چرا نخود سبز سالم و مغذی است

محتوا

• نخود سبز چیست؟
• سرشار از بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است
• آنها در حال پر شدن و منبع عالی پروتئین هستند
• آنها از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کنند
• فیبر موجود در نخود فرنگی ممکن است از هضم آن سودمند باشد
• ممکن است در برابر برخی از بیماریهای مزمن محافظ باشد
• بیماری قلبی
• سرطان
• دیابت
• آنها حاوی مواد مغذی هستند
• آنها ممکن است باعث نفخ شوند
• آیا باید نخود سبز بخورید؟

نخود سبز یک سبزی محبوب است. آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر نسبتاً فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به محافظت در برابر برخی از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک کنند.

از طرف دیگر ، برخی افراد ادعا می کنند که نخود سبز مضر است و به دلیل داشتن مواد مغذی موجود در آن باید از مصرف آنها جلوگیری کرد و این می تواند نفخ ایجاد کند.

در این مقاله نگاهی دقیق به نخود سبز به دست می آید تا مشخص شود که آیا آنها سالم هستند یا باید آنها را در رژیم خود محدود کنید.

نخود سبز چیست؟

نخود سبز یا "نخود باغ" ، بذرهای كروی كوچكی هستند كه از غلافها تولید می شوند Pisum sativum گیاه.

آنها صدها سال بخشی از رژیم غذایی بشر بوده و در سراسر جهان مصرف می شوند.

به طور دقیق ، نخود سبز سبزیجات نیست. آنها بخشی از خانواده حبوبات هستند که از گیاهانی تشکیل شده اند که در داخل آنها غلافهایی با دانه تولید می کنند. عدس ، نخود ، لوبیا و بادام زمینی نیز حبوبات هستند.

با این حال ، نخود سبز معمولاً به عنوان سبزی پخته می شود و به فروش می رسد و در این مقاله به این ترتیب به آنها اشاره خواهد شد. می توانید آنها را در انواع منجمد ، تازه یا کنسرو یافته پیدا کنید.

از آنجا که نخود سبز دارای کربوهیدراتهای پیچیده ای به نام نشاسته است ، به عنوان یک سبزی نشاسته ای به همراه سیب زمینی ، ذرت و کدو حلوایی در نظر گرفته می شوند.

انواع مختلف نخود فرنگی موجود است ، از جمله نخود زرد ، نخود سیاه و نخود بنفش. با این حال ، نخود سبز بیشترین مصرف را دارد.

نخود اسنپ و نخود برفی انواع دیگری از محبوب هستند که به دلیل ظاهر مشابه آنها اغلب با نخود سبز اشتباه گرفته می شوند. با این حال ، طعم و مواد مغذی آنها کمی متفاوت است.

خلاصه: نخود سبز دانه هایی است که از گیاه حبوبات حاصل می شود ، اما بیشتر آنها به عنوان سبزی نشاسته ای مصرف می شوند.

سرشار از بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است

نخود سبز دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است.

کالری آنها نسبتاً کم است و فقط 62 کالری در هر لیوان 1/2 (170 گرم) سرو می کند (1).

حدود 70٪ از این کالری ها از کربوهیدرات ها و مابقی توسط پروتئین و مقدار کمی چربی تأمین می شود (1).

علاوه بر این ، نخود فرنگی علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر حاوی تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شماست.

یک وعده 1/2 لیوان (170 گرم) نخودفرنگی مواد مغذی زیر را در اختیار شما قرار می دهد:

• کالری: 62
• کربوهیدرات: 11 گرم
• فیبر: 4 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• ویتامین A: 34٪ از RDI
• ویتامین K: 24٪ از RDI
• ویتامین سی: 13٪ از RDI
• تیامین: 15٪ از RDI
• فولات: 12٪ از RDI
• منگنز: 11٪ از RDI
• اهن: 7٪ از RDI
• فسفر: 6٪ از RDI

آنچه نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می کند میزان بالای پروتئین آنها است. به عنوان مثال ، یک فنجان 1/2 فنجان (170 گرم) هویج پخته شده فقط 1 گرم پروتئین دارد ، در حالی که 1/2 فنجان (170 گرم) نخود فرنگی حاوی چهار برابر مقدار آن (1 ، 2) است.

آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند ، که احتمالاً مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند (3).

خلاصه: نخود سبز نسبتاً کم کالری است و حاوی چندین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند.

آنها در حال پر شدن و منبع عالی پروتئین هستند

نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که دلیل اصلی پر شدن آنها به همراه مقدار زیادی فیبر است.

خوردن پروتئین سطح هورمونهای خاصی را در بدن شما افزایش می دهد که اشتها را کاهش می دهد. پروتئین همراه با فیبر برای کند کردن هضم غذا و ترویج احساس پر بودن عمل می کند (4 ، 5 ، 6 ، 7).

خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است با نگه داشتن اشتهای شما تحت کنترل ، تعداد کالری هایی که در طول روز می خورید بطور خودکار کاهش دهد (6 ، 8).

پروتئین بی نظیر نخود سبز باعث می شود آنها برای افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند ، یک ماده غذایی عالی باشد. با این وجود ، لازم به ذکر است که آنها منبع کاملی از پروتئین نیستند ، زیرا فاقد اسید آمینه متیونین هستند.

برای اطمینان از اینکه به مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، حتما نخود سبز را با منبع دیگری از پروتئین جفت کنید تا این کمبود را جبران کنید.

مصرف مقدار کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان ها نیز مهم است. علاوه بر این ، نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ آن دارد (9 ، 10 ، 11 ، 12).

خلاصه: نخود سبز به دلیل داشتن مقادیر زیاد پروتئین و فیبر موجود در آن ، غذای بسیار پر است.

آنها از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کنند

نخود سبز دارای چندین خاصیت است که ممکن است به حمایت از کنترل قند خون کمک کند.

اول از همه ، آنها یک شاخص قند خون نسبتاً پایین (GI) دارند ، این یک معیار است که میزان قند خون شما به سرعت بعد از خوردن غذا بالا می رود.

رژیم های غذایی حاوی بسیاری از غذاهای کم گوارش برای تنظیم قند خون مفید است (3 ، 13).

علاوه بر این ، نخود سبز سرشار از فیبر و پروتئین است ، که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.

این امر به این دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدراتها را کندتر می کند ، که باعث افزایش آهسته تر و پایدار تر سطح قند خون می شود تا سنبله (7 ، 14).

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است برای تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد (15 ، 16).

تأثیراتی که ممکن است نخود سبز روی قند خون داشته باشد ، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد (17).

خلاصه: نخود سبز از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است و سرشار از فیبر و پروتئین است که همگی فاکتورهای مهمی برای کنترل قند خون هستند.

فیبر موجود در نخود فرنگی ممکن است از هضم آن سودمند باشد

نخود سبز حاوی مقدار چشمگیر فیبر است که نشان داده شده فواید بسیاری برای سلامتی دستگاه گوارش دارد (3).

اول از همه ، فیبر باکتری های خوب موجود در روده شما را تغذیه می کند ، که آنها را سالم نگه می دارد و مانع از افزایش بیش از حد باکتری های ناسالم می شود (7).

این ممکن است خطر ابتلا به چند بیماری معده دستگاه گوارش مانند بیماری التهابی روده ، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده را کاهش دهد (18).

علاوه بر این ، بیشتر فیبر موجود در نخود سبز نامحلول است ، به این معنی که با آب مخلوط نمی شود بلکه به عنوان "ماده حجیم" در دستگاه گوارش شما عمل می کند.

این بدان معنی است که باعث اضافه وزن به مدفوع می شود و ممکن است غذا و زباله ها با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش شما عبور کنند (7).

خلاصه: نخود سبز سرشار از فیبر است که با حفظ جریان ضایعات از طریق دستگاه گوارش و سالم نگه داشتن باکتری های روده ، هضم آن را سودمند می کند.

ممکن است در برابر برخی از بیماریهای مزمن محافظ باشد

نخود سبز دارای چندین ویژگی است که ممکن است به جلوگیری از چند بیماری مزمن کمک کند ، که در زیر مرور می شود.

بیماری قلبی

نخود سبز حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی سالم مانند منیزیم ، پتاسیم و کلسیم است.

رژیم های غذایی حاوی این مواد مغذی ممکن است برای جلوگیری از فشار خون بالا ، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است (19 ، 20 ، 21) مفید باشد.

آنها همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند.

مقدار بالای فیبر نخود سبز و حبوبات نشان داده شده است که کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد ، که هر دو خطر بالا رفتن از بیماری قلبی هنگام بالا بردن را افزایش می دهند (7 ، 22 ، 23).

نخود سبز همچنین فلاونول ها ، کاروتنوئیدها و ویتامین C ، آنتی اکسیدان هایی را نشان می دهد که به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از آسیب به سلول ها ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد (24 ، 25 ، 26).

سرطان

خوردن نخود سبز به طور مرتب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی نخودفرنگی و توانایی آنها در کاهش التهاب در بدن (27).

نخود سبز همچنین حاوی ساپونین هاست ، ترکیبات گیاهی معروف به داشتن اثرات ضد سرطان. مطالعات متعددی نشان داده اند که ساپونین ها ممکن است به جلوگیری از چندین نوع سرطان کمک کرده و از رشد تومور جلوگیری کنند (28 ، 29 ، 30 ، 31).

علاوه بر این ، آنها سرشار از چندین ماده مغذی هستند که به دلیل توانایی آنها در کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله ویتامین K ، که ممکن است به ویژه در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مفید باشد ، وجود دارد.

دیابت

نخود سبز دارای چند ویژگی خاص است که به کنترل قند خون کمک می کند ، که این یک عامل مهم در پیشگیری و کنترل دیابت است.

فیبر و پروتئین آنها از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند ، که به کنترل دیابت کمک می کند (7 ، 15 ، 33 ، 34 ، 35).

علاوه بر این ، درجه گلایسمی پایین (GI) رتبه نخود سبز آنها را به یک غذای دوستانه از نظر دیابت تبدیل می کند ، زیرا بعید است آنها قند خون شما را زیاد کنند (7 ، 33 ، 34).

آنها همچنین مقادیر مناسبی از منیزیم و ویتامین های گروه B را دارند ، علاوه بر ویتامین های K ، A و C. تمام این مواد مغذی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند (36 ، 37 ، 38).

خلاصه: نخود سبز دارای چندین خاصیت است که ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت کمک کند.

آنها حاوی مواد مغذی هستند

با وجود مواد مغذی فراوان در نخود سبز ، کیفیت غذایی آنها کاهشی است - آنها حاوی مواد مغذی هستند.

اینها موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات یافت می شوند که ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کند.

در حالی که این موارد به طور کلی نگرانی اکثر افراد سالم نیست ، اما تأثیرات سلامتی آنها هنوز هم باید در نظر داشته شود. این افراد علاوه بر افرادی که در معرض خطر سوء تغذیه هستند ، بیشتر بر کسانی که به عنوان حبوبات به عنوان یک ماده اصلی تکیه می کنند تأثیر می گذارد.

در اینجا دو ماده مغذی مهم موجود در نخود سبز وجود دارد:

• اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، روی و منیزیم اختلال ایجاد کند (39 ، 40).
• لکتین ها: همراه با علائمی مانند گاز و نفخ است و ممکن است در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند (41 ، 42).

سطح این مواد مغذی نسبت به سایر حبوبات در نخود کمتر است ، بنابراین بعید به نظر می رسد مشکلی ایجاد کنند مگر اینکه مرتباً آنها را بخورید.

در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از عوارض جانبی ضد مغذی ها استفاده کنید:

• اندازه بخش ها را معقول نگه دارید: حدود 1/3 لیوان (117 گرم) تا 1/2 فنجان (170 گرم) نخود سبز به طور همزمان برای اکثر افراد کافی است. آنها به احتمال زیاد هنگام مصرف به مقدار زیاد باعث ایجاد مشکلاتی می شوند.
• آزمایش با روش های آماده سازی: تخمیر ، جوانه زدن و خیساندن ممکن است برای کاهش مقدار مواد مغذی موجود در نخود سبز مفید باشد (41 ، 43).
• آنها را کاملاً پخته بخورید: مقادیر ضد تغذیه ای در نخود فرنگی خام بیشتر است ، که باعث می شود آنها بیشتر باعث ناراحتی گوارشی شوند.

خلاصه: نخود سبز حاوی مواد مغذی است که ممکن است در جذب برخی از مواد مغذی اختلال ایجاد کرده و باعث پریشانی گوارشی شود. با این حال ، این برای اکثر افراد مشکلی ندارد.

آنها ممکن است باعث نفخ شوند

مانند سایر حبوبات ، نخود سبز نیز باعث ایجاد نفخ می شود ، ورم ناخوشایند معده اغلب با گاز و نفخ شکم همراه است.

این اثرات ممکن است به چند دلیل اتفاق بیفتد که یکی از آنها محتوای FODMAP است - الیگو ، تخریب کننده دی ، مونو ساکاریدها و پلیولها.

آنها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که از هضم غذا فرار می کنند و سپس توسط باکتری های موجود در روده شما ، که گاز را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کنند ، تخمیر می شوند (44).

علاوه بر این ، لکتین های موجود در نخود سبز با نفخ و سایر علائم گوارشی همراه است. اگرچه لکتین ها به مقدار زیادی وجود ندارند ، اما ممکن است برای بعضی از افراد به خصوص هنگامی که بخش عمده ای از رژیم غذایی هستند مشکل ایجاد کند (42 ، 43).

خبر خوب این است که برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که ممکن است بعد از خوردن نخود سبز ایجاد شود ، چند کار وجود دارد.

اگر FODMAPs برای شما مشکلی است ، سعی کنید اندازه بخش خود را کاهش دهید. در بسیاری از شرایط ، کسانی که به FODMAPs حساس هستند ، می توانند یک بار و یک سوم فنجان نخود سبز پخته شده را تحمل کنند.

علاوه بر این ، آزمایش با روش های آماده سازی خاصی ، مانند خیساندن ، تخمیر یا جوانه زدن ، ممکن است به کاهش میزان لکتین نخود سبز کمک کرده و هضم آنها را آسان تر کند (41).

راهکار دیگر این است که نخود سبز را به عنوان یک قسمت منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر فقط هر چند وقت یکبار آنها را بخورید ، ممکن است بدن شما برای هضم آنها عادت نداشته باشد ، که می تواند منجر به نفخ و سایر علائم ناراحت کننده شود.

خلاصه: نخود سبز حاوی FODMAP و لکتین است ، که ممکن است باعث نفخ شود ، به خصوص هنگامی که در مقادیر زیادی مصرف می شوند.

آیا باید نخود سبز بخورید؟

نخود سبز سرشار از مواد مغذی ، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

با این حال آنها همچنین حاوی مواد مغذی هستند که باعث اختلال در جذب برخی از مواد مغذی و ایجاد علائم گوارشی می شود.

با این حال ، چندین کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از این اثرات کمک کنید. این موارد شامل امتحان کردن روش های آماده سازی خاص و تماشای اندازه بخش شما است.

به طور کلی ، نخود سبز یک ماده غذایی فوق العاده سالم است که می تواند در رژیم غذایی شما بگنجد.