نویسنده: Judy Howell
تاریخ ایجاد: 6 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی: 23 ژوئن 2024
Anonim
Full Body Yoga for Strength & Flexibility | 40 Minute At Home Mobility Routine
ویدیو: Full Body Yoga for Strength & Flexibility | 40 Minute At Home Mobility Routine

محتوا

زمینه سازی عملی است که به شما کمک می کند تا از خط چشمگیر ، خاطرات ناخواسته و احساسات منفی یا چالش برانگیز دور شوید.

این تکنیک ها ممکن است به دور کردن شما از آنچه تجربه می کنید کمک کنید و به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد متمرکز شوید.

می توانید تقریباً در هر شرایطی از تکنیک های زمینی استفاده کنید تا در ایجاد موقعیتی از احساسات پریشانی ایجاد کنید ، اما اگر بخواهید با آنها کمک کنید:

  • اضطراب
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • تفکیک
  • خواستار خود آسیب
  • خاطرات آسیب زا
  • اختلال در مصرف مواد

تکنیک های بدنی

این تکنیک ها از پنج حس یا اشیاء ملموس شما - چیزهایی که می توانید لمس کنید - برای کمک به شما در عبور از پریشانی استفاده می کنند.

1. دستان خود را در آب قرار دهید

توجه خود را بر دمای آب و نحوه احساس آن در نوک انگشتان ، کف دست و قسمت پشتی دستان خود معطوف کنید. آیا در هر قسمت از دست شما یکسان است؟


ابتدا از آب گرم و سپس سرد استفاده کنید. بعد ، ابتدا آب سرد را امتحان کنید ، سپس گرم کنید. آیا تغییر از سرما به آب گرم در مقابل گرم به سرد متفاوت است؟

2. موارد نزدیک را انتخاب کنید یا لمس کنید

آیا چیزهایی که لمس می کنید نرم یا سخت است؟ سنگین یا سبک؟ گرم یا خنک؟ روی بافت و رنگ هر آیتم تمرکز کنید. خودتان را به چالش بکشید که به جای رنگهای قرمز ، آبی ، به رنگهای خاص مانند زرشکی ، کبودی ، نیلی یا فیروزه ای فکر کنید.

3. نفس عمیق بکشید

به آرامی استنشاق کنید ، سپس بازدم کنید. اگر کمک کند ، می توانید با هر نفس "به" و "بیرون" بگویید یا فکر کنید. هر نفسی را که پر از ریه هایتان است پر کنید و توجه داشته باشید که چگونه می تواند آن را به عقب برگرداند.

4- از خوردن غذا یا نوشیدنی لذت ببرید

از خوراکی ها یا نوشیدنی هایی که از آن لذت می برید ، نیش های کوچک یا خوراکی های کوچک مصرف کنید و به خود اجازه دهید تا هر نوع نیش را کاملا طعم دهد. به چگونگی طعم و بو و طعم هایی که بر زبان شما می ماند فکر کنید.


5. پیاده روی کوتاهی کنید

روی مراحل خود متمرکز شوید - حتی می توانید آنها را حساب کنید. به ریتم پاهای خود توجه کنید و احساس می کنید چگونه پای خود را روی زمین قرار دهید و دوباره آن را بلند کنید.

6. یک تکه یخ نگه دارید

در ابتدا چه احساسی دارد؟ چقدر طول می کشد تا شروع به ذوب شود؟ وقتی یخ شروع به ذوب شدن می کند ، حسی تغییر می کند؟

7. عطر و بوی خوش بو کنید

آیا عطری وجود دارد که برای شما جذابیت دارد؟ این ممکن است یک فنجان چای ، یک گیاه گیاهی یا ادویه ، یک صابون مورد علاقه یا یک شمع معطر باشد. عطر را به آرامی و عمیق استنشاق کنید و سعی کنید ویژگی های آن (شیرین ، تند ، تیز ، مرکبات و غیره) را یادداشت کنید.

8- بدن خود را حرکت دهید

چند تمرین یا حرکات کششی انجام دهید. شما می توانید جک های پرش ، پرش به بالا و پایین ، پریدن طناب ، دویدن در محل و یا کشش گروه های عضلانی مختلف را یک به یک امتحان کنید.


توجه داشته باشید که بدن شما با هر حرکتی چه حسی دارد و هنگامی که دست یا پاهای شما کف را لمس می کند یا از طریق هوا حرکت می کند. کف در برابر پاها و دستان شما چه حسی دارد؟ اگر طناب می پرید ، به صدای طناب در هوا و هنگامی که به زمین برخورد می کند ، گوش دهید.

9. به محیط اطراف خود گوش فرا دهید

چند لحظه وقت بگذارید تا به صداهای اطراف خود گوش کنید. آیا پرندگان را می شنوید؟ سگ ها پارس می کنند؟ ماشین آلات یا ترافیک؟ اگر مردم را می شنوید صحبت می کنند ، چه می گویند؟ آیا زبان را تشخیص می دهید؟ بگذارید صداها بر شما شسته شوند و مکان شما را به شما یادآوری کنند.

10- بدن خود را حس کنید

می توانید این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. توجه خود را روی احساس بدن از سر تا انگشتان متمرکز کنید و متوجه هر قسمت شوید.

آیا می توانید موهای خود را روی شانه یا پیشانی خود حس کنید؟ عینک روی گوش یا بینی شما؟ وزن پیراهن شما روی شانه های شماست؟ آیا بازوهای شما احساس ضعف یا سفتی در کنار شما می کند؟ آیا می توانید ضربان قلب خود را احساس کنید؟ سریع یا ثابت است؟ آیا معده شما احساس پر شدن می کند یا گرسنه هستید؟ آیا پاهای شما صلیب است ، یا پاهایتان روی زمین استراحت می کند؟ پشت شما راست است؟

انگشتان خود را پیچ کرده و انگشتان پا را پیچیده و پیچ بزنید. آیا پابرهنه یا کفش هستید؟ کف در مقابل پاهای شما چه حسی دارد؟

11. روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید

با پشت کار از 5 ، از حواس خود استفاده کنید تا مواردی را که در اطراف خود مشاهده می کنید لیست کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است با ذکر پنج موردی که می شنوید شروع کنید ، سپس چهار چیز را می بینید ، سپس سه مورد که می توانید از جایی که نشسته اید ، لمس کنید ، دو چیز که می توانید بو کنید و یک چیز شما را می توانید مزه کنید.

سعی کنید توجه کنید به موارد کوچکی که ممکن است همیشه به آن توجه نکنید ، از جمله رنگ پشم در فرش یا هوم کامپیوتر شما.

تکنیک های ذهنی

این تمرینات زمینی از حواس پرتی ذهنی استفاده می کنند تا بتوانند افکار خود را به دور از احساس ناراحت کننده و به زمان حال هدایت کنند.

12. یک بازی حافظه انجام دهید

به مدت 5 تا 10 ثانیه به یک عکس یا تصویر دقیق (مانند یک منظره شهری یا صحنه "شلوغ" دیگر) نگاه کنید. سپس ، عکس را به صورت رو به پایین بچرخانید و عکس را در ذهن خود مجدداً با حداکثر جزئیات ممکن انجام دهید. یا ، شما می توانید از نظر ذهنی تمام مواردی را که از تصویر به خاطر دارید ذکر کنید.

13. در دسته بندی ها فکر کنید

یک یا دو دسته گسترده را انتخاب کنید ، مانند "سازهای موسیقی" ، "طعم های بستنی" ، "پستانداران" یا "تیم های بیس بال". یک یا دو دقیقه وقت بگذارید تا از نظر ذهنی تعداد بیشتری از موارد را از هر گروه ذکر کنید.

14. از ریاضی و اعداد استفاده کنید

حتی اگر شما یک فرد ریاضی نیستید ، اعداد می توانند به شما کمک کنند تا شما را متمرکز کند.

تلاش كردن:

  • از سر یک میز بار در سر شما عبور می کند.
  • عقب از 100 شمارش می کند
  • انتخاب یک شماره و فکر کردن به پنج روش که می توانید شماره را بسازید (6 + 11 = 17 ، 20 - 3 = 17 ، 8 × 2 + 1 = 17 و غیره)

15. چیزی بخوانید

به شعر ، آهنگ یا قطعه کتابی که از روی قلب می شناسید فکر کنید. آن را بی سر و صدا برای خود یا سر خود تلاوت کنید. اگر کلمات را با صدای بلند می گویید ، روی شکل هر کلمه روی لب و دهان خود تمرکز کنید. اگر کلمات را در سر خود می گویید ، هر کلمه را همانطور که در صفحه مشاهده می کنید تجسم کنید.

16. خود را بخندید

یک شوخی احمقانه را تشکیل دهید - نوعی که روی بسته بندی آب نبات یا چوب popsicle پیدا می کنید.

همچنین ممکن است با تماشای ویدیوی مورد علاقه حیوانات خنده دار ، کلیپی از کمدین یا نمایش تلویزیونی که از آن لذت می برید ، خنده دار شوید یا هر چیز دیگری که می دانید باعث خنده شما می شود.

17. از یک عبارت لنگر انداختن استفاده کنید

این ممکن است چیزی شبیه باشد ، "من نام کامل هستم. من X ساله هستم من در شهر ، ایالت زندگی می کنم. امروز جمعه 3 ژوئن است. ساعت 10:04 صبح است. من در محل کار خودم نشسته ام. هیچ کس دیگری در اتاق نیست. "

شما می توانید این عبارت را با افزودن جزئیات تا زمانی که احساس آرامش کنید ، بکشید ، مانند: "باران باران می بارد ، اما من هنوز هم می توانم خورشید را ببینم. زمان استراحت من است من تشنه هستم ، بنابراین می خواهم یک لیوان چای درست کنم. "

18- یک کار روزانه را که از آن لذت می برید یا فکر نمی کنید انجام دهید تجسم کنید

اگر می خواهید لباس های شسته شده انجام دهید ، به این فکر کنید که چگونه یک بار تمام شده را کنار گذاشتید.

”لباس از خشک کن احساس گرما می کند. آنها در عین حال نرم و کمی سفت هستند. آنها احساس سبکی در سبد دارند ، حتی اگر در قسمت بالایی ریخته شوند. من آنها را از روی تختخواب بیرون می زنم تا دچار چین و چروک نشوند. من ابتدا حوله ها را می خورم ، قبل از اینکه آنها را به نصف ببافم ، سپس سوم آنها را بیرون می اندازم. "

19. یک کار مشترک را شرح دهید

به فعالیتی که اغلب انجام می دهید یا می توانید خیلی خوب انجام دهید ، مانند تهیه قهوه ، قفل کردن دفتر خود یا تنظیم گیتار فکر کنید. مراحل را به صورت مرحله به مرحله انجام دهید ، گویی که به شخص دیگری دستورالعمل نحوه انجام این کار را می دهید.

20. تصور کنید که احساسات دردناک را پشت سر بگذارید

خود را تصور کنید:

  • جمع کردن احساسات ، بال زدن آنها ، و قرار دادن آنها در یک جعبه
  • راه رفتن ، شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن به دور از احساسات دردناک است
  • تصور اینکه افکار خود را به عنوان یک آهنگ یا تلویزیون نشان می دهد که از شما متنفر نیستید ، کانال را تغییر می دهید یا حجم را خاموش می کنید - آنها هنوز در آنجا هستند ، اما لازم نیست آنها را گوش دهید.

21. آنچه در اطراف شماست را توصیف کنید

چند دقیقه در محیط اطراف خود صرف کنید و به آنچه می بینید توجه کنید. برای ارائه هرچه بیشتر جزئیات از هر پنج حواس استفاده کنید. وی گفت: "این نیمکت قرمز است ، اما نیمکت در آنجا سبز است. از وقتی که در آفتاب نشسته ام ، زیر شلوار جین من گرم است. احساس خشن است ، اما هیچ شکافی وجود ندارد. چمن زرد و خشک است. هوا بوی دود می دهد. من می شنوم بچه ها از تفریح ​​و دو سگ پارس می کنند. "

تکنیک های تسکین دهنده

می توانید از این تکنیک ها برای آسایش خود در مواقع پریشانی عاطفی استفاده کنید. این تمرینات می تواند به ارتقاء احساسات خوب کمک کند که ممکن است باعث شود احساسات منفی محو شوند یا کم تحرک به نظر برسند.

22. صدا و یا چهره کسی را که دوست دارید تصویر کنید

اگر احساس ناراحتی یا پریشانی می کنید ، فردی را در زندگی خود تصور کنید. صورت آنها را تصور کنید یا به آنچه که صدای آنها به نظر می رسد فکر کنید. تصور کنید که آنها به شما بگویند لحظه سخت است ، اما شما آن را طی خواهید کرد.

23- محبت خود را تمرین کنید

عبارات دلسوزانه و دلسوزانه خود را تکرار کنید:

  • "شما زمان سختی دارید ، اما آن را خواهید گذراند."
  • "شما قوی هستید ، و می توانید از طریق این درد حرکت کنید."
  • "شما تلاش زیادی می کنید و بهترین تلاش خود را می کنید."

آن را هر چند بار که بخواهید بلند یا سر خود بگویید.

24. با حیوان خانگی خود بنشینید

اگر در خانه هستید و حیوان خانگی دارید ، چند لحظه را فقط با آنها بنشینید. اگر آنها از انواع خزدار نیستند ، با تمرکز بر روی احساس خز آنها به آنها حیوان خانگی دهید. روی علائم یا خصوصیات منحصر به فرد آنها تمرکز کنید. اگر یک حیوان خانگی کوچکتر دارید که می توانید آن را نگه دارید ، بر روی احساس آنها در دست خود تمرکز کنید.

نه در خانه؟ به چیزهای موردعلاقه خود در مورد حیوان خانگی خود بیاندیشید یا اینکه در صورت وجود آنها چگونه به شما راحتی می دهند.

25. موارد دلخواه را لیست کنید

سه مورد مورد علاقه را در چندین دسته مختلف ، از جمله غذا ، درخت ، آهنگ ، فیلم ، کتاب ، مکان و غیره لیست کنید.

26. مکان مورد علاقه خود را تجسم کنید

به مکان موردعلاقه خود بیاندیشید ، خواه این کشور یک دوست عزیز باشد یا یک کشور خارجی. برای ایجاد یک تصویر ذهنی از تمام حواس خود استفاده کنید. به رنگهایی که می بینید ، صداهایی که می شنوید و حسی که بر روی پوست خود احساس می کنید فکر کنید.

آخرین باری که آنجا بودید را به یاد بیاورید. با کسی که بودی ، اگر کسی؟ اونجا چیکار کردی؟ چه احساسی داشتی؟

27. یک فعالیت را برنامه ریزی کنید

این ممکن است کاری باشد که به تنهایی یا با دوست یا دوست خود انجام می دهید. به آنچه می خواهید و چه زمانی فکر کنید. شاید شما به شام ​​بروید ، پیاده روی ساحل کنید ، فیلمی را که مشتاقانه منتظر آن هستید ، یا یک موزه را ببینید.

هنگام جابجایی بر جزئیات ، مانند چیزهایی که می پوشید ، تمرکز کنید و اینکه چگونه به آنجا خواهید رسید.

28. چیزی را که آرامش بخش است لمس کنید

این می تواند پتو مورد علاقه شما ، یک تی شرت بسیار دوست داشتنی ، یک سنگ صاف ، یک فرش نرم و یا هر چیز دیگری باشد که احساس خوبی برای لمس کردن دارد. در مورد چگونگی احساس آن در زیر انگشتان یا دست خود فکر کنید.

اگر ژاکت ، روسری یا جفت جورابی دلخواه دارید ، آنها را بگذارید و یک لحظه را برای فکر کردن درباره پارچه روی پوست خود بگذرانید.

29. موارد مثبت را ذکر کنید

چهار یا پنج مورد از زندگی خود را بنویسید یا ذهنی بنویسید که شادی شما را به ارمغان می آورد ، و هر یک از آنها را بطور خلاصه مشاهده می کنید.

30. به موسیقی گوش دهید

آهنگ مورد علاقه خود را اجرا کنید ، اما وانمود کنید که برای اولین بار به آن گوش می دهید. روی ملودی و متن آهنگ تمرکز کنید (در صورت وجود). آیا این آهنگ به شما لرز می بخشد یا احساسات جسمی دیگری ایجاد می کند؟ به قسمت هایی که بیشتر از همه برای شما برجسته هستند توجه کنید.

نکات اضافی

درک خود همیشه آسان نیست. ممکن است مدتی طول بکشد تا تکنیک ها برای شما خوب کار کنند ، اما از آنها دست نکشید.

در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به شما در استفاده بیشتر از این تکنیک ها آورده شده است:

  • تمرین. این می تواند به تمرین زمینی کمک کند حتی اگر در حال جدایی یا پریشانی نیستید. اگر قبل از استفاده از آن به یک ورزش عادت کرده باشید ، ممکن است هنگامی که می خواهید از آن برای مقابله در لحظه استفاده کنید ، تلاش کمتری انجام دهید.
  • زود شروع کنید. وقتی برای اولین بار احساس بدی کردید ، یک تمرین زمینی را انجام دهید. صبر نکنید تا پریشانی به سطحی برسید که رسیدگی آن سخت تر است. اگر این روش در ابتدا کار نمی کند ، سعی کنید قبل از حرکت به دیگری با آن مقداری بچسبید.
  • از اختصاص مقادیر خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر خود را با توصیف محیط خود به زمین می اندازید ، بیشتر بر اساس اصول محیط اطراف خود متمرکز شوید ، نه اینکه در مورد آنها چه احساسی دارید.
  • با خودتان وارد شوید قبل و بعد از یک تمرین زمینی ، پریشانی خود را به عنوان عدد بین 1 تا 10 ارزیابی کنید و میزان شروع پریشانی شما در چه سطحی است؟ بعد از تمرین چقدر کاهش پیدا کرد؟ این می تواند به شما در درک بهتر اینکه تکنیک خاصی برای شما کار می کند ، کمک کند.
  • مراقب باش. اگر به محیط فعلی خود نگاه می کنید ، از بسته شدن چشمان خودداری کنید ، زیرا اتصال به زمان فعلی آسان تر است.

تکنیک های زمینی می توانند ابزاری قدرتمند برای کمک به شما در مقابله با افکار پریشانی در لحظه باشند. اما امداد آنها به طور کلی موقتی است.

کمک به یک درمانگر مهم است تا بتوانید به مواردی که باعث ناراحتی شما می شود بپردازید. اگر هنوز یکی از آنها را ندارید ، راهنمای ما برای درمان مقرون به صرفه را بررسی کنید.

توصیه شده

سرفه و آبریزش بینی: بهترین درمان ها و شربت ها
تناسب اندام

سرفه و آبریزش بینی: بهترین درمان ها و شربت ها

سرفه و آبریزش بینی علائم رایج آلرژی ها و بیماری های معمول زمستانی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا است. وقتی به دلایل آلرژیک ایجاد می شود ، آنتی هیستامین مناسب ترین دارو برای درمان فوری ، برای تسکین است ،...
بیشترین اختلالات شخصیتی
تناسب اندام

بیشترین اختلالات شخصیتی

اختلالات شخصیتی از الگوی رفتاری مداوم تشکیل شده است ، که از آنچه در فرهنگ خاصی که فرد در آن قرار می گیرد انتظار می رود ، منحرف می شود.اختلالات شخصیتی معمولاً از بزرگسالی شروع می شوند و شایع ترین آنها ...