راهنمای شما در مورد مزایای BCAA و اسیدهای آمینه ضروری

محتوا

• س: آمینو اسیدها ، به ویژه BCAAs (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار) ، چه فوایدی برای عضله سازی دارند؟
• مزایای BCAAs
• منابع BCAAs
• بررسی برای

س: آمینو اسیدها ، به ویژه BCAAs (آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار) ، چه فوایدی برای عضله سازی دارند؟

آ: اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. بدن شما آنها را مانند لگوها کنار هم قرار می دهد تا ماهیچه ایجاد کند. در حالی که بدن شما می تواند مقداری از ابتدا (که آمینو اسیدهای غیر ضروری نامیده می شوند) تولید کند ، شما باید برخی دیگر (اسیدهای آمینه ضروری) را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید. اینها ضروری است اسیدهای آمینه-به ویژه نوعی خاص به نام آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAAs)-عامل محدود کننده در توانایی عضله سازی بدن شما هستند. در اینجا بیشتر در مورد BCAA ها ، مزایای BCAA ها و نحوه استفاده از آنها در رژیم غذایی خود صحبت می کنیم.

این که آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا روابط عمومی خود را کاهش دهید ، افزایش توده عضلانی ضروری است ، زیرا این امر هم در کاهش وزن و هم در عملکرد موثر است. همچنین ، عضله بسیار بسیار آهسته ساخته می شود. در حالی که کاهش چربی را می توان به راحتی تسریع کرد ، عضله سازی نمی تواند. (در اینجا تمام علوم در مورد چگونگی ساخت عضله و سوزاندن چربی آورده شده است.)

پاداش: عضله در طول روز کالری می سوزاند، به این معنی که هنگام ورزش کالری بیشتری می سوزانید. و با نشستن روی مبل کالری بیشتری می سوزانید (امتیاز!). حتی اگر سعی نمی کنید عضله بیشتری اضافه کنید ، در حین تمرین عضله را تجزیه می کنید که باید بازسازی شود تا بتوانید روز بعد دوباره تمرین کنید. به همین دلیل است که اهداف مشتریان من هر چه باشد ، ما همیشه اولویت خود را برای حفظ ماهیچه های آنها و ایجاد بالقوه بیشتر-که نیاز به دریافت پروتئین کافی و اسیدهای آمینه مناسب دارد ، قرار می دهیم. (و همچنین یکی از دلایلی که چرا باید وزنه های سنگین تری بلند کنید.)

مزایای BCAAs

سه نوع BCAA وجود دارد: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها را اسیدهای آمینه شاخه دار می نامند زیرا ترکیب شیمیایی آنها دارای ساختار منحصر به فرد شاخه ای است (مانند شاخه درخت). این به آنها توانایی های جالبی می دهد که هیچ اسید آمینه دیگری ندارند.

یک مزیت بزرگ BCAA این است که آنها از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کنند. آنها به افزایش میزان ساخت پروتئین در بدن کمک می کنند ، بنابراین شما سریعتر از آنچه می توانید عضله را تجزیه نکنید ، تجزیه نمی کنید. لوسین BCAA کلیدی در این فرآیند است. (در اینجا بیشتر توضیح می دهیم که چرا لوسین برای حفظ و تقویت عضلات بسیار مهم است.)

BCAA همچنین سوخت لازم برای ورزش را تأمین می کند. در طول یک تمرین شدید، ساختار منحصر به فرد BCAA به آنها اجازه می دهد تا به عنوان سوخت برای عضلات شما عمل کنند. و در نهایت ، آنها ممکن است به شما در لاغر شدن کمک کنند: چندین مطالعه رابطه بین مصرف BCAA و لاغری را نشان می دهند و مصرف زیاد BCAAs به طور کلی با بدن لاغرتر مرتبط است.

منابع BCAAs

1. مکمل های BCAA: نوشیدنی‌های حاوی BCAA بسیار محبوب شده‌اند و طعم‌های مرکباتی و میوه‌ای عالی دارند که طعمی مانند نوشیدن پروتئین ندارند. استفاده از این محصولات بلافاصله پس از ورزش یا در طول جلسات تمرینی طولانی (بیش از 90 دقیقه) مناسب است. با این حال ، شواهد علمی زیادی برای حمایت از مزایای منحصر به فرد مکمل های خالص BCAA نسبت به سایر نوشیدنی های پروتئینی یا غذاهایی که دارای مقادیر مشابهی از این آمینو اسیدها هستند ، وجود ندارد ، بنابراین احساس نکنید که مجبور به استفاده از مکمل BCAA هستید. (مرتبط: راهنمای کامل شما در مورد مکمل های قبل و بعد از تمرین.)

2. پروتئین آب پنیر یا شیر شکلات: یک شیک ساده با پروتئین آب پنیر تمام BCAA های مورد نیاز شما را به همراه سایر اسیدهای آمینه ضروری برای تکمیل تلاش های عضله سازی و ریکاوری شما ارائه می دهد. یا می توانید به سادگی یک لیوان شیر شکلات بنوشید تا به عنوان کمک کننده ریکاوری تغذیه ای شما باشد. شیر به طور طبیعی حاوی BCAA است و کمی قند اضافه شده از شکلات به بهبود بیشتر پس از یک جلسه ورزش طولانی تر کمک می کند.

3. غذاهای کامل: ماهی، تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، مرغ و بوقلمون همگی حاوی مقادیر کافی از این آمینو اسیدهای کلیدی هستند. (منابع گیاهی اغلب پروتئین های ناقص در نظر گرفته می شوند ، اما می توانید آنها را برای ایجاد پروتئین کامل ترکیب کنید.)

4. پروتئین نخود یا برنج: پروتئین گیاهی به طور کلی در BCAA کمتر است، اما پروتئین نخود در این زمینه استثنا است. فقط مطمئن شوید که پروتئین کل بیشتری مصرف کنید تا تمام آمینو اسیدهای ضروری بدنتان را دریافت کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه دریافتند که 40 گرم پروتئین برنج به اندازه 40 گرم پروتئین آب پنیر هنگام بهبود ترکیب بدن عمل می کند. اما زمانی که کالری ها در بالاترین حد هستند، آب پنیر به انتخاب برتر بعد از تمرین تبدیل می شود، زیرا به احتمال زیاد می توانید با نصف مقدار آب پنیر (20 گرم) نسبت به پروتئین برنج، اثر مشابهی دریافت کنید که در این مطالعه نشان داده شده است. نسبت اسیدهای آمینه ضروری و شاخه دار. (مرتبط: بهترین پودرهای پروتئینی برای زنان.)

بررسی برای