9 مزایای برتر و استفاده از گلیسین

محتوا

• 1. مورد نیاز برای تولید یک آنتی اکسیدان قدرتمند
• 2. یک مؤلفه کراتین
• 3. اسید آمینه اصلی در کلاژن
• 4- ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد
• 5- ممکن است کبد شما را از آسیب ناشی از الکل محافظت کند
• 6. ممکن است از قلب شما محافظت کند
• 7. ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند
• 8- ممکن است در برابر از دست دادن عضلات محافظت کند
• 9. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• آن را به مواد غذایی و نوشیدنی ها اضافه کنید
• مکمل های کلاژن مصرف کنید
• آیا گلیسین بی خطر است؟
• خط پایین

گلیسین یک اسید آمینه است که بدن شما از آن برای ایجاد پروتئین استفاده می کند ، که برای رشد و نگهداری بافت و ساخت مواد مهم مانند هورمون ها و آنزیم ها به آن نیاز دارد.

بدن شما به طور طبیعی گلیسین را از سایر اسیدهای آمینه تولید می کند ، اما در غذاهای سرشار از پروتئین نیز وجود دارد و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس است.

گلیسین علاوه بر اینکه جزء پروتئین محسوب می شود ، چندین مزیت چشمگیر در سلامت نیز دارد.

در اینجا 9 مزیت برتر سلامتی و استفاده از گلیسین ذکر شده است.

1. مورد نیاز برای تولید یک آنتی اکسیدان قدرتمند

گلیسین یکی از سه اسید آمینه است که بدن شما از آن برای ساخت گلوتاتیون استفاده می کند ، یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند ، که تصور می شود بسیاری از بیماری ها را تحت تأثیر قرار می دهد (1).

بدون داشتن گلیسین کافی ، بدن شما گلوتاتیون کمتری تولید می کند ، که می تواند بر نحوه برخورد بدن با استرس اکسیداتیو به مرور زمان تأثیر منفی بگذارد (2 ، 3).

علاوه بر این ، به دلیل اینکه سطح گلوتاتیون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد ، اطمینان از اینکه گلیسین به اندازه کافی پیر می شوید ، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

خلاصه گلیسین به بدن شما کمک می کند تا گلوتاتیون ، آنتی اکسیدان مهمی را حفظ کند و بدن را در برابر آسیب سلولی محافظت می کند.

2. یک مؤلفه کراتین

گلیسین همچنین یکی از سه اسید آمینه است که بدن شما برای ساختن ترکیبی به نام کراتین از آن استفاده می کند.

کراتین انرژی لازم را برای انجام سریع ، کوتاه فعالیت های مانند وزنه برداری و اسپرینت برای عضلات شما فراهم می کند.

هنگام تركیب با تمرین مقاومت ، مصرف كراتین با افزایش قدرت ، قدرت و قدرت عضلات نشان داده شده است (4 ، 5 ، 6).

همچنین به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت استخوانها ، عملکرد مغز و شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر (7 ، 8 ، 9) بررسی شده است.

در حالی که بدن شما به طور طبیعی کراتین ایجاد می کند و از طریق رژیم غذایی شما می توان از آن استفاده کرد ، مصرف زیاد گلیسین ممکن است میزان تولید شما را کاهش دهد (10).

خلاصه گلیسین یکی از اجزای کراتین است ، ترکیبی که به عضلات شما انرژی می دهد و با سایر مزایای سلامتی مانند بهبود سلامت استخوان ها و عملکرد مغز همراه است.

3. اسید آمینه اصلی در کلاژن

کلاژن پروتئین ساختاری است که حاوی مقادیر زیادی گلیسین است. در حقیقت ، هر آمینو اسید سوم تا چهارم موجود در کلاژن گلیسین است (11).

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است. برای عضلات ، پوست ، غضروف ، خون ، استخوان ها و رباط ها قدرت ایجاد می کند.

نشان داده شده است که مکمل کلاژن به سلامتی پوست ، تسکین درد مفاصل و جلوگیری از ریزش استخوان منجر می شود (12 ، 13 ، 14).

بنابراین ، مهم است که به اندازه کافی گلیسین مصرف کنید تا از تولید کلاژن بدن خود حمایت کند.

خلاصه گلیسین فراوان ترین اسید آمینه موجود در کلاژن است ، پروتئین ساختاری است که دارای چندین مزیت سلامتی از جمله برای پوست ، مفاصل و استخوان های شما است.

4- ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

بسیاری از افراد برای اینکه بتوانند یک شب خوب داشته باشند ، استراحت می کنند ، بخاطر اینکه در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارند.

در حالی که چندین روش برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد ، مانند نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز یا اجتناب از صفحه های روشن چند ساعت قبل از خواب ، گلیسین نیز ممکن است کمک کند.

این اسید آمینه تأثیر آرامبخشی بر مغز شما دارد و می تواند با پایین آمدن دمای اصلی بدن به شما کمک کند در خواب و خواب بمانید (15 ، 16).

تحقیقات در افراد دارای مشکلات خواب نشان داده است که مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب ، مدت زمان خوابیدن را کاهش می دهد ، کیفیت خواب را افزایش می دهد ، خواب آلودگی روز را کاهش می دهد و شناخت را بهبود می بخشد (17 ، 18).

به همین دلیل ، گلیسین ممکن است جایگزین مناسبی برای تجویز قرص های خواب برای بهبود کیفیت خواب در شب و خستگی در طول روز باشد.

خلاصه گلیسین ممکن است با اثرات آرامش بخش بر مغز و توانایی آن در پایین آمدن دمای هسته بدن ، خواب را تقویت کرده و کیفیت خواب شما را ارتقا بخشد.

5- ممکن است کبد شما را از آسیب ناشی از الکل محافظت کند

الکل بیش از حد می تواند اثرات مخربی بر بدن ، به خصوص کبد شما داشته باشد.

سه نوع اصلی از آسیب های کبدی ناشی از الکل وجود دارد (19):

• کبد چرب: تجمع چربی در داخل کبد شما ، باعث افزایش اندازه آن می شود.
• هپاتیت الکلی: ناشی از التهاب کبد ناشی از نوشیدن طولانی مدت و طولانی است.
• سیروز الکلی: مرحله نهایی بیماری کبد الکلی ، هنگامی اتفاق می افتد که سلول های کبدی آسیب دیده و بافت اسکار جایگزین شوند.

جالب است که تحقیقات نشان می دهد که گلیسین با جلوگیری از التهاب می تواند اثرات مضر الکل را بر روی کبد شما کاهش دهد.

نشان داده شده است که با تحریک متابولیسم الکل در معده به جای کبد ، غلظت الکل را در خون موش های الکلی کاهش می دهد و این امر مانع از ایجاد کبد چرب و سیروز الکلی می شود (20).

علاوه بر این ، گلیسین همچنین ممکن است به آسیب های کبدی ناشی از مصرف بیش از حد الکل در حیوانات کمک کند.

در حالی که آسیب کبدی ناشی از الکل می تواند با امتناع از الکل معکوس شود ، گلیسین ممکن است روند بهبود را بهبود بخشد.

در یک مطالعه در موش صحرایی با آسیب کبدی ناشی از الکل ، سلامت سلولهای کبدی در گروهی که دو هفته رژیم غذایی حاوی گلیسین را به مدت دو هفته و در مقایسه با گروه کنترل (21) رژیم غذایی حاوی گلیسین قرار دادند ، به پایه اولیه بازگشتند (21).

با وجود یافته های امیدوارکننده ، مطالعات در مورد اثرات گلیسین بر آسیب کبدی ناشی از الکل محدود به حیوانات شده و قابل ترجمه برای انسان نیستند (22 ، 23 ، 24).

خلاصه خوردن رژیم غذایی با گلیسین کاهش می یابد و آسیب کبدی ناشی از الکل را در موشها معکوس می کند ، اما اثرات آن در انسان ناشناخته است.

6. ممکن است از قلب شما محافظت کند

افزایش شواهد نشان می دهد که گلیسین محافظت در برابر بیماری های قلبی است.

از تجمع ترکیبی که به مقدار زیاد با آترواسکلروز ، سخت شدن و باریک شدن شریان ها در ارتباط است جلوگیری می کند (25 ، 26 ، 27 ، 28).

این اسید آمینه همچنین ممکن است توانایی بدن شما در استفاده از اکسید نیتریک را بهبود بخشد ، یک مولکول مهم برای افزایش جریان خون و فشار خون را کاهش می دهد (29).

در یک مطالعه مشاهده ای در بیش از 4100 نفر مبتلا به درد قفسه سینه ، سطح بالاتر گلیسین با پیگیری 7.4 ساله با خطر پایین تر از بیماری های قلبی و حملات قلبی همراه بود (28).

محققان همچنین پس از توجه به داروهای كاهش دهنده كلسترول ، كلسترول خون را در افرادی كه سطح گلیسین بالاتری داشتند ، مشاهده كردند (28).

از این گذشته ، مشخص شد که گلیسین چندین عامل خطر بیماری قلبی را در موشهایی که رژیم غذایی با قند زیاد دارند ، کاهش می دهد (29).

خوردن و نوشیدن زیاد قند اضافه شده می تواند باعث افزایش فشار خون ، افزایش سطح چربی در خون شما و افزایش چربی خطرناک در اطراف شکم شود - همه این موارد می تواند باعث بیماری های قلبی شود (30).

ضمن تشویق ، قبل از اینکه توصیه شود ، مطالعات بالینی در مورد اثرات گلیسین بر خطر بیماری قلبی در انسان مورد نیاز است (31).

خلاصه گلیسین با جلوگیری از ایجاد مولکولی مرتبط با بیماری های قلبی و افزایش توانایی بدن در استفاده از اکسید نیتریک می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

7. ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند

دیابت نوع 2 ممکن است به سطوح پایین گلیسین منجر شود.

این یک بیماری است که با اختلال در ترشح انسولین و عمل مشخص می شود ، بدین معنی که بدن شما انسولین کافی تولید نمی کند یا به درستی به انسولین ساخته شده پاسخ نمی دهد (32).

انسولین با نشان دادن میزان جذب آن به سلول ها برای ذخیره انرژی یا ذخیره ، میزان قند خون شما را کاهش می دهد.

جالب اینجاست که از آنجا که نشان داده شده است که گلیسین پاسخ انسولین را در افراد فاقد دیابت افزایش می دهد ، پیشنهاد می شود مکمل های گلیسین ممکن است اختلال در پاسخ انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد (11 ، 33 ، 34).

سطوح بالاتر گلیسین با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، حتی پس از توجه به سایر عوامل مرتبط با این بیماری ، مانند سبک زندگی (35 ، 36).

بنابراین ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از مکمل گلیسین بهره مند شوند ، اگرچه تحقیقات برای ارائه هرگونه توصیه خاص بسیار مقدماتی است.

اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید ، بهترین راه برای کاهش مقاومت به انسولین ، کاهش وزن با استفاده از رژیم غذایی و ورزش است (37).

خلاصه مکمل گلیسین ممکن است باعث اختلال در عملکرد انسولین شود ، مشخصه بارز دیابت نوع 2. با این حال ، تحقیق برای ارائه هرگونه توصیه خاص برای استفاده از آن در افراد مبتلا به این بیماری کافی نیست.

8- ممکن است در برابر از دست دادن عضلات محافظت کند

گلیسین ممکن است هدر رفتن عضلات را کاهش دهد ، شرایطی که با پیری ، سوء تغذیه رخ می دهد و وقتی بدن شما تحت استرس است ، مانند سرطان یا سوختگی های شدید.

هدر رفتن عضلات منجر به كاهش مضر در توده و قدرت عضلات مي شود كه وضعيت عملكردي را كاهش مي دهد و مي تواند بيماري هاي بالقوه موجود را نيز پيچيده كند (38).

آمینو اسید لوسین به عنوان درمانی برای هدر رفتن عضلات مورد مطالعه قرار گرفته است ، زیرا به شدت مانع از افت عضلات و تقویت عضله می شود (39).

با این حال ، چندین تغییر در بدن در شرایط ضعف ماهیچه ، اثر لوسین را برای تحریک رشد عضلات مختل می کند.

جالب اینجاست که در موشهایی که شرایط هدر رفتن عضلات مانند سرطان دارند ، تحقیقات نشان داده است که گلیسین قادر به تحریک رشد عضلات است در حالی که لوسین نبود (40 ، 41).

بنابراین ، گلیسین وعده بهبود سلامتی را با محافظت از عضلات در برابر هدر رفتن در شرایط مختلف هدر رفتن (42).

هنوز تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

خلاصه گلیسین ممکن است در شرایط هدر رفت ، مانند سرطان ، سوء تغذیه و سوختگی ، توده عضلات را حفظ کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری در انسان انجام می شود.

9. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید

گلیسین در مقادیر مختلفی در گوشت یافت می شود ، به خصوص در بریدگی های سخت مانند چاک ، دور و بریس.

همچنین می توانید گلیسین را از ژلاتین تهیه کنید ، یک ماده ساخته شده از کلاژن است که برای بهبود قوام به محصولات غذایی مختلفی اضافه می شود.

راه های دیگر و کاربردی تر برای افزایش مصرف گلیسین شامل موارد زیر است:

آن را به مواد غذایی و نوشیدنی ها اضافه کنید

گلیسین به راحتی به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به شکل کپسول یا پودر در دسترس است. اگر دوست ندارید قرص مصرف کنید ، فرم پودر به راحتی در آب حل می شود و طعم شیرینی دارد.

در حقیقت ، نام گلیسین از واژه یونانی "شیرین" گرفته شده است.

به دلیل طعم شیرین آن ، می توانید با افزودن آن به راحتی پودر گلیسین را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• قهوه و چای
• سوپ ها
• جو دوسر
• پروتئین می لرزد
• ماست
• پودینگ

مکمل های کلاژن مصرف کنید

گلیسین اسید آمینه اصلی در کلاژن است ، پروتئین اصلی ساختاری بافت همبند ، مانند استخوان ، پوست ، رباط ها ، تاندون ها و غضروف است.

بر این اساس ، با مصرف مکمل های پروتئین کلاژن می توانید میزان مصرف گلیسین خود را تقویت کنید.

این احتمالاً بسیار مؤثرتر است ، زیرا گلیسین برای جذب با سایر اسیدهای آمینه رقابت می کند و بنابراین به خودی خود نسبت به زمانی که به اسیدهای آمینه دیگر متصل باشد ، کمتری کار می کند ، مانند مورد کلاژن (43 ، 44).

آیا گلیسین بی خطر است؟

مکمل گلیسین در مقادیر مناسب بی خطر است.

مطالعات حاوی 90 گرم گلیسین در روز طی چند هفته و بدون عوارض جانبی جدی (45) است.

برای مقایسه ، دوز استاندارد مورد استفاده در مطالعات حدود 3-5 گرم در روز است.

خلاصه پودر گلیسین به راحتی در دسترس است و به راحتی می توانید به نوشیدنی های مورد علاقه و برخی غذاها اضافه کنید. مکمل های کلاژن همچنین یک روش کارآمد برای تقویت مصرف گلیسین است. هر دو روش یک روش ایمن برای به دست آوردن بیشتر از این ماده مغذی مهم است.

خط پایین

گلیسین یک اسید آمینه است که دارای بسیاری از مزایای چشمگیر در سلامتی است.

بدن شما برای ساخت ترکیبات مهم مانند گلوتاتیون ، کراتین و کلاژن به گلیسین نیاز دارد.

این اسید آمینه همچنین ممکن است کبد شما را از آسیب ناشی از الکل محافظت کند و کیفیت خواب و سلامت قلب را بهبود بخشد.

علاوه بر این ، گلیسین همچنین ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت نوع 2 باشد و در برابر ریزش عضلات که در شرایط هدر رفتن عضلات رخ می دهد ، محافظت کند.

با افزودن فرم مکمل پودر شده به نوشیدنی ها و غذاها یا با مکمل کلاژن می توانید میزان مصرف این ماده غذایی مهم را افزایش دهید.