نویسنده: Eugene Taylor
تاریخ ایجاد: 10 اوت 2021
تاریخ به روزرسانی: 1 جولای 2025
Anonim
тестирую 20 БОЛЬШИХ НАСАДОК для БЕЛКОВО-ЗАВАРНОГО КРЕМА. БОЛЬШОЙ ОБЗОР КРУПНЫХ НАСАДОК для БЗК
ویدیو: тестирую 20 БОЛЬШИХ НАСАДОК для БЕЛКОВО-ЗАВАРНОГО КРЕМА. БОЛЬШОЙ ОБЗОР КРУПНЫХ НАСАДОК для БЗК

محتوا

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدانهای قدرتمند است که سلولهای شما را از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. سطح کافی ویتامین E برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

اگر به اندازه کافی نرسید ، ممکن است مستعد ابتلا به عفونت باشید ، بینایی را دچار اختلال کنید یا از ضعف عضلانی رنج می برید.

خوشبختانه ویتامین E در غذاها بسیار گسترده است. در نتیجه ، بعید به نظر می رسد که دچار کمبود شوید ، مگر اینکه جذب مواد مغذی شما مختل شود.

با این وجود ، همه باید سعی کنند مقدار زیادی غذای کامل سرشار از ویتامین E را بخورند.

در ایالات متحده ، روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان در نظر گرفته می شود. این مقدار روزانه (DV) به عنوان مرجع برچسب های تغذیه در ایالات متحده و کانادا انتخاب می شود.

در زیر لیستی از 20 ماده غذایی حاوی مقدار زیادی آلفا توکوفرول وجود دارد که فعالترین نوع ویتامین E است (1).

در این مقاله همچنین پنج لیست از غذاهای سرشار از ویتامین ، دسته بندی شده توسط گروه غذایی ارائه شده است.

20 غذای پر ویتامین E

ویتامین E یک ماده مغذی رایج است که در بیشتر غذاها وجود دارد. غذاهای معدودی از جمله روغن های پخت و پز ، دانه ها و آجیل از منابع فوق العاده غنی هستند.


1. روغن جوانه گندم - 135٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ DV)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ DV)

2. تخمه آفتابگردان - 66٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ DV)

3. بادام - 48٪ DV در هر وعده

1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ DV)

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ DV)

4. روغن فندق - 43٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ DV)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ DV)

5. Mamey Sapote - 39٪ DV در هر وعده

نیمی از میوه: 5.9 میلی گرم (39٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

6. روغن آفتابگردان - 37٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ DV)


100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ DV)

7. روغن بادام - 36٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ DV)

100 گرم: 39 میلی گرم (261 D DV)

8. فندق - 28٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ DV)

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ DV)

9. Abalone - 23٪ DV در هر وعده

3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ DV)

100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ DV)

10. آجیل کاج - 18٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

11. گوشت غاز - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ DV)

12. بادام زمینی - 16٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)


100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

13. سالمون آتلانتیک - 14٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

14. آووکادو - 14٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

15. قزل آلای رنگین کمان - 13٪ DV در هر وعده

1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

16. فلفل دلمه ای قرمز (خام) - 13٪ DV در هر وعده

1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

17. آجیل برزیل - 11٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ DV)

18. انبه - 10٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

19. سبز شلغم (خام) - 10٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

20. کیوی - 7٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

10 محصول حیوانی حاوی ویتامین E

بسیاری از غذاهای وابسته به حیوانات همچنین منابع خوبی برای ویتامین E هستند.

1. Abalone - 23٪ DV در هر وعده

3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ DV)

100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ DV)

2. گوشت غاز - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ DV)

3. سالمون آتلانتیک - 14٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

4. قزل آلا رنگین کمان - 13٪ DV در هر وعده

1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

5. حلزون - 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 5.0 میلی گرم (33٪ DV)

6. خرچنگ - 8٪ DV در هر وعده

3 اونس: 1.3 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

7. ماهی ماهی - 7٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 7.0 میلی گرم (47٪ DV)

8. اختاپوس - 7٪ DV در هر وعده

3 اونس: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ DV)

9. خرچنگ - 6٪ DV در هر وعده

3 اونس: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

10. كد (خشك) - 5٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

10 دانه و آجیل پر از ویتامین E

دانه ها و آجیل ها از بهترین منابع ویتامین E هستند.

در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول وجود دارد. بسیاری از این دانه ها و آجیل ها به لحاظ اشکال دیگر ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز وجود دارند.

1. تخمه آفتابگردان - 66٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ DV)

2. بادام - 48٪ DV در هر وعده

1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ DV)

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ DV)

3. فندق - 28٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ DV)

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ DV)

4- آجیل کاج - 18٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

5. بادام زمینی - 16٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

6. آجیل برزیل - 11٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ DV)

7. پسته - 5٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

8- دانه کدو تنبل - 4٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.2 میلی گرم (15٪ DV)

9. پکن - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.4 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

10. آجیل بادام زمینی - 2٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.3 میلی گرم (2٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10 میوه پر از ویتامین E

در حالی که میوه ها به طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند ، بسیاری از آنها مقادیر خوبی را تأمین می کنند. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان با ویتامین E همکاری می کنند (2 ، 3).

1. Mamey Sapote - 39٪ DV در هر وعده

نیمی از میوه: 5.9 میلی گرم (39٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

2. آووکادو - 14٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

3. انبه - 10٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

4- کیویفر - 7٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

5. توت سیاه - 6٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 0.8 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ DV)

6. سیاه دانه - 4٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

7. زغال اخته (خشک) - 4٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

8. زیتون (ترشی) - 3٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 0.5 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 3.8 میلی گرم (25٪ DV)

9. زردآلو - 2٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 0.3 میلی گرم (2٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10. تمشک - 1٪ DV در هر وعده

10 قطعه: 0.2 میلی گرم (1٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10 سبزیجات حاوی ویتامین E

مانند میوه ها ، بسیاری از سبزیجات منبع مناسبی از ویتامین E هستند ، اما تقریباً به اندازه آجیل و دانه تأمین نمی کنند.

1. فلفل دلمه ای قرمز (خام) - 13٪ DV در هر وعده

1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

2. سبز شلغم (خام) - 10٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

3. سبزی چغندر (پخته شده) - 9٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ DV)

4. کدو حلوایی Butternut (پخته شده) - 9٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

5- کلم بروکلی (پخته شده) - 8٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

6. سبزی خردل (پخته شده) - 8٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ DV)

7. مارچوبه (پخته شده) - 6٪ DV در هر وعده

4 نیزه: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

8. Chard Swiss (خام) - 6٪ DV در هر وعده

1 برگ: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

9. كولارد (خام) - 5٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.3 میلی گرم (15٪ DV)

10. اسفناج (خام) - 4٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

10 روغن پخت و پز حاوی ویتامین E

غنی ترین منابع ویتامین E ، روغن های پخت و پز ، به ویژه روغن جوانه گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135٪ DV را تأمین کند.

1. روغن جوانه گندم - 135٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ DV)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ DV)

2. روغن فندق - 43٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ DV)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ DV)

خرید روغن فندق به صورت آنلاین.

3. روغن آفتابگردان - 37٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ DV)

100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ DV)

خرید روغن آفتابگردان به صورت آنلاین.

4. روغن بادام - 36٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ DV)

100 گرم: 39 میلی گرم (261 D DV)

خرید روغن بادام به صورت آنلاین.

5- روغن پنبه ای - 32٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.8 میلی گرم (32٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (235٪ DV)

خرید روغن پنبه به صورت آنلاین.

6. روغن گلرنگ - 31٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.6 میلی گرم (31٪ DV)

100 گرم: 34 میلی گرم (227٪ DV)

خرید روغن گلرنگ به صورت آنلاین.

7. روغن سبوس برنج - 29٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.4 میلی گرم (29٪ DV)

100 گرم: 32 میلی گرم (215٪ DV)

خرید روغن سبوس برنج به صورت آنلاین.

8. روغن انگور - 26٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم (26٪ DV)

100 گرم: 29 میلی گرم (192٪ DV)

خرید روغن انگور بصورت آنلاین.

9. روغن کانولا - 16٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ DV)

10. روغن پالم - 14٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 2.2 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 16 میلی گرم (106٪ DV)

چگونه می توانید ویتامین E کافی داشته باشید؟

ویتامین E تقریباً در تمام غذاها تا حدی یافت می شود. به همین دلیل ، بیشتر مردم در معرض خطر کمبود نیستند.

با این وجود ، اختلالات تأثیر در جذب چربی ، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبد ، ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود شود ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما کم ویتامین E باشد (4).

افزایش میزان ویتامین E شما حتی بدون مکمل نیز آسان است. برای مثال ، یک استراتژی عالی این است که مقداری تخمه آفتابگردان یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین با خوردن چربی آنها می توانید جذب ویتامین E از غذاهای کم چرب را افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد شما می تواند تفاوت چشمگیری داشته باشد.

برای شما

ولووواژینیت: آنچه در آن است ، علائم و درمان آن
تناسب اندام

ولووواژینیت: آنچه در آن است ، علائم و درمان آن

ولووواژینیت یک التهاب همزمان ولو و واژن است که معمولاً در اثر عفونت توسط ویروس ها ، قارچ ها یا باکتری ها ایجاد می شود. با این حال ، ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و حتی به دلیل آلرژی به مواد شیمیایی...
کیست خونریزی دهنده: آنچه در آن است ، علائم و نحوه درمان
تناسب اندام

کیست خونریزی دهنده: آنچه در آن است ، علائم و نحوه درمان

کیست خونریزی دهنده عارضه ای است که می تواند در صورت پاره شدن کیست در تخمدان و رگ کوچک و خونریزی در آن ایجاد شود. کیست تخمدان کیسه ای پر از مایع است که می تواند در تخمدان برخی از زنان ظاهر شود ، که خوش...