13 غذای مناسب برای فشار خون بالا

محتوا

• فشار خون بالا چیست؟
• 13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند
• 1. سبزیجات برگ
• 2. انواع توت ها
• 3. چغندر قرمز
• 4- شیر و ماست را پوست بگیرید
• 5. جو دوسر
• 6. موز
• 7. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی با امگا 3
• 8- بذر
• 9. سیر و گیاهان دارویی
• 10. شکلات تیره
• 11. پسته
• 12. روغن زیتون
• 13. انار
• رژیم غذایی DASH و غذاهای توصیه شده
• خط آخر

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا یا فشار خون بالا به فشار خون در برابر دیواره شریان شما اشاره دارد. با گذشت زمان ، فشار خون بالا می تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی و سایر مشکلات می شود. پرفشاری خون گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند و می تواند سالها بدون آن توجه شود - و بدون درمان.

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، تخمین زده می شود 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل خطر فشار خون بالا مانند سن ، سابقه خانوادگی ، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است. اما عواملی نیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید ، از جمله ورزش و رژیم غذایی. رژیم غذایی که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند ، سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر و کم سدیم است.

در ادامه بخوانید تا بدانید کدام غذاها می توانند به شما در مقابله با فشار خون کمک کنند.

13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند

1. سبزیجات برگ

پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا از طریق سدیم بیشتر سدیم از طریق ادرار خلاص شوند. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.

سبزیجات برگ دار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است:

• کاهو
• آرگولا
• کلاله
• سبزی شلغم
• سبزی های قلاده
• اسفناج
• سبزی چغندر
• صندلی سوئیس

سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه کرده اند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسانتر است. همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.

2. انواع توت ها

انواع توت ها ، به خصوص زغال اخته ، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.

زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آنها را روی غلات یا گرانول خود قرار دهید یا انواع توت ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.

3. چغندر قرمز

چغندر سرشار از اکسید نیتریک است که به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی 24 ساعت فشار خون شرکت کنندگان را کاهش می دهد.

می توانید چغندرهای خود را آب کنید یا به راحتی کل ریشه را بپزید و بخورید. چغندر هنگام پخت و پز یا اضافه کردن به سیب زمینی سرخ شده و خورش خوشمزه است. همچنین می توانید آنها را درون تراشه ها پخته کنید. هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید - این آب می تواند دست و لباس شما را لکه دار کند.

4- شیر و ماست را پوست بگیرید

شیر بدون چربی یک منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است. این هر دو عنصر مهم رژیم برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید می توانید ماست را نیز انتخاب کنید.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا ، زنانی که هفته ای پنج یا بیشتر وعده ماست میل کرده اند ، کاهش 20 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده اند.

برای داشتن مزایای فوق العاده قلبی مانند ، سعی کنید گرانول ، لکه های بادام و میوه ها را در ماست خود وارد کنید. هنگام خرید ماست ، حتما شکر اضافه شده را بررسی کنید.هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد ، بهتر است.

5. جو دوسر

بلغور جو دوسر این لایحه را برای داشتن فیبر کم ، کم چرب و کم سدیم برای کاهش فشار خون در نظر گرفته است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای سوخت رسانی به روز است.

جو دوسر شبانه گزینه ای محبوب صبحانه است. برای درست کردن آنها ، 1/2 فنجان جو نورد و 1/2 فنجان شیر مغز گردو را درون یک کوزه خیس کنید. صبح ، انواع توت ها ، گرانولو و دارچین را هم بزنید و به آن اضافه کنید تا طعم آن به دست آید.

6. موز

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل ها است. برای افزودنی غنی از پتاسیم ، یک موز را به درون غلات یا جو دوسر خود خرد کنید. همچنین می توانید یکی از آنها را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه سریع یا میان وعده میل کنید.

7. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی با امگا 3

ماهی منبع عالی پروتئین لاغر است. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند ، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیریدها را کاهش دهند. علاوه بر این منابع ماهی ، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D. مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند ، و این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دادن و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن ، فیله ماهی قزل آلا را در کاغذ перга ریخته و فصل آن را با گیاهان ، لیمو و روغن زیتون قرار دهید. ماهی ها را در فر از قبل گرم شده با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12-15 دقیقه بپزید.

8- بذر

دانه های غیر نمک از نظر پتاسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی سرشار از فشار خون هستند. از ¼ فنجان آفتابگردان ، کدو تنبل یا تخم کدو به عنوان میان وعده در میان وعده های غذایی لذت ببرید.

9. سیر و گیاهان دارویی

یک بررسی اظهار داشت که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک برای کاهش فشار خون یا تشدید شریان ها به کاهش فشار خون کمک می کند.

ترکیب گیاهان و ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید شامل ریحان ، دارچین ، آویشن ، رزماری و غیره است.

10. شکلات تیره

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره با خطر کمتری برای بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که ممکن است حداکثر 100 گرم در روز شکلات تیره با خطر کمتری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه باشد.

شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

یک انتخاب عالی از شکلات تیره را در Amazon.com پیدا کنید.

11. پسته

پسته یک روش سالم برای کاهش فشار خون با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب است. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می کند.

شما می توانید با افزودن آنها به پوسته ها ، سس های پستو و سالادها ، یا با خوردن آنها به عنوان میان وعده ، پسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

12. روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

روغن زیتون می تواند به شما در تامین دو تا سه وعده غذای روزانه چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH کمک کند (برای اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم به زیر مراجعه کنید). این همچنین یک جایگزین عالی برای روغن کانولا ، کره ، یا سس سالاد تجاری است.

13. انار

انار یک میوه سالم است که می توانید از آن به عنوان خام یا به عنوان یک آب میوه لذت ببرید. یک مطالعه نتیجه گرفت که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.

آب انار با یک صبحانه سالم مقوی است. حتماً قند موجود در آب میوه های خریداری شده را بررسی کنید ، زیرا قندهای اضافه شده می توانند فواید سلامتی را نفی کنند.

رژیم غذایی DASH و غذاهای توصیه شده

توصیه های رژیم غذایی برای کاهش فشار خون ، از جمله رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) ، شامل کاهش مصرف چربی ، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم غذایی DASH به مدت دو هفته می تواند فشار خون سیستولیک شما (بالاترین تعداد خواندن فشار خون) را با 8-14 امتیاز کاهش دهد.

ارائه پیشنهادات برای رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:

به طور کلی ، شما باید منابع پروتئین کم چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است.

به طور کلی ، شما باید منابع پروتئین کم چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است. دستورالعملها همچنین موارد بیشتری را توصیه نمی کنند:

• پنج وعده شیرینی در هفته
• یک نوشیدنی در روز برای زنان
• روزانه دو نوشیدنی برای مردان

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی پر چرب (چربی کامل) DASH ، همان میزان فشار خون را به عنوان رژیم غذایی سنتی DASH کاهش می دهد. یک بررسی دیگر نتایج 17 مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که رژیم DASH فشار خون را به طور متوسط ​​6.74 میلی متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 3.54 میلی متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد.

خط آخر

از طریق یک رژیم غذایی قلب سالم ، می توانید خطرات فشار خون را کاهش داده و سلامت کلی را ارتقا دهید.