19 ماده غذایی که می توانند با ولع مصرف شکر مقابله کنند

محتوا

• 1. میوه
• 2. توت
• 3. شکلات تیره
• 4. میله های میان وعده
• 5. دانه های چیا
• 6. آدامس یا نعناع های بدون قند
• 7. حبوبات
• 8. ماست
• 9. خرما
• 10. سیب زمینی شیرین
• 11. گوشت ، مرغ و ماهی
• 12. اسموتی ها
• 13. نوشابه بدون قند
• 14. آلو خشک
• 15. تخم مرغ
• 16. میکس دنباله دار
• 17. غذاهای تخمیر شده
• 18. غلات کامل
• 19. سبزیجات
• خط پایین
• گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند

ولع مصرف قند ، به خصوص در بین خانم ها بسیار رایج است.

در واقع ، تا 97٪ از زنان و 68٪ از مردان گزارش می کنند که نوعی ولع غذا ، از جمله میل به قند را تجربه کرده اند ().

کسانی که ولع مصرف قند دارند ، تمایل زیادی به خوردن یک چیز شیرین احساس می کنند و کنترل خود در اطراف غذا را دشوار می کنند.

این امر می تواند منجر به پرخوری یا مصرف بیش از حد کالری شود ، گاهی اوقات به طور منظم ().

خوشبختانه کارهایی وجود دارد که می توانید برای کنار زدن آنها انجام دهید.

در اینجا 19 ماده غذایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا با ولع مصرف قند خود مبارزه کنید.

1. میوه

وقتی بیشتر مردم هوس قند می کنند ، به دنبال غذاهای پرچرب و پر قند مانند شکلات هستند.

با این حال ، هنگامی که احساس می کنید قندی می توانید غذای ناخواسته را برای برخی از میوه ها عوض کنید ، می تواند ضربه شیرین مورد نیاز شما را به شما وارد کند و ولع مصرف خود را در جای خود متوقف کنید.

میوه به طور طبیعی شیرین است اما حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید و فیبر است ، به شما این امکان را می دهد که فیکس کنید و آن را سالم نگه دارید ().

برای اطمینان از برخورد آن به لکه ، میوه هایی را بخورید که کمی قند بیشتری مانند انبه یا انگور دارند.

اگر شما هم گرسنه هستید ، سعی کنید مقداری ماست به میوه خود اضافه کنید تا یک میان وعده راضی کننده باشد.

خلاصه میوه حاوی قند است ،
همراه با بسیاری از مواد مغذی سالم و ترکیبات گیاهی.

2. توت

توت یک انتخاب عالی و مقوی برای جلوگیری از ولع مصرف قند است.

آنها طعم شیرین دارند ، اما محتوای فیبر بالای آنها به این معنی است که در واقع قند کمی دارند.

اگر فکر می کنید اشتیاق قند به جای گرسنگی با عادت مرتبط است ، این می تواند آنها را به یک انتخاب عالی تبدیل کند. به عنوان مثال ، هنگام تماشای تلویزیون ممکن است هوس غذاهای شیرین کنید.

علاوه بر این ، توت غنی از ترکیبات گیاهی است و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.

این بدان معنی است که آنها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک کنند (، ،).

خلاصه توت طعم شیرین دارد ،
اما سرشار از فیبر و قند کم هستند. خوردن توت به طور منظم نیز ممکن است
به شما کمک می کند خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهید.

3. شکلات تیره

شکلات یکی از رایج ترین غذاهایی است که مردم هنگام میل به شیرینی مصرف می کنند. این امر خصوصاً در مورد زنان صادق است ().

با این حال ، اگر خود را علاقه مند به شکلات می دانید ، می توانید با انتخاب شکلات تلخ ، انتخاب سالم تری داشته باشید.

شکلات تلخ شکلاتی است که حاوی بیش از 70٪ کاکائو باشد. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به پلی فنول معروف هستند.

برخی مطالعات نشان داده اند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این پلی فنول ها می تواند به بهبود مارکرهای سلامت قلب کمک کند ().

با این حال ، مانند شکلات معمولی ، شکلات تلخ حاوی شکر و چربی است ، بنابراین بهتر است برای رفع ولع مصرف خود را به چند مربع محدود کنید ().

خلاصه شکلات معمولی را عوض کنید
برای چند مربع شکلات تلخ ، که حاوی قند کمتری و بیشتر است ، بیرون بروید
سطح پلی فنول سالم.

4. میله های میان وعده

همه میان وعده ها سالم نیستند و بعضی از آنها دارای چربی و قند زیادی هستند.

با این حال ، اگر شما هوس یک غذای شیرین می کنید ، گزینه های خوب و سالم دیگری وجود دارد.

سعی کنید به جای قند سفره ، به دنبال یک میان وعده تهیه شده با جو دوسر کامل و شیرین شده با میوه های تازه یا خشک شده باشید.

همچنین مراقب میله هایی باشید که حاوی مقدار زیادی قند "سالم" مانند عسل ، شربت گاو یا شکر نارگیل هستند. اینها هنوز قند اضافه شده هستند و برای شما خوب نیستند.

بهترین بارها با غذاهای کامل تهیه شده اند. به احتمال زیاد فیبر بیشتری دارند و حاوی مواد مغذی مفیدی هستند ، حتی اگر هنوز کاملاً شیرین باشند.

متناوباً ، می توانید با استفاده از یک دستورالعمل مانند این دستورالعمل ، میان وعده سالم خود را تهیه کنید.

خلاصه میان وعده هایی که دارند
ساخته شده با غذاهای کامل می تواند یک درمان شیرین سالم را ایجاد کند.

5. دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم است ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبرهای غذایی محلول و برخی از ترکیبات گیاهی سالم (،).

در حقیقت ، فیبرهای محلول حدود 40٪ از دانه های چیا را تشکیل می دهند.

این نوع فیبر به راحتی آب را جذب کرده و متورم می شود و ماده ای ژله مانند در روده شما ایجاد می کند ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کرده و از ولع مصرف قند جلوگیری کند ().

دانه های چیا همچنین همه کاره هستند ، بنابراین اگر می خواهید یک شیرینی دلخواه شما را برآورده کند ، می توانید یک پودینگ چیا مانند این یکی درست کنید.

خلاصه دانه های چیا سرشار از است
فیبر محلول ، که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و قند خود را مهار کنید
ولع مصرف

6. آدامس یا نعناع های بدون قند

آدامس می تواند یک روش عالی برای کنترل ولع مصرف قند باشد.

صمغ یا نعناع هایی که با شیرین کننده های مصنوعی تهیه می شوند طعم شیرینی دارند اما حاوی حداقل تعداد کالری و بدون قند هستند.

اگرچه نتایج متفاوت است ، اما برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که آدامس می تواند به کنترل گرسنگی ، ولع مصرف و مصرف غذاهای سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند (، ، ،).

جویدن آدامس بعد از وعده های غذایی علاوه بر کمک به شما در مقابله با میل به قند ، برای دندان ها نیز مفید است.

خلاصه جویدن آدامس بدون قند
می تواند طعم شیرینی را برای شما فراهم کند که ممکن است باعث مهار ولع مصرف و کنترل شما شود
مصرف غذای شما

7. حبوبات

حبوبات مانند عدس ، لوبیا و نخود از منابع گیاهی عالی فیبر و پروتئین هستند.

در واقع ، 1 فنجان (198 گرم) عدس حدود 18 گرم پروتئین و 16 گرم فیبر برای شما فراهم می کند (19).

تصور می شود که هر دو این مواد مغذی احساس سیری را افزایش می دهند. بنابراین ، از نظر تئوری ، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و میل به قند ناشی از گرسنگی را کاهش دهید.

در همین راستا ، یک بررسی اخیر نشان داد که خوردن عدس ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات مفید کوتاه مدت حبوبات در اشتهای شما باشد (،).

خلاصه حبوبات مانند عدس ،
لوبیا و نخود منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. از جمله آنها در
رژیم غذایی شما می تواند گرسنگی را مهار کند و در نتیجه شما را هوس کند.

8. ماست

ماست یک میان وعده سالم است که سرشار از پروتئین و سرشار از کلسیم است.

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند که ماست می تواند میان وعده خوبی برای تنظیم اشتها و کنترل اشتهای شما باشد (، ، ،).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که زنان با وزن سالم که برای یک میان وعده بعد از ظهر ماست یونانی پر پروتئین داشتند ، در مقایسه با کسانی که میان وعده با پروتئین کمتری دارند یا اصلاً میان وعده ندارند ، گرسنه کمتری دارند و در اواخر روز کمتر غذا می خورند () .

سالم ترین انتخاب برای ماست انتخابی است که شامل فرهنگ های زنده باشد و فاقد قند اضافه باشد.

خلاصه ماست یک است
میان وعده ای با پروتئین بالا که می تواند به شما در کنترل اشتها و اشتیاق کمک کند.

9. خرما

خرما میوه خشک درخت خرما است. آنها بسیار مقوی و بسیار شیرین هستند.

حتی اگر خشک شده باشند ، منبع بزرگی از فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

داشتن چند عدد خرما به جای نوشابه یا مقداری آب نبات می تواند یک رفع شیرینی برای شما ایجاد کند و همچنین مواد مغذی سالمی را برای شما فراهم کند.

حتی می توانید سعی کنید آنها را با آجیل مانند بادام برای یک خوراکی شیرین و ترد جفت کنید.

با این حال ، به یاد داشته باشید که خرما بسیار شیرین است ، بنابراین هر بار به یک وعده یا حدود سه خرما بچسبید.

خلاصه خرما خیلی شیرین است ،
بنابراین آنها می توانند اشتیاق شما به قند را برطرف کنند در حالی که سایر موارد مفید را نیز برای شما فراهم می کنند
مواد مغذی نیز

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مقوی ، شیرین و بسیار سیر کننده است. آنها بیشتر حاوی کربوهیدرات هستند اما همچنین فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین A ، ویتامین C و پتاسیم دارند.

برخی از افراد ولع مصرف قند دارند زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند.

گنجاندن یک منبع کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین در وعده های غذایی شما می تواند با افزودن کالری به وعده های غذایی و متعادل سازی آنها با این مسئله مقابله کند ، در حالی که طعم شیرینی را که میل می کنید برای شما فراهم می کند.

برای یک غذای خوشمزه ، آنها را مانند دارچین و پاپریکای تفت داده شده مانند این دستورالعمل امتحان کنید.

خلاصه سیب زمینی شیرین می تواند
طعم شیرین را برای شما فراهم می کند و ممکن است به شما در داشتن احساس سیری کمک کند تا احساس سیری نکنید
بعداً در همان روز هوس شکر را تجربه کنید.

11. گوشت ، مرغ و ماهی

گنجاندن منبع پروتئینی مانند گوشت ، مرغ یا ماهی در وعده های غذایی ممکن است به جلوگیری از ولع مصرف قند کمک کند (،).

در حقیقت ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف مقادیر کافی پروتئین ممکن است برای کنترل مصرف غذا ، ولع مصرف و وزن شما بسیار مهم باشد (، ، ،).

در یک مطالعه ، هنگامی که شرکت کنندگان رژیم لاغری را دنبال می کردند که 25٪ کالری آن را از پروتئین دریافت می کرد ، ولع غذای آنها 60٪ کاهش یافت و میل آنها به میان وعده در اواخر شب به نصف کاهش یافت ().

بنابراین اگر رژیم دارید و اشتیاق زیادی به شکر دارید ، مطمئن شوید که در وعده های غذایی خود یک منبع پروتئین مانند گوشت ، مرغ یا ماهی قرار داده اید.

اگر گیاه خوار هستید ، نگران نباشید - منابع پروتئینی گیاهی ممکن است همان تأثیر را داشته باشند ().

خلاصه منابع خوب از
پروتئینی مانند گوشت ، مرغ و ماهی ممکن است به شما در سیر نگه داشتن و جلوگیری از ولع مصرف کمک کند
برای شیرینی

12. اسموتی ها

اگر اشتیاق به چیزی شیرین دارید و به یک میان وعده نیاز دارید تا سریع آن را در جوانه قرار دهید ، یک اسموتی می تواند یک گزینه عالی باشد.

شیرینی میوه همراه با اثرات پر کننده ماست می تواند نیاز شما به چیزی شیرین را تأمین کند ، همه در حالی که بسیاری از مواد مغذی مفید را تأمین می کند.

اگر یک اسموتی دارید ، مطمئن شوید که از کل میوه استفاده می کنید ، نه فقط از آب میوه ، بنابراین می توانید فیبر سالم را حفظ کنید.

خلاصه اسموتی های ساخته شده با
میوه ها و ماست کامل می توانند با هوس شما برای تهیه شیرینی مقابله کنند.

13. نوشابه بدون قند

سودا بسیار شیرین است و نوشیدن مقادیر زیادی نوشیدنی های شیرین شده با قند با تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است (، ،).

با این حال ، رفتن بوقلمون سرد و قطع کامل آنها می تواند دشوار باشد.

در واقع ، نوشندگان نوشابه که نوشیدنی های شیرین شده با شکر را قطع می کنند ممکن است ولع مصرف قند را تجربه کنند.

تغییر به نسخه بدون شکر می تواند به شما کمک کند تا بدون قند و کالری اضافه شده ، شیرینی خوبی داشته باشید.

خلاصه خاموش کردن
نوشیدنی های پر شکر برای نوشیدنی هایی که با شیرین کننده های مصنوعی تهیه می شوند می توانند یک شیرینی به شما بدهند
بدون طعم شکر اضافه کنید.

14. آلو خشک

آلو خشک آلو خشک است.

مانند خرما ، آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم آنها بسیار شیرین است (39).

این بدان معناست که شما فقط می توانید مقداری قند بخورید و آنها را به عنوان یک جایگزین سالم برای آب نبات در نظر بگیرید.

محتوای فیبر زیاد و سوربیتول طبیعی نیز به این معنی است که ممکن است به رفع یبوست کمک کند. سوربیتول نوعی الکل قندی است که طعم شیرینی دارد اما به آهستگی در روده جذب می شود ().

خلاصه آلو خشک شیرین است ،
مقوی و سرشار از فیبر هستند ، بنابراین می توانند یک غذای سالم برای سیر کنندگی باشند
هوس شیرینی.

15. تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای پر پروتئین است که ممکن است به شما در کنترل اشتها و اشتیاق کمک کند.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که داشتن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ ممکن است گرسنگی را کاهش داده و به افراد کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورند ()

این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که یک صبحانه با پروتئین بالا هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند و برخی از هورمون هایی که باعث احساس سیری می شوند را افزایش می دهد ، از جمله پپتید YY (PYY) و پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) (، ،).

این نشان می دهد که صبحانه تخم مرغ می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری شما را از بین ببرد و ولع مصرف را از بین ببرد (،).

خلاصه تخم مرغ می تواند خوب باشد
مخصوصاً برای صبحانه. آنها به شما احساس سیری طولانی تر می دهند
و احتمال اشتیاق به قند را در طول روز کاهش دهید.

16. میکس دنباله دار

Trail mix نامی است که اغلب به میان وعده ای حاوی میوه خشک و آجیل گفته می شود.

ترکیب دقیق مواد تشکیل دهنده ممکن است متفاوت باشد ، اما اگر اشتیاق به چیزی شیرین دارید می توانید یک ترکیب عالی را انتخاب کنید.

شیرینی میوه خشک می تواند جلوی ولع مصرف قند را بگیرد و همچنین راهی عالی برای وارد کردن مقداری آجیل به رژیم غذایی است.

آجیل حاوی چربی های سالم ، پروتئین ها ، فیبر و ترکیبات گیاهی است. خوردن آنها با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است ().

بنابراین ، با انتخاب مخلوط دنباله دار ، غذای شیرین شما نه تنها شیرین است ، بلکه مقوی نیز است.

با این حال ، مخلوط دنباله می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد ، بنابراین به یک وعده حدود یک مشت ادامه دهید.

خلاصه ترکیبی ترکیبی ترکیبی از
شیرینی میوه های خشک با آجیل. این به شما کمک می کند تا شیرین برخی اضافه شود
ارزش غذایی.

17. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند ماست ، کیمچی ، کومبوچا و کلم ترش منبع منابع باکتری های مفید هستند.

باکتریهای مفید موجود در این غذاها ممکن است به حفظ تعادل باکتریهای "خوب" در روده کمک کرده و تعداد باکتریهای بیماریزا را کاهش دهند (، ،).

در واقع ، باکتری های روده شما نیز به بسیاری از فرآیندهای بدن شما مرتبط هستند و می توانند از طریق ترکیبات و هورمون های تولید شده با مغز "صحبت" کنند.

این امر باعث می شود که باکتری های روده از راه های مختلف بر روی مصرف مواد غذایی تأثیر بگذارند. برخی از این ترکیبات حتی ممکن است هورمون های گرسنگی یا سیری را در بدن تقلید کرده و بر اشتها و اشتیاق شما تأثیر بگذارند ().

به همین دلیل ، پیشنهاد شده است که قرار دادن برخی از غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند به حفظ روده سالم کمک کند و حتی به جلوگیری از هوس غذایی کمک کند.

با این حال ، تاکنون هیچ مطالعه ای اثرات خوردن غذاهای تخمیر شده بر ولع غذا را بررسی نکرده است و تحقیقات بیشتری لازم است ().

خلاصه غذاهای تخمیر شده می توانند
به حفظ روده سالم کمک می کند ، که می تواند اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهد
و مصرف غذا

18. غلات کامل

غلات کامل دارای فیبر بالایی هستند و حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند (54 ، 55).

خوردن غلات کامل به زندگی سالم تر و طولانی تری مرتبط است و محتوای بالای فیبر آنها همچنین به معنای کمک به شما در احساس سیری است (، ، ،).

غلات کامل همچنین می توانند رشد باکتری های مفیدی مانند بیفیدوباکتریوم, لاکتوباسیل و باکتریوئیدها در روده شما

جالب است که خواص پر کنندگی آنها را نمی توان فقط با محتوای فیبر توضیح داد. گفته شده است که تأثیر آنها بر باکتریهای روده نیز ممکن است در این اثر نقش داشته باشد ().

با این حال ، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

به طور کلی ، اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذا می خورید و از جمله غذاهایی مانند غلات سبوس دار در رژیم غذایی خود به شما کمک می کند تا سیر شوید و از ابتلا به ولع مصرف قند جلوگیری می کند.

خلاصه غلات کامل بالا هستند
در فیبر است و می تواند به شما در داشتن احساس سیری کمک کند.

19. سبزیجات

اگرچه خوردن سبزیجات ممکن است رضایت شما را جلب نکند ، اما مصرف منظم آنها در رژیم غذایی می تواند مفید باشد.

سبزیجات دارای فیبر زیاد و کالری کمی هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند ().

خوردن سبزیجات بیشتر احتمالاً یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید و می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد ().

افزودن سبزیجات نیز راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی است ، به شما کمک می کند در طول روز احساس رضایت بیشتری داشته باشید ().

خلاصه افزودن سبزیجات بیشتر
در وعده های غذایی شما می تواند به شما کمک کند تا سیر شوید و از قند شما جلوگیری کند
هوس های ناشی از گرسنگی.

خط پایین

داشتن شیرینی عجیب و غریب برای اکثر مردم خوب است ، بنابراین اگر گاه گاهی افراط می کنید نباید احساس گناه کنید.

با این حال ، اگر احساس کردید که به طور منظم هوس قند می کنید یا احساس کنترل بیش از حد در غذاهای شیرین را ندارید ، ارزش دارد که رژیم غذایی خود را از نزدیک بررسی کنید.

اگر به چیز شیرینی نیاز دارید ، برخی از غذاهای پر از شکر را برای برخی از گزینه های سالم این لیست عوض کنید.

علاوه بر این ، شما می توانید این 11 روش را برای جلوگیری از ولع مصرف مواد غذایی و شکر ، که نگاهی به رژیم غذایی و سبک زندگی شما به طور کلی دارد ، امتحان کنید.

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند