این تمرین HIIT را روی آب انجام دهید تا شکم خود را به طور جدی فعال کنید

محتوا

• ترکیب سه گانه
• سری پلانک
• سری ایستاده
• سری میز رومیزی
• سری پرش
• مجموعه های فشاری
• سری پلانک جانبی
• سری Abs
• بررسی برای

ICYMI، یک شوق تمرینی جدید همه جا استخرها را فرا گرفته است. آن را به عنوان ترکیبی بین سوار شدن با قایق سواری ایستاده و کلاس تناسب اندام بوتیک مورد علاقه خود در نظر بگیرید. (در اینجا چیزی است که باید در مورد SUP-ing بدانید، و چرا باید آن را در تابستان امتحان کنید.) اکنون می توانید در حالی که به معنای واقعی کلمه روی آب شناور هستید، بار، HIIT و یوگا انجام دهید. چرا به جای استودیو به استخر می روید؟ قرار دادن تمرین بر روی آب سطح جدیدی از مشارکت اصلی را ایجاد می کند که شما نمی توانید روی زمین انجام دهید. چالش ایجاد تعادل را روی یکی از این تشکهای بادی تمرین اضافه کنید و ناگهان اسکوات اولیه از حرکت آسان دور است و حرکتهای پویا تقریباً غیرممکن است. بخش بزرگ: افتادن فقط به معنای رفتن به استخر است.

شکل با یکی از اولین شرکت هایی که این روند را شروع کردند ، Glide Fit ، همکاری کردند تا تمرین HIIT/یوگا را روی آب در منهتن امتحان کنند. شکل صفحه فیس بوک و حتی اگر تمرین بر روی آب یک چالش اضافی ایجاد می کند ، شما می توانید این حرکات را کاملاً از راحتی خانه خود انجام دهید-تنها چیزی که شما نیاز دارید یک تشک یوگا است! (می خواهید Glide Fit IRL را امتحان کنید؟ مکان های آنها را در سراسر جهان بررسی کنید ، یا تشک بادی مخصوص خود را برای استفاده در استخر خود خریداری کنید.)

گرم کردن یوگا: با 15 دقیقه گرم کردن یوگا در ویدیو همراه باشید، یا یک جریان یوگا سریع انجام دهید (این تمرین یوگا برای افرادی که از یوگا متنفرند صادقانه به عنوان یک گرم کردن عالی است).

ترکیب سه گانه

A. تخته: در موقعیت تخته بلند شروع کنید. 10 ثانیه نگه دارید.

ب. اسکوات: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و بازوها را در بالای سر ، دوسر را کنار گوش ها قرار دهید. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید. 10 تکرار انجام دهید.

ج. فرورفتگی عضله سه سر: در حالت رومیزی معکوس شروع کنید، پاها صاف روی زمین، زانوها به سمت بالا و کف دست ها روی زمین با نوک انگشتان به سمت باسن. باسن را بالا بیاورید و آرنج ها را مستقیماً به سمت پایین بدن چند اینچ خم کنید. بازوهای صاف را روی زمین فشار دهید. 10 تکرار انجام دهید.

سری پلانک

A. تخته به سگ پایین: در موقعیت تخته بلند شروع کنید. بازدم کنید و باسن را به سمت سگ رو به پایین برگردانید و با بدن یک "V" وارونه تشکیل دهید. دم کنید و به سمت جلو به سمت پلانک حرکت کنید. 10 تکرار انجام دهید.

ب. کوهنورد آهسته مو: از تخته بلند ، پای راست را چند سانت پشت دست راست جلو بیاورید ، سپس با پای چپ این کار را تکرار کنید. پای راست را به پلانک برگردانید، سپس پای چپ را به پلانک برگردانید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

ج. شین تپ: از حالت پلانک بالا، دست چپ را به سمت مرکز حرکت دهید و بازوی راست را به سمت جلو دراز کنید. نفس خود را بیرون دهید و باسن را به سمت سگ پایین بکشید ، "V" وارونه با بدن ایجاد کنید و دست راست را به ساق پای چپ برسانید. دم بکشید و به سمت جلو به سمت پلانک حرکت کنید، بازوی راست را به سمت جلو دراز کنید. 10 تکرار انجام دهید.

30 ثانیه کوهنوردان آهسته یا سریع انجام دهید، سپس شین تپ را در طرف مقابل تکرار کنید، سپس 30 ثانیه کوهنوردان آهسته یا سریع را تکرار کنید.

سری ایستاده

A. اسکوات: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و بازوها را در بالای سر ، دوسر را کنار گوش ها قرار دهید. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید. 10 تکرار انجام دهید.

ب.اصلاح شده بورپی: ایستادن. به سمت جلو تا کنید و کف دست ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت تخته های بلند برگردانید، سپس آنها را به سمت جلو به سمت دست ها بردارید و بایستید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

ج. اسکوات Relevé: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را بالا ببرید، عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید، و پاشنه راست را بلند کنید تا تعادل را روی قسمت انگشت پای راست حفظ کنید. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید. 10 تکرار انجام دهید.

در صورت امکان 30 ثانیه بورپ انجام دهید و یک پرش اضافه کنید. اسکات را تکرار کنید، 10 تکرار را با پاشنه مخالف انجام دهید، سپس 30 ثانیه بورپی را انجام دهید و در صورت امکان یک پرش و یک فشار به بالا اضافه کنید.

سری میز رومیزی

A. دست و پا زدن روی میز: در وضعیت رومیزی از آرنج و زانو شروع کنید. پای راست را به پهلو بکشید و آن را به عقب بکشید ، انگار در آب ضربه بزنید. 10 تکرار انجام دهید.

ب. پلانک: در موقعیت تخته بلند شروع کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

A و B را تکرار کنید ، در طرف دیگر دست و پا بزنید.

یک دور Triple Combo را انجام دهید ، سپس سری Tabletop را تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید.

سری پرش

A. گوساله بلند می کند: بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. پاشنه ها را بالا بیاورید تا روی گوی پا بیاید و مطمئن شوید که مچ پا به سمت بیرون نمی چرخد. پشت را به حالت اولیه باز کنید. 10 تکرار انجام دهید. در ست دوم ، انگشتان پا را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید. در طول ست سوم ، پاها را با پاهای باز انجام دهید و در حالت اسکوات اسکوات قرار بگیرید. در ست چهارم، سومو جامپ اسکات را از این حالت پهن انجام دهید.

ب. چرخش پرش اسکات: بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. باسن را به عقب بنشینید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید ، سپس پرش کنید ، 90 درجه به راست بپیچید و در یک اسکوات دیگر فرود بیایید. این کار را تا زمانی که دوباره رو به جلو باشد تکرار کنید. جهت متناوب برای هر مجموعه.

C. پاهای سریع: با خم شدن زانوها ، به سرعت 30 ثانیه از یک پا به پای دیگر بپرید.

4 ست انجام دهید. یک دور Triple Combo را انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید.

مجموعه های فشاری

الف. فشار دادن گسترده: از حالت پلانک بلند با بازوهای باز شروع کنید. آرنج ها را به طرفین خم کنید تا بدن را پایین بیاورید، سپس کف دست ها را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

B. جک پلانک آهسته: از روی تخته بلند ، پای راست را چند سانت بیرون بیاورید ، سپس پای چپ را چند اینچ بیرون بیاورید ، سپس پای راست را داخل و پای چپ را داخل کنید. این حرکت را برای 30 ثانیه تکرار کنید.

C. فشار بالا سه سر بازو: در حالت تخته بلند با کف دست ها در زیر شانه ها شروع کنید. آرنج ها را مستقیماً به سمت پایین بدن خم کنید، سپس کف دست ها را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

D. جک پلانک: از روی تخته بلند ، پای راست را چند سانت بیرون بیاورید ، سپس پای چپ را چند اینچ بیرون بیاورید ، سپس پای راست را داخل و پای چپ را داخل کنید. این حرکت را 15 ثانیه تکرار کنید. سپس جک های معمولی تخته ای را انجام دهید ، هر دو پا را به طور همزمان بیرون و بیرون بیاورید. 15 ثانیه این کار را تکرار کنید.

سری پلانک جانبی

A. پای تخته جانبی بلند کردن: از حالت پلانک کناری روی کف دست راست شروع کنید و زانوی راست را روی زمین قرار دهید و لگن را بلند کنید. پای چپ را مستقیماً به هوا ببرید ، سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید.

ب.فرورفتن انگشت پلانک کناری: از این حالت ، پای راست چپ را به جلو و عقب بلند کنید تا یک دایره کوچک ایجاد شود ، انگار انگشتان پا را در آب فرو کنید. 10 تکرار انجام دهید.

C. پاشنه تخته جانبی می کشد: از این حالت، پای چپ صاف را کمی به عقب بزنید و پاشنه پا را روی زمین بکشید، پا را به سمت باسن خم کنید، سپس به تخته کناری برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

سری Abs

الف - خروجی و خروجی: شروع به نشستن روی زمین کنید ، کف دست ها را روی پشت پشت لگن قرار دهید ، نوک انگشتان به سمت عضلات خم شده باشد. پاشنه ها را از روی زمین بلند کرده و پاها را به سمت جلو بکشید ، تنه را کمی به عقب متمایل کنید. زانوها را به سمت سینه بکشید ، سپس بکشید تا تکرار بعدی آغاز شود. 10 تکرار انجام دهید.

ب. پیچش های روسی: از این حالت ، پاشنه ها را بلند کنید تا ساق پا موازی زمین باشد و دست ها را بالا بیاورید تا جلوی سینه محکم شوند. نیم تنه را بچرخانید تا با انگشتان به سمت راست و سپس به چپ ضربه بزنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

ج. رومیزی معکوس: در حالت رومیزی معکوس شروع کنید، پاها صاف روی زمین، زانوها به سمت بالا و کف دست ها روی زمین با نوک انگشتان به سمت باسن. باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل شود. 15 ثانیه نگه دارید.

A تا C را تکرار کنید.

د. پایین پا: رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت سقف دراز کنید ، پاها را روی باسن و پاها را خم کنید. به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید ، سپس بلند کنید تا به حالت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

E. هیپ بلند کردن: رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت سقف دراز کنید ، پاها را روی باسن و پاها را خم کنید. پاها را کمی به سمت بالا بکشید و شکم را درگیر کنید تا باسن را چند اینچ از زمین بلند کنید. 10 تکرار انجام دهید.

F. دوچرخه کرانچ: رو به روی زمین دراز بکشید ، پاها را دراز کرده ، چند سانتیمتر از زمین بلند شده و دست ها را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها به سمت بیرون باشد. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و شانه ها را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ لمس شود. جابجا شوید ، پای چپ را دراز کرده و زانوی راست را به داخل بکشید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

G.قیچی: روی زمین دراز بکشید ، پاها را دراز کرده ، پاها و تیغه های شانه را در فاصله چند اینچی از زمین قرار دهید. پای راست را روی باسن بلند کنید و به آرامی پشت ساق پا نگه دارید. حرکت کنید ، پای راست را به سمت پایین ببرید و پای چپ را روی باسن بکشید. این 1 تکرار است. 10 تکرار انجام دهید.

بررسی برای