آیا نوشیدن یک گالن آب در روز فوایدی دارد؟

محتوا

• نوشیدن آب کافی دارای اهمیت است
• آیا باید روزانه یک گالن آب بنوشید؟
• توصیه های مصرف آب
• بزرگسالان
• ورزشکاران
• زنان باردار یا شیرده
• ملاحظات دیگر
• آب از غذاها و نوشیدنی های دیگر
• مزایای هیدراتاسیون مناسب
• نگرانی ها
• خط آخر

نیازهای هیدراتاسیون بسیار فردی هستند و به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارند.

بسیاری از افراد از قانون 8x8 پیروی می کنند ، که توصیه می کند روزانه هشت لیوان 8 اونس (237 میلی لیتر) یا تقریباً نیمی از گالن (1.9 لیتر) آب بنوشید.

با این حال ، بسیاری بر این باورند که با افزایش مصرف آب شما به یک گالن کامل (3.8 لیتر) در روز ، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

در این مقاله به توصیه های کلی در مورد مصرف آب و مزایا و پیامدهای احتمالی نوشیدن یک گالن آب در روز می پردازیم.

نوشیدن آب کافی دارای اهمیت است

شاید با کمال تعجب ، حدود 60٪ بدن شما آب باشد (1).

نوشیدن آب کافی نقش مهمی در سالم نگه داشتن بدن و عملکرد صحیح بدن دارد.

به عنوان مثال ، آب در مدیریت دمای بدن ، حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلولهای شما و محافظت از اندامها و بافتهای حیاتی نقش دارد (2 ، 3 ، 4).

همچنین آب برای دفع مواد زاید ، روانکاری مفصل و سالم نگه داشتن بافت ها در چشم ، دهان و بینی شما لازم است (2 ، 5).

در واقع ، تقریباً تمام سیستمهای اصلی بدن شما به عملکرد صحیح آب وابسته هستند.

خلاصه آب برای عملکردهای حیاتی مانند رساندن اکسیژن به سلولهای شما و تنظیم دمای بدن بسیار مهم است.

آیا باید روزانه یک گالن آب بنوشید؟

تعادل آب برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن شما ضروری است. ماندن هیدراته بسیار مهم است ، اما نیازهای هیدراتاسیون بسیار فردی است ، بنابراین توصیه های مشابه برای همه قابل استفاده نیست.

به عنوان مثال ، سطح فعالیت ، اندازه بدن و میزان تعریق شما چه عواملی است که بر نیاز آبی و هیدراتاسیون شما تأثیر می گذارد.

بدن شما می داند چه مدت دچار کمبود آب بدن می شوید. هنگامی که محتوای آب شما کاهش می یابد ، بدن به مغز شما می گوید چه زمان و چقدر باید بنوشید - فرایندی که به عنوان تشنگی شناخته می شود.

برای بیشتر افراد ، نوشیدن هنگام احساس تشنگی و متوقف شدن هنگام رفع عطش ، روشی مطمئن برای حفظ هیدراتاسیون کافی است (6 ، 7).

تا به امروز ، تحقیقات بسیار محدودی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن بیشتر از نیاز هیدراتاسیون برای سلامتی شما مفید است (8 ، 9).

با توجه به عدم وجود شواهد و عوامل بسیاری بر نیازهای هیدراتاسیون فردی تأثیر می گذارد ، نوشیدن یک گالن (3.8 لیتر) آب در روز به احتمال زیاد خودسرانه و غیر ضروری است - مگر اینکه بدن شما به آن مقدار زیادی آب برای هیدراتاسیون مناسب نیاز داشته باشد.

خلاصه در حالی که نوشیدن آب کافی و حفظ هیدراتاسیون از اهمیت بسیاری برخوردار است ، تحقیقات محدودی برای حمایت از نوشیدن گذشته از رفع عطش وجود دارد.

توصیه های مصرف آب

توصیه های مصرف آب بر اساس جنسیت ، سن ، وضعیت پزشکی و میزان فعالیت شما متفاوت است.

بزرگسالان

اکثر بزرگسالان به اندازه کافی نیازهای مایعات خود را برطرف می کنند تا بگذارند تشنگی راهنمای آنها باشد.

در حالی که هیچ توصیه خاصی درباره میزان مصرف لیوان آب در بیشتر بزرگسالان در روز وجود ندارد ، انستیتوی پزشکی (IOM) توصیه هایی را برای مصرف کل آب تعیین می کند.

IOM پیشنهاد می کند که بیشتر خانم ها هنگام مصرف 78 اونس (2.3 لیتر) از کل آب در روز - از نوشیدنی ها و مواد غذایی - نیازهای هیدراتاسیون خود را برآورده کنند ، در حالی که اکثر آقایان هنگام مصرف 112 اونس (3.3 لیتر) در روز نیازهای هیدراتاسیون خود را برآورده می کنند (10) .

لازم به ذکر است افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند ، افزایش از دست دادن عرق را تجربه می کنند و ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشند تا در حد آبرسانی کافی باقی بمانند.

ورزشکاران

فعالیت بدنی طولانی باعث از بین رفتن آب شما از طریق عرق می شود.

تخمین زده می شود که ورزشکاران تقریباً 6 تا 10٪ از وزن بدن خود را در اثر عرق در طول مسابقات طولانی مدت ورزشی از دست می دهند.

با این حال ، از بین رفتن 2٪ آب به تنهایی می تواند تأثیر قابل توجهی در عملکرد ورزشی داشته باشد (2).

هیچ توصیه دقیقی برای چگونگی نوشیدن بیشتر ورزشکاران آب برای حفظ هیدراتاسیون وجود ندارد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار هستید یا با شدت زیاد کار می کنید و تمایل به عرق کردن دارید ، تصمیم بگیرید که تلفات خود را با افزایش مصرف مایعات در طول فعالیت و بعد از آن جبران کنید.

زنان باردار یا شیرده

زنانی که باردار هستند یا شیر می خورند ، نیاز آبی به میزان قابل توجهی افزایش داده اند.

طبق اعلام سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) ، نیاز مایعات به میزان 10 اونس (300 میلی لیتر) در روز در دوران بارداری (11) افزایش می یابد.

علاوه بر این ، مهم است که مادران شیرده از دست دادن آب ناشی از تولید شیر جبران کنند. EFSA توصیه می کند که مادران شیرده میزان مصرف آب خود را حدود 24 اونس (700 میلی لیتر) در روز افزایش دهند (11)

یک توصیه کلی برای مادران شیرده این است که با هر وعده غذایی و در هنگام شیردهی یک لیوان آب بنوشید تا به رفع نیازهای مایعات آنها کمک کند (12).

ملاحظات دیگر

برخی از شرایط پزشکی ممکن است برای جلوگیری از اضافه بار مایعات ، نیاز به مصرف آب محدود داشته باشد ، یعنی زمانی که بیش از حد مایعات در بدن خود دارید. به طور متناوب ، سایر شرایط پزشکی ممکن است نیازهای شما به آب را افزایش دهد.

نارسایی احتقانی قلب ، بیماری کلیوی مرحله نهایی (ESRD) و افرادی که تحت دیالیز قرار می گیرند برخی از بیماریهای شایع پزشکی هستند که نیاز به محدودیت مایعات دارند (13 ، 14).

سایر شرایط مانند عفونت ادراری (UTI) ، یبوست و تب ممکن است نیاز به افزایش مصرف مایعات داشته باشد (2 ، 15 ، 16).

نیازها و شرایط مراقبت های بهداشتی هر فرد بی نظیر است. بهتر است برای ارائه توصیه های شخصی در مورد نیاز مایعات خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

خلاصه توصیه های مصرف آب بر اساس عوامل زیادی از جمله جنس ، سن ، سطح فعالیت و وضعیت پزشکی شما متفاوت است.

آب از غذاها و نوشیدنی های دیگر

نوشیدن آب ساده تنها راه برای برآورده کردن مایعات مورد نیاز شما نیست.

مهم است که به یاد داشته باشید که آب مایعات دیگر مانند قهوه ، آب میوه ، شیر و چای به میزان مصرف مایعات روزانه شما محاسبه می شود.

آب حاصل از غذا همچنین به میزان مصرف مایعات روزانه شما ، به ویژه میوه ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد مانند طالبی ، گریپ فروت و خیار کمک می کند (17 ، 18).

به طور متوسط ​​، بزرگسالان حدود 80٪ از میزان مصرف آب خود را از مایعات دریافت می کنند ، و 20٪ دیگر از غذاها (19).

خلاصه مایعات دیگر و آب موجود در مواد غذایی نیز به میزان مصرف روزانه آب شما کمک می کند.

مزایای هیدراتاسیون مناسب

فواید زیادی در رابطه با نوشیدن آب کافی وجود دارد. گفته می شود ، تخمین زده می شود که 16 تا 28٪ از بزرگسالان نیاز روزانه مایعات خود را برآورده نمی کنند (10).

در زیر چند مورد از بسیاری از فواید نوشیدن آب کافی وجود دارد:

• عملکرد ورزشی پیشرفته. آبرسانی کافی می تواند با جلوگیری از خستگی ، کنترل دمای بدن و کاهش استرس اکسیداتیو در حین تمرینات شدید ، عملکرد بدنی را ارتقا بخشد (2 ، 20).
• شما را منظم نگه می دارد. مصرف ناکافی آب با افزایش خطر یبوست همراه بوده است. وقتی آب زیادی در روده بزرگ وجود دارد ، مدفوع سخت می شود و عبور از آن دشوارتر می شود (21 ، 22).
• مدیریت وزن. نوشیدن آب کافی ممکن است با افزایش سیری و افزایش میزان متابولیک بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن حدود 17 اونس (0/5 لیتر) سوخت و ساز بدن را 30 درصد افزایش داده است (1 ، 23 ، 24).
• عملکرد مغز. حفظ هیدراتاسیون کافی به مغز شما کمک می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی کم آبی بدن نیز می تواند عملکرد مغز ، حافظه و شناخت در بزرگسالان را مختل کند (25 ، 26 ، 27).
• پیشگیری و درمان سردردها. کم آبی بدن یکی از دلایل عمده سردرد و میگرن است. بسته به نوع سردرد ، افزایش مصرف آب ممکن است به تسکین سردرد در افرادی که کمبود آب بدن هستند کمک کند (28 ، 29).
• سلامت پوست را ارتقا می بخشد. افزایش مصرف آب می تواند به مرطوب شدن پوست و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست کمک کند ، و آن را هیدراته و سالم نگه دارد (30).

خلاصه نوشیدن آب کافی از جمله فواید عملکرد بدنی ، پیشگیری از سردرد و عملکرد بهتر مغز ، سلامت پوست و منظم روده مزایای زیادی دارد.

نگرانی ها

در حالی که نوشیدن یک گالن آب در روز ممکن است برای بعضی افراد مناسب باشد ، ممکن است برای برخی دیگر زیاد باشد.

یک راه خوب برای دانستن اینکه آیا نیاز به افزایش مصرف آب دارید ، بررسی ادرار است. ادرار که به رنگ زرد تیره به رنگ کهربا باشد ، ممکن است نشان دهنده کمبود آب باشد ، در حالی که ادرار با رنگ زرد کمرنگ به معنای خوب هیدراته شدن شماست (31).

خشکی یا چسبندگی دهان ، سردرد ، پوست ترک خورده یا لب و گرفتگی عضلات نیز علائم شایع کم آبی بدن هستند که در صورت افزایش روزانه مصرف آب شما ممکن است بهبود یابد (32 ، 33 ، 34).

اگرچه میزان سمیت آب در بزرگسالان نادر است ، اما نوشیدن مقدار زیادی آب در مدت زمان کوتاه می تواند خطرناک باشد.

نوشیدن بیش از حد آب خیلی سریع باعث می شود سطح سدیم خیلی کم شود. این به hyponatremia معروف است ، که می تواند جدی و حتی کشنده باشد (35).

با این حال ، اکثر بزرگسالان برای وقوع این امر ناچارند مقدار زیادی آب زیادی بنوشند.

گزارش شده است مواردی از خطر هیپونوترمی خطرناک در بزرگسالان در نوشیدن بین 200-320 اونس (6-9.5 لیتر) تنها طی چند ساعت (36 ، 37).

این مقدار زیادی آب است که تحمل آن ناراحت کننده خواهد بود.

برای ماندن در معرض هدر رفتن و جلوگیری از مسمومیت با آب ، بهتر است به بدن گوش دهید. به عنوان یک توصیه کلی ، هنگام تشنگی نوشیدنی بنوشید و هنگام رفع عطش از نوشیدن آن خودداری کنید.

خلاصه نوشیدن یک گالن آب در روز ممکن است برای برخی افراد مفید باشد اما برای برخی دیگر مضر است. اگرچه بسیار نادر است ، نوشیدن بیش از حد سریع آب می تواند باعث شود سطح سدیم در خون شما پایین بیاید ، و باعث ایجاد یک وضعیت خطرناک به نام هیپوناترمیا می شود.

خط آخر

در نهایت اینکه چقدر آب باید در روز بنوشید بستگی به نیازهای فردی شما دارد.

در حالی که دستورالعملهای کلی در مورد میزان مصرف آب شما باید وجود داشته باشد ، از آنها به عنوان یک قاعده کلی استفاده می شود.

در اکثر موارد ، بهتر است به تشنگی خود اعتماد کنید - نوشیدنی هنگامی که تشنه هستید و در هنگام عدم مصرف خود متوقف شوید - و از شاخص هایی مانند رنگ ادرار استفاده کنید تا مشخص کنید آیا به درستی آبرسانی هستید یا خیر.