همه چیز درباره FODMAPs: چه کسی باید از آنها اجتناب کند و چگونه؟

محتوا

• FODMAP دقیقاً چیست؟
• چگونه FODMAP باعث ایجاد علائم روده می شود؟
• 1. کشیدن مایعات به داخل روده
• 2. تخمیر باکتریایی
• بنابراین چه کسی باید رژیم کم FODMAP را امتحان کند؟
• نکاتی که باید درباره رژیم کم FODMAP بدانید
• این یک رژیم غذایی کم FODMAP است ، نه یک رژیم غذایی بدون FODMAP
• رژیم غذایی کم FODMAP فاقد گلوتن است
• رژیم غذایی کم FODMAP فاقد لبنیات است
• رژیم کم FODMAP یک رژیم طولانی مدت نیست
• اطلاعات مربوط به FODMAP به راحتی در دسترس نیست
• آیا رژیم غذایی کم FODMAP از نظر تغذیه ای متعادل است؟
• فیبر
• کلسیم
• آیا همه افرادی که رژیم کم FODMAP دارند باید از لاکتوز اجتناب کنند؟
• چه زمانی باید به دنبال توصیه های پزشکی باشید
• گرفتن پیغام خانگی

FODMAP گروهی از کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند.

آنها به علت ایجاد مشکلات هضم معمول مانند نفخ ، گاز ، درد معده ، اسهال و یبوست در افرادی که به آنها حساس هستند مشهور هستند.

این شامل تعداد شگفت انگیزی از افراد ، به ویژه کسانی که دارای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند.

خوشبختانه ، مطالعات نشان داده است که محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP می تواند به طور چشمگیری این علائم را بهبود بخشد.

این مقاله توضیح می دهد FODMAP چیست و چه کسی باید از آنها اجتناب کند.

FODMAP دقیقاً چیست؟

نقشه FODMAP مخفف Fقابل تحمل ایلیگو- ، دمن-، مساکاریدهای اونو و پالیولها ().

این اصطلاحات نام علمی است که به گروههایی از کربوهیدرات ها گفته می شود و ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.

FODMAP معمولاً از زنجیره های کوتاه قند به هم متصل است و به طور کامل جذب بدن نمی شود.

این دو ویژگی اصلی دلیل حساس بودن برخی افراد به آنهاست ().

در اینجا گروه های اصلی FODMAP وجود دارد:

• الیگوساکاریدها: کربوهیدرات های این گروه شامل فروکتان ها (فروکتو الیگوساکاریدها و اینولین) و گالاکتو الیگوساکاریدها هستند. منابع اصلی غذایی شامل گندم ، چاودار ، میوه ها و سبزیجات مختلف ، نبض و حبوبات است.
• دی ساکاریدها: لاکتوز FODMAP اصلی در این گروه است. منابع اصلی غذایی شامل شیر ، ماست و پنیر نرم است.
• مونوساکاریدها: فروکتوز FODMAP اصلی در این گروه است. منابع اصلی غذایی شامل انواع میوه ، عسل و شهد گاو است.
• پلی ال ها: کربوهیدرات های این گروه شامل سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول هستند. منابع اصلی غذایی شامل انواع میوه ها و سبزیجات و همچنین برخی شیرین کننده ها مانند آدامس های بدون قند است.

همانطور که می بینید ، FODMAP در طیف گسترده ای از غذاهای روزمره یافت می شود.

بعضی اوقات آنها به طور طبیعی در غذاها وجود دارند ، در حالی که بار دیگر برای افزایش ظاهر ، بافت یا طعم غذا اضافه می شوند.

FODMAP مخفف تخمیر Oligo- ، Di- ، Mono-ساکاریدها و Polyols است. این کربوهیدرات ها توسط انسان هضم ضعیف می شوند.

چگونه FODMAP باعث ایجاد علائم روده می شود؟

FODMAP به دو روش می تواند باعث ایجاد علائم روده شود: با کشیدن مایعات به روده و از طریق تخمیر باکتریایی.

1. کشیدن مایعات به داخل روده

از آنجا که FODMAP زنجیره های کوتاهی از قندها هستند ، از نظر اسمزی فعال هستند. این بدان معنی است که آنها از بافت بدن شما آب را به روده می کشند (، ، ،).

این می تواند منجر به علائمی مانند نفخ و اسهال در افراد حساس شود (، ، ،).

به عنوان مثال ، هنگامی که فروکتوز FODMAP می خورید ، دو برابر گلوکز آب در روده شما می کشد ، که FODMAP نیست ().

2. تخمیر باکتریایی

هنگامی که کربوهیدرات می خورید ، قبل از اینکه از طریق دیواره روده جذب شده و توسط بدن استفاده شود ، باید توسط آنزیم ها به قندهای منفرد تجزیه شود.

با این حال ، انسان نمی تواند برخی از آنزیم های مورد نیاز برای تجزیه FODMAP ها را تولید کند. این منجر به FODMAP های هضم نشده می شود که از روده کوچک و روده بزرگ یا روده بزرگ عبور می کنند ().

جالب اینجاست که روده بزرگ شما محل زندگی تریلیون باکتری است ().

این باکتری ها به سرعت FODMAP ها را تخمیر می کنند ، باعث آزاد شدن گاز و سایر مواد شیمیایی می شوند که می توانند علائم گوارشی مانند نفخ ، معده درد و تغییر عادات روده را در افراد حساس ایجاد کنند (، ،).

به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که وقتی اینولین FODMAP می خورید ، در روده بزرگ 70٪ بیشتر از گلوکز گاز تولید می کند ().

این دو فرآیند در بیشتر افراد هنگام خوردن FODMAP اتفاق می افتد. با این حال ، همه حساس نیستند.

تصور می شود که دلیل برخی علائم و علامت برخی دیگر ، حساسیت روده نباشد ، که به عنوان حساسیت کولون شناخته می شود ().

حساسیت کولون به خصوص در مبتلایان به IBS شایع است ().

FODMAP ها آب را به روده می کشند و باعث تخمیر باکتری در روده بزرگ می شوند. این در بیشتر افراد رخ می دهد ، اما فقط کسانی که روده حساس دارند واکنش نشان می دهند.

بنابراین چه کسی باید رژیم کم FODMAP را امتحان کند؟

یک رژیم غذایی کم FODMAP با اجتناب از مصرف غذاهای زیاد در این کربوهیدرات ها به دست می آید.

گروهی از محققان ابتدا مفهوم مدیریت IBS را در سال 2005 پیشنهاد کردند ().

IBS شایعتر از آن است که تصور کنید. در حقیقت ، از هر 10 بزرگسال ، یک نفر مبتلا به IBS است ().

علاوه بر این ، بیش از 30 مطالعه وجود دارد که رژیم کم FODMAP را در افراد مبتلا به IBS آزمایش می کند (، ، ، ،).

نتایج حاصل از 22 مطالعه نشان می دهد که پیروی از این رژیم می تواند موارد زیر را بهبود بخشد:

• علائم کلی گوارشی
• درد شکم
• نفخ شکم
• کیفیت زندگی
• گاز
• تغییر عادات روده (اسهال و یبوست)

شایان ذکر است که تقریباً در تمام این مطالعات ، رژیم غذایی توسط یک متخصص تغذیه انجام شده است.

علاوه بر این ، اکثر قریب به اتفاق تحقیقات در بزرگسالان انجام شده است. بنابراین ، شواهد محدودی در مورد کودکانی که از رژیم های غذایی کم FODMAP پیروی می کنند وجود دارد ().

همچنین برخی گمانه زنی ها وجود دارد مبنی بر اینکه رژیم کم FODMAP ممکن است از سایر شرایط مانند دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش نیز سودمند باشد. با این حال ، شواهد مربوط به استفاده از آن فراتر از IBS محدود است (،).

یک رژیم غذایی کم FODMAP علائم کلی هضم را در تقریباً 70٪ بزرگسالان مبتلا به IBS بهبود می بخشد. با این حال ، شواهد کافی برای توصیه رژیم غذایی برای مدیریت سایر شرایط وجود ندارد.

نکاتی که باید درباره رژیم کم FODMAP بدانید

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در مورد این رژیم بدانید.

این یک رژیم غذایی کم FODMAP است ، نه یک رژیم غذایی بدون FODMAP

برخلاف آلرژی های غذایی ، نیازی به حذف کامل FODMAP از رژیم خود ندارید. در واقع ، آنها برای سلامت روده مفید هستند ().

بنابراین ، توصیه می شود که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید - تا حد تحمل شخصی خود.

رژیم غذایی کم FODMAP فاقد گلوتن است

این رژیم به طور پیش فرض به طور معمول گلوتن کمتری دارد.

به این دلیل که گندم ، که منبع اصلی گلوتن است ، از مطالعه خارج می شود زیرا سرشار از فروکتان است.

با این حال ، یک رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم بدون گلوتن نیست. غذاهایی مانند نان املایی مایع که حاوی گلوتن است مجاز است.

رژیم غذایی کم FODMAP فاقد لبنیات است

لاکتوز FODMAP به طور معمول در محصولات لبنی یافت می شود. با این وجود ، بسیاری از محصولات لبنی حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند و باعث می شود FODMAP کم باشد.

برخی از نمونه های غذاهای لبنی کم FODMAP شامل پنیرهای سفت و پیر ، کرم فرایش و خامه ترش است.

رژیم کم FODMAP یک رژیم طولانی مدت نیست

رعایت این رژیم برای بیش از هشت هفته مطلوب نیست یا توصیه نمی شود.

در حقیقت ، فرآیند رژیم غذایی کم FODMAP شامل سه مرحله برای بازگرداندن FODMAP به رژیم غذایی شما تا میزان تحمل شخصی است.

اطلاعات مربوط به FODMAP به راحتی در دسترس نیست

برخلاف سایر اطلاعات مغذی برای ویتامین ها و مواد معدنی ، اطلاعاتی که غذاها حاوی FODMAP هستند به راحتی در دسترس عموم نیست.

با این وجود ، لیست های غذایی کم FODMAP زیادی در اینترنت وجود دارد. با این حال باید توجه داشته باشید که اینها منابع ثانویه داده هستند و ناقص هستند.

همانطور که گفته شد ، لیست های جامع غذایی که در مطالعات تأیید شده اند را می توان هم از کالج کینگ لندن (در صورت ثبت نام در رژیم غذایی) و هم از دانشگاه موناش خریداری کرد.

رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است حاوی برخی از FODMAP ها و همچنین گلوتن و لبنیات باشد. رژیم غذایی نباید در طولانی مدت دقیقاً دنبال شود و باید دقت منابع خود را در نظر بگیرید.

آیا رژیم غذایی کم FODMAP از نظر تغذیه ای متعادل است؟

شما هنوز هم می توانید نیازهای تغذیه ای خود را در رژیم کم FODMAP برآورده کنید.

با این حال ، مانند هر رژیم محدود دیگر ، شما در معرض خطر کمبودهای غذایی هستید.

به ویژه ، باید از مصرف فیبر و کلسیم در هنگام رژیم کم FODMAP مطلع باشید ().

فیبر

بسیاری از غذاهایی که سرشار از فیبر هستند نیز از FODMAP سرشار هستند. بنابراین ، مردم معمولاً فیبرهای خود را با رژیم غذایی کم FODMAP کاهش می دهند ().

با جایگزینی غذاهای حاوی FODMAP ، فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات با انواع کم FODMAP که هنوز فیبر غذایی زیادی تأمین می کنند ، می توان از این امر جلوگیری کرد.

منابع فیبر کم FODMAP شامل پرتقال ، تمشک ، توت فرنگی ، لوبیای سبز ، اسفناج ، هویج ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، نان قهوه ای فاقد گلوتن و دانه های کتان است.

کلسیم

غذاهای لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند.

با این حال ، بسیاری از غذاهای لبنی در رژیم کم FODMAP محدود هستند. به همین دلیل ممکن است هنگام پیروی از این رژیم ، میزان کلسیم دریافتی شما کاهش یابد ().

منابع کم FODMAP کلسیم شامل پنیر سفت و پیر ، شیر و ماست بدون لاکتوز ، ماهی کنسرو شده با استخوان های خوراکی و آجیل های غنی شده با کلسیم ، جو دوسر و شیرهای برنج است.

لیست کاملی از غذاهای کم FODMAP را می توانید با استفاده از برنامه یا جزوه زیر پیدا کنید.

یک رژیم غذایی کم FODMAP می تواند از نظر غذایی متعادل باشد. با این حال ، خطر برخی از کمبودهای غذایی ، از جمله فیبر و کلسیم وجود دارد.

آیا همه افرادی که رژیم کم FODMAP دارند باید از لاکتوز اجتناب کنند؟

لاکتوز است دi-ساکارید در FOدنقشه ها.

این ماده معمولاً "قند شیر" نامیده می شود زیرا در غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر نرم و ماست یافت می شود.

این امر منجر به مشکلات گوارشی لاکتوز می شود که از نظر اسمزی فعال است ، به این معنی که آب را به داخل می کشد و توسط باکتری های روده تخمیر می شود.

علاوه بر این ، شیوع عدم تحمل لاکتوز در افراد مبتلا به IBS متغیر است و گزارشات آن بین 20-80٪ است. به همین دلیل ، لاکتوز در رژیم غذایی کم FODMAP محدود می شود (، ،).

اگر قبلاً می دانید که عدم تحمل لاکتوز نیستید ، نیازی به محدود کردن لاکتوز در رژیم کم FODMAP نیست.

لازم نیست همه افراد لاکتوز را در رژیم کم FODMAP محدود کنند. اگر تحمل لاکتوز ندارید ، می توانید لاکتوز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه زمانی باید به دنبال توصیه های پزشکی باشید

علائم گوارشی با بسیاری از شرایط رخ می دهد.

برخی شرایط بی خطر هستند ، مانند نفخ شکم. با این حال دیگران شرورتر هستند ، مانند بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ.

به همین دلیل ، مهم است که قبل از شروع رژیم کم FODMAP ، بیماری ها کنار گذاشته شوند. علائم بیماری های جدی عبارتند از:

• کاهش وزن بدون دلیل
• کم خونی (کمبود آهن)
• خونریزی از رکتوم
• سابقه خانوادگی بیماری سلیاک ، سرطان روده یا سرطان تخمدان
• افراد بالای 60 سال که بیش از شش هفته تغییراتی در عادات روده دارند

مسائل گوارشی می تواند بیماری های زمینه ای را پنهان کند. قبل از شروع رژیم کم FODMAP مهم است که با مراجعه به پزشک خود بیماری را رد کنید.

گرفتن پیغام خانگی

FODMAP برای بیشتر افراد سالم در نظر گرفته می شود. با این حال ، تعداد شگفت انگیزی از مردم نسبت به آنها حساس هستند ، به ویژه کسانی که IBS دارند.

در حقیقت ، اگر مبتلا به IBS هستید ، حدود 70٪ احتمال بهبود علائم گوارشی شما در رژیم غذایی کم FODMAP وجود دارد (، ، ، ،).

این رژیم ممکن است از شرایط دیگری نیز سودمند باشد ، اما تحقیقات محدود است.

رژیم غذایی کم FODMAP آزمایش شده و برای بزرگسالان بی خطر محسوب می شود. با این حال ، مطمئن شوید که غذاهای سرشار از فیبر و کلسیم را انتخاب کنید ، با منابع معتبر مشورت کنید و بیماری زمینه ای را رد کنید.

دانشمندان در حال حاضر در حال کار بر روی روش هایی هستند که می توانند پیش بینی کنند چه افرادی به رژیم غذایی پاسخ می دهند. در این بین ، بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا به درد شما می خورد ، این است که خودتان آزمایش کنید.