2 تغییرات تمرین Glute Bridge برای هدف گیری نتایج خاص

محتوا

• بالابر کامل پل
• آسانسورهای پل
• بررسی برای

barre3

تا به حال در یک کلاس تناسب اندام گروهی یک ورزش انجام دهید و تعجب کنید، آیا این کار را درست انجام می دهم؟ شما دلیل خوبی دارید که فرم خود را در نظر بگیرید: حتی تغییرات کوچک می تواند بیشترین تفاوت را در هر دو مکان احساس حرکت و تأثیر آن بر بدن شما ایجاد کند. (هرکسی که سرانجام بر پیچ و مهره مسلط شده است این را درست می داند.)

با پل گلوت - که دارای تغییرات بی شماری است، از پل تک پایه تا پل باندی، موقعیت یابی ضربه به عقب بسیار مهم است. Shannon McClintock ، مربی اصلی حق رای دادن برای barre3 ، خاطر نشان می کند که بیشتر پشت خود را روی زمین نگه دارید در حالی که پشت خود را کاملاً از زمین بلند کرده اید و پل را کنار بگذارید.

هر دو جای خود را در تمرین دارند. این فقط بستگی به آنچه شما به دنبال انجام آن هستید دارد. در اینجا نحوه تسلط بر هر دو تغییرات پل برای بهترین نتایج آمده است.

بالابر کامل پل

چگونه انجامش بدهیم: زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن را تا حداکثر سطح بالا بیاورید و تمام پشت را از زمین بلند کنید. به این فکر کنید که زانوها را رو به جلو به سمت دیوار جلوی خود بکشید تا بتوانید باسن را بلند کنید. انگشتان را در زیر بدن با چرخاندن روی سر شانه ها به هم وصل کنید تا بیشتر از جلوی بدن و باسن آزاد شود. بلند کنید و نگه دارید.

چکار میکند: مک کلینتوک می گوید: "این بیشتر برای یک حرکت کششی استفاده می شود تا برای یک تمرین تقویت صندلی فعال." او خاطرنشان می کند که وقتی عضلات جلوی بدن شما آزاد می شوند ، آن را در خم کننده های لگن احساس خواهید کرد.

در حالی که یک ستون فقرات خنثی که شانه ها ، لگن ، مچ پا و انگشتان پا را در یک راستا قرار داده است ، برای تقویت فعال عضلات اطراف تنه شما کلیدی است ، هنگامی که کل کمر شما از زمین بلند می شود ، ممکن است ستون فقرات شما کمی کشیده شود (خم می شود. مک کلینتوک خاطرنشان می کند که به عقب)، که برای کشش مناسب است. همچنین به همین دلیل است که با این تنوع زیاد گلوت کار نمی کنید. از آنجایی که آن اکستنشن جزئی پشت، یافتن اکستنشن فعال باسن (که حرکت به سمت عقب ساق پا است) را دشوارتر می‌کند، همچنین فعال کردن ماهیچه‌های صندلی در اینجا دشوارتر است.

آسانسورهای پل

چگونه انجامش بدهیم:زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی پهن تر قرار دهید. به پاها ریشه دهید ، آنها را در زیر زانو قرار دهید. باسن را بالا بیاورید دنده ها را به سمت پایین و به سمت حصیر بکشید (اگر می بینید که وقتی به پایین نگاه می کنید دنده ها بیرون زده اند ، قسمت بالایی پشت را به داخل حصیر بکشید تا ناپدید شوند). تیغه های شانه روی تشک باقی می مانند و شانه ها را از گوش دور می کند. باسن را به آرامی روی زمین پایین بیاورید، تا زمانی که صندلی به زمین برسد، کنترل خود را حفظ کنید. سپس از ماهیچه های صندلی برای بلند شدن به حالت شروع استفاده کنید، مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت در تماس با تشک باقی می ماند.

چکار میکند: مک کلینتوک خاطرنشان می کند که نگه داشتن بیشتر پشت خود روی آن تشک، این حرکت را بیشتر به یک حرکت قدرتی تبدیل می کند. "داشتن قسمت بالای کمر روی تشک به افراد اجازه می دهد تا در ستون فقرات خنثی تری بمانند که نه تنها برای بیشتر مردم ایمن تر است ، بلکه به راحتی عضلات صندلی شما را فعال می کند." او خاطرنشان می کند که از آنجایی که دنده های شما به سمت پایین است و باسن شما بلند شده است، می توانید به آن اکستنشن لگن که برای تحریک عضلات باسن نیاز است برسید.

فقط به یاد داشته باشید: اگر احساس می کنید ماهیچه ای متفاوت از عضلات سوزش کننده (به عنوان مثال جلوی ران یا قسمت جلوی باسن) احساس می کنید ، ممکن است نیاز به انجام تعدادی تنظیمات داشته باشید-برای پایین آوردن بوته یا حرکت کندتر این احساس خیلی خوب است

بررسی برای