5 حرکت برای مبارزه با برآمدگی سوتین و تنظیم کمر

محتوا

• در سوتین خود احساس راحتی کنید
• برگرداندن برآمدگی به عقب ، عقب
• این کار را سه بار انجام دهید:
  
• نحوه انجام هر تمرین
• جمع کردن
• ردیف های دمبل خمیده
• سوپرمن
• پرس سربار پیلاتس
• اسلاید بازو
• آزمون نهایی

در سوتین خود احساس راحتی کنید

همه ما آن لباس را داریم - لباسی که در کمد ما نشسته و منتظر اولین لباس خود در شبح های متولد این راه است. و آخرین چیزی که ما نیاز داریم این است که به هر دلیل ، مانند برآمدگی سوتین غافلگیر کننده ، اعتماد به نفس ما را تضعیف می کند و باعث می شود از احساس قدرت و زیبایی دور نشویم.

اگرچه به نظر می رسد هدف قرار دادن برآمدگی سینه بند این است که همه چیز در مورد لباس دودی به نظر رسیدن در یک لباس است ، اما برای سلامتی شما نیز یک برنده است. کمر شما بخشی از هسته شماست (درست مثل شکم) و برای حرکت روزانه و حفظ یک زندگی خوب و سالم بسیار حیاتی است. بنابراین تمرین این تمرینات تقویتی می تواند به بهبود وضعیت ، ثبات و تعادل شما کمک کرده و با کمردرد مقابله کند.

پس برای چی منتظری؟ تشک ، چند دمبل و دو حوله کوچک را بگیرید و سپس این برنامه را در تقویم خود قرار دهید.

برگرداندن برآمدگی به عقب ، عقب

بعد از جلسات کاردیو ، وزنه ها را بزنید. این پنج تمرین را با تکمیل 3 ست 10 تکرار برای هر تمرین امتحان کنید ، سپس به تمرین بعدی بروید.

این کار را سه بار انجام دهید:

• 10 وانت
• 10 ردیف دمبل خمیده
• 10 ردیف معکوس
• 10 پرس سربار پیلاتس
• 10 اسلاید بازو

خداحافظی با چربی پشت سر سخت راه حل سریع نیست ، اما نتایج پس از رونمایی از عضلات تازه تون شده می تواند یک لذت بهاری باشد.

ما آرزو می کنیم که بتوانید همه چیزهایی را که از اطراف سوتین شما بیرون می آیند کاهش دهید ، اما این فقط امکان پذیر نیست! برای تن دادن به تمام مناطقی که سوتین شما لمس می کند و چربی کلی را کاهش می دهد ، یک رژیم غذایی متعادل و کاردیو منظم نیز لازم است.

نحوه انجام هر تمرین

جمع کردن

pullup یکی از چالش برانگیزترین تمرینات با وزن بدن است که می توانید انجام دهید. این کار تمام پشت شما را انجام می دهد ، یعنی لاستیک شما ، که در زیر آن برآمدگی سوتین مزاحم قرار دارد. روی ماشین کمک کشنده بپرید تا قدرت خود را بالا ببرید و به یک طرفدار pullup تبدیل شوید.

تجهیزات مورد نیاز: کمک دستگاه کشش

1. دستان خود را مستقیم و دست ها را به اندازه عرض شانه آویزان کنید.
2. با خم شدن آرنج ها و کشیدن آنها به سمت زمین خود را بالا بکشید. هنگامی که چانه شما از میله عبور کرد ، به سمت عقب پایین بروید.

اگر به دستگاه کششی دسترسی ندارید ، می توانید یکی از گزینه های بازوی این راهنما را نیز امتحان کنید.

ردیف های دمبل خمیده

تمرین دیگری که ردیف های دمبل خمیده شما را هدف قرار می دهد ، کمی راحت تر از کشیدن است ، اما اجازه ندهید این شما را گول بزند - هنوز هم ضربه سختی خواهید دید.

تجهیزات مورد نیاز: اگر تازه وارد هستید ، 2 دمبل با 10 پوند شروع می کنید

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و از کمر لولا کنید تا بالاتنه شما با زاویه 45 درجه نسبت به زمین خم شود. بازوها باید عمود بر زمین در مقابل شما آویزان شوند.
2. سر و گردن خود را خنثی نگه دارید ، پشت را صاف نگه دارید و هسته را ثابت کنید ، آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را به سمت بالا به طرف پهلوان بلند کنید ، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. هنگامی که دمبل ها به کمرتان برخورد کردند ، مکث کرده و عضلات کمر خود را فشار دهید (قبل از این که بازوها را به آرامی به حالت اول برگردانید).

برای یک تمرین شدیدتر می توانید این کار را در حالت لانج نیز انجام دهید.

سوپرمن

هنگام کار با پشت ، نمی توانید قسمت پایین را فراموش کنید. در این مطالعه که در سال 2013 انجام شد ، افرادی که 3 بار در هفته و به مدت 10 هفته یک تمرین پویایی کمر را انجام می دادند ، افزایش قابل توجهی در قدرت عضلات و دامنه حرکات کششی نخاع داشتند. ثبت نام کنید

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

1. در حالی که دست هایتان را از جلو دراز کرده اید ، رو به پایین دراز بکشید ، سرتان را شل کرده و قسمت بالای پاها را روی زمین قرار دهید.
2. برای تکمیل حرکت ، همزمان پاها و دستان خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید بدون اینکه سر خود را بالا بیاورید. یک یا دو ثانیه در بالا مکث کنید ، سپس برای شروع دوباره برگردید.

پرس سربار پیلاتس

مطبوعات روی سر شانه ها و همچنین بالای کمر شما را کار می کنند. بعلاوه ، چون این حرکت روی زمین نشسته است ، شما هسته خود را به طرز چشمگیری درگیر خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: دو دمبل سبک ، هر کدام 5 یا 10 پوند

1. شروع خود را با نشستن روی زمین و در حالی که پاهای شما خم است و کف پاها در مقابل شما لمس می کند ، شروع کنید.
2. با یک دمبل در هر دست و کف دستان رو به بیرون ، وزنه ها را در حالت استراحت در ارتفاع شانه شروع کنید.
3. هسته خود را مهار کنید ، بازوهای خود را دراز کنید ، وزنه ها را از بالا و دور کنید. شما باید این را در پستانهای خود احساس کنید.
4. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

اسلاید بازو

همانطور که قبلاً گفتیم ، پشت شما بخشی از هسته شما محسوب می شود و اسلاید بازو یک روش عالی برای کار کردن آن است. همانطور که از نام آن مشخص است ، به بازوهای شما نیز کمک می کند تا پول خود را بدست آورند ، بنابراین در کتاب ما یک پیروزی است.

تجهیزات مورد نیاز: لغزنده یا یک ابزار مشابه ، مانند صفحات کاغذی یا دو حوله کوچک ، به علاوه یک حصیر

1. موقعیت اصلی را روی تشک ، چهار دست و پا با لغزنده های زیر دست خود فرض کنید.
2. عضلات شکم خود را محکم کرده و شروع به فشار دادن دستان خود به بیرون کنید تا جایی که می توانید بدون لمس زمین به زمین بروید.اطمینان حاصل کنید که هسته اصلی شما درگیر باشد و باسن شما آویزان نشود.
3. با کشیدن دست ها به سمت عقب و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

آزمون نهایی

البته ممکن است مقصر دیگری نیز برای برآمدگی سوتین وجود داشته باشد. و این یک مورد خارق العاده از "این تو هستی ، نه من" خواهی بود. بنابراین از خود بپرسید: آیا من از سوتین مناسب استفاده می کنم؟ معلوم میشود، . برای اطمینان از اینکه ناخودآگاه باعث ایجاد برآمدگی در اندازه نادرست شده اید ، از یک لوازم جانبی حرفه ای استفاده کنید یا از ماشین حساب اندازه سوتین استفاده کنید.

پس از آنکه مربع را دور کردید ، تمرکز خود را بر روی رژیم غذایی ، کاردیو و تمرینات قدرتی ادامه دهید. در کمترین زمان به شما گفته می شود که از سینه بند برآیید ، این فقط برنده جایزه داشتن پشتی سکسی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و در پوست خود بلند و سربلند باشید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هرچه که باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. دنبالش کن اینستاگرام.