ضربان قلب ایده آل برای چربی سوزی (و کاهش وزن) چیست؟
محتوا
- نمودار ضربان قلب کاهش وزن
- چگونه ضربان قلب خود را در حین تمرین کنترل کنیم
- نحوه محاسبه ضربان قلب برای کاهش وزن
ضربان قلب ایده آل برای سوزاندن چربی و کاهش وزن در حین تمرین 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب (HR) است که با توجه به سن متفاوت است و با یک فرکانس متر قابل اندازه گیری است. تمرین با این شدت ، با استفاده از چربی بیشتر به عنوان منبع انرژی و کاهش وزن ، تناسب اندام را بهبود می بخشد.
بنابراین ، قبل از شروع هر نوع تمرین مقاومتی ، مهم است که بدانید کدام یک HR ایده آل را باید در طول تمرین حفظ کنید تا چربی سوزی و وزن کم کند. علاوه بر این ، توصیه می شود نوار قلب را انجام دهید ، به خصوص اگر مبتدی هستید یا در خانواده سابقه مشکلات قلبی وجود دارد ، برای تأیید اینکه هیچ مشکلی قلبی مانند آریتمی وجود ندارد ، که مانع از تمرین این نوع شود ورزش بدنی
نمودار ضربان قلب کاهش وزن
جدول ایده آل ضربان قلب برای کاهش وزن و چربی سوزی ، با توجه به جنس و سن ، به شرح زیر است:
سن | FC ایده آل برای مردان | FC ایده آل برای زنان |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
مثلا: ضربان قلب ایده آل برای کاهش وزن ، در حین تمرین ، در مورد یک خانم 30 ساله ، بین 117 تا 147 ضربان قلب در دقیقه است.
چگونه ضربان قلب خود را در حین تمرین کنترل کنیم
برای کنترل ضربان قلب در حین تمرین ، یک گزینه عالی استفاده از یک فرکانس متر است. برخی از مدل های ساعت مانند وجود دارد که می تواند برنامه ریزی کند تا هر زمان ضربان قلب شما از حد ایده آل تمرین خارج شود ، بوق بزند. برخی از مارک های کنتور فرکانس موجود در بازار ، Polar ، Garmin و Speedo هستند.
فرکانس متر
آموزش زن با فرکانس مترنحوه محاسبه ضربان قلب برای کاهش وزن
برای محاسبه ضربان قلب ایده آل برای چربی سوزی و کاهش وزن ، در طول تمرین ، فرمول زیر باید اعمال شود:
- مردان: 220 سال سن دارند و سپس آن مقدار را در 0.60 و 0.75 ضرب می کنند.
- زنان: 226 ساله و سپس این مقدار را در 0.60 و 0.75 ضرب می کنند.
با استفاده از همین مثال ، یک زن 30 ساله باید محاسبات زیر را انجام دهد:
- 226 - 30 = 196 ؛ 196 0. 0.60 = 117 - حداقل HR ایده آل برای کاهش وزن ؛
- 196 0. 0.75 = 147 - حداکثر HR ایده آل برای کاهش وزن.
همچنین آزمایشی وجود دارد به نام Ergospirometry یا Stress Test که با توجه به ظرفیت قلب ، مقادیر ایده آل HR آموزش را برای فرد نشان می دهد. این تست همچنین مقادیر دیگری مانند ظرفیت VO2 را نشان می دهد که با تهویه جسمی فرد ارتباط مستقیم دارد. افرادی که از نظر جسمی آمادگی بیشتری دارند ، میزان VO2 بالاتری دارند ، در حالی که افراد کم تحرک میزان VO2 پایین تری دارند. بدانید که چیست و چگونه Vo2 را افزایش دهید.
انتشارات جالب
درباره ورم کیبلا چه کاری باید بدانیم و انجام دهید
