چرا تناسب اندام عملکردی برای همه مهم است

محتوا

• 1. اسکوات
• 2. فشارخون قفسه سینه
• 3. تخته
• 4. چمباتمه دیواری
• 5- پله ها
• 6. ردیف
• 7. تریلی ثابت
• 8. قدم برداشتن
• 9. آسانسور تک پا
• 10. تخته جانبی
• 11. سگ رو به پایین
• 12. بن بست تک پا
• 13. غوطه ور با ردیف خم
• بردن

حتی اگر بیشتر ما بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانیم ، بازهم فعال بودن جسمی مهم است.

تناسب اندام عملکردی می تواند راهی مناسب برای مقابله با بی قراری و حرکت بدن در هنگام پناهگاه باشد.

تناسب اندام عملکردی چیست؟ این به ورزش هایی است که به شما در فعالیت های روزمره کمک می کند ، مانند:

• بلند شدن از کف
• حمل اشیاء سنگین
• قرار دادن چیزی روی قفسه

با تقویت عضلات به همان روشی که شما نیاز به استفاده از آنها برای کارهای معین دارید ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش داده و کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد.

شما می توانید در طول روز بدون نگرانی در مورد فشار یا کشیدن چیزی به طول روز خود بروید.

طبق گفته متخصص تناسب اندام برد شونفلد ، آمادگی جسمانی در یک زنجیره وجود دارد.

از نظر وی ، تقریباً تمام ورزش ها بسته به بستر می توانند کارایی داشته باشند ، زیرا در واقعیت ، افزایش قدرت ذاتاً به شما کمک می کند تا در زندگی روزمره عملکردی تر شوید.

در حالی که افزایش قدرت کلی به شما کمک می کند تا حرکت بهتری داشته باشید ، ترکیب تمرینات قدرتی با تمریناتی که آینه از حرکات فعالیت های روزانه باشد می تواند یک رژیم تمرینی حتی مؤثر تری فراهم کند.

همچنین می تواند باعث پیشرفت بهتر شود:

• تعادل
• تحمل
• انعطاف پذیری

و چه کسی این را نمی خواهد ، درست است؟

ما 13 تمرین زیر را جمع آوری کرده ایم که به بهبود آمادگی عملکردی برای بزرگسالان در هر سنی کمک می کند. برای نتیجه مطلوب پنج تا شش از این تمرینات را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید.

با حداقل تجهیزات می توانید همه آنها را با خیال راحت از خانه خود انجام دهید.

1. اسکوات

چمباتمه زدن یک حرکت شبیه به صندلی نشستن است ، بنابراین در هر روال آمادگی جسمانی ضروری است.

اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت آرام و کنترل می شوید و اگر به چالش بیشتری نیاز دارید ، یک دمبل سبک را در هر دست نگه دارید.

جهت ها:

1. مستقیماً با پاهای خود از عرض شانه بایستید و بازوها را در پهلوهای خود قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و شروع به چمباتمه زدن کنید ، و به پشت باسن خود فشار دهید ، تقریباً انگار قصد دارید در یک صندلی بنشینید. هرچه می خواهید بازوها را جلوی خود بلند کنید.
3. هنگامی که ران های شما به موازات زمین است ، مکث کنید و پاشنه پا را بکشید ، پاهای خود را دراز کنید و به حالت شروع برگردید.
4. 2 مجموعه از 15 تکرار را کامل کنید.

2. فشارخون قفسه سینه

توانایی فشار آوردن خود به زمین از سطح زمین یا سطح دیگر از نظر آمادگی عملکردی بسیار ارزشمند است ، اما فشارهای فشار می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

پرس سینه شیب دار همان ماهیچه ها را کار می کند و ممکن است برای مبتدیان دوستانه تر باشد.

جهت ها:

1. نیمکت را با زاویه 45 درجه قرار دهید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و به نیمکت تکیه دهید. بازوها را مستقیماً با دمبل های بالای سر خود بکشید.
2. بازوهای خود را خم کنید ، به آرامی وزنه ها را به سمت سینه خود رها کنید. هنگامی که بازوهای بالایی شما به طور موازی از سطح زمین عبور می کند ، دمبل ها را به سمت عقب فشار دهید و با استفاده از عضلات شاخه ای خود ، هدایت حرکت را انجام دهید.
3. 2 مجموعه از 15 تکرار را کامل کنید.

3. تخته

ورود و نگه داشتن موقعیت تخته به تحرک و تعادل نیاز دارد ، که برای بلند شدن از کف مفید است. به علاوه ، این ورزش تعداد زیادی عضله را جذب می کند ، بنابراین برای ایجاد قدرت کلی بسیار عالی است.

جهت ها:

1. با کف دستانی که روی زمین کاشته شده اند از چهار طرف شروع کنید و زانوها کمی بیشتر از 90 درجه خم شوند.
2. از دست و پاهایتان بلند شوید و بازوها و پاها را دراز کنید و هسته خود را محکم نگه دارید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پنجه تشکیل دهد.
3. تا زمانی که می توانید نگه دارید. برای 2 مجموعه تکرار کنید.

4. چمباتمه دیواری

اگر کمی پشتیبانی بیشتری نسبت به یک چمباتمه معمولی دارید ، یکی را در مقابل دیوار انجام دهید. این باید هرگونه درد کمر را از معادله خارج کند.

جهت ها:

1. با پشت خود در مقابل یک دیوار بایستید و پاهای خود را یک قدم بیرون بگذارید.
2. پاهای خود را خم کنید ، پشت خود را به دیوار فشار دهید و به خودتان اجازه دهید تا به درون یک چمباتمه بزنید.
3. هنگامی که ران های شما به موازات کف باشد ، به پشت در مقابل دیوار به حالت شروع فشار دهید.
4. برای 2 ست 15 تکرار تکرار کنید.

5- پله ها

مشابه پایین آمدن از صندلی بلند یا پایین آمدن مجموعه ای از پله ها ، پله های سقوط یک روش عالی برای کمک به بهبود تعادل و ثبات است.

جهت ها:

1. کنار یک نیمکت خود ایستاده و یا با یک پا روی آن و یک پا روی زمین قدم بگذارید.
2. با فشار دادن پاشنه پا روی نیمکت ، قدم بگذارید تا پایتان را به طور کامل دراز بکشید ، سپس به آرامی به عقب پایین بیایید تا شروع شود.
3. 2 مجموعه 15 تکرار از هر طرف را کامل کنید.

6. ردیف

یک ردیف یک حرکت مشابه با بیرون کشیدن یک جسم سنگین از تنه شما است. هدف قرار دادن پشت و بازوها به شما در ماندن قوی کمک خواهد کرد.

جهت ها:

1. باند مقاومت خود را کمی بالای سر لنگر وصل کنید. در یک صندلی بنشینید ، دستگیره ها را بگیرید تا صاف شوند.
2. آرنج های خود را به سمت پایین و عقب بکشید و یک ثانیه مکث کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
3. 2 مجموعه از 15 تکرار را کامل کنید.

7. تریلی ثابت

در این موضع شکاف ، شما دوباره از حرکت برخاستن از زمین تقلید خواهید کرد. تقویت چهار سر ران و همچنین ترویج تحرک در مفاصل زانو ، برای انجام فعالیتهای روزمره بسیار مهم است.

جهت ها:

1. موضع خود را تقسیم کنید ، بنابراین پاهای شما مثلث را با زمین تشکیل می دهند.
2. پاهای خود را حرکت ندهید ، روی پای پیشانی خود بلند شوید. وقتی پای شما زاویه 90 درجه با زمین تشکیل می دهد ، برای شروع بازگردید.
3. 2 ست از 15 تکرار از هر طرف را تکرار کنید.

8. قدم برداشتن

عضلات مورد استفاده برای بالا رفتن از پله ها را با پله ها تقویت کنید.

جهت ها:

1. با یک نیمکت یا قدم در مقابل خود بایستید - تقریباً یک قدم از آن فاصله دارید.
2. با پای راست خود بر روی نیمکت قدم بگذارید و تنها در حالی که وزن خود را در پای راست خود نگه دارید ، پای چپ خود را روی سطح ضربه بزنید.
3. پای چپ خود را به عقب به سمت پایین حرکت دهید و در حالی که پای راست خود را روی نیمکت نگه دارید.
4. 2 ست 15 در هر پا را کامل کنید.

9. آسانسور تک پا

بهبود تعادل شما همه چیز را آسانتر می کند ، حتی راه رفتن. همچنین به جلوگیری از ریزش کمک می کند.

تمریناتی که یک پا به طور همزمان انجام می شوند ، شما را مجبور می کنند که هسته خود را درگیر کنید و هر طرف بدن خود را جداگانه کار کنید.

جهت ها:

1. با پاهای خود در کنار هم و دستان خود را روی باسن خود بایستید.
2. با وزن خود در پای چپ ، کمی باسن را به سمت باسن بچسبانید و در حالی که به آرامی پای راست خود را به سمت عقب می کشید تا به زاویه 45 درجه برسد.
3. بازگشت برای شروع 2 پایه از 15 تکرار را با پای راست خود تکرار کنید ، سپس سوئیچ کنید.

10. تخته جانبی

تقویت تمام قسمتهای هسته اصلی شما برای آمادگی عملکردی مهم است. یک تخته جانبی را امتحان کنید تا موربها را بزنید.

جهت ها:

1. از پهلو خود شروع کنید ، پاهایی که روی هم قرار گرفته اند ، بازو را با زاویه 90 درجه خم کنید ، و وزنه در ساعد خود استراحت دهید. بازوی دیگر خود را به سمت سقف بکشید. نگاه شما باید آنجا باشد.
2. با استفاده از ماسک های خود ، وسط خود را به سمت سقف بکشید تا آنجا که می رود و تا زمان عدم وجود در آنجا نگه دارید.
3. به طرف دیگر بپیچید و تکرار کنید. 2 مجموعه را کامل کنید.

11. سگ رو به پایین

این حرکت یوگا به شما نیاز دارد تا از وزن بدن خود پشتیبانی کنید ، ابزاری بسیار مفید برای زندگی روزمره.

جهت ها:

1. در یک موقعیت باریک ، وزن در دست ها و پاها شروع کنید و بدن از یک سر مستقیم تا سر خود را تشکیل دهد.
2. دست ، پا و گردن خود را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن شما مثلثی را با زمین تشکیل دهد.
3. 10 ثانیه در اینجا مکث کنید. 2 بار دیگر تکرار کنید.

12. بن بست تک پا

بن بست ها مؤثر هستند زیرا در عین حال به شما در تسلط بر لگن کمک می کند تا به بسیاری از عضلات در پاهای شما ضربه وارد کند.

دفعه بعد که می خواهید چیزی را از سطح زمین انتخاب کنید ، خوشحال خواهید شد که بخشی از کارهای روزمره شما به بن بست رسیده اند.

جهت ها:

1. با یک دمبل در هر دست شروع به استراحت در ران خود کنید.
2. با خم کمی در پای راست خود ، باسن را حلق آویز کرده و پای راست خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید ، بلند کنید. همانطور که می روید وزن باید به آرامی در جلوی شما ، نزدیک بدن شما پایین بیاید. وقتی دیگر نتوانید تعادل خود را حفظ کنید یا وقتی پای چپ شما موازی با زمین است ، متوقف شوید.
3. بازگشت به شروع و تکرار 15 تکرار همین کار را در پای دیگر انجام دهید.

13. غوطه ور با ردیف خم

ترکیب یک لنج با یک ردیف به تعادل بیشتری نیاز دارد.

جهت ها:

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و موقعیت لانگ را فرض کنید.
2. به دور کمر به یک زاویه 45 درجه و سپس ردیف کنید و آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید. آزاد و بازگشت برای شروع.
3. 10 تکرار را در اینجا تکمیل کنید ، سپس سالن خود را تغییر دهید و 10 تکرار دیگر را تکمیل کنید. 2 مجموعه انجام دهید.

بردن

تناسب اندام عملکردی با تقویت عضلات برای آماده سازی آنها برای کارهای روزمره و فعالیت ها می تواند به بهبود زندگی روزمره کمک کند. بیشتر این روش تمرین قدرت با استفاده از وزن بدن شما تقریباً برای هر کس ساده و ایمن است.

در صورت بروز هرگونه آسیب ، قبل از اجرای این نوع ورزش باید با پزشک مشورت کنید.

بر خلاف دیگر اشکال محبوب تمرین قدرت مانند CrossFit و بدن سازی ، آمادگی عملکرد بسیار کمتری است و نیاز به تجهیزات کمتری و شدت کمتری دارد.

تمرکز روی عملکرد است ، نه اندازه عضلات. خطر آسیب دیدگی به میزان قابل توجهی پایین است ، که باعث می شود برای افراد در هر سنی و سطح تجربه مناسب باشد.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.