رژیم DASH برای کاهش فشار خون بالا

DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH می تواند به کاهش فشار خون بالا و کلسترول و سایر چربی ها در خون کمک کند. این می تواند به شما در کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند و به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی کم سدیم (نمک) و سرشار از مواد مغذی است.

رژیم DASH با کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی شما به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز ، فشار خون بالا را کاهش می دهد. کاهش سدیم به 1500 میلی گرم در روز فشار خون را حتی بیشتر کاهش می دهد. همچنین شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است که به برخی از افراد کمک می کند فشار خون را کاهش دهند ، مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم.

در رژیم DASH ، شما:

• مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها و لبنیات بدون چربی یا کم چربی دریافت کنید
• غلات ، حبوبات ، دانه ها ، مغزها و روغن های گیاهی کامل را شامل کنید
• گوشت ، مرغ و ماهی بدون چربی بخورید
• نمک ، گوشت قرمز ، شیرینی و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
• نوشیدنی های الکلی را محدود کنید

همچنین باید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشید. به عنوان مثال می توان به پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری اشاره کرد. در هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش کنید.

اگر می خواهید از فشار خون بالا جلوگیری کنید می توانید رژیم DASH را دنبال کنید. همچنین می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند. اکثر افراد می توانند از کاهش مصرف سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز بهره مند شوند.

ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی شما ممکن است پیشنهاد کند که اگر 1500 میلی گرم در روز کاهش دهید:

• در حال حاضر فشار خون بالا دارید
• دیابت یا بیماری مزمن کلیه داشته باشید
• آفریقایی آمریکایی هستند
• از 51 سال به بالا هستند

اگر برای درمان فشار خون بالا دارو مصرف می کنید ، در حالی که رژیم DASH دارید ، مصرف دارو را قطع نکنید. حتماً به ارائه دهنده خود بگویید که رژیم DASH را دنبال می کنید.

در رژیم DASH ، می توانید از همه گروه های غذایی غذاهایی بخورید. اما غذاهای بیشتری را شامل می شوید که به طور طبیعی نمک ، کلسترول و چربی های اشباع شده کمی دارند. شما همچنین شامل غذاهایی هستید که سرشار از پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فیبر هستند.

در اینجا لیستی از گروه های غذایی و تعداد وعده های غذایی هر یک از شما در روز وجود دارد. برای رژیم غذایی که 2000 کالری در روز دارد ، باید بخورید:

• سبزیجات (4 تا 5 وعده در روز)
• میوه ها (4 تا 5 وعده در روز)
• لبنیات کم چرب یا فاقد چربی ، مانند شیر و ماست (2 تا 3 وعده در روز)
• غلات (6 تا 8 وعده در روز و 3 عدد باید غلات کامل باشد)
• ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ (2 وعده در روز یا کمتر)
• لوبیا ، دانه و آجیل (4 تا 5 وعده در هفته)
• چربی و روغن (2 تا 3 وعده در روز)
• شیرینی یا قندهای اضافه شده ، مانند ژله ، آب نبات سفت ، شربت افرا ، سوربت و شکر (کمتر از 5 وعده در هفته)

تعداد وعده های روزانه شما به میزان کالری مورد نیاز شما بستگی دارد.

• اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است به تعداد کمتر از لیست ذکر شده نیاز داشته باشید.
• اگر خیلی فعال نیستید ، تعداد کمتری از وعده های ذکر شده را هدف قرار دهید.
• اگر نسبتاً فعال هستید ، تعداد وعده های غذایی بیشتری داشته باشید.
• اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است به تعداد وعده های بیشتری نسبت به لیست ذکر شده نیاز داشته باشید.

ارائه دهنده خدمات شما می تواند به شما در یافتن تعداد مناسب روزانه وعده غذایی کمک کند.

برای دانستن مقدار خوردن ، باید اندازه های سرو را بدانید. در زیر وعده های نمونه ای برای هر گروه غذایی آورده شده است.

سبزیجات:

• 1 فنجان (70 گرم) سبزیجات برگ خام
• ½ فنجان (90 گرم) سبزیجات خام یا پخته خرد شده

میوه ها:

• 1 میوه متوسط ​​(6 اونس یا 168 گرم)
• ½ فنجان (70 گرم) میوه تازه ، منجمد یا کنسرو شده
• ¼ فنجان (25 گرم) میوه خشک

محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا ماست
• 1½ اونس (اونس) یا 50 گرم (گرم) پنیر

دانه ها (هدف شما این است که تمام غلات را برای غلات کامل انتخاب کنید. محصولات غلات کامل حاوی فیبر و پروتئین بیشتری از محصولات دانه "تصفیه شده" هستند)

• نان 1 تکه
• ½ فنجان (80 گرم) برنج ، ماکارونی یا غلات پخته شده

گوشت ، مرغ و ماهی بدون چربی:

• 3 اونس (85 گرم) ماهی پخته ، گوشت بدون چربی یا مرغ

آجیل ، دانه ها و حبوبات:

• ½ فنجان (90 گرم) حبوبات پخته (لوبیا خشک ، نخود فرنگی)
• 1/3 فنجان (45 گرم) آجیل
• 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه

چربی ها و روغن ها:

• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
• سس سالاد 2 قاشق غذاخوری (30 گرم)
• 1 قاشق چایخوری (5 گرم) مارگارین نرم

شیرینی و قندهای اضافه شده:

• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) شکر
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) ژله یا مربا
• ½ فنجان (70 گرم) سوربت ، دسر ژلاتین

رعایت رژیم DASH آسان است. اما این ممکن است به معنای ایجاد برخی تغییرات در نحوه غذا خوردن شما باشد. برای شروع:

• سعی نکنید همه تغییرات را یک باره انجام دهید. خوب است که عادات غذایی خود را به تدریج تغییر دهید.
• برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی ، سعی کنید در وعده ناهار سالاد میل کنید. یا ، خیار ، کاهو ، هویج خرد شده یا گوجه فرنگی را به ساندویچ های خود اضافه کنید.
• همیشه باید در بشقاب شما چیزی سبز باشد. خوب است که از سبزیجات منجمد به جای تازه استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که بسته حاوی نمک یا چربی اضافه نشده باشد.
• برای صبحانه میوه های خرد شده را به غلات یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
• برای دسر ، به جای شیرینی های پرکالری ، مانند کیک یا پای ، میوه تازه یا ماست منجمد کم چربی انتخاب کنید.
• میان وعده های سالم مانند کیک برنجی بدون نمک یا پاپ کورن ، سبزیجات خام یا ماست را انتخاب کنید. میوه های خشک ، دانه ها و آجیل ها نیز گزینه های عالی میان وعده ای را انتخاب می کنند. فقط این قسمت ها را کوچک نگه دارید زیرا این غذاها دارای کالری کلی هستند.
• به جای غذای اصلی ، گوشت را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود در نظر بگیرید. وعده های گوشت بدون چربی خود را به 6 اونس (170 گرم) در روز محدود کنید. در طول روز می توانید دو وعده 3 اونس (85 گرم) میل کنید.
• حداقل دو بار در هفته بدون گوشت پخت و پز کنید. در عوض ، برای پروتئین خود لوبیا ، آجیل ، توفو یا تخم مرغ بخورید.

برای کاهش میزان نمک در رژیم غذایی خود:

• نمکدان را از روی میز بردارید.
• غذای خود را به جای نمک با گیاهان و ادویه جات طعم دار کنید. لیمو ، آهک و سرکه نیز طعم دهنده هستند.
• از غذاهای کنسروی و غذاهای خوراکی یخ زده خودداری کنید. اغلب غنی از نمک هستند. وقتی چیزها را از ابتدا درست می کنید ، کنترل بیشتری روی میزان نمک در آنها دارید.
• تمام برچسب های غذایی را از نظر سدیم بررسی کنید. ممکن است از مقدار پیدا کردن و یافتن آن متعجب شوید. شام های منجمد ، سوپ ها ، سس سالاد و غذاهای آماده اغلب سدیم زیادی دارند.
• غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 5٪ برای ارزش روز سدیم باشند.
• وقتی می توانید غذاها را پیدا کنید به دنبال نسخه های کم سدیم باشید.
• غذاها و چاشنی هایی را که نمک زیادی دارند ، مانند ترشی ، زیتون ، گوشت های پخته شده ، سس گوجه فرنگی ، سس سویا ، خردل و سس باربیکیو محدود کنید.
• هنگام صرف غذا بیرون از خانه ، بخواهید غذای شما بدون نمک یا MSG اضافه شود.

کتاب های زیادی در مورد برنامه رژیم DASH برای کمک به شما در شروع کار وجود دارد. این کتاب ها همچنین می توانند نمونه برنامه های غذایی و ایده های دستور العمل را ارائه دهند.

Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران دستورالعمل AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر قلب و عروق: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکا / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 213.

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وب سایت ملی قلب ، ریه و خون (NIH). شرح برنامه غذا خوردن DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. به روز شده در 1 مه 2018. دسترسی به 23 ژانویه 2019.

Victor RG ، Libby P. فشار خون بالا سیستمیک: مدیریت. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 47

Whelton PK ، Carey RM ، Aronow WS ، و دیگران. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA رهنمود برای پیشگیری ، تشخیص ، ارزیابی و مدیریت فشار خون بالا در بزرگسالان. J Am Coll Cardiol. 2018 ؛ 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• برنامه خوردن DASH
• چگونه از فشار خون بالا جلوگیری کنیم؟