نحوه انجام 5 تغییر در تمرین Glute Bridge
محتوا
- پاها به سمت بیرون اشاره کردند
- پاها رو به جلو است
- از طریق پاشنه پا فشار دهید
- انگشتان پا را فشار دهید
- پل گلوت یک پا
- به مرحله ی بعد برو
- اشاره گرهای سریع برای همه تغییرات پل گلوت
- غذای آماده
- 3 حرکت برای تقویت گلوت
تمرین glute Bridge یک تمرین همه کاره ، چالش برانگیز و موثر است. صرف نظر از سن و سطح آمادگی جسمانی ، این یک افزودنی عالی به هر برنامه تمرینی است. این حرکت تمرینی پشت ساق پا یا زنجیره خلفی شما را هدف قرار می دهد. محرک های اصلی در زنجیر خلفی شما شامل همسترینگ و گلوت است.
این عضلات قدرتمند در پشت شما قرار دارند و وظیفه تولید اکثریت نیرویی را دارند که در قسمت پایین بدن شما تولید می شود. از آنجا که بسیار قدرتمند هستند ، برای کار به انرژی زیادی نیاز دارند. به عبارت دیگر ، وقتی کالری را در تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری قرار دهید ، مقدار زیادی کالری می سوزانید. این ممکن است برای کسانی که آرزو دارند به اهداف تناسب اندام مانند افزایش قدرت ، کاهش وزن یا پیرایش برسند ، جذاب باشد.
تقویت زنجیر خلفی شما در افزایش قدرت کمر و ثبات هسته شما نقش دارد. هنگام اجرای صحیح با فرم خوب ، پل گلوت می تواند به بهبود نشاط عضلات اطراف ستون فقرات کمک کند ، که وضعیت شما را بهبود می بخشد.
این حرکت به تجهیزات و فضای بسیار کمی نیاز ندارد. تنها چیزی که برای خوابیدن نیاز دارید. همچنین این یک حرکت کم ضربه است و آن را برای کسانی که ناراحتی زانو یا مفصل ران دارند ایده آل می کند.
پاها به سمت بیرون اشاره کردند
این تغییرات پل گلوت سنتی راهی عالی برای هدف قرار دادن قسمت خارجی ران و گلوتان است.
تجهیزات مورد نیاز: بدون نیاز به تجهیزات تشک یوگا اختیاری است تا ناراحتی کمر را به حداقل برساند.
عضلات کار می کنند: این تنوع در درجه اول دستگاه الیوتیبیال و واتراوس لترالیس شما را هدف قرار می دهد.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- مطمئن شوید انگشتان انگشتان شما در زاویه 45 درجه به سمت بیرون چرخانده شده اند و زانوها نیز در جهتی مانند انگشتان پا قرار دارند.
- از طریق پاهای خود به پایین رانده و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید. شما باید احساس کنید این تنوع قسمت خارجی ران شما را خسته می کند.
- اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت زانوها را روی انگشتان خود نگه دارید. اجازه ندهید که روی انگشتان پا جلو بروند.
- با یک حرکت کنترل شده ، بگذارید باسن شما به سمت پایین و به سمت پایین فرو رود. این 1 تکرار را کامل می کند.
- 3 ست با 15 تکرار یا 3 دور نگه داشتن 30 ثانیه را انجام دهید.
پاها رو به جلو است
قرار دادن پاها به سمت راست و نگه داشتن زانوها در کنار هم به هدف قرار دادن قسمت داخلی ران و عضلات شکم در امتداد خط میانی کمک می کند.
تجهیزات مورد نیاز: بدون نیاز به تجهیزات تشک یوگا اختیاری است تا ناراحتی کمر را به حداقل برساند.
عضلات کار می کنند: این تغییر در درجه اول adductor longus ، gracilis ، adductor magnus و sartorius شما را هدف قرار می دهد.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- مطمئن شوید انگشتان پا مستقیم به سمت جلو قرار گرفته اند و ران ها موازی یکدیگر هستند.
- از طریق پاهای خود به پایین رانده و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید. شما باید احساس کنید این تنوع باعث خستگی قسمت داخلی ران شما می شود.
- اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت زانوها را روی انگشتان خود نگه دارید.
- با یک حرکت کنترل شده ، بگذارید باسن شما به سمت پایین و به سمت پایین فرو رود. این 1 تکرار را کامل می کند.
- 3 ست با 15 تکرار یا 3 دور نگه داشتن 30 ثانیه را انجام دهید.
از طریق پاشنه پا فشار دهید
تمرکز بر فشار دادن بر روی پاشنه های خود هنگام بالا آوردن باسن ، باعث جدا شدن بیشتر عضلات گلوت و عضلات همسترینگ در مقابل فشار دادن انگشتان پا می شود.
تجهیزات مورد نیاز: بدون نیاز به تجهیزات تشک یوگا اختیاری است تا ناراحتی کمر را به حداقل برساند.
عضلات کار می کنند: این تغییر در درجه اول عضله دوسر ران ، سمیتندینوز ، گراسیلیس ، گلوتئوس حداکثر و گلوتئوس مدیوس را هدف قرار می دهد.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- وزن خود را از طریق پاشنه های خود به سمت پایین رانده و باسن های خود را بالا ببرید.
- شما باید احساس کنید که این تنوع پشت پاها و گلوتان را خسته می کند.
- برای اینکه مطمئن شوید قسمت خلفی ران خود را هدف گرفته اید ، هنگام بالا رفتن انگشتان پا را از زمین خارج کنید.
- با یک حرکت کنترل شده ، بگذارید باسن شما به سمت پایین و به سمت پایین فرو رود. این 1 تکرار را کامل می کند.
- 3 ست با 15 تکرار یا 3 دور نگه داشتن 30 ثانیه را انجام دهید.
انگشتان پا را فشار دهید
پایین آوردن وزن از طریق انگشتان پا ، عضلات چهار سر ران را مجبور به کار بیشتر می کند. بهتر است به تناوب وزن خود را از طریق پاشنه و انگشتان خود رانندگی کنید ، به طوری که قسمت های قدامی و خلفی ران شما هر دو خسته شود.
تجهیزات مورد نیاز: بدون نیاز به تجهیزات تشک یوگا اختیاری است تا ناراحتی کمر را به حداقل برساند.
عضلات کار می کنند: این تنوع در درجه اول راست روده ران ، پهنای رحم ، وتوسوس مدیوس ، و ماسوره شما را هدف قرار می دهد.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- پاشنه خود را بلند کنید ، وزن خود را از طریق انگشتان پا به سمت پایین رانده و باسن خود را بالا ببرید.
- برای اینکه مطمئن شوید قسمت خلفی ران خود را هدف گرفته اید ، هنگام بالا رفتن انگشتان پا را از زمین خارج کنید.
- با یک حرکت کنترل شده ، بگذارید باسن شما به سمت پایین و به سمت پایین فرو رود. این 1 تکرار را کامل می کند.
- 3 ست با 15 تکرار یا 3 دور نگه داشتن 30 ثانیه را انجام دهید.
پل گلوت یک پا
تغییر پل گلوت به گونه ای که هر بار فقط یک پا کار کنید راهی عالی برای کار بر روی قدرت فردی هر پا و ثبات اصلی شماست.
تجهیزات مورد نیاز: بدون نیاز به تجهیزات تشک یوگا اختیاری است تا ناراحتی کمر را به حداقل برساند.
عضلات کار می کنند: بسته به نحوه قرارگیری پاها ، این حرکت می تواند هر عضله دلخواه ران یا گلوت را هدف قرار دهد.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، شروع کنید. 1 پایه را مستقیماً در هوا از زمین بلند کنید.
- وزن خود را از طریق پایه روی زمین به سمت پایین هدایت کنید.
- تلاش کنید تا باسن خود را مربع نگه دارد. شما باید احساس کنید این تنوع تمام ران و باسن شما را خسته می کند.
- با یک حرکت کنترل شده ، بگذارید باسن شما به سمت پایین و به سمت پایین فرو رود. این 1 تکرار را کامل می کند.
- 3 ست با 15 تکرار یا 3 دور نگه داشتن 30 ثانیه را انجام دهید.
به مرحله ی بعد برو
به سادگی با قرار دادن وزنه بر روی باسن می توانید دشواری هر نوع تغییر پل گلوت را بالا ببرید. این به شما کمک می کند تا بر روی قدرت گلوت و همسترینگ خود کار کنید و همچنین آنها را تنظیم کنید.
- از پشت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- وزن خود را محکم در برابر استخوان های لگن قرار دهید و آن را در جای خود نگه دارید.
- در صورت لزوم فشار دادن باسن به سمت بالا ، وزن و تکرار را در صورت لزوم تنظیم کنید.
اشاره گرهای سریع برای همه تغییرات پل گلوت
اگر در پل گلوت تازه وارد هستید ، در اینجا چند نشانگر اضافی آورده شده است:
- حرکت را از پشت به حالت صاف و در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، شروع کنید.
- هسته خود را ثابت و درگیر نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- برای بالا بردن باسن ، وزن خود را از طریق پاها پایین بیاورید.
- در بالای حرکت ، شانه ها ، باسن و زانوها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- یا می توانید این موقعیت بالا را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید ، یا می توانید تکرارهای پشت سر هم را در بالا بردن باسن خود انجام دهید.
- پشت و هسته خود را در تمام مدت حرکت محکم نگه دارید.
- روی فشار دادن باسن و نگه داشتن زانو و انگشتان پا در یک خط تمرکز کنید.
- اگر احساس می کنید فرم شما رنج می برد ، کمی استراحت کنید و بهبودی را تجربه کنید تا بتوانید قدرت خود را بازیابید و آن را به درستی انجام دهید.
غذای آماده
سریعترین مسیر برای خستگی با روال تناسب اندام ، انجام هر کاری یکسان است.
3 حرکت برای تقویت گلوت
اضافه کردن یک پیچ و تاب به یک حرکت تمرینی اساسی مانند پل گلوت یک روش عالی برای درگیر کردن عضلات مختلف و حدس زدن مغز و بدن است. می توانید انتظار داشته باشید که در نقاط جدیدی از بدن احساس درد کنید ، زیرا از عضلات جدیدی برای انجام این تغییرات استفاده می کنید.
مقالات جالب
تغذیه ورزشکار
