چرا حتی وقتی ورزش می کنم وزن می گیرم؟

محتوا

• گزینه های غذا
• آموزش وزن
• پریامنوپوز
• نکاتی برای هوس

س: من یک زن 40 ساله ، سالم و ورزشی هستم. من به عنوان یک سه گانه ، هفته ای 60 یا 7 روز ورزش می کنم 6 یا 7 روز ، اما می دانم به هر حال در حال افزایش وزن هستم. آیا تغییرات هورمونی می تواند بر هوس غذای من تأثیر بگذارد و اگر چنین است ، چگونه می توانم آنها را مدیریت کنم؟ چگونه می توانم متابولیسم خود را برای کاهش وزن تنظیم کنم؟

بسیاری از موارد می توانند بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر بگذارند ، مانند:

• انتخاب مواد غذایی
• سطح فعالیت
• ژنتیک
• سن

استرس همچنین می تواند در کاهش وزن شما تأثیر بگذارد ، و ورزش بیش از حد می تواند منجر به نوسانات هورمونی ناشی از استرس شود که ممکن است کاهش وزن را سخت تر کند.

اگرچه دریافت مقدار مناسب فعالیت بدنی برای سلامتی کلی شما مهم است ، اما اضافه وزن و عدم استراحت کافی بین تمرینات می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. به همین دلیل تعادل ورزش با دوره های ریکاوری بسیار مهم است.

غرق شدن - خصوصاً فعالیتهای قلبی و عروقی جسمی مانند ورزش ماراتن یا تریاتلون - ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد ، هورمونی که در پاسخ به استرس آزاد می شود (1).

اگرچه این هورمون نقش مهمی در سلامتی دارد ، اما افزایش سطح کورتیزول مزمن با (2 ، 3) همراه است:

• افزایش وزن
• اختلالات خواب
• افزایش التهاب
• چربی اضافی شکم (حتی در افراد لاغر)

افزایش سطح کورتیزول باعث گرسنگی و هوس غذاهای خوشمزه و آشامیدنی می شود ، به همین دلیل سطح مزمن افزایش یافته باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن می شود.

راه های هوشمند برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس عبارتند از:

• قطع جلسات آموزشی
• به بدن خود فرصت می دهید تا بین تمرینات بازیابی کند
• فعالیتهای کاهش دهنده کورتیزول را به روال خود مانند یوگا یا مدیتیشن اضافه کنید

اگرچه استرس و بالا بودن سطح کورتیزول ممکن است کاهش وزن شما را کند کند ، چندین عامل دیگر نیز باید در نظر گرفته شود.

گزینه های غذا

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در حفظ وزن سالم است. انجام تنظیمات کوچک در رژیم غذایی شما یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامتی و ترویج کاهش وزن است.

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ، پر کردن سبزیجات فیبر و ترکیب چربی های سالم در وعده های غذایی ، برخی از راه های مبتنی بر شواهد و تحریک برای کاهش وزن است (4 ، 5).

آموزش وزن

اگر فهمیدید که بیشتر جلسات تمرینی شما شامل فعالیت قلبی عروقی و کمی تمرین مقاومت است ، سعی کنید برخی از تمرینات قلبی خود را با فعالیت های عضله سازی ، مانند تمرینات وزنه برداری جایگزین کنید - مانند تمرینات وزنه برداری - فشارهای قلبی یا گرفتگی ها یا تمرین با شدت زیاد (HIIT )

تمرینات قدرتی در ایجاد ماهیچه کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که در هنگام استراحت می سوزانید تقویت کند (6).

پریامنوپوز

انتقال یائسگی (پیراموپوز) به طور معمول از اواسط دهه 40 آغاز می شود. با این حال ، ممکن است در بعضی از خانم ها زودتر رخ دهد. مطالعات نشان می دهد نوسانات هورمونی در این مدت ممکن است منجر به افزایش وزن بخصوص در ناحیه شکم شما شود.

در صورت بروز علائم پری منوپوز مانند گرگرفتگی ، دوره های نامنظم ، افزایش وزن یا خستگی با پزشک خود صحبت کنید (7).

نکاتی برای هوس

اگر هوس های غذایی شما را از حفظ وزن سالم بدن باز می دارد ، در اینجا چندین روش ساده و مؤثر برای رعایت آنها وجود دارد:

• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید. کم کاری در طول روز می تواند باعث هوس غذاهایی مانند آب نبات و کلوچه ها در شب شود.
• هیدراته بمانید. این امر به ویژه برای افراد فعال مانند تریاتلتها بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی در طول روز ممکن است به کاهش هوس های غذایی کمک کند.
• پروتئین را پر کنید. منبعی از پروتئین با کیفیت بالا - مانند تخم مرغ ، کره بادام زمینی طبیعی ، مرغ یا توفو - به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید تا هوس ها در حالت خالی باشد.
• به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و با افزایش هوس های غذایی و افزایش وزن در مطالعات همراه بوده است (8).

برای جلوگیری از افزایش وزن و حفظ وزن سالم بدن ، تعدادی از پیشنهادات ذکر شده در بالا را امتحان کنید. اگر بعد از امتحان کردن این نکات هنوز مشکل دارید ، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.

جیلیان کوبالا یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در وست هامپتون ، نیویورک است. جیلیان دارای مدرک فوق لیسانس تغذیه از دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک و همچنین دارای مدرک کارشناسی ارشد علوم تغذیه است. گذشته از نوشتن برای Healthline Nutrition ، او یک تمرین خصوصی را بر اساس انتهای شرقی لانگ آیلند ، نیویورک انجام می دهد ، جایی که به مشتریان خود کمک می کند تا از طریق تغییرات تغذیه ای و سبک زندگی به سلامتی مطلوب دست یابند. جیلیان آنچه را که موعظه می کند ، تمرین می کند و اوقات فراغت خود را صرف می کند تا در مزرعه کوچک خود که شامل باغ های سبزیجات و گل ها و گله مرغ ها است. از طریق او به او دسترسی پیدا کنید سایت اینترنتی یا روی اینستاگرام.