آموزش ماراتن برای مغز شما

محتوا

• روی موارد قابل کنترل تمرکز کنید
• برای بدترین ها آماده شوید
• موفقیت را تجسم کنید
• مانترا بگیرید
• آن را از نظر ذهنی بشکنید
• یک گزارش آموزشی دقیق داشته باشید
• ساعت خود را کنار بگذارید
• بررسی برای

دویدن در یک ماراتن به اندازه یک نبرد فیزیکی یک مبارزه ذهنی است. با دویدن طولانی و هفته های بی پایان تمرین ، تردیدها و ترس های اجتناب ناپذیری به وجود می آید که در ذهن بسیاری از ماراتن های بار اول (و دوم و سوم) دخیل است. مغز خود را در حین تمرین بدن خود (با برنامه تمرینی مناسب مسابقه) با هفت نکته برای کمک به انعطاف عضلات ذهنی خود در روز مسابقه تمرین دهید.

روی موارد قابل کنترل تمرکز کنید

تصاویر Corbis

مارک کلانتوس ، نویسنده و ماراتن 78 ماراتن و مربی ماراتن می گوید: "عظمت دویدن 26.2 مایل می تواند بسیار زیاد باشد." نبرد روانی. ورزش سه گانه. "اکثر دوندگان ماراتن در هفته های پایانی قبل از روز ماراتن نوعی شک و تردید در خود را تجربه می کنند. این کاملا طبیعی است." دوندگان ممکن است نگران مریض شدن، مجروح شدن، مواجهه با آب و هوای بد، آمادگی ناکافی، داشتن یک روز تعطیل باشند، این فهرست ادامه دارد.

اما کلانتوس به جای نگرانی از وضعیت آب و هوا ، سرمای هفته مسابقه و سایر عوامل غیرقابل پیش بینی ، تمرکز بر آنچه می توانید کنترل کنید: خواب ، تغذیه و هیدراتاسیون. در اوایل تمرین آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مفید است، سپس در هفته های منتهی به روز مسابقه به آن پایبند باشید تا زمانی که روال شما طبیعت دوم شود. کلانتوس می گوید: "شما بدون اینکه بدانید اعتماد به نفس درونی ایجاد می کنید."

برای بدترین ها آماده شوید

تصاویر Corbis

کلانتوس توضیح می دهد: "شکست در تمرین ذهنی در صورت خراب شدن مشکلات ، یکی از بزرگترین عوامل در یک ماراتن ناامید کننده است." یک طرح A تشکیل دهید و برنامه B را برای مشکلات رایج در روز مسابقه ، مانند شروع سریع یا کمبود سوخت ، و تغییر اهداف در حین دویدن تمرین کنید. کلانتوس می گوید: "هرچه بیشتر در مورد این تجربیات و نحوه برنامه ریزی برای غلبه بر آنها فکر کنید ، بهتر می توانید در طول ماراتن واقعی با مشکلات کنار بیایید."

فقط از پرداختن به بدترین سناریوها در طول هفته مسابقه اجتناب کنید. کلیانتوس هشدار می دهد که تفکر روز قیامت می تواند باعث تنش و ترس شود. (تجربه 10 ترس ماراتن برتر) یعنی، مگر اینکه تصور کنید که بر آنها غلبه می کنید، که ما را به نکته بعدی می رساند.

موفقیت را تجسم کنید

تصاویر Corbis

تحقیقات نشان می دهد که تجسم موفقیت منجر به نتایج مثبت در ورزش می شود. یک مطالعه منتشر شده در مجله روانشناسی ورزشی کاربردی دریافتند که ورزشکاران کالج که به طور معمول خود را برنده مسابقه تصور می کردند، بیشترین سرسختی ذهنی را نیز از خود نشان دادند. در واقع تجسم قوی ترین پیش بینی کننده اراده روانی بود.

Kleanthous می گوید ، اما فقط بهترین حالت خود را از نظر ذهنی تمرین نکنید. خودتان را در ترسناک ترین سناریوی خود (مجبور به راه رفتن ، زمین خوردن و صدمه دیدن) تصور کنید و سپس تصور کنید که بر آن غلبه کرده اید. این تکنیک به ذهن شما آموزش می دهد تا در روز مسابقه شما را به سمت خود بکشاند.

مانترا بگیرید

تصاویر Corbis

اگر بدون مانترا می دوید ، وقت آن است که آن را پیدا کنید. بیشتر دوی ماراتن‌ها عباراتی دارند که آن‌ها را در تمرینات و روز مسابقه از نقاط سخت عبور می‌دهد. این که آیا چیزی ساده است ، مانند "یک مایل در یک زمان" ، یا انگیزشی ، مانند "فقط فشار بیاورید" ، داشتن چند کلمه حکیمانه در دست می تواند به شما کمک کند از یک تکه ناهموار در جاده عبور کنید. کلانتوس می گوید: "خودگویی مثبت یک ابزار قدرتمند است." گفتار انگیزشی را در طول تمرین تمرین کنید تا عباراتی را پیدا کنید که برای شما مفید هستند. داشتن چند گزینه به شما کمک می‌کند تا از تپه‌ای شیب‌دار بالا برید، وقتی دچار تنش می‌شوید آرام شوید، یا در هنگام بروز خستگی، سرعت خود را افزایش دهید.

آن را از نظر ذهنی بشکنید

جف گالووی ، مربی مشهور و المپیکی می گوید: دویدن خود را نزدیک کنید: نزدیک شدن به یک ماراتن یا هر دویدن طولانی مدت در بخش ها-تکنیکی که به عنوان "تکه تکه شدن" شناخته می شود-به طور ذهنی تلاش دویدن را برای ساعت ها از بین می برد. ماراتن: شما می توانید آن را انجام دهید!

دانیل ناردی ، ماراتن و وبلاگ نویس ، می گوید: "هنگامی که فاصله ماراتن را به قطعات کوچکتر و قابل هضم تقسیم می کنید ، بلعیدن آن بسیار ساده تر می شود." برخی از دونده ها 26.2 مایل را به عنوان دو 10 میلر با 10k در پایان تصور می کنند. دیگران در بخشهای پنج مایلی یا افزایشهای کوچکتر بین استراحت پیاده روی می کنند. در تمرین ، از نظر ذهنی دویدنهای طولانی یا ترسناک را به قطعات خرد کنید. خیره شدن پنج مایل در یک زمان می تواند کمتر از 20 در یک حرکت دلهره آور باشد.

یک گزارش آموزشی دقیق داشته باشید

تصاویر Corbis

بسیاری از دوندگان ماراتن به تمرینات خود شک می کنند: آیا آنها مسافت پیموده شده کافی را انجام می دهند، به اندازه کافی طولانی می دوند، به اندازه کافی مسابقات تنظیم می کنند و موارد دیگر. کلانتوس می گوید: "آنها اغلب صدها بار خود را زیر سوال می برند بدون اینکه به نتیجه برسند." اما یک حلقه بی پایان از تعجب که آیا "به اندازه کافی" انجام داده اید، می تواند منجر به مارپیچ رو به پایین افکار منفی شود.

به جای دست نویسی، زمانی که شروع به زیر سوال بردن آمادگی خود کردید، گزارش تمرین خود را مرور کنید. دیدن کیلومترهایی که طی هفته های سخت تلاش کرده اید ، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. کلانتوس می افزاید: "به خودتان بگویید که تا آنجا که می توانید انجام داده اید و متوجه شوید که انجام کارهای اضافی شانس موفقیت شما را به خطر می اندازد." حفظ و مرور گزارش شما به شما کمک می کند تا بر آنچه انجام داده اید تمرکز کنید به جای این که بدانید آیا به اندازه کافی انجام نداده اید.

ساعت خود را کنار بگذارید

تصاویر Corbis

اگر دونده داده هستید ، هر از گاهی ساعت GPS خود را کنار بگذارید ، مخصوصاً با نزدیک شدن به روز مسابقه. بررسی و بررسی مجدد سرعت می تواند منجر به شک و تردید در خود شود، به خصوص اگر به سرعت هدف خود نرسیده باشید. گاهی اوقات ، شما فقط باید به آموزش خود اعتماد کنید. (این 4 روش غیرمنتظره دیگر برای تمرین در ماراتن را نیز امتحان کنید.)

در عوض ، بدون ساعت بر اساس احساس بدوید. یک مسیر آشنا انتخاب کنید تا بتوانید تلاش خود را راحت تر اندازه گیری کنید. به طور مشابه ، اگر همیشه با موسیقی کار می کنید ، هر از گاهی هدفون خود را در خانه بگذارید. کلانتوس می گوید: "تنظیم بدن شما یک عنصر حیاتی برای داشتن یک ماراتن عالی است." "به تنفس خود و صدای پای خود گوش دهید. از همراهی خود لذت ببرید."

بررسی برای