چگونه وقتی خسته و سست هستید به خواب بروید

محتوا

• تا بالاخره بخوابم...
• در صبح...
• بررسی برای

شما تلاش کرده اید اما نمی توانید بخوابید و این باعث افزایش سطح استرس می شود. سپس ، روز بعد ، شما خسته شده اید اما از انرژی عصبی ارتعاش می کنید (با تشکر ، هورمون های استرس خارج از حد طبیعی).

این برنامه به شما کمک می کند تا سرانجام چرت بزنید و سپس تعادل را در صبح بازیابی کنید ، بنابراین اجازه نمی دهید شب بی قرار خود را با روز خود درگیر کنید. (بیشتر در اینجا: روز ایده آل برای یک خواب عالی در شب)

تا بالاخره بخوابم...

احساس اضطراب می کنید؟ بدن خسته ، اما تنش زده است؟ با این روشهای تنظیم تنفس و بدن اضطراب خود را بررسی کنید:

• تنفس یوگا: تنفس سوراخ بینی یا تنفس عمیق گلو را امتحان کنید ، که می تواند به آرامش سیستم عصبی ، ذهن و بدن کمک کند.
• حرکات کششی قبل از خواب: این حرکات کششی قبل از خواب و حرکات یوگا می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند، که به بدن شما (سپس ذهن) در خواب کمک می کند. (و بله، آنها ارزش نشستن و روشن کردن چراغ ها را دارند. گاهی اوقات این تنظیم مجدد می تواند به شما کمک کند که به خواب بروید.)
• مراقبه:بر اساس تحقیقات انجام شده، تنها 20 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به خوابیدن شما کمک کند. اگر این کار را در رختخواب انجام دهید ، ممکن است حتی برای تکان دادن سر به این مقدار نیاز نداشته باشید.
• سفرنامه: اگر مغز شما از پرتاب افکار، ایده‌ها و اضطراب‌ها دست نمی‌کشد، آن‌ها را یادداشت کنید. روزنامه نگاری قبل از خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند.

در صبح...

1. با 10 دقیقه ذن شروع کنید.

چند دقیقه صبح را به مدیتیشن پیاده روی یا یوگا اختصاص دهید. سارا گوتفرید ، نویسنده ، می گوید: "این فعالیت های آگاهانه سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تنظیم می کند." رژیم غذایی بدن مغز.

بعدا با یکی از دوستان به پیاده روی بروید. او می‌گوید: «یک مطالعه نشان داد که تنها 10 دقیقه سه بار در هفته بودن در خارج از منزل به طور قابل توجهی کورتیزول را کاهش می‌دهد. "و تماس اجتماعی اکسی توسین را فعال می کند ، هورمونی که از مغز شما در برابر استرس محافظت می کند." (مرتبط: این تعریف واقعی "خواب شب بخیر" است)

2. مصرف کافئین را کاهش دهید.

Rocio Salas-Whalen ، MD ، متخصص غدد درون ریز در نیویورک می گوید ، اگر واقعاً می خواهید به احساس خسته اما سیمی پایان دهید ، از قهوه استراحت کنید. این مرحله ساده خواب شما را بلافاصله بهبود می بخشد و بعد از یک یا دو هفته بدون جاوا تأثیر آن حتی بیشتر خواهد شد. اگر سم زدایی کلی بیش از حد به نظر می رسد ، دکتر گاتفرید پیشنهاد می کند که به چای سبز یا ماچا بروید ، که در هر فنجان کافئین کمتری دارد. دو لیوان در روز هدف بگیرید. (مرتبط: آیا کافئین شما را به یک هیولا تبدیل می کند؟)

3. گیاهانی را امتحان کنید که استرس را متعادل می کنند.

مصرف آداپتوژن ها را که آماده گیاهی هستند از گیاهان در نظر بگیرید. دکتر ثلاث والن می گوید: "تصور می شود که آنها واکنش استرس بدن را تنظیم کرده و تولید هورمون هایی مانند کورتیزول را تنظیم می کنند و به شما در حفظ تعادل کمک می کنند." او و دکتر گاتفرید می گویند رودیولا گزینه خوبی است. آن را در Hum Big Chill (خرید آن ، 20 دلار ، sephora.com) دریافت کنید. همیشه قبل از شروع کار جدید با پزشک خود مشورت کنید. (مرتبط: آیا ملاتونین واقعا به شما کمک می کند بهتر بخوابید؟)

مجله Shape ، شماره اکتبر 2019

بررسی برای