راهنمای بدون BS برای کربوهیدرات های خوب و سالم

محتوا

• با کربوهیدرات های مناسب برای بدن و ذهن خود انرژی بگیرید
• ما به کربوهیدرات نیاز داریم تا:
  
• ساده در مقابل پیچیده: معامله چیست؟
• قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند و بدن ما آنها را سریع هضم و پردازش می کند
• کربوهیدرات های ساده کدامند؟
  
• نشاسته و فیبر از کربوهیدرات های پیچیده هستند
• کربوهیدرات های پیچیده
  
• یک استراتژی کربوهیدرات دو مرحله ای ساده
• 1. غذاهای کامل را به جای فرآوری انتخاب کنید
• 2. مواد مغذی درشت را ترکیب کنید
• چرا قند خون مهم است؟
• دوره سقوط: چرخه انرژی کربوهیدرات
  
• این مغز شما روی کربوهیدرات است
• به هر حال چرا کربوهیدرات را دوست داریم؟
• غذاهای واقعی برابر با کربوهیدرات بهتر هستند

با کربوهیدرات های مناسب برای بدن و ذهن خود انرژی بگیرید

صنعت رژیم غذایی با تمایل به شستن در مورد کربوهیدرات ، اشتباه کرده است. علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، کربوهیدرات ها منفی نیستند.

بنابراین ، احساس گناه برای داشتن یک عنصر مغذی مورد نیاز را متوقف کنید و روی راهکارهای مصرف کربوهیدرات کربن هوشمند تأکید کنید تا بدن و مغز زیبای شما را به خوبی تأمین کند.

ما به کربوهیدرات نیاز داریم تا:

• به ما انرژی بده
• ویتامین ها و مواد معدنی را تحویل دهید
• فیبر را برای پر بودن و منظم بودن فراهم کنید
• سلامت روده را بهبود بخشد
• به عملکرد شناختی کمک کنید

کیتی دیویدسون ، یک متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار طعم تغذیه می گوید: "مشخص شده است که کربوهیدرات های سالم که حداقل فرآوری می شوند ، مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و حبوبات به طور مثبت در سلامت قلب ، روده و مغز نقش دارند." .

"با استفاده از کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی که ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای مهمی را در اختیار ما قرار می دهد ، از ترس نمی خواهیم".

ساده در مقابل پیچیده: معامله چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از سه عنصر مغذی اصلی هستند ، به این معنی که آنها قسمت مهمی از رژیم غذایی ما هستند ، درست مثل پروتئین و آن چربی های سالم خوشمزه.

ما به کربوهیدرات ها به عنوان تکیه می کنیم ، خواه در یک باشگاه با دوستان رقصیم یا پشت میز بنشینیم و روی صفحه گسترده فکر کنیم.

دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی توصیه می کنند که کالری روزانه برای همه گروه های سنی از کربوهیدرات تامین شود. (اتفاقاً یک گرم کربوهیدرات 4 کالری تأمین می کند.)

اما انواع مختلفی از کربوهیدرات ها را برای انتخاب داریم.

می توان حدس زد که گل کلم از یک گیاه نارگیل سالم تر است. ولی چرا?

خوب ، یک مورد یک غذای کامل ، واقعی است و دیگری یک قنادی شیرین و فرآوری شده. دلیل دیگر به این مسئله مربوط می شود که چگونه برخی از کربوهیدرات ها می توانند سطح قند خون ما را کمی شرم آور کنند.

قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند و بدن ما آنها را سریع هضم و پردازش می کند

دیویدسون می گوید: "بیش از حد غذا خورده ، [قندها] باعث بالا و پایین شدن اثر می شوند و منجر به ناپایداری سطح قند خون می شوند." اگر آن کرونوت اواسط بعد از ظهر را بخورید ، یک هدیه سریع دریافت خواهید کرد ، احتمالاً به دنبال آن کسادی اقتصادی است که ممکن است شما را به سمت نانوایی برگرداند.

کربوهیدرات های ساده کدامند؟

• قند سفره
• شکر قهوهای
• گلوکز
• ساکارز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• عسل
• گون
• شیر (لاکتوز)
• میوه (فروکتوز)

با استفاده از این اطلاعات ، ممکن است وسوسه شوید که کربوهیدرات های ساده را بد یا ممنوع برچسب گذاری کنید ، اما همیشه اینطور نیست.

دیویدسون می گوید: "در حالی که ما می خواهیم قندهای ساده اضافه شده به غذاهایی مانند نوشابه ، آب میوه ها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنیم ،" قندهای ساده می توانند به ما کمک کنند تا یک منبع سریع انرژی بدست آوریم. "

ممکن است لازم باشد به دنبال یک قند ساده باشید تا قبل از یک تمرین شدید یا اگر مدت زمانی طولانی از آخرین وعده غذایی شما می گذرد ، به شما کمک کند. به دونده ای فکر کنید که در یک مسابقه ژل تغذیه ای غلیظ می کند یا نوشیدنی ورزشی را پایین می آورد.

بعلاوه ، برخی از قندهای موجود در طبیعت در غذاهایی هستند که برای شما مفید هستند.

شیر فواید و میوه ها را برای سلامتی ثابت کرده است ، به شرطی که کل میوه را بخورید ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده ای را تأمین می کند. نوشیدن آب میوه ساده ، بدون فیبر ، داستان ناسالم دیگری است.

به یک سیب کامل یا یک موز بچسبید تا مطمئن شوید که فیبر ، یک کربوهیدرات پیچیده ارزشمند - و دیگری را باید بشناسید.

نشاسته و فیبر از کربوهیدرات های پیچیده هستند

فیبر به ما کمک می کند تا از زباله خلاص شویم.

• فیبر نامحلول مدفوع ما را حجیم می کند و در طول مسیر آوار جمع می کند. ما فیبر نامحلول خود را از غلات و سبزیجات کامل دریافت می کنیم.
• فیبر محلول دیویدسون می گوید آب را جذب می کند و "ماده ای از نوع ژل در روده ما ایجاد می کند." این ماده در امتداد دستگاه گوارش ما حرکت می کند و با کلسترول و چربی متصل می شود تا از بین برود.

دیویدسون می گوید: "به دلیل ساختار آنها ، هضم بدن آنها بسیار بیشتر طول می کشد و تأثیر محدودی روی سطح قند خون ما دارد."

کربوهیدرات های پیچیده

• میوه کامل
• سبزیجات
• آجیل و خشکبار
• حبوبات
• غلات کامل
• محصولات گندم کامل

مزایای فیبر فراتر از سفرهای دلگرم کننده به این کشور است. به عنوان مثال ، فیبر باعث می شود احساس سیری کنید.

بنابراین ، اگر گل کلم را به جای آن کرونوت پر از شکر انتخاب کنید ، مدت طولانی تری احساس رضایت خواهید کرد.

یک استراتژی کربوهیدرات دو مرحله ای ساده

این دو دستورالعمل اساسی را برای کاهش رژیم غذایی با گزینه های مفید کربوهیدرات دنبال کنید:

1. غذاهای کامل را به جای فرآوری انتخاب کنید

آب میوه را خراب کنید و قطعه میوه را انتخاب کنید. دیویدسون می گوید: "میوه کامل حاوی فیبر است که به کاهش هضم غذا کمک می کند و بنابراین نوسان قند خون را به حداقل می رساند."

گندم کامل یا غلات کامل را نیز انتخاب کنید. وی می افزاید: "کربوهیدرات های تصفیه شده به روشی پردازش می شوند که مقداری یا تمام فیبر اصلی دانه را از بین می برد."

2. مواد مغذی درشت را ترکیب کنید

در صورت امکان کربوهیدرات با مقداری پروتئین و چربی بخورید. به عنوان مثال ، دیویدسون توصیه می کند ماست یونانی را با میوه جفت کنید تا پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های ساده و پیچیده دریافت کند.

وی توضیح می دهد: "پروتئین موجود در ماست به كند شدن هضم غذا كمك می كند و اسیدهای آمینه مهمی را كه برای رشد عضلات مورد نیاز است ، در اختیار شما قرار می دهد." "این میوه به شما انرژی سریعی را می دهد که بدن شما بدنبال آن است در حالی که آنتی اکسیدان و فیبر نیز تأمین می کند. سرانجام ، چربی برای طعم و مزه و همچنین ساختار سلول و رشد آن مورد نیاز است. "

ترکیب عناصر درشت مغذی این مزیت را نیز دارد که باید قسمت های کربوهیدرات را تحت کنترل داشته باشید.

چرا قند خون مهم است؟

سلول های ما برای انجام کارهای خود و عملکرد ما به یک مقدار ثابت گلوکز (قند) نیاز دارند.

دو هورمون ، انسولین و گلوکاگون ، گلوکز خون ما را کنترل می کنند. ما می توانیم با تأمین انرژی از کربوهیدرات هایی که سطح گلوکز خون ما را از بین نمی برند ، به سیستم غدد درون ریز خود کمک کنیم.

دوره سقوط: چرخه انرژی کربوهیدرات

1. وقتی کربوهیدرات هضم می خورید ، بدن آن را به گلوکز تبدیل کرده و به جریان خون می ریزد.
2. افزایش سطح گلوکز خون به لوزالمعده شما نشان می دهد که انسولین تولید می کند.
3. انسولین به سلولهای شما می گوید دروازه ها را باز کنید و اجازه ورود گلوکز را بدهید. سلول های شما اگر به انرژی فوری نیاز داشته باشند مانند آن که کلاس دوچرخه سواری داخل سالن را شروع کرده اید از آن استفاده می کنند. اما اگر فقط chillin هستید ، سلولهای عضلانی و کبدی شما گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند تا بعداً استفاده شود.
4. در نهایت ، سطح گلوکز خون شروع به کاهش می کند.
5. سطح پایین ، پیام متفاوتی به لوزالمعده شما می فرستد ، این بار برای تولید گلوکاگون.
6. سپس گلوكاگون به عضلات و كبد شما می گوید كه هر گلیكوژنی را كه ذخیره كرده اند دوباره در جریان خون شما آزاد كند تا از آن برای انرژی استفاده شود.

خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده یا بیش از حد زیاد می تواند این روند را به یک ماشین سواری غلتکی تبدیل کند که به نظر نمی رسد از آن پیاده شوید.

کربوهیدرات های زود هضم قند خون شما را افزایش می دهند و سپس آن را خراب می کنند ، به همین دلیل احساس خستگی می کنید و می خواهید کربوهیدرات بیشتری برای رفع یک انرژی دیگر بخورید.

مصرف بیش از حد طولانی مدت کربوهیدرات تصفیه شده نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• مقاومت به انسولین
• پیش دیابت
• دیابت نوع 2

این مغز شما روی کربوهیدرات است

ما تمایل داریم که مصرف کربوهیدرات را به عنوان یک نیاز برای عملکرد بدنی در نظر بگیریم. شب قبل از روز بزرگ ، یک ورزشکار سه گانه یک بشقاب ماکارونی می خواهد تا عضلات خود را با گلیکوژن پمپ کند.

اما مغز ما به همان اندازه که کواد ما نیاز دارد به آن کربوهیدرات های خوشمزه نیاز دارد. یک مطالعه نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند حافظه را مختل کنند.

دیویدسون می گوید با محروم کردن ذهن از کربوهیدرات ، "شما ممکن است نوعی مه مغزی را تجربه کنید و در توجه به مشکل روبرو شوید."

با این حال ، برخی از افراد با اختلالات مغزی خاص ، مانند صرع یا بیماری آلزایمر ، علائم رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را کاهش می دهند. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید آیا یک استراتژی کم کربوهیدرات برای شما مفید است یا به شما آسیب می رساند.

به هر حال چرا کربوهیدرات را دوست داریم؟

کربوهیدرات ها در صنعت رژیم غذایی و تغذیه شهرت بدی پیدا می کنند ، زیرا به راحتی و به راحتی می توان آن ها را بخورند ، مخصوصاً از نوع ناسالم.

دیویدسون می گوید: "آمریکای شمالی تمایل به داشتن رژیم غذایی [کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار زیاد] دارد ، زیرا بیشتر غذاهای آماده حاوی قند اضافه شده و با آردهای سفید درست می شوند."

حتی اگر می دانیم که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند بدن ما را خراب کنند ، اما به دلیل فراوانی قند ، به هرحال از شدت ولع و راحتی به دنبال آنها می شویم.

دیویدسون می گوید: "از آنجا که بدن ما غذاهای شیرین را دوست دارد ،" این سیگنال های لذت بخشی را به مرکز پاداش مغز ما ارسال می کند و اساساً به مغز می گوید: "این عالی است."

با کربوهیدرات های تصفیه شده ، که ساده هستند ، اثر لذت تقریباً فوری است. و سقوط اجتناب ناپذیر قند نیز به سرعت اتفاق می افتد. به همین دلیل است که ما اغلب بیشتر می خواهیم.

یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که اگر غمگین یا استرس داشته باشیم ، ممکن است با انباشتن مداوم کربوهیدرات ها خوددرمانی کنیم.

غذاهای واقعی برابر با کربوهیدرات بهتر هستند

انتخاب غذاهای کامل در مقایسه با کالاهای فرآوری شده و خوردن کربوهیدرات مخلوط با پروتئین و چربی به شما کمک می کند تا با داشتن احساس سیری بیشتر و داشتن قند خون ، پرخوری را کاهش دهید.

کربوهیدرات ها دشمن نیستند شما برای انرژی به آنها نیاز دارید. به یاد داشته باشید که میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات هستند و ما می دانیم که این عناصر ریز مغذی های ارزشمندی را در اختیار ما قرار می دهند.

این غذاهای تقلبی است که می خواهیم از آنها استفاده کنیم. عاشق پیتزا هستید؟ به پای خداحافظی نکن فقط یک پوسته گل کلم ، موزارلا تازه بوفالو و مواد موردعلاقه خود را انتخاب کنید. تو متوجهش شدی.

جنیفر چساک ویراستار کتاب و مدرس نویسندگی مستقر در نشویل است. او همچنین نویسنده سفرهای مختلف ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین نشریه ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از Northwester’s Medill به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است که در ایالت زادگاه خود داکوتای شمالی قرار دارد.