4 کشش عضله سه سر برای عضلات تنگ

محتوا

• کشش ها
• 1. کشش سر سه سر راننده
• برای انجام این:
• 2. کشش حوله سه سر عضله
• برای انجام این:
• 3. کشش افقی
• برای انجام این:
• 4. گرم شدن عضله سه سر عضله پویا
• برای انجام این:
• این کشش ها چگونه کمک می کنند
• هشدارها
• چه موقع با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید
• خط آخر

کشش های سه سر بازوهایی هستند که عضلات بزرگ پشت بازوها را کار می دهند. از این عضلات برای کشش آرنج و تثبیت شانه استفاده می شود.

عضلات سه سر با دو عضله دوسر کار می کنند تا بیشترین حرکات بازو را انجام دهند. آنها یکی از مهمترین عضلات برای ایجاد قدرت بالای بدن هستند ، که به ویژه با افزایش سن از اهمیت بیشتری برخوردار است.

کشش عضلات سه سر ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

کشش ها

همیشه تا حدی که راحت باشد کشش داشته باشید بدون اینکه از حد مجاز خود عبور کنید. این به شما کمک می کند بیشترین مزایا را کسب کنید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. همچنین مهم است که ماهیچه ها را قبل از کشش گرم کرده و شل کنید.

قبل از شروع کشش ، 5 تا 10 دقیقه یک گرم کننده ملایم و آرام را امتحان کنید. این می تواند شامل پیاده روی سریع ، آهسته دویدن سبک ، یا پرش از جک باشد تا عضلات شما گرم شود و قلب شما پمپاژ کند.

کشش می تواند به تنهایی یا قبل یا بعد از فعالیت ورزشی انجام شود. نفس خود را در تمام طول روز صاف و طبیعی نگه دارید و از تندرست بودن خودداری کنید.

در اینجا چهار کشش عضله سه سر ران وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.

1. کشش سر سه سر راننده

کشش سر سه سر را می توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

برای انجام این:

1. شانه ها را به سمت بالا به سمت گوش های خود بلند کنید و سپس آنها را به سمت پایین و عقب بکشید.
2. بازوی راست خود را تا سقف دراز کرده ، سپس از آرنج خم شوید تا کف دست راست را به سمت مرکز پشت خود بیاورید و انگشت میانی خود را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
3. با استفاده از دست چپ آرنج خود را به آرامی به سمت مرکز و پایین فشار دهید.
4. این کشش را 30 ثانیه برای سه تا چهار تکرار در هر طرف نگه دارید.

2. کشش حوله سه سر عضله

این کشش کمی عمیق تر از کشش سر سه سر است. می توانید به جای حوله از میله یا بند استفاده کنید. در طول کشش ، قفسه سینه خود را باز کرده و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.

برای انجام این:

1. در همان وضعیتی که کشش سر سه سر بازو انجام می شود ، شروع کنید و یک حوله یا بند را در دست راست خود بگیرید.
2. آرنج چپ را در امتداد بدن پهلو پایین آورده و به دست خود برسید تا پایین حوله را نگه دارید ، پشت دست را در پشت نگه دارید.
3. دستان خود را در جهت مخالف بکشید.

3. کشش افقی

این کشش به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. می توانید آن را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

برای انجام این:

1. بازوی راست خود را روی بدن قرار دهید.
2. آرنج خود را کمی خم کنید.
3. هنگامی که بازوی خود را به سینه می فشارید و از سمت چپ می فشارید ، از دست چپ خود برای هدایت حرکت استفاده کنید.
4. این کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار تکرار در هر طرف انجام دهید.

4. گرم شدن عضله سه سر عضله پویا

گرچه این حرکات از نظر فنی کشش ندارند ، اما یک گرمای مفید هستند که به شل شدن عضلات سه سر شما کمک می کند.

برای انجام این:

1. بازوها را مستقیماً به طرفین دراز کنید تا با کف دست ها به سمت پایین موازی شوند.
2. بازوهای خود را در دایره های عقب بچرخانید.
3. بازوهای خود را در دایره های جلو بچرخانید.
4. کف دست خود را به سمت جلو برگردانید و بازوها را به عقب و جلو بکشید.
5. همین حرکت را با کف دست ها به سمت عقب ، بالا و پایین انجام دهید.
6. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه برای دو تا سه تکرار انجام دهید.

این کشش ها چگونه کمک می کنند

از این کشش ها می توان برای کاهش تنش عضلانی و کمک به بهبود آسیب استفاده کرد. کشش عضلات سه سر ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد ، عضلات را طولانی کرده و دامنه حرکت را افزایش می دهد.

بعلاوه ، آنها می توانند به جلوگیری از سفت شدن عضلات ، شل شدن بافت همبند و تقویت گردش خون کمک کنند ، در حالی که از تجهیزات کم یا کم استفاده می کنید.

اگر می خواهید روی ایجاد قدرت تمرکز کنید ، برخی از تمرینات عضلات سه سر را در آن قرار دهید. قدرت عضله سه سر در فشار دادن و پرتاب کردن حرکات و فعالیتهای ورزشی مفید است.

هشدارها

کشش عضلات سه سر می تواند به تسکین درد و ناراحتی کمک کند. اگر درد جدی دارید یا نگران استخوان ها یا مفاصل هستید ، نباید این کشش ها را انجام دهید.

اگر اخیراً آسیب دیده اید ، صبر کنید تا تقریبا بهبود پیدا کنید تا کشش ها را شروع کنید. در صورت احساس درد در حین یا بعد از کشش ها ، بلافاصله متوقف شوید. به آرامی بدن خود را جمع کنید ، به خصوص اگر از نظر جسمی معمولاً فعال نیستید و یا نگران گردن ، شانه ها یا بازوها نیستید.

چه موقع با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید

در صورت داشتن هرگونه آسیب یا نگرانی در مورد سلامتی که تحت تأثیر کشش های عضله سه سر قرار دارد یا اگر از کشش ها برای اهداف خاص درمانی استفاده می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.

به همین ترتیب ، اگر می خواهید برنامه ورزشی خود را متناسب با نیازهای فردی خود تنظیم کنید ، ممکن است بخواهید از یک متخصص تناسب اندام پشتیبانی کنید.

یک متخصص تناسب اندام می تواند به شما کمک کند یک برنامه را تنظیم کنید و مطمئن شوید که همه اجزا را به درستی انجام می دهید ، که می تواند بسیار مفید باشد. رزرو چند جلسه یک به یک را حداقل در مراحل اولیه در نظر بگیرید.

خط آخر

برای انجام کشش های عضله سه سر ، وقت بگذارید تا قدرت ، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. این کشش های ساده را می توانید در هر زمان انجام دهید و می توانید در مدت زمان کوتاهی در روز کار کنید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر هر گونه نگرانی جسمی دارید که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. به آرامی پیشرفت کنید و همیشه در حد و اندازه خود کار کنید. با گذشت زمان ، مزایایی را در زندگی روزمره و عملکرد ورزشی خود مشاهده خواهید کرد.