یکی از اشتباهات خطرناکی که ممکن است در حین اسکات و ددلیفت انجام دهید

محتوا

• مشکل چیست؟
• نحوه حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام بلند کردن بدن
• بررسی برای

وزنه برداری محبوبیت زیادی پیدا کرده است. و حتی لازم نیست که یک پاورلیفتر باشید تا از نزدیک با تمرینات وزنه آشنا شوید. زنانی که در کلاس های بوت کمپ ، کراس فیت و ورزش در سالن های ورزشی معمولی فعالیت می کنند ، بیشتر از هر زمان دیگری با کتری بل ، هالتر و موارد دیگر روبرو می شوند. حتی افراد مشهوری مانند کیت آپتون و بری لارسون در حال افزایش مشخصات تمرینات وزنه برداری هستند. (BTW ، در اینجا هنگامی که زنان وزنه های سنگین را بلند می کنند واقعاً اتفاق می افتد.)

اما وقتی صحبت از بلند کردن چیزهای سنگین می شود، ایمنی است فوق العاده مهم. و یک اشتباه مهم وجود دارد که مربیان اغلب در تازه کاران وزنه برداری می بینند که باعث می شود آنها خسته شوند. وارونه؟ رفع آن ساده تر از چیزی است که فکر می کنید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.

مشکل چیست؟

آیا تا به حال تماشا کرده اید که کسی در حال اسکات یا ددلیفت است و دیده اید که او در پایان حرکت باسن خود را به جلو می برد؟ گاهی اوقات ، آنقدر دور است که آنها در واقع به عقب متمایل می شوند. بله ، این ایده خوبی نیست.

نیکول راموس ، D.P.T. ، پزشک فیزیوتراپی و مربی شخصی معتبر می گوید: "فشار زیاد به جلو در پایان یک حرکت ددلیفت یا اسکوات یک جبران بسیار معمول است." اما چرا اینقدر بد است؟ "آنچه در واقع اتفاق می افتد افزایش بیش از حد ستون فقرات کمری است." این قسمتی از ستون فقرات شما است که قسمت پایین کمر را تشکیل می دهد. افزایش بیش از حد به این معنی است که شما آن را از محدوده حرکتی معمولی خود خارج می کنید و آن را مجبور می کنید تا به شکل "c" منحرف شود که رو به عقب است. ممکن است به طور معمول به افزایش بیش از حد کمر فکر کنید هنگامی که باسن خود را بیرون می آورید (عکس های آینه سالن بدنسازی "غنیمت شگفت زده"). اما ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که گونه های خود را آنقدر محکم فشار دهید و باسن خود را آنقدر به جلو فشار دهید که تقریباً در بالای تمرین به پشت خم شوید.

راموس توضیح می دهد: "معمولاً این امر ناشی از تلاش برای جلو بردن باسن شما برای تکمیل لیفت است." به بیشتر افراد آموزش داده می شود که در پایان حرکت اسکوات یا ددلیفت کاملاً بایستند و عضلات شکم خود را فشار دهند. اما گاهی اوقات ، این باعث می شود که افراد در واقع به عقب تکیه دهند. به عبارت دیگر نمی توانند باسن خود را فشار دهند بدون پشت خود را بیش از حد گسترش می دهند راموس می افزاید: "افزایش بیش از حد ستون فقرات کمری باعث ایجاد نیروی برشی قابل توجهی در ستون فقرات کمری و مفاصل ساکروایلیاک (که ستون فقرات شما را به لگن شما متصل می کند) می کند." به عبارت دیگر ، فشار زیادی به کمرتان وارد می کند تا به گونه ای که تصور نمی شود خم شود-و این ناحیه ای است که در ابتدا بسیار مستعد آسیب است. (مطالب مرتبط: آیا همیشه درد کمر بعد از تمرین خوب است؟)

کارشناسان موافقند که انجام این کار در ددلیفت عالی نیست، اما انجام آن در حرکت اسکات با هالتر *به خصوص* خطرناک است. گرگ پیگناتارو ، C.S.C.S. ، در Grindset Fitness توضیح می دهد: "یک ضربه ران بیش از حد تهاجمی در بالای اسکوات می تواند (اما نه همیشه) باعث می شود که نوار تا حدی کمی از" قفسه "پشت شما بلند شود. زمانی که گرانش آن را به اندازه نیم اینچ به پایین می کشد، نیروی فشاری اضافی به ستون فقرات شما اضافه می کند که می تواند باعث آسیب شود. آخ. در حالی که قطعا اینطور نیست تضمین که اگه اینجوری بلند کنی به خودت صدمه میزنی، چرا ریسک کنی؟!

نحوه حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام بلند کردن بدن

بنابراین، چگونه می توانید بفهمید که آیا در وهله اول این اشتباه را مرتکب می شوید، و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟ در اینجا آنچه متخصصان بدنسازی توصیه می کنند است.

کمک بخواهید. اگر در باشگاه با مربیان تمرین می کنید ، از یکی از آنها بخواهید تا تکنیک شما را بررسی کند-یا بهتر است یک جلسه تمرین شخصی را برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید فرم شما واقعا محکم است. راموس می گوید: داشتن دو جفت چشم در هنگام انجام تمرینات سنگین همیشه عالی است. اگر جذب مربی گزینه ای نیست ، می توانید خودتان را بررسی کنید. "اگر مستقل کار می کنید، فیلمبرداری از خودتان بهترین راه برای تجزیه و تحلیل عملکرد و اصلاح الگوهای حرکتی غیربهینه است."

بیاموزید چه چیزی باعث قفل شدن عضلات باسن شما می شود باید احساس راموس می گوید: "اغلب اوقات ، جبران حرکت مانند افزایش بیش از حد ستون فقرات کمری یک مشکل کنترل حرکتی است." به عبارت دیگر ، بدن شما هنوز عادت ندارد که به آن سمت حرکت کند. ورزش راموس برای یک قفل سفت و محکم (و بی خطر) ، یک حرکت ران روی نیمکت است. او توصیه می کند که هنگام حرکت لگن به داخل لگن (در بالای تکرار) ، از یک مقاومت سبک تر (یا اصلا هیچ مقاومتی) استفاده نکنید و بر دستیابی به شیب خلفی لگن تمرکز کنید. این بدان معناست که باسن شما تقریباً شبیه شما قرار گرفته است. استخوان دنبالچه خود را بین پاهای خود قرار دهید او می‌گوید: «من همچنین دوست دارم کج‌های لگنی خلفی را در داخل یک تخته نشان دهم."عملاً غیرممکن است که ستون فقرات کمری خود را در حالت شیب خلفی لگن افزایش دهید." و این کلید است. اگر در قسمت خلفی لگن قرار دارید ، کمر شما صاف خواهد بود ، نه خمیده ، بنابراین نمی توانید کمر خود را بیش از حد افزایش دهید. هنگامی که در این تمرینات می توانید شیب خلفی لگن را به طور مداوم حفظ کنید ، به حالت اسکوات یا ددلیفت خود بازگردید و ببینید آیا می توانید این استراتژی جدید را با فکر کردن در مورد شیب خلفی لگن برای دستیابی به قفل کردن عضلات و ستون فقرات خنثی ادغام کنید. (مرتبط: باسن شما ضعیف نیست، فقط شلیک نمی کند)

فشردن باسن خود را تمرین کنید. آره واقعا. اگر استراتژی خم شدن لگن برای شما کار نمی کند ، این را امتحان کنید. تیموتی لیمن ، مربی شخصی معتبر و مدیر برنامه های آموزشی در Fleet Feet Pittsburgh می گوید: "به جای این که باسن خود را به جلو بکشید و استخوان دنبالچه را" بچرخانید "، باید عضلات عضلات خود را از طریق انقباض ایزومتریک درگیر کنید." "در مورد" فشردن "یا" فشردن "گونه های باسن خود به یکدیگر ، بدون اجازه دادن به باسن خود برای جلو رفتن فکر کنید. با انقباض ایزومتریک گلوت ها در بالای حرکت اسکوات یا ددلیفت ، شما به طور فعال عضلات شکم خود را هدف قرار می دهید و در حالی که نگه دارید سطح باسن و ستون فقرات شما در موقعیتی امن و خنثی قرار دارد. "

بیاموزید که چگونه هسته خود را تقویت کنید. اگر در طول هر دو لیفت، هسته مرکزی بدن خود را ثابت و سفت نگه دارید، نمی توانید باسن خود را به جلو فشار دهید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• در ابتدای هر تکرار ، یک نفس عمیق و دیافراگمی می کشید و شکم خود را پر می کنید.
• سپس در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• تا زمانی که تکرار را تکمیل نکرده اید ، بازدم را بیرون ندهید.
• قبل از شروع تکرار بعدی ، یک نفس دیافراگمی دیگر بکشید.

پینیاتارو می گوید: "این بهترین راه برای جلوگیری از آسیب هنگام بلند کردن وزنه های سنگین است زیرا مانع از افتادن به جلو و ایجاد فشار اضافی بر کمرتان می شود." (در اینجا نکات بیشتری در مورد چگونگی تقویت عضلات اصلی بدن هنگام تمرین وجود دارد.)

آن را روشن نگه دارید. تا زمانی که بالابرهای خود را مرتب نکنید، یک قانون وجود دارد که باید بر اساس آن زندگی کنید: "به هر حال، وزنی را که استفاده می کنید کاهش دهید و ابتدا روی فرم کار کنید!" دکتر گابریل فوندارو، مشاور تغذیه و ورزش برای دوره‌سازی رنسانس می‌گوید.

بررسی برای