این را امتحان کنید: 15 تمرین با وزن آزاد که باید در نظر بگیرید و چرا باید

محتوا

• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• چگونه آموزش خود را به حداکثر برسانیم
• یک هدف مشخص کن
• برنامه تنظیم کنید
• سفارش مهم است
• هدف شما وزن شما را تعیین می کند
• فرم مناسب یک ضرورت است
• روال مبتدی
• پل گلوت وزن دار
• لونگ
• مطبوعات شانه بالای سر
• ردیف دمبل تک دست
• مطبوعات طبقه
• روال متوسط
• باربل اسکوات
• بن بست بن بست
• ردیف خم شده
• پرواز سینه کف
• آرنولد پرس
• روال پیشرفته
• ردیف Renegade
• بن بست تک پا
• چمباتمه شکاری بلغاری
• پرس نیمکت
• اسکوات جلوی دمبل
• خط آخر

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

ماشین آلات و کابل و دمبل ، اوه من! کف سالن ورزشی وسایل ورزشی پر از وسایل مختلف است ، اما باید از کجا شروع کرد؟

اگرچه ماشین ها جای خود را دارند - آنها برای مبتدیان بسیار عالی هستند زیرا به فرم کمک می کنند و به شما امکان می دهند سنگین تر شوند - وزن های آزاد می توانند صدای بیشتری برای جلبک خود ایجاد کنند.

وزن رایگان شامل هر وزنی است که می توانید بردارید و به حرکت درآید ، مانند دمبل ، هالتر و کتریبل.

برخلاف دستگاه ها ، جایی که حرکت - و شما - ثابت هستند ، وزن های آزاد به شما امکان می دهد در هر محدوده حرکتی که دوست دارید کار کنید. این امر باعث می شود كه شما در برابر گرانش كار كنید و از عضلات ثابت كننده برای درگیری استفاده كنید.

در زیر ، ما 15 تمرین وزنه برداری را برای سطح مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته ترسیم کرده ایم. آیا حاضر هستید بلند شوید؟

چگونه آموزش خود را به حداکثر برسانیم

قبل از شروع یک رژیم جدید تمرین ، در مورد چگونگی به حداکثر رساندن زمان و تلاش خود فکر کنید.

یک هدف مشخص کن

آیا به دنبال ایجاد استحکام ، افزایش اندازه یا افزایش استقامت خود هستید؟ تصمیم بگیرید که هدف شما چیست و رژیم خود را بر این اساس ایجاد کنید.

برای ساختن استحکام و اندازه ، با وزن بالا ، تکرارهای کم و استراحت بیشتر در بین ست ها قرار بگیرید.

برای استقامت ، به دنبال وزنهای سبک تر ، تکرارهای بالاتر و استراحت کمتری بین ست ها باشید.

برنامه تنظیم کنید

هدف شما هرچه باشد ، هدف این است که 4 یا 5 روز در هفته کار کنید.

می توانید در مدت زمان 20 دقیقه یا یک ساعت تمرین خوبی داشته باشید ، بنابراین به اندازه کیفیت و ترکیب روال خود نگران مدت زمان نگران نباشید.

2 روز متوالی از تمرین همان گروه های عضلانی خودداری کنید. بهبود بسیار مهم برای پیشرفت است.

سفارش مهم است

به طور کلی ، شما می خواهید قبل از حرکات هدفمندتر ، کوچکتر مانند فرهای دو سر ، تمرینات بدن کامل مانند بدن را انجام دهید.

هدف شما وزن شما را تعیین می کند

اگر هدف شما کسب قدرت و اندازه است ، وزنه های سنگین و چالش برانگیز - هر آنچه را برای شما معنی می دهد - انتخاب کنید.

برای سبکهای استقامتی سبک تر (اما هنوز هم در پایان مجموعه خود چالش برانگیز) انتخاب کنید.

فرم مناسب یک ضرورت است

اگر تمرین هایی را با شکل مناسب انجام نداده اید ، می توانید از مزایای حرکات خود استفاده کنید و یا در موارد جدی تر آسیب دیدگی ایجاد کنید.

قبل از اضافه کردن وزن اضافی ، حرکات را با وزن بدن خود تمرین کنید.

وقتی این نکات را فکر کردید ، یکی از روالهای زیر را شروع کنید.

روال مبتدی

اگر تازه وارد وزنه برداری هستید ، مشتی نکنید. این روال مبتنی بر وزن آزاد مبتدی ، مکان خوبی برای شروع است.

به عنوان یک مبتدی ، بر روی 3 کار از تکرارهای 10 تا 12 از هر یک از این تمرینات با نور کم وزن خود به عنوان مورد نیاز خود تمرکز کنید. 1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

وقتی این کار آسان شد ، وزن آزاد سنگین تری انتخاب کنید. بعد از اینکه چندین بار وزن خود را بالا بردید و در حرکات زیر احساس قدرت کنید ، به روال متوسط ​​بروید.

پل گلوت وزن دار

پل های گلوت یک تمرین کلیدی برای تقویت زنجیره خلفی یا پشت بدن شماست.

این تمرین بدون ایجاد فشار روحی روی ناحیه تحتانی کمر ، در بسیاری از ماهیچه های مشابه عضلات اسکواتور قرار می گیرد.

عضلات اصلی کار شده شامل موارد زیر است:

• گلوت
• همسترینگ
• گوساله ها

چگونه:

1. با خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین روی پشت خود دراز بکشید. یک دمبل درست بالای استخوان لگن خود قرار دهید ، و آن را با دستان خود در جای خود نگه دارید.
2. هسته خود را ببندید و از زیر پاشنه های خود بکشید ، باسن خود را به سمت آسمان بپیمایید و گلهایتان را هرچه می خواهید فشار دهید. در قسمت بالا ، بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
3. در اینجا مکث کرده و دوباره به حالت شروع بازگردید.

لونگ

لانگ یک تمرین یک طرفه بدن یک طرفه است ، به این معنی که یک پا را همزمان انجام می دهد.

این یک حرکت عالی برای تقویت قدرت پا و همچنین تعادل است. همچنین می تواند از بین بردن اختلاف قدرت از یک طرف به دیگر کمک کند.

ماهیچه ها مانند ماهیچه های شما بزرگتر کار می کنند:

• چهارگوش
• همسترینگ
• گلوت
• گوساله ها

این حرکت را فقط با وزن بدن خود تمرین کنید تا از پایداری و اطمینان حاصل کنید. وقتی آماده شدید ، برای شروع از دمبل سبک استفاده کنید.

چگونه:

1. یک دست دمبل را در هر دست با دستان خود در کنار خود و پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. پای راست خود را از زمین بلند کنید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، زانوی خود را خم کرده و همانطور که می خواهید بدن را پایین بیاورید. هنگامی که ران راست شما موازی با زمین است متوقف شوید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما افتخار می کند و شانه های شما در طول حرکت عقب می مانند.
3. از پای راست خود بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید.
4. تکرار کنید ، با پای چپ خود را ریه کنید.

مطبوعات شانه بالای سر

تعادل و وضعیت خود را بهبود بخشیده و با فشار دادن شانه بالای سر ، کل بدن فوقانی خود را تقویت کنید.

این حرکت کار می کند:

• دلتوئیدها
• سینه
• سه سر
• تله ها

با دو دمبل سبک شروع کنید ، و اطمینان حاصل کنید که حرکتی را قبل از کار روی استحکام ساختمان کم کنید.

اگر احساس می کنید فشار کمر یا قسمت تحتانی بدن شما در حال حرکت برای فشار وزنه بر است ، سعی کنید موضع خود را تقسیم کنید تا تعادل بیشتری برقرار شود ، یا یک وزن آزاد سبک تر را امتحان کنید.

چگونه:

1. با پاهای خود با عرض شانه از هم بایستید و یک دمبل در هر دست.
2. وزنه ها را تا جبهه های شانه های خود ، کف دست ها را به طرف بیرون بیاورید.
3. پایه های اصلی و پایه را به صورت قائم نگه دارید ، دمبل ها را به سمت بالا بکشید و هرچه می خواهید بازوهای خود را دراز کنید.
4. مکث را در قسمت بالا ، سپس رها کنید ، آرنج های خود را خم کنید و اجازه دهید وزنه ها به بالای شانه ها برگردند.

ردیف دمبل تک دست

یک تمرین در دسترس برای مبتدیان ، ردیف همچنین به همه آن دسته از عضلات مهم وضعیت استقرار ، مانند شما برخورد می کند:

• تله ها
• لات ها
• رومبوئید
• دلوئیدهای عقب

شما فقط به یک دمبل احتیاج دارید. برای شروع وزن متوسط ​​را انتخاب کنید.

چگونه:

1. خود را در کنار یک نیمکت ، میز یا سطح مرتفع دیگر قرار دهید و خود را با پیچ و تاب خود کمی خم کنید.
2. موضع خود را تقسیم کرده و یک دمبل را در دست آزاد خود نگه دارید.
3. ردیف کنید ، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید و تیغه شانه خود را فشرده کنید.
4. در بالا مکث کنید ، سپس رها کنید و تکرار کنید.

مطبوعات طبقه

در واقع پرس سینه روی زمین ، یک مطبوعات کف یک تمرین عالی برای آموزش پرس سینه به مبتدیان است زیرا می توانید درگیری کف شانه و کمر خود را با قسمت بالای بدن خود در سطح کف احساس کنید.

ماهیچه های اصلی کار در مطبوعات کف شما هستند:

• تکه ها
• سه سر
• دلتوئیدهای قدامی

چگونه:

1. با پشت و پاهایتان صاف بر روی زمین با یک دمبل در هر دست دراز بکشید.
2. بازوها را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود با دمبل های موجود در هوا قرار دهید.
3. دمبل ها را با کشیدن بازوها به سمت بالا فشار دهید.
4. مکث در بالا ، بازگشت به موقعیت شروع.

روال متوسط

اگر در وزنه برداری غریبه نیستید ، یا از روال مبتدی فارغ التحصیل شده اید ، روال واسطه زیر را در زیر امتحان کنید.

مجموعه های 3-4 در اینجا کامل ، با حداقل 8 تکرار و حداکثر 15.

صرف نظر از تعداد پاسخ های برنامه نویسی شما ، به سختی می توانید آخرین فرم را با فرم مناسب تکمیل کنید. اگر اینگونه نباشد وزن خود را متناسب با آن تنظیم کنید.

باربل اسکوات

به عنوان یک تمرین "عملکردی" ، چمباتمه بارها فواید زیادی دارد.

آنها نه تنها بزرگترین عضلات بدن شما را تقویت می کنند ، بلکه به شما کمک می کنند کارهای روزمره را با سهولت انجام دهید.

چمباتمنی وزنه برداری در واقع می تواند یک ورزش تمام بدن محسوب شود ، اما آنها عضلات مانند شما را هدف قرار می دهند:

• چهارگوش
• گلوت
• همسترینگ
• گوساله ها

یک هالتر سبک را برای شروع انتخاب کنید ، زیرا باید با خیال راحت آن را از روی کف شانه های خود بارگیری کنید.

هنگامی که می توانید بیش از 30 پوند و یا بیشتر از پوند ها را به عقب برگردانید ، به یک قفسه چمباتمه زدن بروید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید با خیال راحت تنظیم و چمباتمه بزنید.

چگونه:

1. یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم قرار دهید.
2. با نشستن پشت در باسن خود ، چمباتمه را شروع کنید ، سپس زانوها را خم کنید. سینه را بالا نگه دارید و به جلو خیره شوید.
3. هنگامی که ران شما به موازات برخورد کرد ، مکث کرده و به سمت عقب فشار دهید تا موقعیت شروع شود.

بن بست بن بست

Deadlifts یک تمرین فوق العاده مفید است که می تواند در روال شما بگنجد ، اما استفاده از فرم صحیح می تواند عملی را انجام دهد.

از آنجا که از سر تا انگشتان به عضلات برخورد می کند ، مزایای قدرت تقریباً بی نظیر است.

عضلات اصلی مورد نظر شامل موارد زیر است:

• تله ها
• رومبوئید
• نعوظ نعوظ
• گلوت
• همسترینگ

دوباره ، نور را از اینجا شروع کنید تا زمانی که بتوانید با فرم مناسب اجرا کنید. بن بست ها به دلیل استرس کمر شهرت دارند.

چگونه:

1. یک هالتر را روی زمین قرار دهید و درست پشت آن بایستید ، پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. با کمر راست به کمر آویزان شوید ، زانوها را خم کرده و هالتر را بگیرید.
3. شانه های خود را به سمت پایین و عقب بپیچانید ، استنشاق کنید و هالتر را با صاف کردن پاها بالا بگیرید.
4. هنگامی که پاهای شما صاف باشد و هالتر در مقابل بدن شما استراحت کند ، در باسن خود بنشینید ، زانوها را خم کنید و هالتر را به زمین برگردانید.

ردیف خم شده

پیشرفت در ردیف دمبل تک بازو ، ردیف خم شده آن را به یک سطح بدون حمایت اضافه و دو دمبل به جای یکی می برد.

عضلات کار شده شامل موارد زیر هستند:

• تله ها
• لات ها
• رومبوئید
• دلوئیدهای عقب
• کمر

در این تغییر ، هسته اصلی خود را نیز هدف خواهید گرفت.

چگونه:

1. یک دمبل را در هر دست با بازوهای دراز نگه دارید. به دور کمر خود 45 درجه بکشید و پشت خود را صاف و گردن خنثی کنید.
2. با مهار هسته خود ، آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و تیغه های شانه خود را در بالا فشار دهید.
3. در اینجا مکث کرده و دوباره به حالت شروع بازگردید.

پرواز سینه کف

با پرواز سینه کف سینه خود را به روشی متفاوت به چالش بکشید.

شما واقعاً باید با آنچه که ماهیچه ها حرکت را در اینجا شروع می کنند هماهنگ باشید تا از فرم مناسب استفاده کنید.

عضلات اصلی کار شده شامل موارد زیر است:

• تکه ها
• دلتوئیدهای قدامی
• دوسر

چگونه:

1. روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید.
2. یک دمبل را در هر دست قرار دهید و بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید تا بدن شما به شکل T شکل بگیرد. کف دست شما باید به طرف سقف باشد.
3. با خم شدن جزئی در آرنج ، هسته خود را ببندید و دمبل ها را به سمت مرکز بدن خود بکشید و از عضلات قفسه سینه برای این کار استفاده کنید.
4. هنگامی که دمبل ها در وسط لمس می شوند ، مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید.

آرنولد پرس

مطبوعات آرنولد - معروف به آرنولد شوارتزنگر - پیشرفت در مطبوعات شانه سربار ، کمی ظرافت بیشتری را می طلبد. قسمت جلوی شانه را کمی بیشتر هدف قرار می دهد.

عضلات کار شده شامل موارد زیر هستند:

• دلتوئیدها
• سه سر
• تله ها

چگونه:

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. آرنج های خود را خم کنید مانند اینکه مشغول انجام یک تسمه bicep هستید ، و با کف دست های خود به سمت بدن خود دمبل ها را به سمت شانه های خود آورده اید. این موقعیت شروع است.
3. هسته خود را ببندید و در حالی که همزمان بازوهای خود را بالای سر خود قرار می دهید ، کف دست خود را بچرخانید.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید ، کف دست خود را به سمت بدن خود بچرخانید.

روال پیشرفته

وقتی می توانید روال های مبتدی و متوسط ​​را به طور کامل تکمیل کنید ، روال پیشرفته را به پیش ببرید.

در اینجا ، بیشتر تعادل ، ثبات و قدرت خود را به چالش می کشید.

3–4 مجموعه از تکرارهای 8–15 را هدف قرار دهید ، بر این اساس وزن را بالا ببرید.

ردیف Renegade

ردیف خود را با استفاده از نسخه renegade که یک تخته را با یک ردیف ترکیب می کند ، به شکاف بالا ببرید.

این تمرین به صورت زیر عمل می کند:

• لات ها
• تله ها
• دلتوئیدها
• هسته
• چهارگوش

با دمبل های سبکتر از اینجا شروع کنید تا فرم - و استقامت - پایین بیاید.

چگونه:

1. یک موقعیت تخته بالا را فرض کنید اما یک دمبل را با هر دست بگیرید. دمبل ها باید به موازات بدن شما قرار بگیرند.
2. نگه داشتن هسته محکم ، با بازوی راست خود صاف کنید ، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید و تیغه شانه را فشرده کنید. مربع سینه خود را تا زمین نگه دارید.
3. رها کرده و به حالت شروع برگردید ، سپس با بازوی چپ خود بکشید.

بن بست تک پا

آنتیم را با بن بست دمبل تک پا بلند کنید. همین مزایای بن بست با کار اضافی اصلی را به شما می دهد.

شما نمی توانید به همان اندازه سنگین بروید ، اما کار تعادل اضافه شده هنوز شما را به چالش می کشد.

عضلات کار شده شامل موارد زیر هستند:

• لات ها
• تله ها
• کمر
• گلوت
• چهارگوش
• همسترینگ

چگونه:

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. وزن خود را در پای راست خود و با زانو نرم قرار دهید ، کمر را به سمت جلو بکشید ، و پای چپ خود را به پشت خود بکشید. قفسه سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. تا زمانی که پای چپ شما موازی با زمین باشد ، به حالت آویز جلو بروید. باسن شما باید در طول این حرکت مربع تا زمین بماند.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس به روشی کنترل شده بایستید.

چمباتمه شکاری بلغاری

تعادل و قدرت خود را دوباره با چمباتمه زدن شکاف بلغاری به چالش بکشید ، نمی توانید ورزش برای استحکام پا از دست بدهید.

عضلات اصلی کار شده شامل موارد زیر است:

• چهارگوش
• همسترینگ
• گلوت
• گوساله ها

چگونه:

1. حدود 2 پا در مقابل نیمکت یا قدم سطح زانو بایستید.
2. بالای پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید که پای چپ خود را به اندازه کافی به اندازه کافی در مقابل نیمکت قرار دهید که در آن می توانید به راحتی دراز بکشید.
3. هسته خود را ببندید ، سینه را سربلند نگه دارید ، و روی پای چپ خود را پایین بیاورید ، زانوی خود را خم کنید. هنگامی که ران شما به موازات سطح زمین است متوقف شوید.
4. از طریق پای چپ خود فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید.

پرس نیمکت

یکی از تمرینات وزنه برداری "Big 3" ، پرس سینه هالتر یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای قدرت کلی است.

به عضلات اصلی مانند عضلات خود ضربه خواهید زد:

• تکه ها
• سه سر

روی وزن خود محافظه کار باشید مگر اینکه با خود یک لکه بینی داشته باشید.

چگونه:

1. با عقب تخت روی یک نیمکت با هالتر در سطح قفسه سینه دراز بکشید. هالتر را در فاصله شانه ای بگیرید.
2. هسته خود را ببندید و شانه های خود را درگیر کنید ، استراحت را فشار داده و هالتر را از روی قفسه بکشید ، سپس آن را پایین بیاورید تا قفسه سینه خود را بکشید.
3. برای شروع موقعیت در یک حرکات انفجاری ، عقب نشینی کنید و هنگام حرکت ، بازدم کنید.

اسکوات جلوی دمبل

یک اسکوات جلوی جلو ، اندکی از اسکواتور معمولی ، چهارپایه را هدف قرار می دهد. همچنین به قدرت هسته بیشتری احتیاج دارد زیرا وزن به جای اینکه روی کمر باشد ، به جلو شما منتقل می شود.

عضلات کار شده شامل موارد زیر هستند:

• شکم
• چهارگوش
• گلوت

چگونه:

1. با پاهای خود با عرض شانه از هم بایستید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. آرنج های خود را خم کرده و وزنه ها را به حالت استراحت بر روی شانه های خود بیاورید ، که یک انتهای آن را برای ثبات تنظیم کنید.
3. دمبل ها را در اینجا استراحت دهید ، چمباتمه بزنید ، در باسن خود بنشینید.
4. از پاشنه پا خود را بالا بکشید تا به وضعیت شروع برگردید.

خط آخر

یک هدف را انتخاب کنید ، در یک سطح مناسب شروع کنید و به تماشای نتایج خود برسید.

به یاد داشته باشید ، انتقال آن به حرکات پیشرفته به این معنی نیست که نمی توانید روال مبتدی را دوباره مرور کنید. این 15 تمرین وزن آزاد فارغ از اینکه سطح آمادگی جسمانی شما پیشرفت کرده باشد مفید است.

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر پیدا کنید.