانه راست خود دراز بکشید. با استفاده از بازوی چپ در جلوی بدن ، بدن پایین بدن شما به راحتی می تواند در زمین استراحت کند تا حرکت را راهنمایی کند.
2. به آرامی روی عضله دلتوئید خود به بالا و پایین بپیچید. تنه خود را کمی بچرخانید تا در صورت لزوم بتوانید بخشی از قسمت بالایی خود را نیز بزنید.
3. 30 ثانیه تکرار کنید.
4. طرفین را تغییر دهید و روی شانه چپ خود تکرار کنید.

کشش جایزه: گردن

وقتی سردردهای شدیدی دارم به خصوص به دلیل تنش در گردن ، دوست دارم از غلتک کف خود استفاده کنم. این مانند یک ماساژ شخصی است که از هر دست قوی تر است.

جهت ها:

1. گردن خود را روی غلتک فوم ، در بالای جایی که به سر شما وصل می شود ، استراحت دهید.
2. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و در جایی که احساس سفتی می کنید ، نگه دارید.
3. بازدم کنید و سرتان را به سمت چپ بچرخانید.
4. 30 ثانیه تکرار کنید.

در اولین امتحان مراقب باشید

یک سلب مسئولیت از دیویس در اینجا: "نورد نورد می تواند دردناک باشد ، به خصوص اگر تازه وارد آن باشید. درد در ناحیه خاصی هنگام نورد شدن کف ، به طور معمول علامت آن است که ماهیچه یا بافت شما سفت است و به برخی از TLC ها نیاز دارد. "

وی می افزاید: "با شروع در مناطقی که در اطراف آن قرار دارند ، لکه های دردناک آسوده شده و حساسیت باید به سرعت کاهش یابد." "اما ، اگر تحمل آن زیاد باشد ، ادامه ندهید."

انتخاب غلطک کف

• با یک مدل اصلی با چگالی پایین یا متوسط ​​(7.99-49.95 $) شروع کنید.
• یک توپ کوچک (12.99 دلار) همچنین می تواند برای هدف قرار دادن مناطق کوچکتر مفید باشد.
• به عشق سختی احتیاج دارید؟ یک غلتک رامبل (44.95 دلار) یا Master of Muscle ($ 17.97) را امتحان کنید که انتشار بافت عمیق را ارائه می دهد.

من به عنوان یک ویرایشگر چسبنده به میز ، می توانم گواهی دهم که نورد فوم بوده است خیلی خوب برای بهزیستی من

آنچه که قبلاً تنش مزمن و درد سوزن در بازو و شانه بود ، اکنون به لطف کلاسهای یک بار در هفته من از بین رفته است. بله ، من هم پرداخت می کنماین کار را برای یک ساعت در هفته انجام دهم ، فقط برای اینکه مطمئن شوم که هستم واقعاً گرفتن هر گره

این عمل به اندازه فشار دادن قسمت آخر خمیر دندان از لوله انجام می شود. این فشار زیاد عضلات ، ترکیبی از درد و لذت است که به طرز عجیبی رضایت بخش است - و بعد از گذشت یک ساعت از بهبودی خودم ، سالن بدنسازی را کمی سبک تر می کنم.

کلیه تیزهوشان ها توسط Active Body. ذهن خلاق.

کریستال یوئن سردبیر و نویسنده در Healthline است. می توانید او را پیدا کنید توییتر.