چگونه یک دمبل جلو را بالا ببریم

محتوا

• دمبل جلو نشانگرها را بالا می برد
• تغییرات
• صندلی دمبل بلند
• بلند کردن دمبل جانبی
• دمبل شیب جلو
• جلو افزایش دمبل متناوب
• عضلات کار کردند
• هشدارها
• تمرین های جایگزین
• مطبوعات دمبل آرنولد
• ردیف های قائم باربل
• جلوی صفحه را بالا می برد
• خط آخر

بلند کردن دمبل جلو یک تمرین وزنه برداری ساده است که جبهه ها و پهلوهای شانه ها ، ماهیچه های فوقانی قفسه سینه و دوسر را هدف قرار می دهد. مناسب برای تمام سطوح ، این تمرین خمشی شانه یک راه عالی برای ایجاد استحکام ، بهبود تحرک شانه و لحن بالای بدن شماست.

بالا آمدن دمبل جلو می تواند به ایجاد شانه های پهن یا یک بند ناف V شکل کمک کند. چند بار در هفته باعث افزایش دمبل جلو در تمرینات وزنه برداری خود شوید و یک روز بهبودی بین جلسات فراهم کنید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه تمرین های اساسی ، افزایش و تمرین های جایگزین را انجام دهید.

دمبل جلو نشانگرها را بالا می برد

از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید و مطمئن شوید که وزن شما به اندازه کافی سبک است و به شما امکان می دهد این استحکام را در کل مجموعه ادامه دهید. شما هیچ گونه سفتی در شانه خود احساس نمی کنید.

برای هر تمرین 1 تا 3 ست 8 تا 16 تکرار انجام دهید.

در اینجا چند نکته وجود دارد:

• هنگام پایین آمدن بازوهای خود و بازنشستگی از آنها بازدم کنید.
• برای اینکه عمیق تر عضلات خود را هدف قرار دهید ، در هنگام بلند کردن بازوها به دیواره جلوی خود بروید.
• زانوها و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
• مچ دست خود را در طول تمرین خنثی نگه دارید و از خم شدن یا کشیدگی مچ دست خودداری کنید.
• با پایین آمدن بازوها از مقاومت استفاده کنید.
• می توانید از حالت ایستاده در حالت تقسیم استفاده کنید و به طور متناوب پای جلو را بین ست ها قرار دهید.
• با چرخاندن کف دست خود به سمت مرکز ، موقعیت موقعیت دستان خود را آزمایش کنید.

تغییرات

شما می توانید به جای یا علاوه بر افزایش های استاندارد دمبل ، این تغییرات را انجام دهید.

صندلی دمبل بلند

بلند کردن دمبل جانبی

اجازه ندهید که بازوهای شما در طول این تغییر ، که طرفین شانه های شما را هدف قرار می دهد ، به جلو حرکت کنند. به جای دمبل می توانید از باند مقاومت استفاده کنید.

دمبل شیب جلو

زاویه نیمکت شیب را تغییر دهید تا عضلات هدفمند کمی تغییر کند. به جای دمبل می توانید از هالتر استفاده کنید.

جلو افزایش دمبل متناوب

عضلات کار کردند

دمبل جلو عمدتا قسمت جلوی شانه ها را می شناسد ، که به عنوان دلتوئید قدامی شناخته می شود. این عضله در خم شانه استفاده می شود.

دمبل جلو ، قسمت جلویی (جانبی) دلتوئید و سروتوس قدامی را نیز به همراه ذوزنقه فوقانی و تحتانی ، قسمت خاجی قسمت بزرگ pectoris و بایسپس کار می کند.

شما همچنین می توانید از هسته های هسته ای ، دو سر و جلاد مچ دست خود استفاده کنید.

هشدارها

اطمینان حاصل کنید که از فرم خوبی استفاده می کنید تا ضمن جلوگیری از آسیب دیدگی ، بیشترین مزایای تمرین را داشته باشید. با درگیر کردن هسته خود و نگه داشتن سر ، گردن و ستون فقرات ، وضعیت مناسب خود را حفظ کنید.

چند نکته را باید در خاطر داشته باشید:

• با بالا بردن بازوهای خود ، شانه های خود را بالا نکشید.
• برای جلوگیری از ایجاد فشار در مفصل شانه ، دمبل ها را تقریباً در سطح شانه قرار دهید ، یا از کف چکش خود به سمت یکدیگر بکشید.
• بازوهای خود را بالاتر از موازی با کف بلند نکنید.
• اطمینان حاصل کنید که وزن شما به اندازه کافی سبک است تا از حرکات اجباری یا تند و سریع جلوگیری شود.
• شما باید بتوانید از فرم خوب برای تکمیل همه تکرارها بدون رانش وزنه ها استفاده کنید.
• نفس خود را هماهنگ کنید تا با حرکت صاف ، یکنواخت و کنترل شده بازوها مطابقت داشته باشد.
• در صورت بروز هرگونه نگرانی یا آسیب دیدگی در گردن ، شانه ، یا کمر ، از بلند شدن دمبل جلو خودداری کنید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی ، این تمرین را قطع کنید.

تمرین های جایگزین

این تمرینات همان عضلات را افزایش می دهد که دمبل جلو افزایش می یابد. آنها را به عنوان بدیل یا علاوه بر تمرین های فوق ، انجام دهید.

مطبوعات دمبل آرنولد

می توانید این تمرین را هنگام نشستن یا ایستادن انجام دهید.

1. دمبل ها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید که کف دستان به سمت شما باشد.
2. آرنج های خود را نزدیک به بدن خود بکشید.
3. دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و ساعد را بچرخانید تا کف دستان خود را به سمت جلو در بالای حرکت چرخانید.
4. برای 1 یا 2 شمارش در اینجا مکث کنید.
5. به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین بکشید و به حالت شروع بپیچید.

ردیف های قائم باربل

برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه خود از یک چنگک گسترده برای هدف قرار دادن شانه ها و گرفتن باریک استفاده کنید. برای جلوگیری از فشار مچ دست ، سعی کنید مچ دست خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.

1. برای نگه داشتن هالتر در مقابل ران خود از یک چنگال دست استفاده کنید.
2. هسته خود را درگیر کنید و آرنج های خود را به سمت طرفین بچرخانید زیرا هالتر را تا سطح زیر چانه بالا می برید.
3. هالتر را به آرامی در حالت شروع پایین بیاورید.

جلوی صفحه را بالا می برد

در حالی که ایستاده اید ، یک کف وزن را با کف دست خود به سمت یکدیگر نگه دارید.

1. برای ثبات ، عضلات ستون فقرات ، هسته و پا را درگیر کنید.
2. تا هنگامی که صفحه را به آرامی بالا ببرید تا زمانی که در حدود ارتفاع سر نباشد ، خم کمی در آرنج خود نگه دارید.
3. قبل از پایین آمدن وزنه به حالت شروع ، به مدت 1 شمع مکث کنید.

خط آخر

افزایش دمبل جلو یک روش عالی برای ایجاد قدرت بالای بدن ، بهبود تحرک و پایداری شانه و جلوگیری از آسیب دیدگی است. خوب است که با تکمیل فرم های خود از وزنه های سبک تر شروع کنید و به نحوه هدف گیری عضلات خود توجه کنید.

به تدریج با افزایش قدرت وزن خود را افزایش دهید. با استفاده از تغییرات مختلف تصمیم بگیرید که کدام گزینه بیشترین مزایا را در بدن شما به ارمغان می آورد و احساس خوبی در بدن شما ایجاد می کند.

به یاد داشته باشید که یک روز کامل بازیابی بین جلسات وزنه برداری را مجاز می دانید. در روزهای تعطیل ، روال خود را با راه رفتن ، تمرینات تعادل یا کشش متعادل کنید.