وارد مسابقه شوید! برنامه آموزشی کامل 10K شما

محتوا

• بررسی برای

حتی اگر هرگز خود را قادر به شرکت در مسابقه 10K ندانسته اید ، تا پایان این برنامه آماده رفتن هستید. منحصراً برای SHAPE توسط دونده ماراتن رقابتی و درمانگر ورزشی فیل وارتون ، نویسنده و نویسنده کتاب تناسب اندام وارتونز (چاپ سه رودخانه، 2001)، کتاب قدرت وارتونز (کتاب های تایمز، 1999) و کتاب کشش وارتونز (کتاب های تایمز، 1996)، برنامه 12 هفته ای دو تمرین را در یک تمرین انجام می دهد.

سه برنامه پیاده روی/دوی هفتگی استقامت قلبی شما را افزایش می دهد تا بدنی آماده برای مسابقه تضمین کنید. پاداش؟ با تعیین اهداف کوچک و دستیابی تدریجی به آنها ، اعتماد به نفس را افزایش خواهید داد.

با این برنامه آسان برای پیگیری ، شما کالری قابل توجهی می سوزانید ، یک افزایش باور نکردنی در انرژی خود مشاهده می کنید ، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهید و از همه مهمتر ، احساس خوبی در مورد خود خواهید داشت. به خواندن ادامه دهید تا به فرم آماده مسابقه برسید!

تمرین قلبی

فرکانس: 3 روز در هفته پیاده‌روی/دویدن خواهید داشت، یا در فضای باز یا روی تردمیل (برای تکرارهای تپه/پله، یک پله‌نورد را امتحان کنید). شما همچنین 2 روز در هفته تمرینات کششی/قدرتی انجام خواهید داد و 1 روز استراحت خواهید داشت، بنابراین سعی کنید این تمرینات را در بین روزهای کاردیو انجام دهید.

قدم زدن: اگر تازه شروع کرده اید ، تند راه بروید تا آماده دویدن شوید. اگر دویدن احساس ناراحتی می کند، راه رفتن یا راه رفتن با قدرت را کاهش دهید. اگر هدف شما پیاده روی 10 کیلومتری است ، فقط پیاده روی را در تمام سکانس های دویدن جایگزین کنید.

دست گرمی بازی کردن: قبل از پیاده روی/دویدن ، 3 تا 4 تکرار کشش عضلات ساق و عضلات چهار سر را انجام دهید که باعث افزایش گردش خون می شود. این کار را با 5 دقیقه پیاده روی آسان دنبال کنید.

آرام شدن: 3 تا 4 تکرار کشش های عضلات ساق و عضلات چهار سر را انجام دهید و اگر زمان دارید ، حرکات کششی بیشتری را نیز اضافه کنید.

مرتبط: شل شوید! بهترین باند IT کشش می یابد

مورد بعدی: تقویم تمرینات قلبی خود را مشاهده کنید

تقویم قلبی 12 هفته ای شما

هفته 1

روز 1: 10 دقیقه اجرا آسان

روز 2: 12 دقیقه فواصل متناوب 1 دقیقه دویدن آسان با 1 دقیقه دویدن متوسط

روز سوم: 12 دقیقه اجرا آسان

هفته 2

روز 1: 12 دقیقه دویدن آسان

روز دوم: 12 دقیقه فواصل، متناوب 1 دقیقه. دویدن آسان با 1 دقیقه دویدن متوسط

روز سوم: 15 دقیقه دویدن آسان

هفته 3

روز 1: 15 دقیقه دویدن آسان

روز دوم: 15 دقیقه فواصل، متناوب 1 دقیقه. دویدن آسان با 1 دقیقه دویدن متوسط

روز سوم: 17 دقیقه اجرا آسان

هفته 4

روز 1: 15 دقیقه تکرارهای تپه/پله، متناوب 1 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 1 دقیقه آسان فرار

روز 2: 17 دقیقه اجرا آسان

روز 3: 20 دقیقه اجرا آسان

هفته 5

روز 1: 17 دقیقه تکرارهای تپه/پله، متناوب 1 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 1 دقیقه آسان فرار

روز دوم: 20 دقیقه دویدن آسان

روز 3: 25 دقیقه از فواصلمتناوب 5 دقیقه دویدن آسان با 5 دقیقه دویدن متوسط

هفته 6

روز 1: 25 دقیقه دویدن آسان

روز دوم: 25 دقیقه در فواصل زمانی ، 30 ثانیه دویدن آسان با 30 ثانیه دویدن متوسط

روز سوم: اجرای a مسابقه 5k! (3.1 مایل)

هفته 7

روز 1: 24 دقیقه دویدن متوسط

روز 2: 25 دقیقه فواصل، متناوب 1 دقیقه. اجرای آسان / 1 دقیقه دویدن متوسط/1 دقیقه دویدن سریع

روز سوم: 35 دقیقه فواصل، متناوب 5 دقیقه. دویدن آسان با 5 دقیقه دویدن متوسط

هفته 8

روز 1: 40 دقیقه فواصل متناوب 1 دقیقه دویدن متوسط ​​با 1 دقیقه دویدن آسان

روز دوم: 35 دقیقه از تپه/راه پله ، متناوب 2 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 2 دقیقه آسان فرار

روز سوم: 40 دقیقه فواصل زمانی بلوک شهر/قطب تلفن: دویدن متناوب 1 بلوک (یا 1 قطب به قطب) آسان با دویدن سریع 2 بلوک (یا 2 قطب)

هفته 9

روز 1: 45 دقیقه دویدن متوسط

روز دوم: 35 دقیقه تکرارهای تپه/پله، متناوب 2 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 2 دقیقه آسان فرار

روز 3: 45 دقیقه در فواصل طولانی ، متناوب 10 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 5 دقیقه اجرا آسان

هفته 10

روز 1: 50 دقیقه فاصله شهر-بلوک/تلفن-قطب: دویدن متناوب 1 بلوک (یا قطب) آسان با 3 بلوک (یا قطب) سریع

روز 2: 45 دقیقه تکرار تپه/پله ، متناوب 5 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 5 دقیقه آسان فرار

روز 3: 50 دقیقه دویدن متوسط

هفته 11

روز 1: 40 دقیقه در فواصل طولانی ، متناوب 5 دقیقه. دویدن آسان / 20 دقیقه دویدن متوسط/5 دقیقه دویدن آسان / 10 دقیقه دویدن متوسط

روز 2: 50 دقیقه تکرارهای تپه/پله، متناوب 5 دقیقه. دویدن متوسط ​​با 5 دقیقه آسان اجرا شود

روز سوم: 50 دقیقه از فواصل کوتاه، متناوب 30 ثانیه دویدن آسان با 30 ثانیه دویدن سریع

هفته 12

روز 1: 55 دقیقه دویدن متوسط

روز 2: 25 دقیقه از فواصل کوتاه، متناوب 30 ثانیه دویدن آسان با 30 ثانیه دویدن متوسط

روز 3: مسابقه 10k را اجرا کنید! (6.2 مایل)

مرحله بعدی: آماده سازی نهایی برای مسابقه شما

آن را به یک ماراتن تبدیل کنید (26.2 مایل)

زمان را انجام دهید: شما به 6 ماه تمرین پیشرونده با 6 هفته چرخه مینی هدف، فاصله ایجاد نیاز دارید. پیشرفت برنامه 10k ما با افزودن 5 دقیقه به یک اجرا در هفته. تا هفته 24 ، باید هر 2 هفته یکبار دو ساعته دویدن انجام دهید. دویدنهای طولانی تر انجام ندهید ، در غیر این صورت ممکن است سالم به خط شروع نرسید.

کشش را فشار دهید: سعی کنید قبل و بعد از راه رفتن/دویدن حرکات کششی انجام دهید و به عمیق ترین کششی بروید که بدن شما اجازه می دهد. این به جلوگیری از آسیب های تمرین و افزایش عملکرد کمک می کند.

روی چیزهای نرم تمرین کنید: سطوحی مانند چمن، خرده چوب یا آسفالت (به جای سیمان) سایش و پارگی اتصالات را به حداقل می رساند.

به بدن خود گوش دهید: یه عالمه استراحت کن. وقتی خسته می‌شوید از کند کردن راه رفتن خود نترسید. اگر احساس می کنید که از تمرینات خود بهبود نمی یابید ، یک یا دو هفته عقب نشینی کنید تا دوباره احساس قدرت کنید.

از فرآیند لذت ببرید: بر روز مسابقه تمرکز کنید ، اما فراموش نکنید که از تمرینات روزانه لذت ببرید.

سوخت گیری: حتی سالم تر غذا بخورید و حتی بیشتر بنوشید. نوشیدنی های ورزشی برای رویدادهای 60 دقیقه یا بیشتر که کربوهیدرات ، الکترولیت و مایعات را تأمین می کنند ایده آل هستند. در طول مسابقه هر 15 تا 20 دقیقه 6-4 اونس را هدف بگیرید. حتما غذای مناسب بخورید غذاهای قبل از تمرین قبل از روز بزرگ

4 آسیب متداول در ورزش و نحوه اجتناب از آنها

10 راه برای سوزاندن کالری بیشتر روی تردمیل

در حال اجرا لیست پخش: 10 آهنگ برای تامین نیاز شما برای سرعت

بررسی برای