جایگزین های مواد مغذی سالم برای قلب

محتوا

• غذاهای قلب
• 1. سس مایونز
• 2. پنیر
• 3. نمک
• 4. تخم مرغ
• 5. گوشت گاو
• 6. شکلات
• 7. خامه ترش
• 8. استیک
• 9. غلات کامل
• 10. شکر
• اطلاعات بیشتر در مورد سلامت قلب

غذاهای قلب

چه در دوره نقاهت از حمله قلبی باشید و چه در تلاش برای جلوگیری از آن ، رژیم غذایی سالم باید بخشی از برنامه باشد.

همانطور که شروع به ایجاد استراتژی تغذیه سالم می کنید ، مهم است که بدانید کدام غذاها را محدود کنید و کدام غذاها را هدف قرار دهید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات های فیبردار ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم باشد نکته اساسی است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند چربی اشباع شده را حداکثر به 5 تا 6 درصد از کل کالری خود محدود کنید. برای یک رژیم 2000 کالری ، این حدود 11 تا 13 گرم در روز است. آنها همچنین توصیه می کنند از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

برای کمک به شما ، ما چندین جایگزینی سالم برای قلب را برجسته می کنیم و نکاتی را برای ایجاد مزه عالی ارائه می دهیم. با چند مبادله ساده می توانید تیکر خود را در شکل عالی نگه دارید و همچنان از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

1. سس مایونز

در حالی که می توانید مایوی کم چرب را با مایوی معمولی عوض کنید ، گزینه های جایگزینی خوشمزه دیگری نیز وجود دارد. یک نمونه از آن آووکادو است که در هنگام له شدن می تواند در دستورالعمل هایی مانند سالاد تخم مرغ یا سیب زمینی جایگزین سس مایونز شود.

هوموس همچنین برای تهیه "سالاد" مانند سالاد تخم مرغ یا ماهی تن گزینه خوبی است. اگر شخصی را می شناسید که باید هر بار مایو روی ساندویچ خود داشته باشد ، پیشنهاد کنید که به جای آن یک هوموس پخش کنید.

برای سالادهای سبز یا مخلوط شدن با سبزیجات ، ماست یونانی یک گزینه عالی است. طعم ملایم و بافت صاف آن را برای افزودن به فروپاشی عالی می کند. پستو یکی دیگر از گزینه های خوش طعم برای سبزیجات و سالاد سیب زمینی به جای مایو است.

تخم مرغ های خرد شده خرد شده نیز جایگزینی عالی برای مایو روی ساندویچ است. از آنجا که مایو دارای تخم مرغ به عنوان بخشی از پایه خود است ، یک طعم مشابه و پروتئین تقویت شده وجود دارد اما کالری و چربی کمتری دارد.

نکته طعم: با افزودن آب لیمو ، فلفل قرمز ، یا حتی آووکادو له شده ، عطر و طعم هوموس را تقویت کنید. اینها باعث ایجاد عطر و طعم و مواد مغذی می شوند - یک پیروزی برای تعویض ها.

2. پنیر

پنیر کم چرب گزینه ای با مزه عالی را برای نسخه های پرچرب ارائه می دهد. اگرچه ممکن است پنیر بدون چربی گزینه بهتری به نظر برسد ، اما بیشتر مارک ها بسیار چسبناک هستند ، خوب ذوب نمی شوند و طعم کمی دارند.

درعوض ، پنیر کم چرب را امتحان کنید ، که دارای همان عطر و طعم عالی و کیفیت ذوب اصلی است اما با چربی قابل توجهی کمتر.

نکته متخصص: بلوک های پنیر کم چرب بخرید و خودتان آن را رنده کنید. نه تنها ارزان تر است ، بلکه ذوب آن نیز بهتر است.

3. نمک

اکثر پزشکان ، همراه با AHA ، رژیم غذایی حاوی کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کنند - این کمتر از 1 قاشق چای خوری است. اگر از قبل فشار خون دارید ، کمتر از 1500 میلی گرم در روز هدف بگیرید. در واقع ، آنها حد ایده آل برای بیشتر بزرگسالان کمتر از 1500 میلی گرم در روز در نظر می گیرند.

به جای اینکه به سمت نمکدان بروید ، یک چاشنی سرکه یا یک فشرده لیمو تازه به غذای خود اضافه کنید. استفاده از گیاهان و ادویه جات یک راه عالی برای دادن یک پیچ و تاب جدید به یک غذای آشنا است. سعی کنید مخلوط ادویه بدون نمک خود را ایجاد کنید تا در هنگام نیاز به افزایش طعم ، در دسترس باشد.

نکته طعم: عطر و طعم گیاهان تازه هنگام پخت به سرعت محو می شود ، بنابراین آنها را درست قبل از سرو اضافه کنید.

4. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و مواد مغذی ضروری است ، اما حاوی چربی اشباع شده است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 1.6 گرم چربی اشباع است. به جای قطع کامل تخم مرغ ، سعی کنید آنها را در حد متوسط ​​مصرف کنید ، این به معنای هفت یا تعداد کم تخم مرغ در هفته برای یک فرد سالم است.

تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد ، به شرطی که میزان چربی اشباع شده روزانه خود را حساب کنید و در حد مجاز باقی بماند.

نکته متخصص: انتخاب یک تخم مرغ چیا برای جایگزینی تخم مرغ فیبر ، غنی از امگا 3 در کالاهای پخته شده. 1 قاشق غذاخوری دانه چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا یک دستور تخم مرغ جایگزین شود.

5. گوشت گاو

وقتی هوس یک برگر آبدار یا یک ورقه ضخیم گوشت گوشت می کنید ، قسمتهای مساوی سینه بوقلمون بدون چربی و گوشت گاو بدون چربی و بدون چربی را مخلوط کنید. بوقلمون آسیاب شده رطوبت اضافه کرده و همبرگرهای پخته شده را کمتر خرد می کند.

برای دستورالعمل هایی مانند چیلی ، سس ماکارونی یا مخزن هایی که خواستار گوشت گاو هستند ، می توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید بدون اینکه تفاوت زیادی را مشاهده کنید.

نکته متخصص: اکثر سوپرمارکت ها انواع سوسیس های بسیار مزه دار و کم چربی را که از بوقلمون آسیاب شده تهیه می شوند ، ارائه می دهند. سینه بوقلمون ساییده شده را انتخاب کنید که دارای چربی اشباع کمتری نسبت به انواع ران و پا باشد.

همچنین ، برای افزایش کیفیت و تراکم مواد مغذی ، خرید ارگانیک را در نظر بگیرید. گوشت های ارگانیک اغلب حاوی مقادیر بالاتری از امگا 3 هستند.

6. شکلات

شکلات در رژیم های غذایی مناسب برای قلب جایگاهی دارد ، اما شما باید از انواع شکلات سفید و شکلات شیری چشم پوشی کنید. با توجه به مقدار متوسط ​​خورده شده ، شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر) ممکن است فشار خون و سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد.

برای کالاهای پخته شده مانند کلوچه ها و کیک ها ، شکلات تلخ را ریز خرد کنید تا به طور یکنواخت در کل دستور پهن شود و مقدار شکر مورد نیاز را یک چهارم یا نصف کاهش دهید.

نکته طعم: طعم شکلات بیشتری می خواهید؟ در دستور العمل های مناسب ، 1/4 فنجان پودر کاکائو را به جای 2 قاشق غذاخوری آرد همه منظوره جایگزین کنید.

7. خامه ترش

مانند بسیاری از محصولات لبنی ، خامه ترش ماده ای است که در طیف گسترده ای از دستورالعمل ها گنجانده شده است. با پوره کردن مقادیر مساوی پنیر کوکوی کم چرب و ماست بدون چربی در مخلوط کن و استفاده از آن به جای خامه ترش ، همان عطر و طعم تانگی را دریافت کنید. در پخت ، می توانید مقدار زیادی ماست کم چرب یا بدون چربی را در بسیاری از دستورات جایگزین کنید.

نکته متخصص: ماست یونانی را امتحان کنید ، که به میزان قابل توجهی غلیظ و خامه تر از ماست معمولی است زیرا مقدار زیادی آب پنیر صاف شده است.

8. استیک

استیک اغلب به عنوان ناسالم بودن شهرت بدی پیدا می کند. با این حال ، تعدادی برش وجود دارد که جایگزین های بسیار خوبی برای گوشت بدون چربی است. بهترین شرط بندی شما:

• چشم گرد
• طرف نوک گچ بری
• دور بالا
• گچ بری برتر

اندازه قسمت اصلی است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، یک وعده 3.5 اونسی گوشت گاو بدون چربی دارای 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول است.

نکته طعم: برای یک برش گوشت گاو با طعم شدید و گوشتی ، از قصاب محلی خود در مورد گوشت گاو خشک بپرسید.

9. غلات کامل

طبق AHA ، رژیم های غذایی غنی از غلات کامل باعث کاهش فشار خون ، سطح کلسترول بالا و خطر سکته می شوند. تقریباً در تمام دستورهای پخت مورد علاقه خود می توانید تا نصف مقدار آرد همه منظوره را با آرد گندم کامل جایگزین کنید. برای افزودن بافت ، سعی کنید 1/4 فنجان جو دوسر را به جای آرد همه منظوره استفاده کنید.

نکته متخصص: طعم یا بافت گندم کامل را دوست ندارید؟ به دنبال 100 درصد باشید سفید آرد گندم کامل. از نظر طعم ملایم تر است ، اما با این وجود تمام مواد مغذی را دارد.

10. شکر

دستورالعمل های جدید AHA برای قلب ، مردم را ترغیب می کند که بیش از 100 (برای زنان) تا 150 کالری (برای مردان) از قندهای اضافه شده - که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند - روزانه مصرف نکنند.

می توانید استویا یا اریتریتول را تا نصف قند موجود در اکثر کالاهای پخته شده بدون هیچ گونه تفاوت در بافت و طعم جایگزین کنید. محدود کردن مصرف قندهای تصفیه شده و فرآوری شده بهتر است. سعی کنید از آب میوه های 100 درصدی برای شیرین سازی سس ها و نوشیدنی ها استفاده کنید.

نکته متخصص: مقادیر زیادی شکر را می توان در مواردی مانند سس گوجه فرنگی ، سس سالاد و سس ها یافت ، بنابراین برچسب ها را با دقت بخوانید. هر قاشق چای خوری برابر با 4 گرم قند است.

اطلاعات بیشتر در مورد سلامت قلب

یک رژیم غذایی سالم تنها یک قدم در مسیر رسیدن به قلب سالم است. این مقاله های مفید را برای سایر نکات جالب در مورد تیک تیک خود بررسی کنید:

• بعد از زنده ماندن در حمله قلبی چه باید کرد
• علائم حمله قلبی که نباید نادیده بگیرید