چگونه قدرت گرفتن خود را بهبود ببخشیم

محتوا

• بهترین تمرینات برای بهبود قدرت گرفتن
• دستمال حوله
• نحوه انجام آن:
• مشت دستی
• نحوه انجام آن:
• آویزان مرده
• نحوه انجام آن:
• حمل کشاورز
• نحوه انجام آن:
• انتقال گرفتن خرج کردن
• نحوه انجام آن:
• خرج کردن صفحه
• نحوه انجام آن:
• چگونه قدرت گرفتن را اندازه گیری می کنید؟
• قدرت گرفتن متوسط ​​برای مردان و زنان چقدر است؟
• چرا قدرت گرفتن مهم است؟
• غذاهای کلیدی

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

بهبود قدرت گرفتن به همان اندازه تقویت گروه های بزرگ عضلانی مانند عضلات دوسر و گلوت مهم است.

قدرت گرفتن این است که چقدر محکم و مطمئن می توانید چیزها را نگه دارید و چقدر چیزهایی که می توانید چنگ بزنید سنگین هستند.

بیایید به تمرینات برتر برای بهبود قدرت گرفتن ، نحوه اندازه گیری آن و آنچه علم درباره مهم بودن آن می گوید ، بپردازیم.

بهترین تمرینات برای بهبود قدرت گرفتن

سه نوع اصلی قدرت گرفتن وجود دارد که می توانید بهبود دهید:

• خرد کردن: این به میزان محکم گرفتن انگشتان و کف دست اشاره دارد.
• پشتیبانی: پشتیبانی به این معنی است که چه مدت می توانید چیزی را نگه دارید یا از چیزی آویزان شوید.
• خرج کردن: این اشاره به این دارد که چقدر محکم می توانید چیزی را بین انگشتان و انگشت شست خود فشار دهید.

دستمال حوله

• نوع گرفتن: خرد کردن
• ابزار مورد نیاز: حوله ، آب

نحوه انجام آن:

1. حوله ای را زیر آب بمالید تا مرطوب شود.
2. هر انتهای حوله را طوری بگیرید که جلوی شما افقی باشد.
3. انتهای آن را بگیرید و هر دست خود را در جهت مخالف حرکت دهید تا شروع به آب انداختن از حوله کنید.
4. حوله را ببندید تا دیگر نتوانید از آن آب بگیرید.
5. دوباره حوله را خیس کنید و دستان خود را به سمت دیگر حرکت دهید تا هر دو نوع گرفتن له را انجام دهید.
6. مراحل 1 تا 5 را حداقل 3 بار تکرار کنید.

مشت دستی

• نوع گرفتن: خرد کردن
• ابزار مورد نیاز: توپ استرس یا توپ تنیس ، مربی گرفتن

نحوه انجام آن:

1. یک توپ تنیس یا استرس را در کف دست خود قرار دهید.
2. توپ را با استفاده از انگشتان دست و نه انگشت شست خود فشار دهید.
3. تا جایی که می توانید محکم بگیرید ، سپس دست خود را آزاد کنید.
4. این کار را حدود 50 تا 100 بار در روز تکرار کنید تا نتایج محسوسی را ببینید.

آویزان مرده

• نوع گرفتن: پشتیبانی
• ابزار مورد نیاز: میله کششی یا جسم افقی قوی که می تواند وزن شما را نگه دارد

نحوه انجام آن:

1. با کف دست و انگشتان خود را به سمت جلو بر روی میله قرار دهید (یک گرفتن دو برابر بیش از حد).
2. خود را به سمت بالا بلند کنید (یا پاها را بلند کنید) به طوری که از میله آویزان هستید و دستانتان کاملا صاف است.
3. تا جایی که می توانید دست نگه دارید. اگر مبتدی مطلق هستید با 10 ثانیه شروع کنید و با راحت تر شدن با تمرین ، زمان خود را 10 ثانیه افزایش دهید و تا 60 ثانیه افزایش دهید.
4. هنگامی که از نگه داشتن این دست راحت بودید ، با خم شدن بازوها تا زاویه 90 درجه خود را به چالش بکشید و تا 2 دقیقه نگه دارید.

حمل کشاورز

• نوع گرفتن: پشتیبانی
• ابزار مورد نیاز: دمبل (بسته به میزان راحتی شما 20 تا 50 پوند)

نحوه انجام آن:

1. در هر دو طرف بدن خود یک دمبل داشته باشید ، کف دست ها به سمت بدن باشد.
2. مستقیم به جلو نگاه کنید و حالت ایستاده داشته باشید ، حدود 50 تا 100 فوت را در یک جهت قدم بزنید.
3. برگردید و به همان جایی که شروع کرده اید برگردید.
4. 3 بار تکرار کنید.

انتقال گرفتن خرج کردن

• نوع گرفتن: خرج کردن
• ابزار مورد نیاز: 2 صفحه وزن (حداقل 10 پوند)

نحوه انجام آن:

1. صاف بایستید و یکی از صفحات وزنه را در دست بگیرید ، لبه را با انگشتان و انگشت شست خود بگیرید.
2. صفحه وزنه را جلوی قفسه سینه خود حرکت دهید و نگه داشتن خرچنگ را حفظ کنید.
3. صفحه وزنه را با استفاده از همان چنگال با دست دیگر بگیرید و دست دیگر خود را از آن خارج کنید ، آن را از یک دست به دست دیگر منتقل کنید.
4. دست را با صفحه وزنه به پهلو پایین بیاورید.
5. دست را با صفحه وزنه به سمت سینه بالا آورده و صفحه وزنه را با همان چنگال عقب به دست دیگر منتقل کنید.
6. این انتقال را 10 بار و 3 بار در روز تکرار کنید تا نتایج را ببینید.

خرج کردن صفحه

• نوع گرفتن: خرج کردن
• ابزار مورد نیاز: 2 صفحه وزن (حداقل 10 پوند)

نحوه انجام آن:

1. دو صفحه وزنه را روی زمین صاف بگذارید. یک نیمکت یا سطح برجسته داشته باشید.
2. به سمت پایین خم شوید و صفحه ها را با دست راست بین انگشتان و انگشت شست بگیرید ، به طوری که انگشتان شما در یک طرف و انگشت شست از طرف دیگر قرار بگیرید.
3. به پشت بایستید و صفحات را به مدت 5 ثانیه در دست بگیرید.
4. صفحات را به سمت نیمکت یا سطح برجسته پایین آورده و پس از چند ثانیه آنها را دوباره بالا ببرید.
5. 5 تا 10 بار ، حداقل 3 بار در روز تکرار کنید تا نتایج را مشاهده کنید.

چگونه قدرت گرفتن را اندازه گیری می کنید؟

چند روش پذیرفته شده مختلف برای اندازه گیری قدرت گرفتن وجود دارد:

• دینامومتر دستی: دینامومتر را با بازوی خود در زاویه 90 درجه بالا نگه دارید ، سپس مکانیزم اندازه گیری گرفتن را تا آنجا که می توانید فشار دهید. برای نمایش این فیلم را تماشا کنید.
• مقیاس وزن: با یک دست تا جایی که می توانید سخت روی ترازو بروید ، در حالی که پاشنه دستتان را در بالای ترازو قرار داده و انگشتانتان را به سمت پایین بپیچید. برای نمایش این فیلم را تماشا کنید.

• دینامومتر دستگیره
• مقیاس وزن

قدرت گرفتن متوسط ​​برای مردان و زنان چقدر است؟

یک استرالیایی به طور متوسط ​​اعداد زیر را برای مردان و زنان در گروه های سنی مختلف ذکر کرد:

سعی کنید هر دو دست خود را اندازه بگیرید تا بتوانید تفاوت بین دست غالب و غیر غالب خود را ببینید.

اندازه گیری قدرت گرفتن شما می تواند بر اساس موارد زیر تغییر کند:

• سطح انرژی شما
• چقدر از دستان خود در طول روز استفاده کرده اید
• سلامتی کلی شما (چه خوب باشید و چه بیمار باشید)
• آیا شما یک بیماری زمینه ای دارید که می تواند بر قدرت شما تأثیر بگذارد

چرا قدرت گرفتن مهم است؟

قدرت گرفتن برای انواع کارهای روزمره مفید است ، از جمله:

• حمل کیسه های مواد غذایی
• بلند کردن و حمل بچه ها
• سبد لباسشویی و خرید لباس
• بیل زدن برف یا برف
• صخره نوردی یا دیوارها
• ضربه زدن به یک خفاش در بیس بال یا سافت بال
• چرخاندن راکت در تنیس
• تاباندن یک باشگاه در گلف
• در حال حرکت و استفاده از چوب در هاکی
• کشتی یا جنگیدن با حریف در یک فعالیت رزمی
• گذراندن یک مسیر با مانع متوسط ​​، که نیاز به کوهنوردی و بالا کشیدن دارد
• بلند کردن وزنه های سنگین ، به ویژه در وزنه برداری
• با استفاده از دستان خود در تمرینات CrossFit

مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که قدرت گرفتن یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های قدرت و مقاومت کلی عضلات است.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که قدرت گرفتن یک پیش بینی دقیق عملکرد شناختی هم در افراد در جمعیت عمومی و هم در افرادی که اسکیزوفرنی تشخیص داده شده اند.

غذاهای کلیدی

قدرت گرفتن قسمت مهمی از قدرت کلی شماست و می تواند به تناسب اندام و بدن کمک کند.

این تمرینات را امتحان کنید و برخی از تمرینات خود را نیز اضافه کنید ، برای یک مجموعه تمرینات چسبیده که می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد.