متابولیسم سریع 101: چه چیزی است و چگونه می توان آن را به دست آورد

محتوا

• متابولیسم چیست؟
• عوامل مؤثر
• چرا اختلافات وجود دارد؟
• حالت گرسنگی چیست؟
• آیا می توانید متابولیسم خود را برای از دست دادن وزن افزایش دهید؟
• 1. بدن خود را حرکت دهید
• 2. تمرینات با شدت بالا انجام دهید
• 3. قطار قدرت
• 4- پروتئین بخورید
• 5. خود را گرسنه نکنید
• 6. آب بنوشید
• 7. نوشیدنی های کافئین دار بنوشید
• 8. خوب بخوابید
• خط پایین

متابولیسم شما موتور شیمیایی است که شما را زنده نگه می دارد.

سرعتی که در آن اجرا می شود توسط افراد متفاوت است. کسانی که متابولیسم کند دارند کالری باقیمانده بیشتری دارند ، که به عنوان چربی ذخیره می شوند.

از طرف دیگر ، افرادی که متابولیسم سریع دارند کالری بیشتری می سوزانند و احتمال کمتری چربی تجمع می یابد.

در این مقاله بررسی شده است که چرا برخی از افراد متابولیسم سریع دارند و چگونه می توانید متابولیسم خود را برای سوزاندن کالری بیشتر سرعت بخشید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی بدن شما اشاره دارد. هر چه متابولیسم شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری به بدن شما نیاز دارد.

متابولیسم دلیلی است که بعضی از افراد بدون افزایش وزن می توانند مقدار زیادی غذا بخورند ، در حالی که به نظر می رسد برخی دیگر برای تجمع چربی نیاز به مقدار کمتری دارند.

سرعت متابولیسم شما معمولاً به عنوان میزان متابولیک شناخته می شود. این تعداد کالری است که در مدت معینی می سوزانید ، همچنین به عنوان هزینه کالری شناخته می شود.

میزان متابولیک را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

• میزان متابولیک پایه (BMR): میزان متابولیک شما در هنگام خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان سوخت و ساز بدن برای تنفس ریه ها ، پمپاژ قلب ، تیک زدن مغز و گرم شدن بدن مورد نیاز است.
• استراحت متابولیک (RMR): حداقل میزان متابولیک مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در هنگام استراحت. به طور متوسط ​​، آن را تا 50-75 of از کل هزینه کالری (1) تشکیل می دهد.
• اثر حرارتی مواد غذایی (TEF): تعداد کالری سوزانده شده در حالی که بدن شما در حال هضم و پردازش مواد غذایی است. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل هزینه انرژی شما را نشان می دهد (2).
• اثر حرارتی ورزش (TEE): افزایش کالری سوزانده شده هنگام ورزش.
• ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیتهایی غیر از ورزش است. این شامل فیتینگ ، تغییر وضعیت ، ایستادن و راه رفتن در اطراف است (3).

خلاصه میزان متابولیک همچنین به عنوان هزینه کالری شناخته می شود. این تعداد کالری است که بدن شما در مدت معینی از آن استفاده می کند.

عوامل مؤثر

عوامل بی شماری بر میزان متابولیک شما تأثیر می گذارد ، از جمله:

• سن: هر چه پیرتر می شوید ، میزان متابولیک شما کندتر می شود. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن تمایل به افزایش وزن دارند (4).
• توده عضلانی: هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری را نیز می سوزانید (5).
• اندازه بدن: هرچه بزرگتر باشید ، کالری بیشتری می سوزانید (6).
• دمای محیط: هنگامی که بدن در معرض سرماخوردگی است ، برای جلوگیری از ریزش دمای بدن باید کالری بیشتری بسوزاند (7).
• فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارد. هرچه فعال تر باشید ، کالری بیشتری می سوزانید. متابولیسم شما بر این اساس سرعت می بخشد (8).
• اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و خطر افزایش وزن شما را افزایش می دهد (9).

خلاصه عوامل متعدد بر میزان متابولیسم یا تعداد کالری سوخته اثر می گذارد. این موارد شامل سن ، حجم عضلات ، اندازه بدن و فعالیت بدنی است.

چرا اختلافات وجود دارد؟

میزان متابولیک بین افراد از بدو تولد متفاوت است.

به عبارت دیگر ، برخی از افراد با متابولیسم سریعتر از سایرین متولد می شوند.

اگرچه ژنتیک ممکن است به این اختلافات کمک کند ، دانشمندان در مورد میزان تأثیر آنها بر سرعت متابولیک ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند (10 ، 11).

جالب است که ، اکثر مطالعات نشان می دهد که افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی از میزان متابولیکی در کل و استراحت بالاتری برخوردار هستند (12 ، 13 ، 14 ، 15).

محققان خاطرنشان می كنند كه این تا حدودی به این دلیل است كه افراد چاق مقادیر بیشتری از ماهیچه ها را برای حمایت از وزن اضافی خود دارند (15 ، 16 ، 17).

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق ، صرف نظر از توده عضلانی ، میزان متابولیک بالاتری دارند (18 ، 19).

در مقابل ، مطالعات دیگر نشان می دهد که افراد چاق در مقایسه با افرادی که هرگز چاق نباشند ، به طور متوسط ​​3 تا 8 درصد از میزان متابولیک پایین تر برخوردار هستند (10 ، 20).

یک چیز واضح است - هر کس با میزان متابولیک به یک اندازه ایجاد نمی شود.

بیشتر این تغییر به دلیل سن افراد و همچنین محیط و رفتار آنها است. با این حال ، نقش ژنتیک در این اختلافات فردی باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد.

خلاصه میزان متابولیک حتی در بین نوزادان نیز متفاوت است. با این حال ، مشخص نیست که چه مقدار از این تغییرات ناشی از ژنتیک است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، همچنین به عنوان ترموژنز تطبیقی ​​یا "حالت گرسنگی" شناخته می شود ، همچنین ممکن است نقش مهمی در رشد چاقی داشته باشد.

حالت گرسنگی پاسخ بدن شما به کسری کالری است. هنگامی که بدن شما به اندازه کافی مواد غذایی دریافت نمی کند ، سعی می کند با کاهش میزان متابولیسم و ​​تعداد کالری هایی که می سوزاند جبران کند.

میزان کاهش میزان متابولیک در طی محدودیت کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است (21 ، 22 ، 23 ، 24).

این کند شدن متابولیک در برخی افراد خصوصاً افرادی که چاق هستند ، بیشتر دیده می شود. هر چه کندتر باشد ، کاهش وزن با رژیم یا روزه گرفتن دشوارتر است (21 ، 25 ، 26).

حالت گرسنگی احتمالاً تا حدودی تحت تأثیر ژنتیک است ، اما تلاشهای قبلی برای کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز می تواند نقشی داشته باشد (27 ، 28).

خلاصه سازگاری متابولیک یا حالت گرسنگی زمانی است که میزان متابولیک در طی یک رژیم غذایی کم کالری یا یک روزه کاهش می یابد. بین افراد متفاوت است و تمایل به بروز بیشتری در بین افراد چاق دارد.

آیا می توانید متابولیسم خود را برای از دست دادن وزن افزایش دهید؟

کاهش وزن فقط مربوط به خوردن کالری کمتری نیست. برنامه های کاهش وزن موثر همچنین شامل استراتژی هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم هستند.

در اینجا هشت روش ساده آورده شده است.

1. بدن خود را حرکت دهید

تمام حرکت بدن نیاز به کالری دارد. هرچه فعال تر باشید ، میزان متابولیک شما بیشتر است.

حتی فعالیتهای بسیار اساسی ، مانند ایستادن منظم ، پیاده روی و یا انجام کارهای خانگی ، در طولانی مدت باعث ایجاد تفاوت اساسی می شود.

این افزایش در میزان متابولیک از نظر فنی به عنوان ترموژنز فعالیت غیر ورزش (NEAT) شناخته می شود.

در افراد چاق به شدت ، NEAT ممکن است بخش قابل توجهی از هزینه کالری روزانه را به دلیل وزن اضافی که باید در حدود آنها حمل کند (3 ، 29).

روش های مختلفی وجود دارد که می توانید NEAT را تقویت کنید. اگر زمان زیادی را در نشستن می گذرانید ، در اینجا چند استراتژی ذکر شده است:

• مرتباً بایستید و دور آن بگردید
• هر وقت ممکن است از پله ها بلند شوید
• کارهای خانگی را انجام دهید
• با گزاف گویی پاها یا ضربه زدن به انگشتان خود را تأمین کنید
• آدامس بدون کالری (30)
• استفاده از میز ایستاده (31)

اگر یک میز کار دارید ، استفاده از میز ایستاده ممکن است تعداد کالری هایی را که می سوزانید 16٪ افزایش دهد (32).

یک مطالعه 10 نفره دیگر نشان داد که گذراندن یک بعد از ظهر ایستادن ، 174 کالری اضافی را در مقایسه با نشستن سوزاند (33).

حتی فعالیتهای به ظاهر ناچیز مانند تایپ کردن ممکن است در مقایسه با انجام هیچ کاری میزان متابولیک شما را 8٪ افزایش دهد (32).

در همین روش ، فیژینگ می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند (34).

یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 20 دقیقه بدون حرکت می نشستند ، به طور موقت 4 درصد کالری کالری خود را افزایش دادند ، در مقایسه با زمانی که آنها بی تحرک بودند.

در مقابل ، فیتینگ در حالی که نشسته بود ، باعث افزایش هزین کالری با ضرب و شتم 54٪ (35) شد.

ورزش منظم برای هرکسی که می خواهد وزن کم کند یا سلامتی خود را بهبود بخشد ، بسیار توصیه می شود. اما حتی فعالیت های سبک مانند پیاده روی در اطراف ، انجام کارهای خانگی یا اجاق گاز می تواند در درازمدت به شما مزیت برساند.

2. تمرینات با شدت بالا انجام دهید

یکی از موثرترین اشکال ورزش تمرینات با شدت بالا است که به عنوان تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) نیز شناخته می شود.

HIIT وقتی ورزش انجام می شود دوره های سریع و بسیار شدید فعالیت ، مانند اسپرینت یا فشار سریع انجام شود.

این به طور قابل توجهی متابولیسم شما را تسریع می کند ، حتی پس از اتمام تمرین - اثری که تحت عنوان سوختگی پس از سوختگی خوانده می شود (36 ، 37 ، 38).

3. قطار قدرت

روش عالی دیگر برای سرعت بخشیدن به سرعت متابولیک شما ، تمرین قدرت (39 ، 40) است.

علاوه بر تأثیر مستقیم خود ورزش ، تمرینات قدرتی باعث افزایش رشد عضلات می شوند.

میزان عضلانی که دارید ارتباط مستقیمی با میزان متابولیک شما دارد. بر خلاف توده چربی ، توده عضلانی تعداد کالری که در حالت استراحت می سوزانید را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد (5 ، 41).

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات قدرتی به مدت 11 دقیقه در روز ، سه بار در هفته ، منجر به افزایش متوسط ​​7.4٪ در استراحت سرعت سوخت و ساز بعد از نیم سال - و 125 کالری اضافی در روز سوزانده شده است (40).

پیری عموماً با ریزش عضلات و افت میزان متابولیک همراه است ، اما ورزش منظم با قدرت می تواند تا حدودی این اثر منفی را خنثی کند (42 ، 43).

به طور مشابه ، رژیم کاهش وزن با کاهش کالری اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیک می شود. باز هم ، آموزش قدرت ممکن است به جلوگیری از این کاهش (44 ، 45) کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه در رژیم غذایی با 800 کالری از کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیک جلوگیری می کند ، در مقابل افرادی که ورزش نکردند یا فقط ایروبیک انجام دادند (46).

4- پروتئین بخورید

در صورتی که می خواهید توده عضلانی خود را بسازید یا حفظ کنید ، مقدار کافی پروتئین ضروری است. اما پروتئین رژیم غذایی نیز از خصوصیات مهم دیگر برخوردار است.

تمام مواد غذایی منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیک می شود که به عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته می شود. اما ، این اثر بعد از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی است (47).

در حقیقت ، پروتئین ممکن است میزان متابولیک را 20 تا 30٪ افزایش دهد ، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی ها باعث افزایش 10-10٪ یا کمتر می شوند (48).

این افزایش در هزینه کالری ممکن است به تقویت کاهش وزن یا جلوگیری از تجدید وزن بعد از رژیم کاهش وزن کمک کند (49 ، 50 ، 51).

TEF در صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن بالاترین است. به همین دلیل ، خوردن بخش زیادی از کالری روزانه خود در اوایل روز می تواند اثر را به حداکثر برساند (52 ، 53).

خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می تواند در مقابله با از دست دادن توده عضلانی و میزان متابولیسم مرتبط با کاهش وزن کمک کند (54 ، 55 ، 56).

5. خود را گرسنه نکنید

در حالی که خوردن کمتر یک روش کاهش وزن مهم است ، اما خوردن بیش از حد کم در طولانی مدت معمولاً ضد تولید است.

به این دلیل است که محدودیت کالری باعث کاهش در میزان متابولیک شما می شود.

این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. این روش بدن شما برای جلوگیری از گرسنگی و مرگ احتمالی است.

تحقیقات نشان می دهد که به طور مداوم خوردن کمتر از 1000 کالری روزانه منجر به افت قابل توجهی در میزان متابولیک می شود که حتی بعد از قطع رژیم غذایی به شما می خورد (57 ، 58 ، 59).

مطالعات انجام شده در افراد چاق نشان می دهد که پاسخ گرسنگی ممکن است تعداد کالری سوخته را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان می دهد که این کاهش سرعت متابولیک باعث کاهش 504 کالری در روز می شود (60 ، 61).

جالب است که به نظر می رسد روزه متناوب این اثر را به حداقل می رساند (62 ، 63).

6. آب بنوشید

افزایش موقت متابولیک شما به طور موقت لازم نیست. به آسانی پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب منجر به افزایش تعداد کالری سوخته می شود ، اثری که به عنوان گرمازا بودن ناشی از آب شناخته می شود (64 ، 65 ، 66).

نوشیدن آب سرد تأثیر بیشتری از آب گرم دارد ، زیرا این امر به بدن شما نیاز دارد تا آن را تا دمای بدن گرم کند.

مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. حدود 16 اونس (500 میلی لیتر) آب سرد ممکن است باعث افزایش 5-30٪ در تعداد کالری های سوخته شده برای 60-90 دقیقه پس از آن شود (64 ، 66 ، 67 ، 68).

به نظر می رسد افزایش مصرف آب شما نیز برای خط کمر شما مفید است. مطالعات متعدد نشان می دهد که نوشیدن 34-50 اونس (1 تا 5/1 لیتر) در روز ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن قابل توجهی منجر شود (64 ، 69).

شما می توانید با نوشیدن آب قبل از غذا ، این مزایا را به حداکثر برسانید ، زیرا این باعث می شود تا شما را پر کند و کالری دریافتی را کاهش دهد (70).

7. نوشیدنی های کافئین دار بنوشید

اگرچه آب دشت به خودی خود خوب است ، اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور موقت سرعت متابولیسم شما را با 3 تا 11٪ سرعت ببخشد (71 ، 72 ، 73 ، 74).

با این حال ، این اثر در افراد چاق و همچنین افراد مسن کوچکتر است. علاوه بر این ، قهوه نوشابه های فصلی شاید مقاومت در برابر اثرات آن ایجاد کرده اند (75 ، 76).

برای اهداف کاهش وزن ، نوشیدنی های بدون قند مانند ساده ، قهوه سیاه بهترین هستند. مانند آب ، قهوه سرد نیز ممکن است از مزیت بیشتری برخوردار باشد.

8. خوب بخوابید

خواب ناکافی نه تنها برای سلامتی عمومی شما بد نیست بلکه ممکن است سرعت متابولیک شما را کند کرده و خطر افزایش وزن را نیز افزایش دهد (77 ، 78).

یک مطالعه نشان داد هنگامی که بزرگسالان سالم فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج روز پشت سر هم می خوابند ، میزان متابولیک 2.6 درصد کاهش یافته است (77).

یک مطالعه پنج هفته دیگر مشخص کرد که اختلال در خواب پایدار ، همراه با زمان خواب نامنظم ، میزان متابولیک استراحت را به طور متوسط ​​8 درصد کاهش داده است (78).

بر این اساس ، کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است (79 ، 80 ، 81 ، 82).

خلاصه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت متابولیسم خود انجام دهید. این موارد شامل نوشیدن آب سرد ، نوشیدن قهوه ، خواب بیشتر ، ورزش و خوردن پروتئین است.

خط پایین

اگرچه میزان متابولیک پایه شما تا حد زیادی فراتر از کنترل شما است ، اما روش های مختلفی برای افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید وجود دارد.

راهکارهای ذکر شده در این مقاله می تواند به شما در تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند.

با این حال ، متابولیسم در هنگام کاهش وزن همه چیز نیست. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار حیاتی است.