چه عواملی باعث گرفتگی عضله همسترینگ می شوند و چگونه می توان از آنها جلوگیری و جلوگیری کرد

محتوا

• چه عواملی باعث گرفتگی عضلات همسترینگ می شود؟
• کشیدگی عضله
• کمبود آب بدن
• کمبود مواد معدنی
• سایر عوامل خطر
• علائم چیست؟
• چگونه گرفتگی عضلات همسترینگ را برطرف کنیم
• کشش کف
• ماساژ
• سرد و گرم درمانی
• چگونه می توان از گرفتگی عضلات همسترینگ جلوگیری کرد
• هیدراته شدن
• رفع کمبودها
• دست گرمی بازی کردن
• کش آمدن
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• در قرار ملاقات خود چه انتظاراتی دارید
• بردن

گرفتگی عضلات همسترینگ بسیار شایع است. آنها می توانند به طور ناگهانی بروز کرده و باعث ایجاد تنگی موضعی و درد در پشت ران شوند.

چه اتفاقی می افتد؟ عضله همسترینگ به صورت غیرارادی منقبض می شود (سفت می شود). حتی ممکن است یک توده سفت در زیر پوست مشاهده کنید. این عضله منقبض شده است.

گرچه علت گرفتگی عضلات همسترینگ همیشه مشخص نیست ، اما موارد مختلفی مانند کمبود آب بدن و فشار عضلانی وجود دارد که ممکن است در بروز آنها نقش داشته باشد.

آنچه شما باید در مورد علت گرفتگی عضلات همسترینگ و همچنین چگونگی تسکین درد و جلوگیری از بازگشت مجدد آنها بدانید.

چه عواملی باعث گرفتگی عضلات همسترینگ می شود؟

از هر 4 مورد گرفتگی عضلات 3 مورد در شب هنگام خواب اتفاق می افتد. جالب اینجاست که بسیاری از موارد گرفتگی عضلات همسترینگ ایدیوپاتیک محسوب می شوند. این بدان معنی است که پزشکان همیشه نمی توانند به یک علت خاص اشاره کنند.

با این گفته ، شرایط مختلفی وجود دارد که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید اینها چه هستند.

کشیدگی عضله

گرفتگی عضله همسترینگ ممکن است در اثر گرم شدن نامناسب یک فعالیت یا انجام فعالیت زیاد باشد. کشیدگی عضلات شایع ترین علت گرفتگی عضلات است.

هنگامی که قبل از ورزش گرم نمی شوید یا کشش نمی یابید ، ممکن است عضلات دچار استرس شوند و در نتیجه گرفتگی و آسیب دیدگی دیگر آسیب پذیر شوند. هنگامی که افراد بیش از حد از ماهیچه های خود استفاده می کنند ، ممکن است اسید لاکتیک جمع شده و باعث گرفتگی عضلات شود.

کمبود آب بدن

ورزش و عدم نوشیدن آب کافی ممکن است باعث گرفتگی عضلات همسترینگ شود. ایده در اینجا این است که وقتی آب و الکترولیت ها از طریق عرق از بین می روند و جایگزین نمی شوند ، اعصاب حساس شده و باعث انقباض عضلات می شوند.

به طور خاص ، ورزش در هوای گرم یا مرطوب ممکن است روند کم آبی و گرفتگی عضلات را تسریع کند.

کمبود مواد معدنی

مقدار کمی منیزیم ، پتاسیم و کلسیم در بدن ممکن است باعث گرفتگی عضلات همسترینگ شود. به این مواد معدنی الکترولیت نیز گفته می شود.

در حالی که نوشیدن مقدار زیادی آب در طول ورزش و فعالیت های روزمره بسیار مهم است ، از جمله این الکترولیت ها برای تأمین ذخایر مواد معدنی به همان اندازه مهم است.

سایر عوامل خطر

همچنین عوامل خطری خاصی وجود دارد که ممکن است فرد را دچار گرفتگی عضلات همسترینگ کند:

• در افراد مسن تر ، به طور کلی توده عضلانی زیادی ندارند و ممکن است ماهیچه ها را با استرس راحت تری تحت فشار قرار دهند و منجر به گرفتگی عضلات شوند.
• ورزشکارانی که به طور مکرر در هوای گرم ورزش می کنند یا در غیر این صورت با کمبود آب بدن روبرو می شوند ممکن است گرفتگی عضلانی بیشتری داشته باشند.
• افرادی که مبتلا به دیابت ، اختلالات کبدی ، فشرده سازی عصب و اختلالات تیروئید هستند ممکن است گرفتگی عضلات را تجربه کنند.
• زنانی که باردار هستند تمایل به همسترینگ و سایر گرفتگی های عضلانی را دارند. اگر این گرفتگی ها جدید باشد ، ممکن است پس از زایمان کودک از بین بروند.

علائم چیست؟

گرفتگی عضلات همسترینگ و سایر گرفتگی های عضلانی می توانند بدون هشدار قبلی بروز کنند. در ابتدا ممکن است احساس گرفتگی جزئی داشته باشید و به دنبال آن درد شدید و گرفتگی روزافزون داشته باشید.

اگر به عضله خود نگاه کنید ، حتی ممکن است یک توده بافت در زیر پوست مشاهده کنید. این عضله منقبض شده شما است. گرفتگی می تواند از چند ثانیه تا 10 دقیقه طول بکشد.

پس از گذشت گرفتگی اولیه ، ممکن است برای چند ساعت احساس تنگی یا حساسیت داشته باشید.

چگونه گرفتگی عضلات همسترینگ را برطرف کنیم

وقتی احساس می کنید گرفتگی عضله همسترینگ ایجاد می شود سریع عمل کنید. اگرچه ممکن است نتوانید به طور کامل جلوی آن را بگیرید ، اما ممکن است از شدت آن بکاهید.

کشش کف

با گرفتگی گرفتگی عضله ، سعی کنید به آرامی عضله را در جهت مخالف کشش کشش دهید. روی زمین بنشینید و پای آسیب دیده را از جلوی خود دراز کرده و پای خود را خم کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه همسترینگ کنید.

همچنین می توانید همسترینگ را از حالت ایستاده دراز کنید. پاشنه پا را روی پای آسیب دیده بر روی لبه یا سطح کمی بلندتر قرار دهید. با چسبیدن به یک درخت یا سطح پایدار دیگر ، مانند دیوار ، به ثابت ماندن کمک می کند. به آرامی زانوی پای ایستاده را خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی در ناحیه همستر کنید.

ماساژ

هنگام کشش ، ممکن است به شما فشار سخت و مالش عضله را برای آزاد شدن گرفتگی عضله نیز بدهید.

اگر غلتک کف دارید ، ممکن است سعی کنید روی زمین و غلتک زیر ران آسیب دیده بنشینید. به آرامی از بازوها استفاده کنید تا باسن های خود را از زمین بلند کنید ، پای مخالف خود را کمی خم نگه دارید. سپس آن را به آرامی بین زانو و باسن خود بچرخانید.

سرد و گرم درمانی

قانون کلی این است که وقتی عضلات سفت هستند گرما به آنها وارد شود. بنابراین ، در حادترین مرحله گرفتگی ، گرما می تواند کمک کند.

با قرار دادن یک حوله در یک کاسه آب داغ (نه سوزاننده) می توانید کمپرس گرم بسازید. حوله را بیرون بیاورید ، سپس قبل از استفاده به مدت 20 دقیقه آن را به صورت مربع تا کنید.

متناوباً ، می توانید یک جوراب را با برنج پر کنید ، آن را گره بزنید و آن را به مدت 15 ثانیه با مایکروویو گرم کنید تا گرم شود. به مدت 20 دقیقه آن را روی کرامپ قرار دهید.

پس از انقباض ، سعی کنید از کمپرس یخ استفاده کنید تا درد عضلات را تسکین دهد.

چگونه می توان از گرفتگی عضلات همسترینگ جلوگیری کرد

شما ممکن است برخی از موارد را در برنامه روزمره خود تغییر دهید و آن گرفتگی عضلات همسترینگ را به لگد بزنید.

هیدراته شدن

متخصصان می گویند مردان باید 5/15 فنجان مایعات در روز و زنان 11/5 فنجان مایعات بنوشند.

اینها رهنمودهای کلی هستند. بسته به میزان فعالیت ، سن ، آب و هوا یا داروهای مختلفی که مصرف می کنید ، ممکن است لازم باشد مایعات بیشتری مصرف کنید.

زنانی که باردار یا شیرده هستند ممکن است نیاز به نوشیدن 13 فنجان مایعات داشته باشند تا هیدراته نشوند.

گزینه های مناسب مایعات شامل آب ساده ، شیر ، آب میوه و دمنوش های گیاهی است. اگر بیش از یک ساعت ورزش سخت داشته باشید ، نوشیدنی های ورزشی می توانند به شما کمک کنند ، زیرا مواد معدنی و قندها را دوباره پر می کنند.

رفع کمبودها

برای تقویت ذخایر منیزیم خود ، سعی کنید بیشتر حبوبات ، میوه های خشک ، مغزها و دانه ها بخورید. پتاسیم را می توان در موز ، آلو خشک ، هویج و سیب زمینی یافت.

اگر هنوز فکر می کنید فاقد این مواد معدنی ضروری هستید ، در مورد مصرف مکمل ها از پزشک خود س askingال کنید. به عنوان مثال ، زنان باردار اغلب از مکمل های منیزیم برای رفع گرفتگی عضلات استفاده می کنند.

دست گرمی بازی کردن

عضلات اولیه و آماده برای فعالیت می تواند از کشیدگی منجر به گرفتگی جلوگیری کند. به خصوص مهم است که اگر همستر خود را تنگ می دانید گرم کنید.

به جای شروع با دویدن کامل ، چند دقیقه پیاده روی را امتحان کنید ، سپس:

1. بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید. یک پا را چند اینچ جلوتر از پای دیگر بیاورید در حالی که پاشنه زمین را لمس می کند.
2. با خم شدن پای ایستاده و آوردن باسن به عقب ، بالاتنه را به جلو لول کنید.
3. بازگشت به موقعیت شروع.
4. این حرکت تاب را چندین بار برای هر دو پا تکرار کنید.

کش آمدن

همراه با گرم شدن مناسب برای ورزش ، عضلات همسترینگ را به آرامی کشش دهید. کشش ها را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید ، هرچه احساس بهتری برای شما باشد.

انجام منظم یوگا نیز ممکن است کمک کند. ژست های مختلفی وجود دارد که به طور مشخص همسترینگ را هدف قرار می دهند ، از جمله سگ رو به پایین ، حالت مثلث گسترده و ژست کارکنان.

اگر شب ها اغلب گرفتگی دارید ، این کشش ها را قبل از خواب انجام دهید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

گرچه گرفتگی عضلات معمولاً نشانه یک بیماری جدی تر نیست ، اما ممکن است گاهی اوقات به موارد زیر مربوط به سلامتی مربوط شود ، مانند:

• مشکلات خون رسانی به دلیل تصلب شرایین در پاها. این بدان معناست که شریان های پا ممکن است خیلی باریک باشند تا بتوانند خون کافی را به خصوص در حین ورزش تأمین کنند.
• فشرده سازی عصب ، به ویژه در ستون فقرات به دلیل تنگی کمر. درد و گرفتگی با این وضعیت ممکن است پس از مدت طولانی پیاده روی بدتر شود.
• کاهش پتاسیم ، منیزیم یا کلسیم. شما ممکن است از طریق رژیم غذایی نامناسب یا استفاده از داروهایی که به عنوان ادرار آور عمل می کنند ، دچار نارسایی شوید.

اگر گرفتگی عضلات به طور مکرر اتفاق می افتد و باعث درد شدید می شود ، به پزشک مراجعه کنید. همچنین در موارد زیر به پزشک خود مراجعه کنید:

• تورم یا قرمزی در پاها
• ضعف عضلانی
• گرفتگی که به اقدامات مراقبت در منزل پاسخ نمی دهد

در قرار ملاقات خود چه انتظاراتی دارید

قبل از انجام معاینه فیزیکی ، پزشک احتمالاً از شما می خواهد علائم خود را توضیح دهید. آنها از شما س whenال می کنند که چه زمانی گرفتگی عضله رخ می دهد ، چند بار و شدت آن چیست.

همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد اطلاعاتی راجع به سابقه پزشکی خود از جمله شرایطی که دارید یا داروهای مصرفی را ارائه دهید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید در چه فعالیت هایی شرکت می کنید یا هر چیز دیگری که ممکن است باعث گرفتگی شود.

بردن

تعدادی از دلایل وجود گرفتگی عضله همسترینگ وجود دارد. گرچه ناخوشایند است ، اما گرفتگی ها شایع است و ممکن است به چند تغییر ساده در سبک زندگی ، مانند نوشیدن آب بیشتر ، پاسخ مثبت دهد.

در غیر اینصورت ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا مطمئن شوید سایر مشکلات بهداشتی باعث بروز آنها نمی شود و باید آنها را رفع کنید.