12 نکته ساده برای کمک به از بین بردن گلوتن از رژیم غذایی شما

محتوا

• 1. دانه های بدون گلوتن را انتخاب کنید
• 2. به دنبال یک برچسب صدور گواهینامه بدون گلوتن باشید
• 3. بیشتر تولید کنید
• 4- از خانه خود بیرون بکشید
• 5- از نوشیدنی های حاوی گلوتن خودداری کنید
• 6. غذای خود را بیاورید
• 7. آجیل و دانه بیشتری بخورید
• 8- نام های مختلف گندم را بدانید
• 9. غذای فرآوری شده را محدود کنید
• 10. غذای بیشتری را در خانه بپزید
• 11- از چاشنی های حاوی گلوتن خودداری کنید
• 12. به جامعه ای بدون گلوتن بپیوندید
• خط آخر

گلوتن نام جمعی برای گروه پروتئین هایی است که در غلات مانند گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

اگرچه بیشتر افراد بدون هیچ مشکلی می توانند گلوتن بخورند ، اما ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مضر باشد (1 ، 2).

مبتلایان به اختلالات گلوتن ممکن است بعد از خوردن گلوتن علائمی مانند ناراحتی گوارشی ، سردرد ، خستگی ، کاهش وزن و درماتیت را تجربه کنند (3).

افراد دیگر نیز ممکن است از برداشتن گلوتن از رژیم غذایی خود سود ببرند.

خوشبختانه اگر وضعیت سلامتی مرتبط با گلوتن داشته باشید ، حذف گلوتن از رژیم غذایی شما به احتمال زیاد علائم شما را بهبود می بخشد.

این مقاله 12 نکته ساده برای کمک به شما در از بین بردن گلوتن از رژیم غذایی شما ارائه می دهد.

1. دانه های بدون گلوتن را انتخاب کنید

گندم ، جو و چاودار غلات حاوی گلوتن هستند. با این حال ، بسیاری از گزینه های دانه ای بدون گلوتن وجود دارد.

نمونه هایی از غلات بدون گلوتن شامل (4):

• کوینو
• برنج قهوه ای
• ارزن
• آمانته
• گندم سیاه
• جو دوسر

علیرغم نام آن ، گندم سیاه دانه ای مانند دانه است که بی ارتباط با گندم و فاقد گلوتن است. از گندم سیاه می توان به عنوان یک غلات لذت برد و یا در دستور العمل های مربوط به محصولات پخته شده بدون گلوتن مورد استفاده قرار گرفت (5).

جو به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما ممکن است اثری از گلوتن در معرض قرار گرفتن در هنگام پردازش باشد. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید ، جو دوسر را با یک برچسب معتبر بدون گلوتن انتخاب کنید (6).

خلاصه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض گلوتن از غلات معمولی ، گزینه های دانه بدون گلوتن مانند quinoa ، برنج قهوه ای یا گندم سیاه را انتخاب کنید.

2. به دنبال یک برچسب صدور گواهینامه بدون گلوتن باشید

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعاهای عاری از گلوتن در بسته بندی مواد غذایی را تنظیم می کند.

محصولی که ادعا می شود فاقد گلوتن است باید با حاوی کمتر از 20 قسمت در میلیون (پی پی ام) گلوتن با تعریف بدون گلوتن مطابقت داشته باشد. اتحادیه اروپا (EU) قوانینی مشابه برای محصولات غذایی با عنوان بدون گلوتن دارد (7 ، 8).

از این گذشته ، بسیاری از سازمانهای شخص ثالث برای تولید کنندگان مواد غذایی گواهینامه های بدون گلوتن ایجاد کرده اند. این گواهینامه های اضافی هستند ، و محصول غذایی همچنان باید مطابق مقررات دولت باشد.

به عنوان مثال ، گروه عدم تحمل گلوتن برچسب معتبر گلوتن را تأسیس کرد ، که به محصولاتی نیاز دارد که حاوی 10 پی پی ام و یا کمتر گلوتن باشند. این سازمان برای اطمینان از انطباق نیاز به آزمایش مداوم و بازرسی های سالانه دارد (9).

خلاصه FDA و اتحادیه اروپا محصولاتی را که ادعا می شود فاقد گلوتن هستند تنظیم می کنند. علاوه بر این ، برخی از سازمان های شخص ثالث گواهینامه های بدون گلوتن ایجاد کرده اند.

3. بیشتر تولید کنید

تمام میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

رژیم های غذایی فاقد گلوتن ممکن است فاقد ریز مغذی ها مانند فولات و منیزیم باشد مگر اینکه محصولات حاوی گلوتن با سایر غذاهای پر مواد مغذی جایگزین شوند. از جمله داشتن محصولات تازه بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند در به دست آوردن این مواد مغذی و از بین بردن گلوتن به شما کمک کند (10).

در اینجا چند روش برای اضافه کردن محصولات تازه تر به رژیم غذایی شما آمده است:

• جای کاهو را به جای نان بخواهید
• به جای ماکارونی معمولی از رشته فرنگی سبزیجات مارپیچ استفاده کنید
• به جای ساندویچ ، سالاد را انتخاب کنید
• برای یک غذای جانبی بدون گلوتن از سیب زمینی سرخ شده یا کدو پروانه ای استفاده کنید
• یک طرف از میوه های تازه یا سبزیجات بو داده را انتخاب کنید
• یک تکه میوه را به صبحانه خود اضافه کنید یا آن را به عنوان میان وعده میل کنید
• به جای نان از برش های سیب زمینی شیرین استفاده کنید

برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده مانند محصولات منجمد یا کنسرو شده ممکن است حاوی گلوتن به عنوان یک ماده افزودنی یا ضخیم کننده مواد غذایی باشند. در صورت انتخاب میوه و سبزیجات کنسرو ، یخ زده یا خشک کنسرو ، بهتر است برچسب را برای گلوتن یا گندم بررسی کنید.

خلاصه خوردن محصولات بیشتر روشی عالی برای از بین بردن گلوتن و بهینه سازی مصرف مواد مغذی شماست که در غیر این صورت ممکن است در رژیم بدون گلوتن وجود داشته باشد.

4- از خانه خود بیرون بکشید

موارد شیرین کنونی فعلی خود را ارزیابی کرده و از محصولاتی که ممکن است حاوی گلوتن باشند پاک کنید.

بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا یک محصول حاوی گلوتن است ، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده است. وسایلی را که حاوی دانه هایی مانند گندم ، جو و چاودار است ، بیرون آورده یا اهدا کنید. عناصر حاوی گلوتن که کمتر شناخته شده است مانند سرکه مالت ، مخمر آبجو و نیشکر را بررسی کنید.

از بین بردن گلوتن از رژیم غذایی شما می تواند دشوار باشد اگر سایر اعضای خانواده به همان محدودیت های غذایی احتیاج نداشته باشند.

در این حالت ، قسمتی از شیرین کاری خود را به وسایل عاری از گلوتن اختصاص دهید. این همچنین به جلوگیری از آلودگی متقابل و قرار گرفتن در معرض گلوتن تصادفی کمک می کند.

همچنین می توانید قبل از تهیه وعده های غذایی خود از قرار گرفتن در معرض تصادف اجتناب کنید.

خلاصه وسایل موجود در شیرین کاری خود را که حاوی گندم ، جو یا چاودار است ، تمیز کنید. اگر سایر اعضای خانواده به همان محدودیت های غذایی شما احتیاج ندارند ، می توانید بخشی از شیرین کاری خود را به موارد فاقد گلوتن اختصاص دهید تا از قرار گرفتن در معرض تصادف گلوتن جلوگیری کنید.

5- از نوشیدنی های حاوی گلوتن خودداری کنید

گلوتن ممکن است در نوشیدنی های خاصی وجود داشته باشد ، خصوصاً آنهایی که دارای الکل هستند.

آبجو یک منبع مشترک گلوتن است زیرا با تخمیر غلات حاوی گلوتن مانند گندم یا جو تولید می شود. با این حال ، برخی از آبجو بدون گلوتن در بازار وجود دارد که از ترکیباتی مانند سورگوم یا برنج ساخته شده است (11).

اگر می خواهید الکل را در رژیم بدون گلوتن بنوشید ، از مشروبات مقطر مانند ودکا یا جین خودداری کنید. به طور معمول ، شراب نیز فاقد گلوتن است. گفته می شود ، کولرهای شراب ممکن است حاوی جو مالت ، یک دانه حاوی گلوتن باشند.

بیشتر نوشیدنی های غیر الکلی مانند قهوه ، چای و محصولات آب گازدار فاقد گلوتن هستند. با این وجود ، برخی نوشیدنی ها مانند اسموتی های پیش ساخته ، نوشیدنی های قهوه و یا شیرهای خامه ای ممکن است حاوی گلوتن باشند ، بنابراین بهتر است برچسب را بررسی کنید.

خلاصه از نوشیدنی های حاوی گلوتن مانند آبجو ، کولرهای شراب و برخی از اسموتی های از پیش ساخته خودداری کنید. در عوض ، نوشیدنی های بدون گلوتن مانند آب ، قهوه و چای را انتخاب کنید.

6. غذای خود را بیاورید

اگر در یک رویداد اجتماعی شرکت می کنید ، غذای بدون گلوتن خود را بیاورید.

قرار گرفتن در معرض گلوتن تصادفی در رویدادهای اجتماعی رایج است. حتی اگر یک ظرف ذاتاً فاقد گلوتن باشد ، آلودگی متقاطع هنگام پخت و پز ممکن است برای افرادی که نیاز به دفع دقیق گلوتن دارند ، خطری ایجاد کند.

برای تهیه یک ظرف برای به اشتراک گذاشتن با دیگران پیشنهاد دهید. داشتن حداقل یک غذای فاقد گلوتن برای لذت بردن می تواند استرس اجتماعی را کاهش دهد و قرار گرفتن در معرض بالقوه مضر گلوتن را محدود کند.

خلاصه رویدادهای اجتماعی ممکن است خطر قرار گرفتن در معرض گلوتن را در پی داشته باشد. آوردن یک ظرف فاقد گلوتن از خانه یک راه عالی برای اطمینان از یک محیط غذایی سالم و بدون سر و صدا زیاد است.

7. آجیل و دانه بیشتری بخورید

رژیم های بدون گلوتن به احتمال زیاد از نظر مواد مغذی مانند روی ، کلسیم و فیبر کمبود دارند (10).

آجیل و دانه ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و منبع عالی این مواد مغذی هستند (12 ، 13).

آجیل و دانه های اضافه شده به رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:

• بادام ها
• کاشوبادام هندی
• گردوی آمریکایی
• گردو
• پسته
• آجیل ماکادامیا
• دانه کدو تنبل
• دانه های کتان
• دانههای چیا
• دانه های آفتابگردان

می توانید آجیل یا دانه ای را به جو بدون گلوتن اضافه کنید ، آجیل ریز خرد کنید تا به جای آرد گندم استفاده کنید ، بذرها را روی سالاد خود بپاشید و یا آجیل را درون کره گردو مخلوط کنید تا از برش های سیب یا چوب کرفس لذت ببرید.

خلاصه آجیل و دانه ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و منابع بسیار خوبی از روی ، کلسیم و فیبر هستند و همه این مواد مغذی هستند که رژیم های غذایی بدون گلوتن ممکن است فاقد آن باشند.

8- نام های مختلف گندم را بدانید

انواع مختلف گندم وجود دارد که باعث می شود خواندن برچسب های مواد غذایی را دشوار کند. هنگام ارزیابی یک برچسب برای منابع پنهان گلوتن ، به دنبال این گونه های گندم باشید:

• دوروم
• شرم آور
• خراسان (کاموت)
• هجی یا فارو
• triticale

همچنین بسیاری از آردهای گندم دارای نامهای مختلفی مانند آرد سمولینا ، فارینا یا گراهام هستند. همه این آردها حاوی گلوتن هستند و در صورت پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن ، باید از آنها اجتناب کنید.

علاوه بر این ، مواد افزودنی غذایی معمولی ممکن است دارای منابع پنهان گندم مانند مالتودکسترین ، رنگ کارامل و نشاسته غذایی اصلاح شده باشد.

ارزيابي بيان حساسيت ها در برچسب مواد غذايي ساده ترين روش براي تشخيص اين است كه آيا يك محصول شامل گندم و گلوتن است. این امر به این دلیل است که FDA باید مواد غذایی را به وضوح بیان کند که در صورت وجود هر یک از هشت حساسیت زا برتر ، مانند گندم ، در برچسب مواد غذایی باشد (14).

خلاصه نامهای مختلفی برای گندم مانند دوروم ، کاموت و هجی وجود دارد. برای شناسایی و از بین بردن منابع گندم ، لیست مواد تشکیل دهنده و بیانیه های آلرژی زا را برچسب مواد غذایی ارزیابی کنید.

9. غذای فرآوری شده را محدود کنید

تولیدكنندگان مواد غذایی می توانند گلوتن را به غذاهای فرآوری شده اضافه كنند تا باعث بهبود بافت ، ماندگاری دهان و ماندگاری شوند. به عنوان مثال ، گوشت ناهار ، کالباس ، کالاهای پخته شده ، سیب زمینی سرخ کرده و مخلوط برنج چاشنی ممکن است همه دارای منابع پنهان گلوتن باشند.

از این گذشته ، محصولات فاقد گلوتن فرآوری شده نسبت به محصولات معمولی چربی ، قند و سدیم بیشتر است. بنابراین ، در حالی که این محصولات فاقد گلوتن هستند ، ممکن است جایگزینی مناسب برای غذاهای کامل نباشد (15).

غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، تخم مرغ ، آجیل و دانه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. در حالی که مصرف غذای فرآوری شده را محدود می کنید ، بر خوردن بیشتر این غذاهای کامل تمرکز کنید.

خلاصه تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است گلوتن را به محصولات غذایی اضافه کنند تا بافت و ماندگاری آن بهبود یابد. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و غذاهای کامل طبیعی بدون گلوتن مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و پروتئین های بدون چربی را بخورید.

10. غذای بیشتری را در خانه بپزید

رستوران ها به طور فزاینده گزینه های غذایی بدون گلوتن را ارائه می دهند. با این حال ، این وعده های غذایی به طور معمول با یک هزینه اضافی و همچنین خطر آلودگی متقابل همراه هستند.

پخت و پز بیشتر وعده های غذایی در خانه می تواند به شما در از بین بردن گلوتن از رژیم غذایی شما کمک کند ، همه در عین حال از سلامتی کلی شما نیز سود می برد.

در حقیقت ، افرادی که حداقل 5 بار در هفته وعده های غذایی خانگی می خورند ، به میزان قابل توجهی میوه و سبزیجات مصرف می کنند و 28٪ کمتر از افرادی که در هفته کمتر از 3 بار وعده های غذایی خانگی تهیه می کنند ، اضافه وزن دارند (16).

برای پاسخگو ماندن یک برنامه غذایی هفتگی ایجاد کنید. آشپزخانه خود را با اجزای فاقد گلوتن مانند محصولات تازه ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی و انواع غلات بدون گلوتن تهیه کنید.

خلاصه غذا خوردن در رژیم بدون گلوتن بسیار گران است و ممکن است خطر آلودگی متقابل را افزایش دهد. خوردن بیشتر وعده های غذایی خانگی گزینه ای بی خطر است و همچنین به سلامتی کلی شما کمک می کند.

11- از چاشنی های حاوی گلوتن خودداری کنید

چاشنی ها و سس ها اغلب حاوی منابع پنهان گلوتن هستند. تولید کنندگان مواد غذایی می توانند گلوتن را به مواد چاشنی اضافه کنند تا به عنوان یک تثبیت کننده ، ضخیم کننده یا امولسیفایر عمل کنند.

چاشنی های حاوی گلوتن عبارتند از:

• سس سویا
• سس سالاد
• سرکه مالت
• مارینادها
• سس باربیکیو
• سس پاستا
• سس ووسترشر
• سس تریاکی

بررسی برچسب آلرژن بر روی این چاشنی ها مفید است. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که حتی اگر یک چاشنی عاری از گندم باشد ، ممکن است حاوی گلوتن از جو یا چاودار باشد. به عنوان مثال ، سرکه مالت فاقد گلوتن است زیرا مالت از جو تهیه می شود (4).

خلاصه بسیاری از چاشنی ها حاوی منابع اضافی گلوتن هستند. بهتر است برچسب ها را به طور کامل بخوانید و فقط چاشنی هایی را انتخاب کنید که دارای مارک بدون گلوتن هستند.

12. به جامعه ای بدون گلوتن بپیوندید

پیروی از رژیم بدون گلوتن ممکن است احساس انزوا کند. در حقیقت ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک احتمالاً از احساس تنهایی ، افسردگی و هراس اجتماعی رنج می برند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

پیوستن به جامعه بدون گلوتن یک روش عالی برای یافتن منابع ، توصیه های جامعه و پشتیبانی سایر افراد با محدودیت های غذایی مشابه است.

انجمن ملی سلیاک دارای فصلهای مختلفی در سراسر ایالات متحده است که کنفرانس ها ، جلسات کوچک و پشتیبانی از افراد مبتلا به سلیاک را ارائه می دهد.

خلاصه پیروی از رژیم بدون گلوتن ممکن است بدون حمایت مناسب احساس انزوا کند. برای کمک به حرکت در رستوران های محلی ، به اشتراک گذاری دستور العمل ها و پیدا کردن پشتیبانی ، به یک انجمن بدون گلوتن بپیوندید.

خط آخر

بیشتر افراد می توانند بدون هیچ گونه عوارض جانبی گلوتن بخورند.

با این حال ، برخی از افراد ، از جمله افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ، باید از بروز آن اجتناب کنند ، زیرا این امر می تواند باعث علائم مضر شود.

در کنار خواندن دقیق برچسب های تغذیه ، همچنین می توانید با خوردن غذاهای کامل بیشتر ، افزایش میزان مصرف غلات بدون گلوتن و پختن غذاهای بیشتر در خانه ، گلوتن را از رژیم خود حذف کنید.