12 غذایی که می توانند به گرفتگی عضلات کمک کنند

محتوا

• 1. آووکادو
• 2. هندوانه
• 3. آب نارگیل
• 4. سیب زمینی شیرین
• 5. ماست یونانی
• 6. آبگوشت استخوان
• 7. پاپایا
• 8. سبزی چغندر
• 9. غذاهای تخمیر شده
• 10. ماهی قزل آلا
• 11. اسموتی ها
• 12. ساردین
• خط آخر

گرفتگی عضلات یک علامت ناراحت کننده است که با انقباضات دردناک ، غیرارادی عضله یا بخشی از عضله مشخص می شود. آنها معمولاً مختصر هستند و معمولاً طی چند ثانیه تا چند دقیقه پایان می یابند (،).

اگرچه علت دقیق آن همیشه مشخص نیست ، اما ورزش شدید ، ناهنجاری های عصبی عضلانی ، شرایط پزشکی ، عدم تعادل الکترولیت ها ، استفاده از دارو و کمبود آب بدن از عوامل مشترک هستند ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی برخی مواد مغذی از جمله پتاسیم ، سدیم و منیزیم ممکن است به خنثی شدن گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه ، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم ، ویتامین D و برخی ویتامین های گروه B ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد (، ،).

به همین دلایل ، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کرده و از بروز آن جلوگیری کند.

در اینجا 12 ماده غذایی وجود دارد که ممکن است به گرفتگی عضلات کمک کنند.

1. آووکادو

آووکادو میوه های خامه ای و خوشمزه ای است که مملو از مواد مغذی است که ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

آنها به ویژه از نظر پتاسیم و منیزیم غنی هستند ، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش دارند.الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی از جمله انقباض عضله به آنها نیاز دارد ().

هنگامی که الکترولیت ها متعادل نمی شوند ، مانند بعد از فعالیت بدنی شدید ، علائمی مانند گرفتگی عضلات ایجاد می شود ().

بنابراین ، اگر گرفتگی های عضلانی مکرر را تجربه می کنید ، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای غنی از الکترولیت مانند آووکادو مصرف می کنید.

2. هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات کمبود آب بدن است. عملکرد صحیح عضلات به آبرسانی کافی نیاز دارد و کمبود آب می تواند مانع از انقباض سلول های عضلانی شود ، که ممکن است باعث گرفتگی یا تشدید گرفتگی شود ().

هندوانه میوه ای است که دارای محتوای فوق العاده زیاد آب است. در حقیقت ، هندوانه تقریباً 92٪ آب است و این یک انتخاب عالی برای میان وعده آبرسانی است ().

علاوه بر این ، هندوانه منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم است ، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلات مهم هستند.

3. آب نارگیل

آب نارگیل یک انتخاب مورد علاقه برای ورزشکارانی است که بدنبال آبرسانی و تکمیل الکترولیتها به طور طبیعی هستند - و دلیل خوبی هم دارد.

این یک منبع عالی از الکترولیت ها است که کلسیم ، پتاسیم ، سدیم ، منیزیم و فسفر را تأمین می کند - همه اینها ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند ().

یک مطالعه نشان داد که هنگامی که 10 ورزشکار مرد پس از ورزش شدید با نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل از بدن آبرسانی می کنند ، نسبت به گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی حساسیت کمتری دارند ().

این ممکن است نشان دهد که هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت ممکن است به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به دلیل ترکیب قدرتمند ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی موجود در گوشت و پوست ، از جمله سبزیجات سالم است که می توانید بخورید.

آنها دارای پتاسیم ، کلسیم و منیزیم هستند - مواد معدنی که برای عملکرد عضلات حیاتی هستند.

در حقیقت ، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین له شده بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده پتاسیم و تقریبا 13٪ از مقدار توصیه شده برای منیزیم () را تأمین می کند.

5. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که دارای بسیاری از مواد مغذی ، به ویژه پتاسیم ، فسفر و کلسیم است - همه آنها به عنوان الکترولیت در بدن شما عمل می کنند.

عضلات برای عملکرد مناسب به کلسیم نیاز دارند ، به همین دلیل کمبود کلسیم در خون می تواند منجر به عوارض مربوط به عضله شود ، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم ().

ماست یونانی نیز مملو از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است.

بنابراین ، خوردن ماست یونانی پس از یک تمرین سنگین می تواند به دوباره پر کردن برخی از مواد مغذی کمک کند که ممکن است از گرفتگی عضلات مربوط به ورزش جلوگیری کند و همچنین باعث بهبودی عضلات می شود ().

6. آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب برای مدت زمان طولانی ، معمولاً بیش از 8 ساعت ، ایجاد می شود تا یک آبگوشت غلیظ ایجاد شود. موادی مانند سرکه سیب ، گیاهان و ادویه جات معمولاً به منظور افزایش ارزش غذایی و عطر و طعم آن اضافه می شوند.

آبگوشت استخوان به چند دلیل می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. با توجه به اینکه این مایعات است ، نوشیدن آن می تواند به شما در حفظ رطوبت بدن کمک کند ، که ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد.

به علاوه ، آبگوشت استخوان منبع خوبی از منیزیم ، کلسیم و سدیم است - مواد مغذی که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.

هنگام تهیه آبگوشت استخوان ، حتماً مدت زمان طولانی آبگوشت را بپزید و یک ترکیب اسیدی مانند سرکه سیب به دستور غذای خود اضافه کنید.

تحقیقات نشان می دهد که کاهش pH آب استخوان با افزایش اسیدیته و پختن آبگوشت برای بیش از 8 ساعت منجر به غلظت قابل توجهی بالاتر کلسیم و منیزیم در محصول نهایی می شود ().

7. پاپایا

پاپایا میوه های گرمسیری خوشمزه ای است که به ویژه دارای پتاسیم و منیزیم زیادی است. در حقیقت ، یک پاپایای 11 اونسی (310 گرمی) به ترتیب حدود 15٪ و 19٪ از مصرف توصیه شده برای پتاسیم و منیزیم را ارائه می دهد ().

یک مطالعه بر روی 230 زن نشان داد که کسانی که گرفتگی عضلات را تجربه می کنند نسبت به افرادی که این علامت را تجربه نکرده اند پتاسیم رژیم غذایی کمتری مصرف می کنند ().

بنابراین ، مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم مانند پاپایا ممکن است به کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

8. سبزی چغندر

سبزی چغندر ، برگهای برگ و مغذی گیاه چغندر است. آنها از جمله مقوی ترین سبزیجاتی هستند که می توانید بخورید و دارای تعدادی ماده مغذی است که از سلامت ماهیچه ها پشتیبانی می کنند و ممکن است خطر گرفتگی عضلات را کاهش دهند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته شده حاوی بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده برای پتاسیم و منیزیم است. آنها همچنین غنی از کلسیم ، فسفر و ویتامین های گروه B هستند که برای عملکرد عضلات نیز مهم هستند ().

علاوه بر این ، سبزیجات چغندر مملو از نیترات ها هستند که ترکیباتی هستند که به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند و جریان خون مناسب در عضلات شما را تضمین می کنند. بهینه سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند ().

9. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده ، مانند ترشی و کیمچی ، معمولاً سرشار از سدیم و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند. جالب توجه است ، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف آب ترشی ممکن است به مهار گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمک کند.

یک مطالعه در ورزشکاران مرد نشان داد که نوشیدن مقدار کمی آب ترشی که از کل ترشی گرفته شده است ، مدت زمان گرفتگی عضله ناشی از الکتریسیته را 49.1 ثانیه کاهش می دهد ، در مقایسه با نوشیدن آب ساده یا بدون مایعات ().

ترشی همراه با سایر غذاهای تخمیر شده از جمله کیمچی و کلم ترش ، سرشار از الکترولیت مانند سدیم است و ممکن است گزینه خوبی برای کسانی باشد که گرفتگی های عضلانی مکرر را تجربه می کنند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که قبل از اینکه غذاهای تخمیر شده و نوشیدنی ها به عنوان درمان گرفتگی عضلات توصیه شوند ، تحقیقات بیشتری لازم است.

10. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک منبع فوق العاده غنی از پروتئین ، چربی های ضد التهاب سالم و سایر مواد مغذی است که ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند ، از جمله ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، منیزیم و فسفر ().

ماهی قزل آلا همچنین سرشار از آهن است ، ماده معدنی که برای تولید سلولهای خون سالم ، اکسیژن رسانی به بافت عضلانی و جریان خون ضروری است ، که برای پیشگیری از گرفتگی عضلات مهم است ().

علاوه بر این ، ماهی سالمون منبع خوبی از ویتامین D است. داشتن سطح خون سالم ویتامین D برای عملکرد عضلات حیاتی است و کمبود این ماده مغذی ممکن است منجر به علائم عضلانی مانند درد عضلانی ، اسپاسم و ضعف شود ().

ماهی سالمون صید شده یک منبع غنی از ویتامین D است و نشان داده شده است که حاوی 8-55 میکروگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

توصیه روزانه مصرف ویتامین D برای بزرگسالان 15 میکروگرم در روز است که باعث می شود ماهی سالمون صید وحشی یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی باشد که بدنبال افزایش مصرف این ویتامین هستند (23 ،).

11. اسموتی ها

اسموتی یک انتخاب عالی برای افرادی است که گرفتگی عضلات را تجربه می کنند. آنها نه تنها آبرسانی می کنند بلکه می توانند به صورت سفارشی شامل دوز دلچسب مواد مغذی پشتیبانی کننده عضلات باشند.

به عنوان مثال ، ترکیب توت های یخ زده ، اسفناج ، کره بادام و ماست یونانی در یک اسموتی که به راحتی قابل نوشیدن است می تواند به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ماهیچه ها در سطح مطلوب کمک کند.

بعلاوه ، نوشیدن اسموتی های غنی از مواد مغذی با اطمینان از آبرسانی و سوخت رسانی مناسب به بدن ، از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.

12. ساردین

ساردین ممکن است ریز باشد ، اما وقتی صحبت از تغذیه می شود یک مشت تهیه می کنند.

این ماهی های کوچک به ویژه دارای مواد مغذی زیادی هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند ، از جمله کلسیم ، آهن ، فسفر ، پتاسیم ، سدیم ، ویتامین D و منیزیم ().

آنها همچنین سرشار از سلنیوم هستند ، ماده معدنی که نقش اساسی در عملکرد عضلات دارد. سطح کم سلنیوم ممکن است منجر به ضعف عضلانی یا سایر مشکلات عضلانی شود ، بنابراین مهم است که غذاهای غنی از سلنیوم مانند ساردین را در رژیم غذایی خود بگنجانید ().

خط آخر

گرفتگی عضلات یک علامت دردناک است که توسط بسیاری از افراد تجربه می شود.

خوشبختانه ، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به جلوگیری و درمان گرفتگی عضلات کمک کند.

اگر مرتبا گرفتگی عضلات را تجربه می کنید ، سعی کنید چند ماده غذایی و نوشیدنی موجود در این لیست را برای تسکین طبیعی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر علائم شما بهبود نیافت یا بدتر نشد ، حتماً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد علل احتمالی و گزینه های درمانی صحبت کنید.