Power Naps: راهنمای شما برای گرفتن چشم خاموش بیشتر

محتوا

• مزایای چرت زدن قدرت
• چه کسی باید چرت بزند؟
• چرت خواب چگونه با یک قهوه مقایسه می شود؟
• چرت قدرت ایده آل
• یک منطقه چرت کامل ایجاد کنید
• وقتش را خوب بگذارید
• کافئین را در نظر بگیرید
• اگر کارگر شیفت کاری هستید ، چرت زدن را به طور معمول انجام دهید

برخی از مشهورترین مشاغل و سازمانهای موجود - فکر می کنیم گوگل ، نایک ، ناسا - فهمیده اند که چرت زدن می تواند به افزایش بهره وری کمک کند. به همین دلیل است که بسیاری در حال چرت زدن در غلافها و تبدیل فضاهای کنفرانس به اتاق خواب هستند.

Raj Dasgupta MD ، استاد داروی ریوی و خواب در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می گوید: "این ایده که چرت زدن فقط برای کودکان پیش دبستانی است ، درست نیست."

در واقع ، چرت زدن قدرت ، مزایای بی شماری برای سلامتی دارد ، از کمک به کاهش استرس گرفته تا هوشیاری بیشتر.

اما دقیقاً چگونه باید چرت زدن با قدرت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟ در زیر به راهنمای ما برای چرت زدن با قدرت مراجعه کنید تا دریابید چگونه می توانید با موفقیت کمی چشم بسته تر شوید.

مزایای چرت زدن قدرت

Camilo A. Ruiz ، مدیر پزشکی در مرکز خواب پزشکان انتخاب در فلوریدا جنوبی ، می گوید: یک خواب خوب امکان بهبود عملکرد مغز ، تثبیت حافظه ، دفع سموم جمع شده در طول روز و انفجار انرژی را فراهم می کند.

وی می گوید: "انگیزه ای برای ما وجود دارد كه در بعضی از روزها بدنبال خواب برویم." با افزایش این روند ، بر شما غلبه می کند و شما را به خواب شب می اندازد. روئیز اضافه می کند: "ایده چرت زدن این است که ما می توانیم آن محرک را دوباره تنظیم کنیم و امیدواریم بتوانیم در سطح بالاتری فعالیت کنیم."

دکتر Dasgupta اضافه می کند ، در افراد کم خواب ، تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن باعث افزایش هوشیاری ، عملکرد کاری و توانایی یادگیری می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد چرت زدن حتی می تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.

چه کسی باید چرت بزند؟

نه هر کس نیاز به چرت زدن دارد برای اولین بار ، افراد مبتلا به بی خوابی نباید چرت زدن ، مایکل بروس ، دکترای تخصصی خواب دارای مجوز هیئت مدیره مستقر در ساحل منهتن ، کالیفرنیا ، توضیح می دهد. اگر بی خوابی دارید ، چرت های روزانه می تواند باعث شود احساس کنید شب دیگر به خوابیدن احتیاج ندارید ، و این امر وضعیت شما را بدتر می کند.

Dasgupta اضافه می کند: "اگر خواب خوب ترمیمی دارید و در طول روز به خوبی کار می کنید ، احتمالاً نیازی به چرت نخواهید داشت."

اما این نکته جالب توجه است: بیشتر از آمریکایی ها هفت ساعت خواب شبانه توصیه نمی کنند. بنابراین ، ممکن است آنچنان که فکر می کنید نخوابید.

روئیز می گوید: "افراد زیادی وجود دارند که می گویند ،" من فکر می کنم من خوب می خوابم "، اما اگر شما یک مطالعه خواب روی آنها انجام دهید ، آنها مشکلات اساسی در خواب دارند.

اگر متوجه شوید که بهره وری شما کمرنگ می شود ، نمی توانید صبح سریعاً اطلاعات را پردازش کنید ، یا اینکه مرتباً رویاپردازی می کنید یا احساس می کنید یک "مه" وجود ندارد که نمی توانید از طریق آن کار کنید ، می توانید از یک چرت قدرت بهره مند شوید ، روئیز اضافه می کند.

چرت خواب چگونه با یک قهوه مقایسه می شود؟

روئیز توضیح می دهد ، در حالی که بسیاری از محرک های انرژی زای دیگر مانند قهوه وجود دارد ، هیچ چیز بهتر از خواب نیست. خواب واقعاً هم برای مغز و هم برای بدن ترمیم کننده است.

همچنین ، علاوه بر انرژی کم و بهره وری پایین ، به مقابله با بدهی خواب کمک می کند ، که می تواند به پیشرفت بیماری های مزمن و اختلالات خلقی کمک کند.

روئیز می گوید: "ما به دلیلی می خوابیم - برای استراحت و ترمیم."

"قهوه و سایر محرک ها کوتاه مدت هستند ، برخلاف یک چرت واقعی ، که می تواند دو یا سه ساعت هوشیاری اضافی را برای شما فراهم کند. [این] بیشتر از چیزی است که می توانید از قهوه دریافت کنید. "

چرت قدرت ایده آل

برای تکمیل چرت زدن قدرت ، باید زمان خود را کامل کنید. مطالعه ای که اغلب توسط ناسا در سال 1995 انجام گرفت ، نشان داد که یک چرت 26 دقیقه ای "نقطه شیرین" یک چرت است ، که باعث بهبود هوشیاری 54 درصدی و عملکرد 34 درصدی می شود.

با این حال ، متخصصان متفق القول هستند که هر زمان از 20 تا 30 دقیقه کافی است تا بدون اینکه احساس بوسیدگی در هنگام بیدار شدن داشته باشید ، از مزایای آن استفاده کنید. و تنظیم زنگ هشدار را فراموش نکنید تا از آن پنجره فراتر نروید.

به همین دلیل طول چرت مهم است: خواب در چرخه اتفاق می افتد. یک چرخه طبیعی با مراحل کمتری از خواب به نام خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM) شروع می شود و در نهایت مرحله بسیار عمیق تری از خواب به نام خواب REM رخ می دهد.

این چرخه در هنگام خواب تکرار می شود و هر چرخه حدود 90 دقیقه طول می کشد. خواب عمیق REM برای سلامتی و سلامتی بسیار مهم است ، وقتی بدن شما برای بازیابی انرژی ، افزایش خونرسانی به ماهیچه ها و رشد و ترمیم بافت ها و استخوان ها فعالیت می کند.

وقتی چرت می زنید ، می خواهید از آن اجتناب کنید.

این به این دلیل است که اگر از خواب REM از خواب بیدار شوید ، ممکن است اینرسی خواب را تجربه کنید ، جایی که احساس می کنید بزرگ هستید و گمراه می شوید. اگر فقط 20 دقیقه چرت بزنید ، احتمالاً در مراحل سبک تری از خواب بیدار خواهید شد و بنابراین احساس سرحال خواهید کرد.

اما فراتر از مدت زمانی که می خوابید ، روش های دیگری نیز برای موثرتر کردن چرت زدن وجود دارد. با این چهار تکنیک شروع کنید.

یک منطقه چرت کامل ایجاد کنید

یک اتاق تاریک ، خنک و آرام برای خواب ایده آل است ، یادداشت Dasgupta می گوید. اگر نمی توانید به تنهایی نور ، دما یا سر و صدا را کنترل کنید ، Dasgupta پیشنهاد می کند که از ماسک خواب استفاده کنید ، مانند ژاکت لایه های اضافی را بردارید و یک برنامه صدای سفید را در نظر بگیرید.

همچنین می خواهید از ایجاد اختلال جلوگیری کنید ، این ممکن است به معنای خاموش کردن تلفن برای چند دقیقه یا قرار دادن علامت قدیمی "مزاحم نشوید" روی درب منزل باشد.

وقتش را خوب بگذارید

بین ساعت 13 و ساعت 3 بعد از ظهر دمای بدن شما کاهش می یابد و افزایش سطح هورمون خواب ملاتونین افزایش می یابد. Breus توضیح می دهد که این ترکیب باعث خواب آلودگی شما می شود ، به همین دلیل زمان خوبی برای چرت زدن است.

در حالی که معمولاً نمی خواهید بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر چرت بزنید. - ممکن است بر میزان خوب خوابیدن آن شب تأثیر منفی بگذارد - اگر جغد شب هستید ، یک چرت سریع در ساعت 5 یا 6 بعد از ظهر روئیز می افزاید: می تواند به شما در تأمین انرژی در اوایل شب کمک کند.

روئیز همچنین خاطر نشان می کند که چرت زدن یک یا دو ساعت قبل از اتفاق مهم - یک رویداد سخنرانی عمومی یا یک کار طاقت فرسا در محل کار - می تواند هوشیاری و تعامل شناختی را تقویت کند.

کافئین را در نظر بگیرید

ممکن است ایده نوشیدن یک قهوه قبل از خواب غیر متقابل به نظر برسد ، اما از آنجایی که شروع به کافئین حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد ، داشتن مقداری ماده محرک درست قبل از چرت زدن به شما اجازه می دهد با یک هشدار اضافی از خواب بیدار شوید ، Dasgupta توضیح می دهد.

اگر کارگر شیفت کاری هستید ، چرت زدن را به طور معمول انجام دهید

اگر پزشک ، پرستار ، آتش نشان یا کار دیگری هستید که ساعاتی بیش از حد متوسط ​​9 تا 5 را فرا می خواند ، احتمال دارد خواب شما مختل شود. استفاده از زمان خرابی برای کار در برخی از چرتهای قدرت می تواند به منظم تر شدن خواب شما کمک کند.

Dasgupta می گوید: "اگر شما به طور مداوم کم خواب هستید ، چرت زدن بر اساس یک برنامه می تواند به بدن شما کمک کند تا حدودی به آن عادت کند." شما رشد می کنید و پیش بینی می کنید چرت بین ساعت 1:20 تا 1:40 بعد از ظهر داشته باشید ، و می توانید بدن و مغز را مجدداً راه اندازی مجدد کنید و همچنین به طور منظم بیشتر با چشمی بسته می شوید.

کاسی شورتسلیو نویسنده و سردبیر مستقل مستقر در بوستون است. او در کارمندان Shape و Men's Health کار کرده است و به طور منظم در تعداد زیادی از نشریات چاپی و دیجیتال ملی مانند Health's Women ، Condé Nast Traveler و موارد دیگر برای Equinox همکاری می کند. او با داشتن مدرک انگلیسی و نوشتن خلاق از کالج صلیب مقدس ، علاقه زیادی به گزارش در مورد همه چیز در مورد سلامتی ، سبک زندگی و مسافرت دارد.