تمرین Tabata تمام بدن که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید

محتوا

• Side Plank Dip & Reach
• لانج تا فوروارد هاپ
• پلانک با درایو زانو و پا زدن
• Curtsey Lunge به Lateral & Front Kick
• بررسی برای

فکر می کنید برای داشتن یک تمرین خوب به یک دمبل ، تجهیزات کاردیو و یک سالن بدنسازی نیاز دارید؟ دوباره فکر کن این تمرین در خانه Tabata از مربی نابغه Kaisa Keranen (معروف بهkaisafit ، مغز متفکر چالش 30 روزه Tabata ما) به هیچ وسیله ای جز بدن شما نیاز ندارد-اما این بدان معنا نیست که ماهیچه های شما را سرخ نمی کند.

اگر تاباتا را قبلاً انجام نداده اید ، نکته اصلی این است: تا جایی که می توانید به مدت 20 ثانیه تلاش کنید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این زمان آن نیست که سبک قدم بردارید. شما باید آن را تقریباً فوراً احساس کنید همانطور که گفته شد، قبل از انجام این حرکات سخت، یک گرم کردن مختصر به خود بدهید (مقداری پیاده روی، اسکات با وزن بدن، کشش پویا یا این روال سریع) تا حرکت کنید.

چگونه کار می کند: به مدت 20 ثانیه، حرکت اول را تا حد ممکن تکرار کنید (AMRAP). 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس به حرکت بعدی بروید. مدار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

Side Plank Dip & Reach

آ. حرکت را از یک تخته سمت راست شروع کنید ، در کف راست و کنار پای راست ، بازوی چپ را به سمت سقف دراز کنید.

ب. باسن راست را روی زمین بکشید ، سپس باسن را به طرف تخته کنار بیاورید ، بازوی چپ را از بالای سر بکشید ، دوسر را کنار گوش قرار دهید.

AMRAP را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

لانج تا فوروارد هاپ

آ. با پای راست به عقب قدم بگذارید و به سمت عقب حرکت کنید.

ب. هر دو پا را فشار دهید تا پاها در هوا جابجا شوند و کمی به جلو بپرید، به آرامی روی پای راست فرود بیایید، پای چپ به سمت باسن به سمت بالا حرکت کند.

سی. بلافاصله پای راست را به عقب برگردانید و در یک طرف عقب در همان سمت پایین بیایید.

AMRAP را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

پلانک با درایو زانو و پا زدن

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید و باسن را به سمت چپ بچرخانید.

سی. پای راست را صاف کنید و آن را به سمت راست بچرخانید ، گویی سعی می کنید شانه راست را لمس کنید.

AMRAP را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

Curtsey Lunge به Lateral & Front Kick

آ. با پای راست به عقب برگردید و به سمت چپ بروید، دست‌ها را روی باسن قرار دهید.

ب. پای چپ را فشار دهید و بایستید ، پای راست را به سمت بیرون بچرخانید ، سپس به جلو ، و دوباره به پهلو بچرخانید.

سی. برای شروع تکرار بعدی ، به کانترسی لانج برگردید. حرکات را آهسته و کنترل کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای