گرلین: "هورمون گرسنگی" توضیح داد

محتوا

• گرلین چیست؟
• چه عواملی باعث افزایش گرلین می شود؟
• چگونه سطح شما در طول رژیم تغییر می کند
• نحوه پایین آوردن گرلین و کاهش گرسنگی
• گرفتن پیغام خانگی

کاهش وزن می تواند سخت باشد ، اما حفظ وزن شما بعد از رژیم غذایی حتی سخت تر است.

تحقیقات نشان می دهد که درصد زیادی از متخصصان رژیم ، تمام وزنی که در طی یک سال از دست داده اند را بازیابی می کنند (1). افزایش وزن تا حدی ناشی از اشتهای بدن و هورمون های تنظیم وزن است ، که سعی در حفظ و حتی دوباره چربی گرفتن دارند (2 ، 3 ، 4 ، 5).

گرلین ، "هورمون گرسنگی" ، نقش اساسی دارد ، زیرا به خوردن مغز شما علامت می بخشد (6 ، 7 ، 8).

سطح آن در طول یک رژیم افزایش می یابد و گرسنگی را شدت می بخشد و باعث می شود وزن کم شود (9 ، 10).

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد این هورمون بدانید و چگونگی کنترل آن وجود دارد.

گرلین چیست؟

گرلین هورمونی است که در روده تولید می شود. اغلب به آن هورمون گرسنگی گفته می شود ، و گاهی اوقات لنوورلین نامیده می شود.

این سفر از طریق جریان خون و مغز شما انجام می شود ، جایی که به مغز شما می گوید گرسنه شوید و به دنبال غذا باشید.

کارکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است. این باعث می شود که شما غذای بیشتری مصرف کنید ، کالری بیشتری مصرف کنید و چربی را ذخیره کنید (7 ، 11).

نمودار زیر نشان می دهد که چگونه موش های تزریق شده با این هورمون افزایش سریع وزن داشتند (12).

علاوه بر این ، این امر بر چرخه خواب / بیداری ، رفتارهای جوایز جویدن ، احساس طعم و متابولیسم کربوهیدرات تأثیر می گذارد (7 ، 11).

این هورمون در معده شما تولید می شود و هنگام خالی شدن معده شما ترشح می شود. وارد جریان خون می شود و قسمتی از مغز معروف به هیپوتالاموس را تحت تأثیر قرار می دهد ، که بر هورمون ها و اشتهای شما حاکم است (11 ، 13).

هرچه سطح شما بالاتر باشد ، گرسنه تر می شوید. هر چه سطح شما پایین تر باشد ، احساس کمتری خواهید داشت و خوردن کالری کمتری آسان تر است.

بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید ، کاهش سطح گرلین شما می تواند مفید باشد.

گرلین ممکن است مانند یک هورمون رژیم غذایی وحشتناک و مخرب به نظر برسد. با این حال ، در گذشته با کمک به افراد برای حفظ سطح سالم چربی بدن ، نقش مهمی در بقا داشت.

این روزها اگر کمتر غذا می خورید یا برای افزایش وزن تلاش می کنید ، سطح بالای گرلین ممکن است به شما در مصرف مواد غذایی و کالری بیشتر در روز کمک کند.

خط پایین: گرلین هورمونی است که سیگنالی را به مغز شما می فرستد تا احساس گرسنگی کند. این ماده در تنظیم کالری و میزان چربی بدن نقش اساسی دارد.

چه عواملی باعث افزایش گرلین می شود؟

سطح گرلین معمولاً قبل از غذا ، وقتی معده شما خالی است ، افزایش می یابد. بعد از مدت کوتاهی وقتی شکم شما پر می شود ، کاهش می یابد (14).

اگرچه ممکن است فرض کنید افراد چاق سطح بالاتری دارند ، اما ممکن است نسبت به اثرات آن حساسیت بیشتری نشان دهند. در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح آنها در واقع پایین تر از افراد لاغر است (15 ، 16 ، 17).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که افراد چاق ممکن است یک گیرنده گرلین بیش فعال داشته باشند ، معروف به GHS-R ، که منجر به افزایش کالری دریافتی می شود (6 ، 7).

بدون در نظر گرفتن چربی چربی بدن ، سطح گرلین افزایش می یابد و شما را در هنگام شروع رژیم غذایی گرسنه می کند. این یک واکنش طبیعی بدن شماست ، که سعی می کند شما را از گرسنگی محافظت کند.

در طی یک رژیم غذایی ، اشتهای شما زیاد می شود و سطح لپتین "هورمون کامل" کاهش می یابد. میزان متابولیک شما نیز به ویژه هنگامی که کالری ها را برای مدت طولانی محدود می کنید ، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (18 ، 19).

به دلایل واضح ، این سازگاری ها باعث کاهش وزن و دور نگه داشتن آن می شوند.

هورمون ها و متابولیسم شما تنظیم می شود تا سعی کنید تمام وزنی را که از دست داده اید دوباره بدست آورید.

خط پایین: سطح گرلین می تواند در طول رژیم افزایش یابد ، گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را سخت تر می کند.

چگونه سطح شما در طول رژیم تغییر می کند

در طی یک روز از شروع یک رژیم ، سطح گرلین شما بالا می رود. این تغییر در طی هفته ها ادامه دارد.

در یک مطالعه در انسان ، افزایش 24 درصدی سطح گرلین در رژیم 6 ماهه مشاهده شد (20).

در یک مطالعه 3 ماهه رژیم کاهش وزن ، محققان دریافتند که این میزان تقریباً از 770 به 1 322 مایعول در لیتر (21) رسیده است.

در طی یک رژیم 6 ماهه بدن سازی ، که از طریق محدودیت های شدید در رژیم غذایی ، سطح چربی بدن را به شدت کم می کند ، گرلین 40٪ افزایش یافت (22).

این روند نشان می دهد که هر چه رژیم شما طولانی تر باشد - و چربی بدن و حجم عضلات بیشتری از دست بدهید - سطح شما بیشتر می شود.

این باعث گرسنگی شما می شود ، بنابراین حفظ وزن جدید شما بسیار سخت تر می شود.

خط پایین: سطح گرلین به میزان قابل توجهی در رژیم کاهش وزن افزایش می یابد. هرچه رژیم طولانی تر باشد ، سطح شما بیشتر می شود.

نحوه پایین آوردن گرلین و کاهش گرسنگی

به نظر می رسد گرلین هورمونی است که به طور مستقیم با داروها ، رژیم های غذایی یا مکمل ها قابل کنترل نیست.

با این حال ، چندین کار وجود دارد که می توانید برای حفظ سطح سالم انجام دهید:

• از افراط در وزن خودداری کنید: هم چاقی و هم بی اشتهایی باعث تغییر سطح گرلین می شود (23 ، 24)
• اولویت بندی خواب: خواب ضعیف سطح شما را افزایش می دهد و با گرسنگی و افزایش وزن ارتباط دارد (25 ، 26).
• افزایش توده عضلانی: مقادیر بیشتر توده یا ماهیچه بدون چربی با سطوح پایین تر (27 ، 28 ، 29) همراه است.
• پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش کامل سلامتی و کاهش گرسنگی می شود. یكی از سازوكارهای موجود در این امر كاهش سطح گرلین است (30).
• حفظ وزن پایدار: تغییرات شدید وزن و رژیم غذایی یو باعث اختلال در هورمونهای کلیدی ، از جمله گرلین (31) می شود.
• کالری خود را چرخه دهید: دوره های دریافت کالری بالاتر می تواند هورمونهای گرسنگی را کاهش داده و لپتین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که 2 هفته در 29-45٪ کالری بیشتر میزان گرلین 18٪ کاهش یافته است (32).

خط پایین: حفظ وزن پایدار ، جلوگیری از دوره های طولانی رژیم غذایی ، خوردن پروتئین بیشتر و خواب بیشتر می تواند به بهینه سازی سطح گرلین کمک کند.

گرفتن پیغام خانگی

گرلین یک هورمون گرسنگی بسیار مهم است.

این در گرسنگی ، اشتها و مصرف مواد غذایی نقش عمده ای دارد. به همین دلیل می تواند با کاهش وزن و حفظ وزن تأثیرات بزرگی در موفقیت شما داشته باشد.

با داشتن یک برنامه رژیم غذایی پایدار و لذت بخش ، می توانید از رژیم های غذایی یو-یو که باعث ایجاد نوسانات زیاد در وزن می شود ، جلوگیری کرده و روی هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.