آیا می توانید میوه را با رژیم کم کربوهیدرات بخورید؟ بستگی دارد

محتوا

• میوه ها و کم کربوهیدرات - معضل
• بودجه کربن خود را خردمندانه خرج کنید
• درباره فروکتوز چه؟
• میوه به طور کلی سالم است
• میوه های کم کربوهیدرات
• نحوه برش: هندوانه
• خط پایین

اکثر مردم قبول دارند که میوه ها کاملاً در یک روال زندگی سالم قرار می گیرند.

با این حال ، افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات تمایل دارند که از میوه ها خودداری کنند. حتی افراد کم کار نیز وجود دارند که به افراط و تفریط می روند و می گویند که میوه به طور کامل ناسالم است.

در همین حال ، اکثر متخصصان بهداشت و درمان و سبک زندگی به مردم توصیه می کنند که هر روز میوه بخورند.

در نتیجه ، به نظر می رسد این سوال که آیا میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل قبول است ، همیشه به وجود می آید. این مقاله نگاهی دقیق به شواهد نشان می دهد.

میوه ها و کم کربوهیدرات - معضل

هدف اصلی رژیم های کم کربوهیدرات محدود کردن کربوهیدرات است.

این شامل محدود کردن غذاهایی که بیشترین کربوهیدرات را دارند از جمله آب نبات ، نوشابه های شیرین و سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی و همچنین محصولات غلات مانند ماکارونی و نان است.

اما میوه ها ، با وجود هاله های سلامتی ، همچنین نسبتاً غنی از کربوهیدرات ها هستند ، در درجه اول قندهای ساده ، گلوکز و فروکتوز.

در اینجا کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات - فیبر) برای چند میوه حساب شده است:

انگور (1 لیوان / 151 گرم)	26 گرم
موز (1 متوسط)	24 گرم
گلابی (1 متوسط)	22 گرم
سیب (1 متوسط)	21 گرم
آناناس (1 لیوان / 165 گرم)	20 گرم
زغال اخته (1 لیوان / 148 گرم)	17 گرم
پرتقال (1 متوسط)	12 گرم
کیوی (1 متوسط)	9 گرم
توت فرنگی (1 لیوان / 144 گرم)	8 گرم
لیمو (1 میوه)	6 گرم

میوه ها در کربوهیدرات بسیار بیشتر از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند اما در کربوهیدرات پایین تر از غذاهایی مانند نان یا ماکارونی هستند.

خلاصه میوه ها به طور کلی از نظر کربوهیدرات زیاد هستند. به همین دلیل ، شما باید میوه خود را در رژیم غذایی کم کربوهیدراتور تعدیل کنید.

بودجه کربن خود را خردمندانه خرج کنید

این نکته را باید در نظر داشته باشید که همه رژیم های کم کربوهیدرات یکسان نیستند. تعریف دقیقی از دقیقاً آنچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تشکیل می دهد وجود ندارد.

اینکه آیا هر فرد می تواند یا باید میوه در رژیم غذایی خود بگذارد ، به موارد زیادی بستگی دارد.

این شامل اهداف فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیک فعلی و ترجیح شخصی است.

فردی که قصد دارد روزانه بیش از 100-150 گرم کربوهیدرات بخورد ، می تواند به راحتی در چند قطعه میوه در روز قرار بگیرد بدون آنکه بیش از حد آنها باشد.

با این حال ، کسی که رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات دارد و کمتر از 50 گرم در روز است ، واقعاً فضای زیادی ندارد.

به جای اینکه کل بودجه کربوهیدرات را روی 1 یا 2 قطعه میوه خرج کنید ، بهتر است از خوردن سبزیجات کم کربوهیدرات ، که بسیار مغذی هستند ، برای کالری استفاده کنید.

خلاصه اگرچه برخی از میوه ها در بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات خوب است ، در صورت تلاش برای رسیدن به کتوز باید از میوه جلوگیری کنید.

درباره فروکتوز چه؟

میوه ها طعم شیرین دارند زیرا حاوی ترکیبی از فروکتوز و گلوکز هستند.

در مورد اثرات مضر شکر سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا ، صحبتهای زیادی شده است ، عمدتاً به دلیل اینکه حاوی آنقدر فروکتوز هستند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز با انواع مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک همراه است (1).

با این حال ، نقش فروکتوز هنوز بحث برانگیز است ، و هیچ مدرک محکمی اثبات نمی کند که به مقدار طبیعی مضر باشد (2).

درک این نکته که فروکتوز فقط در یک سبک زندگی خاص ممکن است مضر باشد بسیار حائز اهمیت است. برای افرادی که غیرفعال هستند و رژیم غذایی پر کربوهیدرات غربی مصرف می کنند ، مصرف مقدار زیادی فروکتوز ممکن است باعث آسیب شود.

اما افرادی که سالم ، لاغر و فعال هستند ، می توانند مقداری فروکتوز بخورند. به جای تبدیل شدن به چربی ، به سمت پر کردن فروشگاه های گلیکوژن موجود در کبد می رود.

اگر شما در حال خوردن یک رژیم غذایی سالم و غذایی مبتنی بر غذای واقعی با پروتئین و چربی فراوان هستید ، مقدار کمی فروکتوز از میوه به شما آسیب نمی رساند.

همچنین ، میوه ها حاوی فیبر ، آب زیادی و مقاومت قابل توجهی در جویدن هستند. پر خوردن فروکتوز به سادگی با خوردن میوه تقریبا غیرممکن است.

اثرات مضر احتمالی فروکتوز در مورد فروکتوز از قندهای اضافه شده وجود دارد ، نه از غذاهای واقعی مانند میوه ها.

با این حال ، آب میوه داستان دیگری است. تقریباً هیچ فیبر در آن وجود ندارد ، هیچ گونه مقاومت در برابر جویدن وجود ندارد و ممکن است تقریباً به همان مقدار قند نوشیدنی نرم باشد. میوه خوب است ، آب میوه نیست.

خلاصه میوه حاوی مخلوطی از فروکتوز و گلوکز است. مصرف بیش از حد فروکتوز غیر بهداشتی محسوب می شود ، اما این فقط در مورد قند اضافه شده در مواد غذایی فرآوری شده صدق می کند.

میوه به طور کلی سالم است

بهترین راه برای ورود به کتوز تغذیه ای و تجربه فواید کامل متابولیک رژیم های کم کربوهیدرات ، کاهش کربوهیدرات ها ، معمولاً زیر 50 گرم در روز است. این شامل میوه است.

دلایل زیادی وجود دارد که مردم چنین رژیمهایی را اتخاذ می کنند. برخی این کار را به دلایل سلامتی مانند چاقی ، دیابت یا صرع انجام می دهند. دیگران به همین راحتی احساس می کنند که به این روش غذا می خورند.

دلیلی برای دلسرد کردن این افراد از پرهیز از میوه وجود ندارد. این ماده حاوی مواد مغذی ضروری نیست که بتوانید از سبزیجات تهیه کنید.

در حالی که ممکن است برخی از کم فروشی ها میوه های محدود کننده را به بهترین وجه انجام دهند ، اما ممکن است همین کار را برای دیگران نکند.

میوه های تازه غذاهای سالم و غیر فرآوری شده هستند که سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مطمئناً میوه ها گزینه های بسیار سالم تری نسبت به مواد غذایی آشغال دار فرآوری شده ای هستند که هر روز در بدن خود قرار می دهند.

خلاصه مصرف روزانه میوه معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. با این حال ، برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، اعتدال مهم است.

میوه های کم کربوهیدرات

همه میوه ها از نظر قند و کربوهیدرات زیاد نیستند.

برخی حتی به دلیل کمبود شیرینی ، سبزیجات در نظر گرفته می شوند.

در اینجا چند نمونه از میوه های کم کربوهیدرات آورده شده است:

• گوجه فرنگیها: 3.2 گرم در 100 گرم (1 گوجه فرنگی)
• هندوانه: 7.6 گرم در هر 100 گرم (یک سوم گوه)
• توت فرنگی: 7.7 گرم در 100 گرم (دو سوم یک فنجان)
• طالبی: 8.2 گرم در 100 گرم (دو گوه کوچک)
• آووکادو: 8.5 گرم در 100 گرم (نیمی از آووکادو)
• هلو: 9.5 گرم در 100 گرم (یک هلو بزرگ)

علاوه بر این ، توت ها معمولاً در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل قبول تلقی می شوند تا زمانی که در حد اعتدال خورده شوند.

خلاصه بعضی از میوه ها از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم هستند و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب است. اینها شامل گوجه فرنگی ، هندوانه ، آووکادو و انواع توت ها است.

نحوه برش: هندوانه

خط پایین

افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند ممکن است بخواهند از بیشتر میوه ها پرهیز کنند ، زیرا می تواند از کتوز جلوگیری کند.

چند استثناء کم کربوهیدرات شامل آووکادو ، گوجه فرنگی و برخی انواع توت ها است.

برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت نمی کنند ، میوه ها غذاهای سالم هستند که قطعاً می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذای واقعی باشند.