ماهی هالیبوت: تغذیه ، فواید و نگرانی ها

محتوا

• سرشار از ریز مغذی ها
• منبع خوب پروتئین با کیفیت بالا
• ممکن است برای قلب شما خوب باشد
• به مبارزه با التهاب کمک می کند
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• نگرانی های احتمالی
• سطح جیوه
• محتوای پورین
• پایداری
• خط پایین

هالیبوت گونه ای از ماهی های تخت است.

در حقیقت ، هالیبوت آتلانتیک بزرگترین ماهی تخت جهان است.

هنگامی که نوبت به خوردن ماهی می رسد ، بحث و جدال زیادی در مورد اینکه آیا مزایای سلامتی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی ضروری بیشتر از خطرات احتمالی مانند آلودگی جیوه و پایداری آن است ، وجود دارد.

تنوع مواد مغذی موجود در هالیبوت ممکن است شما را تحت تأثیر قرار دهد.

این مقاله فواید تغذیه ای و خطرات احتمالی خوردن هالیبوت را ارزیابی می کند.

سرشار از ریز مغذی ها

هالیبوت یک منبع عالی از سلنیوم است ، یک ماده معدنی کمیاب با بسیاری از مزایای سلامتی که بدن شما به مقدار کم به آن احتیاج دارد.

یک نصف فیله پخته شده (160 گرم) هلیبوت ، که اندازه وعده پیشنهادی آن است ، بیش از 100٪ از نیازهای روزانه غذایی شما را تأمین می کند (1).

سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که به بدن شما کمک می کند سلول های آسیب دیده را ترمیم کند و می تواند التهاب را کاهش دهد. همچنین نقش مهمی در سلامت تیروئید دارد (، ، ، 5).

علاوه بر این ، هالیبوت منبع خوبی از انواع دیگر ریز مغذی ها است که به سلامتی کمک می کنند ، از جمله (1):

• نیاسین: نیاسین در سلامت قلب نقش مثبتی دارد و حتی به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند. یک نصف فیله (160 گرم) هلیبوت 57٪ از نیازهای غذایی شما را تأمین می کند (، ،).
• فسفر: دومین ماده معدنی فراوان در بدن شما ، فسفر به استخوان سازی کمک می کند ، سوخت و ساز بدن را تنظیم می کند ، ضربان قلب منظم را حفظ می کند و موارد دیگر. یک وعده هلیبوت 45٪ از نیازهای غذایی شما را تأمین می کند (، ، ،).
• منیزیم: منیزیم برای بیش از 600 واکنش در بدن شما ، از جمله تشکیل پروتئین ، حرکات عضلانی و ایجاد انرژی مورد نیاز است. یک وعده هلیبوت 42٪ از نیازهای غذایی شما را تأمین می کند ().
• ویتامین B12: ویتامین B12 در تشکیل گلبول های قرمز و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش اساسی دارد. به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود. یک نصف فیله (160 گرم) گل ماهی هالیبوت 36٪ از نیازهای غذایی شما را تأمین می کند (،).
• ویتامین B6: ویتامین B6 که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود ، در بیش از 100 واکنش در بدن شما نقش دارد. برای سیستم عصبی مرکزی مفید است و ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند. هالیبوت 32٪ از نیازهای غذایی شما را تأمین می کند (، ،).

یک نیم پیمانه (160 گرم) هلیبوت می تواند بیش از یک سوم نیازهای غذایی شما به چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم ، نیاسین ، فسفر ، منیزیم و ویتامین های B12 و B6 را تأمین کند.

منبع خوب پروتئین با کیفیت بالا

یک وعده هلیبوت پخته شده 42 گرم پروتئین با کیفیت بالا را در خود جای داده و بنابراین می تواند به نیازهای پروتئینی رژیم شما کمک کند (1).

میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند یا 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. این برای تأمین نیازهای 97-98٪ افراد سالم و کم تحرک کافی است (19).

لازم به ذکر است که این مقدار برای جلوگیری از کمبود مورد نیاز است. سطح فعالیت ، توده عضلانی و وضعیت فعلی سلامتی شما می تواند پروتئین مورد نیاز شما را افزایش دهد.

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ، که تقریباً در هر فرآیند متابولیسم در بدن شما نقش دارد.

بنابراین ، دریافت پروتئین کافی به دلایل مختلف از اهمیت برخوردار است. این می تواند به ساخت و ترمیم عضلات ، سرکوب اشتها ، کمک به کاهش وزن و موارد دیگر کمک کند (20 ، ، ،).

ماهی و سایر پروتئین های حیوانی پروتئین های کامل و با کیفیت در نظر گرفته می شوند. این بدان معناست که آنها همه اسیدهای آمینه ضروری را که بدن شما به تنهایی نمی تواند تولید کند ، فراهم می کنند.

پروتئین نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند ، از جمله ساخت و ترمیم عضلات یا سرکوب اشتها. هالیبوت یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند به کل پروتئین مورد نیاز شما کمک کند.

ممکن است برای قلب شما خوب باشد

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در مردان و زنان در سراسر جهان است ().

هالیبوت حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای قلب شما مفید است ، مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، نیاسین ، سلنیوم و منیزیم.

در حالی که هیچ DRI برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد ، توصیه مصرف کافی بزرگسالان (AI) به ترتیب برای خانمها و آقایان 1.1 و 1.6 گرم است. یک نصف فیله هلیبوت حدود 1.1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 تأمین می کند (1 ، 26).

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی شماری برای سلامت قلب دارند (، ، 29).

آنها می توانند به کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL "خوب" ، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش فشار خون در افراد با سطح بالا کمک کنند (، ، ،).

نیاسین ، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود ، می تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک کند. (، 34 ،).

علاوه بر این ، مقدار زیاد سلنیوم در گل گلیم با کاهش استرس اکسیداتیو ، التهاب و تجمع کلسترول LDL "بد" در رگ ها ، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند ().

سرانجام ، مطالعات نشان می دهد که افزودن منیزیم به رژیم غذایی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند (، ،).

هالیبوت انواع مواد مغذی را فراهم می کند که ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد و به مبارزه با بیماری های قلبی کمک کند.

به مبارزه با التهاب کمک می کند

در حالی که التهاب گاهی اوقات می تواند برای بدن شما مفید باشد ، التهاب مزمن درجه پایین می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

محتوای سلنیوم ، نیاسین و امگا 3 Halibut می تواند به کاهش اثرات منفی التهاب مزمن کمک کند.

یک وعده هلیبوت حاوی 106٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم است. این آنتی اکسیدان قدرتمند به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند (1 ، ،).

مطالعات نشان داده است که افزایش سطح خون سلنیوم پاسخ ایمنی شما را بهبود می بخشد ، در حالی که کمبود آن ممکن است بر سلولهای ایمنی و عملکرد آنها تأثیر منفی بگذارد ().

اسیدهای چرب امگا 3 و نیاسین نیز در کاهش التهاب نقش دارند.نیاسین در تولید هیستامین نقش دارد ، که به اتساع رگهای خونی شما کمک می کند و جریان خون را بهبود می بخشد (،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که یک ارتباط ثابت بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش سطح التهاب وجود دارد. اسیدهای چرب می توانند مولکول ها و موادی را که باعث التهاب می شوند ، کاهش دهند مانند سیتوکین ها و ایکوزانوئیدها (، ، ،).

محتویات سلنیوم ، نیاسین و امگا 3 در گیاه هالیبوت می تواند به مقابله با التهاب مزمن کمک کند که به سلامتی ضعیف کمک می کند.

Wild-Caught vs Farm-Raised

از مقایسه تغذیه تا پایداری تا آلودگی ، موارد زیادی وجود دارد که باید هنگام مقایسه ماهی صید شده و پرورش یافته در مزرعه در نظر گرفت - هر یک دارای موافقان و مخالفان خود هستند ().

بیش از 50٪ از غذاهای دریایی تولید شده برای مصرف انسان در مزرعه پرورش یافته است و بانک جهانی تخمین می زند که این تعداد تا سال 2030 به 62٪ افزایش یابد (49).

در تلاش برای جلوگیری از صید بیش از حد جمعیت ماهیان وحشی ، گل گلیم آتلانتیک در کانادا ، ایسلند ، نروژ و انگلیس پرورش می یابد. این بدان معنی است که ماهی ها در قلم های کنترل شده در دریاچه ها ، رودخانه ها ، اقیانوس ها یا مخازن به صورت تجاری پرورش می یابند.

یکی از مزایای ماهی های پرورش یافته این است که به طور معمول قیمت آنها نسبت به ماهی های صید شده وحشی کمتر است و به راحتی در دسترس مصرف کنندگان قرار می گیرند (، ، ،).

نکته منفی این است که آنها اغلب در شرایط شلوغ پرورش می یابند و بنابراین ممکن است در معرض تعداد بیشتری باکتری ، سموم دفع آفات و انگلی قرار بگیرند. با این حال ، اکنون مزارع بیشتری به روش های مناسب برای محیط زیست و در نتیجه تولید محصولاتی که برای مردم ایمن تر است ماهی پرورش می دهند.

از طرف دیگر ، هالیبوت اقیانوس آرام از ماهیگیری به خوبی مدیریت شده در اقیانوس آرام ناشی می شود و صید وحشی می شود. این بدان معناست که ماهی ها در زیستگاه های طبیعی خود در تورها و تله ها یا با خطوط ماهیگیری صید می شوند.

ماهیان صید شده وحشی به دلیل داشتن رژیم غذایی طبیعی با ماهی های کوچکتر و جلبک ها و از آنجا که در تماس کمتری با انگلی و باکتری ها هستند ، معمولاً سالم تر بوده و آلودگی کمتری دارند. با این حال ، برخی می توانند توسط غذای طبیعی که می خورند آلوده شوند.

اختلافات جزئی غذایی بین هالیبوت صید شده وحشی و مزرعه برای تبلیغ سالمتر از دیگری کافی نیست.

هالیبوت صید شده وحشی و مزرعه مزایا و معایبی دارد. دلایل زیست محیطی و پایداری و همچنین قیمت و اولویت های شخصی بر انتخاب مصرف کننده تأثیر می گذارد. از نظر تغذیه ای ، اختلافات حداقل است.

نگرانی های احتمالی

همانند هر غذایی ، پیش از خوردن هالیبوت نیز نگرانی های بالقوه ای وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرند.

سطح جیوه

جیوه یک فلز سنگین سمی است که به طور طبیعی در آب ، هوا و خاک یافت می شود.

ماهی ها به دلیل آلودگی آب می توانند در معرض غلظت کم جیوه قرار بگیرند. با گذشت زمان ، این فلز می تواند در بدن ماهی جمع شود.

ماهی های بزرگتر و کسانی که طول عمر بیشتری دارند اغلب حاوی جیوه بیشتری هستند ().

به نظر می رسد که شاه ماهی خال مخالی ، زبری نارنجی ، کوسه ، ماهی شمشیر ، کاشی ماهی و ماهی آه بیشترین خطر آلودگی به جیوه را دارد.

برای بیشتر افراد ، میزان جیوه مصرف شده با خوردن مقادیر توصیه شده ماهی و صدف ، نگرانی عمده ای نیست.

علاوه بر این ، مزایای خوردن مقادیر متوسط ​​ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند گل گلیم ، ممکن است بیش از خطر باشد.

مادران باردار و شیرده باید از ماهی های پر جیوه پرهیز کنند اما به طور کلی از ماهی خودداری کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به رشد مغز جنین و نوزادان کمک می کند (، ،).

ماهی هالیبوت از نظر محتوای جیوه کم تا متوسط ​​است و خوردن آن در مقادیر متوسط ​​بی خطر است (58).

محتوای پورین

پورین به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود و در غذاهای خاصی یافت می شود.

آنها تجزیه می شوند و اسید اوریک ایجاد می کنند ، که می تواند در نقرس و ایجاد سنگ کلیه در برخی افراد نقش داشته باشد. کسانی که در معرض این شرایط هستند باید مصرف پورین خود را از برخی غذاها محدود کنند ().

گرچه هالیبوت حاوی پورین است ، اما سطح آن کم تا متوسط ​​است. بنابراین ، برای افرادی که سالم هستند و در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری های کلیوی نیستند ، ایمن تلقی می شود ().

پایداری

پایداری نگرانی با افزایش تقاضا برای ماهی های وحشی است ().

یکی از راه های حفظ جمعیت ماهی های وحشی افزایش در دسترس بودن ماهیان پرورشی است. این امر باعث محبوبیت بیشتر آبزی پروری یا پرورش ماهی شده است. این سریعترین رشد تولید غذا در جهان است (، ،).

طبق گزارش Seafood Watch ، هالیبوت وحشی اقیانوس اطلس به دلیل جمعیت کم در لیست "اجتناب" قرار دارد. این ماهی بیش از حد صید شده است و انتظار نمی رود تا سال 2056 دوباره جمعیت شود (66).

تصور می شود که به دلیل روشهای ماهیگیری پایدار که در اقیانوس آرام اعمال می شود ، ماهی هلیبوت اقیانوس آرام برای مصرف آن ایمن است.

برخی از نگرانی های کم تا متوسط ​​در مورد مصرف مارپیچ مانند سطح جیوه و پورین یا پایداری وجود دارد. با این حال ، مزایای آن ممکن است بیش از خطرات باشد. بهتر است قبل از تصمیم شخصی ، واقعیت ها را با هم مقایسه کنید.

خط پایین

گرچه جیوه و پورین کم تا متوسط ​​است ، اما فواید تغذیه گیاه هالیبوت بیشتر از نگرانی های احتمالی ایمنی است.

سرشار از پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که فواید مختلف سلامتی را ارائه می دهد.

انتخاب هلیمبوت مزرعه دار یا اقیانوس آرام به جای ماهی پهن ماهی بزرگ آتلانتیک حتی ممکن است به محیط زیست کمک کند.

خوردن هالیبوت یا نه بدیهی است که یک انتخاب شخصی است ، اما شواهد نشان می دهد که یک ماهی سالم برای خوردن است.