ایده های نابغه برنامه ریزی غذا برای یک هفته سالم

محتوا

• از کوچک شروع کنید
• آن را بشکن
• یک دوست ثبت نام کنید
• برنج سبز ، قرمز و زرد
• ترکیه را با گوجه فرنگی و گشنیز سرخ کنید
• کلم بروکلی بخارپز به سبک MBMK
• فقط لوبیای سیاه خوشمزه
• بررسی برای

تغذیه سالم است امکان پذیر است - حتی برای افرادی که زمان کمی دارند و پول نقد ندارند. فقط کمی خلاقیت می خواهد! این چیزی است که شان پیترز، بنیانگذار وب سایت جدید MyBodyMyKitchen.com، زمانی که برای اولین بار شروع به آزمایش پخت و پز دسته جمعی کرد، کشف کرد، راهی برای پختن غذا به صورت فله و ذخیره مقداری برای بعد. پیترز سالها در حال تمرین بود ، اما می دانست که اگر واقعاً می خواهد نتیجه را ببیند ، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهد.

حدود یک سال و نیم پیش ، او عادات غذایی خود را تغییر داد و شروع به ارسال عکس های ناهار و شام به ارزش یک هفته (دو دستور پخت هر کدام در 5 قسمت) در حساب اینستاگرام خود کرد. دستور العمل های خوشمزه و مقرون به صرفه او مورد توجه دیگران قرار گرفت که سعی می کردند غذای سالم بخورند ، بنابراین وی ماه گذشته وب سایت خود و حساب جدید اینستاگرام خود را برای آماده سازی غذا راه اندازی کرد. ما به پیترز در مورد نکات مهم او در شروع کار با آماده سازی غذا و پخت دسته ای ، به علاوه 4 دستور العمل که برای ایجاد یک هفته شام ​​(خوشمزه!) نیاز دارید ، استفاده کردیم. (عکس های آماده سازی غذای خود را با این 9 راه برای گرفتن عکس های بهتر از غذا در اینستاگرام به اشتراک بگذارید.)

از کوچک شروع کنید

وارد شدن به یک روال جدید برای آماده سازی تمام وعده های غذایی پیشین می تواند کمی طول بکشد تا کمی به آن عادت کنید. پیترز پیشنهاد می کند با چند وعده غذا در یک زمان شروع کنید ، سپس به آرامی تا یک هفته کامل غذا در یک جلسه افزایش دهید. "اگر در ابتدا سعی کنید یک هفته را یکباره انجام دهید، دلسرد می شوید و این کار را انجام دهید اراده او هشدار می دهد. "

آن را بشکن

برای جلوگیری از کسالت ، هر بار که یک دستور جدید تهیه می کنید یک یا دو وعده غذایی را فریز کنید تا بتوانید در طول هفته چیز متفاوتی را جایگزین کنید. اگر در حال یخ زدن هستید، غذاهایی را بپزید که محتوای آب کمی دارند. همچنین می‌توانید سس‌های مختلفی را به یک وعده غذایی اضافه کنید تا طعم آن را تغییر دهید، یا برنامه‌ریزی کنید که یک شب آن هفته بیرون غذا بخورید تا به جوانه‌های چشایی خود طراوت ببخشید.

یک دوست ثبت نام کنید

دوست یا همسری را برای آشپزی با خود بگیرید. نه تنها این روند سریعتر پیش می رود ، بلکه به احتمال زیاد با دستور غذا به خارج از منطقه راحتی خود می روید ، زیرا دو پالت برای خوشایند دارید. حتی ممکن است با هم به فکر یک غذای جدید باشید و راه هایی را برای ایجاد نسخه سالم تری از غذای مورد علاقه خود مطرح کنید. (به ایده نیاز دارید؟ این 13 ترکیب طعم هرگز شکست خورده را امتحان کنید.)

پیترز دستور غذا را برای ایجاد یکی از محبوب ترین وعده های غذایی خود (و مناسب فریزر!) ، یک ضیافت به سبک جنوب غربی ، به اشتراک گذاشت. مطابق با فلسفه غذایی او، این وعده غذایی سالم حاوی پروتئین، یک کربوهیدرات پیچیده و یک سبزی است - و مملو از طعم است. من سعی می‌کنم تا حد امکان از غذاهای فرآوری‌شده استفاده کنم، اما غذای من هرگز ملایم نیست. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که آماده‌سازی غذا باید اساسی باشد - هیچ رنگ یا طعمی وجود ندارد. اما من می‌خواهم برنجم موادی در آن باشد، بدون اینکه پیترز می گوید که باید به نمک تکیه کرد.

برنج سبز ، قرمز و زرد

عناصر:

1 فنجان برنج قهوه ای

1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده

1 فنجان پیاز سبز خرد شده

1/2 فنجان گشنیز خرد شده

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

2 قاشق غذاخوری سیر خرد شده

1 فنجان ذرت منجمد

1 قاشق چایخوری فلفل قرمز

نمک و فلفل به مزه

جهت ها:

1. آب را به جوش آورده و سپس برنج را اضافه کنید. وقتی آب دوباره شروع به جوشیدن کرد ، حرارت را کم کنید تا بجوشد و روی آن را بپوشانید.

2. 40-50 دقیقه دربسته را بپزید تا برنج نرم شود. بعد از حدود 20 دقیقه یکبار هم بزنید.

3. در حالی که برنج در حال پخت است ، سبزیجات را آماده کنید. روغن را در ماهیتابه روی حرارت ملایم گرم کنید.

4. سیر را حدود 4 دقیقه تفت دهید تا نرم شود. مراقب باشید سیر نسوزد.

5. حرارت را به متوسط ​​زیاد کنید ، سبزیجات و ذرت باقی مانده را اضافه کنید و حدود 2 دقیقه بپزید.

زمان آماده سازی: 15 دقیقه | زمان پخت: 50 دقیقه | عملکرد: 5 سرویس

ترکیه را با گوجه فرنگی و گشنیز سرخ کنید

عناصر:

1/2 قاشق غذاخوری روغن یا روغن نارگیل

سیر خرد شده 1 قاشق غذاخوری

1 فنجان پیاز زرد یا قرمز خرد شده

1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده

1-2 قاشق غذاخوری هالاپینو خرد شده

2 شاخه آویشن

1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز

1 پوند بوقلمون بدون چربی

1/4 فنجان گشنیز

نمک و فلفل به مزه

1/2 قاشق چایخوری زیره

جهت ها:

1. ماهی تابه را روی حرارت کم گرم کنید. روغن را اضافه کرده و سیر را تفت دهید تا مزه دار شود ، حدود 2-3 دقیقه.

2. پیاز ، گوجه فرنگی ، ژالاپنو ، آویشن و تکه های فلفل را اضافه کنید. حرارت را به متوسط ​​زیاد افزایش دهید و سبزیجات را حدود 4 دقیقه تفت دهید.

3. بوقلمون چرخ شده را اضافه کنید و بپزید تا بوقلمون کاملا پخته و قهوه ای شود، حدود 10 دقیقه. مرتباً هم بزنید و به طور مداوم تکه های بزرگ بوقلمون را به قطعات کوچکتر خرد کنید.

4. گشنیز را هم بزنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

زمان آماده سازی: 15 دقیقه | زمان پخت: 15 دقیقه | عملکرد: 5 سرویس

کلم بروکلی بخارپز به سبک MBMK

عناصر:

3 دسته کلم بروکلی

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1/2 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

1/2 قاشق چایخوری پودر سیر

1 قاشق چایخوری روغن کنجد (اختیاری)

نمک و فلفل به مزه

جهت ها:

1. ساقه را دور بریزید یا به برش های ضخیم برش دهید. کلم بروکلی را به صورت گلچه برش دهید.

2. آب را بجوشانید ؛ کلم بروکلی را به بخارپز اضافه کنید و بخارپز را روی آب جوش قرار دهید.

3. بروکلی را بیش از 4 دقیقه بخارپز کنید. از روی حرارت بردارید و بلافاصله آب سرد روی کلم بروکلی بریزید تا از پختن آن جلوگیری شود.

4. کلم بروکلی سرد شده را در مواد باقی مانده بریزید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

آماده سازی: 10 دقیقه | زمان پخت: 4 دقیقه | عملکرد: 10 وعده

فقط لوبیای سیاه خوشمزه

عناصر:

2 فنجان لوبیا سیاه خشک

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 فنجان پیاز خرد شده

1/2 فنجان کرفس خرد شده

2 قاشق غذاخوری سیر خرد شده

2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده

2-3 شاخه آویشن تازه

1 قاشق چایخوری فلفل قرمز

1/2 قاشق چایخوری زیره (اختیاری)

1/2 قاشق چایخوری دارچین

1 قاشق غذاخوری عسل یا شکر قهوه ای

نمک و فلفل به مزه

جهت ها

1. لوبیا را یک شبه (یا حداقل 6 ساعت) در 6-8 فنجان آب خیس کنید.

2. پس از خیساندن، آب را تخلیه کنید و لوبیا را بشویید. قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

3. روغن را اضافه کرده و پیاز ، کرفس و سیر خرد شده را به مدت 2 دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی را اضافه کرده و 2 دقیقه دیگر بپزید.

4. لوبیا سیاه آبکش شده، آویشن، فلفل هندی، زیره سبز و دارچین را به سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.

5. آب و عسل را اضافه کنید ، حرارت را افزایش دهید و بگذارید به مدت 1 1/2 تا 2 ساعت بجوشد. گهگاه هم زدن

6. در صورت لزوم آب گرم بیشتری اضافه کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

آماده سازی: 10 دقیقه | زمان پخت: 35-120 دقیقه | عملکرد: 8 وعده

بررسی برای