نویسنده: Eugene Taylor
تاریخ ایجاد: 10 اوت 2021
تاریخ به روزرسانی: 15 نوامبر 2024
Anonim
тестирую 20 БОЛЬШИХ НАСАДОК для БЕЛКОВО-ЗАВАРНОГО КРЕМА. БОЛЬШОЙ ОБЗОР КРУПНЫХ НАСАДОК для БЗК
ویدیو: тестирую 20 БОЛЬШИХ НАСАДОК для БЕЛКОВО-ЗАВАРНОГО КРЕМА. БОЛЬШОЙ ОБЗОР КРУПНЫХ НАСАДОК для БЗК

محتوا

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدانهای قدرتمند است که سلولهای شما را از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. سطح کافی ویتامین E برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

اگر به اندازه کافی نرسید ، ممکن است مستعد ابتلا به عفونت باشید ، بینایی را دچار اختلال کنید یا از ضعف عضلانی رنج می برید.

خوشبختانه ویتامین E در غذاها بسیار گسترده است. در نتیجه ، بعید به نظر می رسد که دچار کمبود شوید ، مگر اینکه جذب مواد مغذی شما مختل شود.

با این وجود ، همه باید سعی کنند مقدار زیادی غذای کامل سرشار از ویتامین E را بخورند.

در ایالات متحده ، روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان در نظر گرفته می شود. این مقدار روزانه (DV) به عنوان مرجع برچسب های تغذیه در ایالات متحده و کانادا انتخاب می شود.

در زیر لیستی از 20 ماده غذایی حاوی مقدار زیادی آلفا توکوفرول وجود دارد که فعالترین نوع ویتامین E است (1).

در این مقاله همچنین پنج لیست از غذاهای سرشار از ویتامین ، دسته بندی شده توسط گروه غذایی ارائه شده است.

20 غذای پر ویتامین E

ویتامین E یک ماده مغذی رایج است که در بیشتر غذاها وجود دارد. غذاهای معدودی از جمله روغن های پخت و پز ، دانه ها و آجیل از منابع فوق العاده غنی هستند.


1. روغن جوانه گندم - 135٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ DV)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ DV)

2. تخمه آفتابگردان - 66٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ DV)

3. بادام - 48٪ DV در هر وعده

1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ DV)

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ DV)

4. روغن فندق - 43٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ DV)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ DV)

5. Mamey Sapote - 39٪ DV در هر وعده

نیمی از میوه: 5.9 میلی گرم (39٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

6. روغن آفتابگردان - 37٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ DV)


100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ DV)

7. روغن بادام - 36٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ DV)

100 گرم: 39 میلی گرم (261 D DV)

8. فندق - 28٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ DV)

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ DV)

9. Abalone - 23٪ DV در هر وعده

3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ DV)

100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ DV)

10. آجیل کاج - 18٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

11. گوشت غاز - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ DV)

12. بادام زمینی - 16٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)


100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

13. سالمون آتلانتیک - 14٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

14. آووکادو - 14٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

15. قزل آلای رنگین کمان - 13٪ DV در هر وعده

1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

16. فلفل دلمه ای قرمز (خام) - 13٪ DV در هر وعده

1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

17. آجیل برزیل - 11٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ DV)

18. انبه - 10٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

19. سبز شلغم (خام) - 10٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

20. کیوی - 7٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

10 محصول حیوانی حاوی ویتامین E

بسیاری از غذاهای وابسته به حیوانات همچنین منابع خوبی برای ویتامین E هستند.

1. Abalone - 23٪ DV در هر وعده

3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ DV)

100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ DV)

2. گوشت غاز - 16٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ DV)

3. سالمون آتلانتیک - 14٪ DV در هر وعده

نیمی از فیله: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

4. قزل آلا رنگین کمان - 13٪ DV در هر وعده

1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

5. حلزون - 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 5.0 میلی گرم (33٪ DV)

6. خرچنگ - 8٪ DV در هر وعده

3 اونس: 1.3 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

7. ماهی ماهی - 7٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 7.0 میلی گرم (47٪ DV)

8. اختاپوس - 7٪ DV در هر وعده

3 اونس: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ DV)

9. خرچنگ - 6٪ DV در هر وعده

3 اونس: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

10. كد (خشك) - 5٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

10 دانه و آجیل پر از ویتامین E

دانه ها و آجیل ها از بهترین منابع ویتامین E هستند.

در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول وجود دارد. بسیاری از این دانه ها و آجیل ها به لحاظ اشکال دیگر ویتامین E مانند گاما توکوفرول نیز وجود دارند.

1. تخمه آفتابگردان - 66٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ DV)

2. بادام - 48٪ DV در هر وعده

1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ DV)

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ DV)

3. فندق - 28٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ DV)

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ DV)

4- آجیل کاج - 18٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

5. بادام زمینی - 16٪ DV در هر وعده

1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

6. آجیل برزیل - 11٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ DV)

7. پسته - 5٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

8- دانه کدو تنبل - 4٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.2 میلی گرم (15٪ DV)

9. پکن - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.4 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

10. آجیل بادام زمینی - 2٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.3 میلی گرم (2٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10 میوه پر از ویتامین E

در حالی که میوه ها به طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند ، بسیاری از آنها مقادیر خوبی را تأمین می کنند. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان با ویتامین E همکاری می کنند (2 ، 3).

1. Mamey Sapote - 39٪ DV در هر وعده

نیمی از میوه: 5.9 میلی گرم (39٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

2. آووکادو - 14٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

3. انبه - 10٪ DV در هر وعده

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

4- کیویفر - 7٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

5. توت سیاه - 6٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 0.8 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ DV)

6. سیاه دانه - 4٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

7. زغال اخته (خشک) - 4٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

8. زیتون (ترشی) - 3٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 0.5 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 3.8 میلی گرم (25٪ DV)

9. زردآلو - 2٪ DV در هر وعده

1 میوه متوسط: 0.3 میلی گرم (2٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10. تمشک - 1٪ DV در هر وعده

10 قطعه: 0.2 میلی گرم (1٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

10 سبزیجات حاوی ویتامین E

مانند میوه ها ، بسیاری از سبزیجات منبع مناسبی از ویتامین E هستند ، اما تقریباً به اندازه آجیل و دانه تأمین نمی کنند.

1. فلفل دلمه ای قرمز (خام) - 13٪ DV در هر وعده

1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

2. سبز شلغم (خام) - 10٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

3. سبزی چغندر (پخته شده) - 9٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ DV)

4. کدو حلوایی Butternut (پخته شده) - 9٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 1.3 میلی گرم (9٪ DV)

5- کلم بروکلی (پخته شده) - 8٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

6. سبزی خردل (پخته شده) - 8٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (8٪ DV)

100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ DV)

7. مارچوبه (پخته شده) - 6٪ DV در هر وعده

4 نیزه: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

8. Chard Swiss (خام) - 6٪ DV در هر وعده

1 برگ: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

9. كولارد (خام) - 5٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.3 میلی گرم (15٪ DV)

10. اسفناج (خام) - 4٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

10 روغن پخت و پز حاوی ویتامین E

غنی ترین منابع ویتامین E ، روغن های پخت و پز ، به ویژه روغن جوانه گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135٪ DV را تأمین کند.

1. روغن جوانه گندم - 135٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ DV)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ DV)

2. روغن فندق - 43٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ DV)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ DV)

خرید روغن فندق به صورت آنلاین.

3. روغن آفتابگردان - 37٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ DV)

100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ DV)

خرید روغن آفتابگردان به صورت آنلاین.

4. روغن بادام - 36٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ DV)

100 گرم: 39 میلی گرم (261 D DV)

خرید روغن بادام به صورت آنلاین.

5- روغن پنبه ای - 32٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.8 میلی گرم (32٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (235٪ DV)

خرید روغن پنبه به صورت آنلاین.

6. روغن گلرنگ - 31٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.6 میلی گرم (31٪ DV)

100 گرم: 34 میلی گرم (227٪ DV)

خرید روغن گلرنگ به صورت آنلاین.

7. روغن سبوس برنج - 29٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 4.4 میلی گرم (29٪ DV)

100 گرم: 32 میلی گرم (215٪ DV)

خرید روغن سبوس برنج به صورت آنلاین.

8. روغن انگور - 26٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم (26٪ DV)

100 گرم: 29 میلی گرم (192٪ DV)

خرید روغن انگور بصورت آنلاین.

9. روغن کانولا - 16٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ DV)

10. روغن پالم - 14٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 2.2 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 16 میلی گرم (106٪ DV)

چگونه می توانید ویتامین E کافی داشته باشید؟

ویتامین E تقریباً در تمام غذاها تا حدی یافت می شود. به همین دلیل ، بیشتر مردم در معرض خطر کمبود نیستند.

با این وجود ، اختلالات تأثیر در جذب چربی ، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبد ، ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود شود ، به خصوص اگر رژیم غذایی شما کم ویتامین E باشد (4).

افزایش میزان ویتامین E شما حتی بدون مکمل نیز آسان است. برای مثال ، یک استراتژی عالی این است که مقداری تخمه آفتابگردان یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین با خوردن چربی آنها می توانید جذب ویتامین E از غذاهای کم چرب را افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد شما می تواند تفاوت چشمگیری داشته باشد.

بیشترین خواندن

3 روش خوشمزه برای طبخ با چوب پنبه (یا کنگر فرنگی اورشلیم)
سبک زندگی

3 روش خوشمزه برای طبخ با چوب پنبه (یا کنگر فرنگی اورشلیم)

سانچوک (معروف به کنگر فرنگی اورشلیم) در بشقاب شما قرار دارد. سبزی ریشه ای با ظاهری خفن، که اینطور نیست در حقیقت کنگر فرنگی ، شبیه نسخه چاق زنجبیل است. سرآشپزها به دلیل عطر و طعم غنی و عمق خاکی شان عاش...
چگونه هنگام رژیم گرفتن قرار ملاقات بگذاریم
سبک زندگی

چگونه هنگام رژیم گرفتن قرار ملاقات بگذاریم

به طور کلی معاشرت سخت ترین مانعی است که هنگام مراقبت از وزن خود از آن عبور می کنید. همه چیز، از ناهارهای کاری گرفته تا عروسی، فرصت های بیشتری برای غذا خوردن، نشستن و رفتار فوق العاده مودبانه در مورد آ...