نحوه کنترل "Hangxiety" مخوف پس از یک شب بیرون آمدن

محتوا

• چرا این اتفاق می افتد؟
• اضطراب اجتماعی
• سم زدایی از الکل
• کناره گیری احساسی
• کمبود آب بدن
• کمبود اسیدفولیک
• استفاده از دارو
• پشیمانی یا نگرانی
• عدم تحمل الکل
• خواب ضعیف
• چرا برای همه اتفاق نمی افتد؟
• باید باهاش ​​چکار کنم
• علائم جسمی را مدیریت کنید
• بدن خود را درست کنید
• نفس عمیق بکشید - و سپس نفس دیگری بکشید
• مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید
• شب را در چشم انداز قرار دهید
• چگونه می توان از تکرار آن جلوگیری کرد
• هوشمند بنوشید
• کمک گرفتن
• اعتدال در الکل
• بی نظمی در مصرف الکل
• تشخیص AUD
• خط آخر

لذت بردن از چند نوشیدنی با دوستان در طول یک شب بیرون رفتن یا در یک مهمانی می تواند یک شب سرگرم کننده را رقم بزند. اما خماری که روز بعد می گیرید؟ این بسیار سرگرم کننده تر است.

احتمالاً با علائم بدنی خماری معمول آشنا هستید - سردرد تند ، حالت تهوع ، نیاز به استفاده از عینک آفتابی در اولین اشاره به نور روز.

اما خماری می تواند علائم روانشناختی نیز داشته باشد ، به خصوص احساس اضطراب. این پدیده چنان گسترده گزارش شده است که حتی نام خاص خود را نیز دارد: خماری.

چرا این اتفاق می افتد؟

کل مفهوم اضطراب مربوط به خماری کاملاً جدید است و کارشناسان علت واحدی را شناسایی نکرده اند. اما آنها چند نظریه دارند.

اضطراب اجتماعی

سایندی ترنر ، LSATP ، MAC ، LCSW می گوید: "بسیاری از مردم از الكل به عنوان روان كننده اجتماعی استفاده می كنند."

اگر با اضطراب ، به ویژه اضطراب اجتماعی زندگی می کنید ، ممکن است دریابید که یک یا دو نوشیدنی به شما کمک می کند تا قبل از (یا در طول) یک رویداد اجتماعی احساس آرامش و اضطراب کنید.

سیندی ادامه می دهد: "حدود دو نوشیدنی یا غلظت الکل در خون 0.055 ، باعث افزایش احساس آرامش و کاهش خجالتی بودن می شود."

اما با شروع اثرات الکل ، اضطراب دوباره بازگشت می کند. علائم خماری جسمی می تواند اضطراب را تشدید کرده و احساس بدتری در شما ایجاد کند.

سم زدایی از الکل

چه یک نوشیدنی بخورید و چه پنج نوشیدنی ، بدن شما در نهایت مجبور است الکل را از سیستم شما پردازش کند. طبق کلینیک کلیولند ، این دوره سم زدایی ، که می تواند نوع خفیف ترک آن باشد ، ممکن است 8 ساعت طول بکشد.

در این مدت ، ممکن است احساس بی قراری ، اضطراب ، عصبی یا دلهره داشته باشید ، همانطور که اگر با ترک شدیدتر الکل روبرو هستید.

کناره گیری احساسی

به گفته ترنر ، نوعی عقب نشینی عاطفی نیز می تواند رخ دهد.

وی توضیح می دهد که وقتی اندورفین ، مسکن های طبیعی بدن و هورمون های خوب بدن شما در واکنش به حوادث آسیب زا ترشح می شوند ، سطح آنها به طور طبیعی در طی چند روز کاهش می یابد.

نوشیدن الکل همچنین باعث ترشح اندورفین و فروپاشی نهایی می شود.

بنابراین در ابتدا ، به نظر می رسد نوشیدن الکل به شما کمک می کند تا دردی جسمی یا عاطفی را احساس کنید. اما این باعث نمی شود که از بین برود.

ترکیبی از کاهش اندورفین و درک اینکه هنوز مشکلات شما وجود دارد ، یک دستورالعمل برای احساس ناخوشی جسمی و عاطفی است.

کمبود آب بدن

دلایل زیادی وجود دارد که طولانی بودن آن خط حمام در نوار است. یکی اینکه نوشیدن باعث می شود که مردم بیش از حد معمول ادرار کنند. بعلاوه ، علیرغم تلاش شما ، هنگام نوشیدن احتمالاً آنقدر که باید آب نمی نوشید.

ترکیب این دو عامل می تواند منجر به کم آبی بدن شود. نشان می دهد این می تواند به اضطراب و سایر تغییرات خلقی کمک کند.

کمبود اسیدفولیک

کمبود کافی مواد مغذی مناسب نیز می تواند بر علائم خلقی تأثیر بگذارد. A در بزرگسالان مبتلا به افسردگی یا اضطراب ارتباط بین سطح پایین اسید فولیک و این شرایط را نشان می دهد.

الکل همچنین می تواند باعث کاهش سطح اسیدفولیک شود ، که می تواند توضیح دهد که چرا فردای روز کاملا احساس خود نمی کنید.

همچنین افراد به احتمال زیاد به غذاهایی که ممکن است باعث ایجاد احساس اضطراب شوند نیز رها می شوند.

استفاده از دارو

برخی از داروها ، از جمله برخی از داروهای اضطرابی و ضد التهابی ، ممکن است با الکل تداخل داشته باشند. داروهای شما ممکن است تأثیر کمتری داشته باشند و احساس اضطراب ، بی قراری و تحریک داشته باشید.

برخی از داروها همچنین خطر عوارض جانبی دیگری را شامل می شوند ، از جمله اختلال در حافظه یا نگرانی های جدی سلامت جسمی مانند زخم یا آسیب به اندام.

اگر از دارویی استفاده می کنید ، برچسب را بررسی کنید تا در هنگام مصرف نوشیدن الکل بی خطر باشید. در مورد هرگونه ویتامین ، مکمل گیاهی و سایر داروهای بدون نسخه نیز همین مورد وجود دارد.

پشیمانی یا نگرانی

الکل به کاهش مهار شما کمک می کند و باعث می شود بعد از چند نوشیدنی آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید. ترنر می گوید: "اما بیش از سه نوشیدنی می تواند تعادل ، گفتار ، تفکر ، استدلال و قضاوت را مختل کند."

این تأثیر در قضاوت و استدلال شما می تواند شما را مجبور به گفتن یا انجام کارهایی کند که معمولاً چنین نمی کنید. وقتی اتفاق روز بعد را به یاد می آورید (یا سعی می کنید به یاد بیاورید) ، ممکن است احساس خجالت یا احساس تأسف کنید.

و اگر کاملاً از کاری که انجام داده اید مطمئن نیستید ، ممکن است وقتی منتظر هستید دوستانتان به شما بگویند چه اتفاقی افتاده است ، عصبی باشید.

عدم تحمل الکل

عدم تحمل الکل که گاهی اوقات آلرژی به الکل نامیده می شود ، می تواند علائم زیادی شبیه علائم جسمی اضطراب ایجاد کند ، از جمله:

• حالت تهوع
• ضربان قلب سریع یا تپش قلب
• سر درد
• خستگی

علائم دیگر شامل خواب آلودگی یا تحریک پذیری و پوست گرم و برافروخته ، به ویژه در صورت و گردن شما است. همچنین ممکن است علائم مربوط به خلق و خو ، از جمله احساس اضطراب را تجربه کنید.

خواب ضعیف

استفاده از الکل می تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد ، حتی اگر زیاد بنوشید. حتی اگر به مقدار کافی خوابیده باشید ، احتمالاً از بهترین کیفیت برخوردار نبوده که می تواند کمی احساس خستگی کند.

اگر با اضطراب زندگی می کنید ، مطمئناً با این چرخه آشنا هستید که با الکل یا بدون آن اتفاق می افتد: علائم اضطراب شما هنگامی که به اندازه کافی نخوابید بدتر می شود ، اما همان علائم باعث می شود که یک خواب خوب داشته باشید.

چرا برای همه اتفاق نمی افتد؟

چرا برخی از افراد پس از نوشیدن احساس آرامش و آماده بودن برای صرف صبحانه از خواب بیدار می شوند ، در حالی که دیگران در پتو پیچیده می شوند و سنگینی دنیا را احساس می کنند؟ تحقیقات جدید نشان می دهد افراد بسیار خجالتی احتمال بیشتری دارد که با خماری دچار اضطراب شوند.

یک مطالعه در سال 2019 بر روی 97 نفر با سطوح مختلف خجالتی که از نظر اجتماعی نوشیدند مورد بررسی قرار گرفت. محققان از 50 شرکت کننده خواستند که مثل معمول بنوشند و 47 شرکت کننده دیگر هوشیار بمانند.

محققان سپس میزان اضطراب قبل ، در طی و بعد از نوشیدن یا دوره های هوشیاری را اندازه گیری کردند. کسانی که الکل می نوشند ، در هنگام نوشیدن علائم اضطراب را تا حدودی کاهش می دهند. اما کسانی که بسیار خجالتی بودند روز بعد اضطراب بیشتری داشتند.

همچنین شناخته شده است که الکل باعث تشدید اضطراب می شود ، بنابراین اگر از ابتدا اضطراب داشته باشید ممکن است بیشتر در معرض خستگی باشید.

باید باهاش ​​چکار کنم

اگر این اولین بار شما در مراسم اضطراب نیست ، احتمالاً در حال حاضر جعبه ابزاری برای روش های مقابله ای دارید. اما اگر در هنگام حرکت سردرد کوبنده ای داشته باشید یا اتاق چرخیده باشد ، احتمالاً نمی توانید پیاده روی ، یوگا یا روزنامه نویسی در مورد احساسات خود انجام دهید.

علائم جسمی را مدیریت کنید

ارتباط ذهن و بدن احتمالاً نقش زیادی در خستگی دارد. احساس خوب جسمی اضطراب را به طور کامل برطرف نمی کند ، اما می تواند شما را برای مقابله با افکار و نگرانی های مسابقه ای بهتر آماده کند.

بدن خود را درست کنید

با مراقبت از نیازهای اساسی جسمی خود شروع کنید:

• آبرسانی کنید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
• یک وعده غذایی سبک با غذاهای ملایم بخورید. اگر با حالت تهوع سر و کار دارید ، مواردی مانند آبگوشت ، کراکر نوشابه ، موز ، یا نان تست خشک می توانند به حل شدن معده کمک کنند. غذاهای کامل و غذایی را که دوست دارید بخورید ، دنبال کنید و از غذاهای چرب یا فرآوری شده خودداری کنید. می توانید این غذاهای خماری را نیز امتحان کنید.
• سعی کنید کمی بخوابید. اگر خواب سختی دارید ، دوش بگیرید ، موسیقی آرامش بخش بگذارید یا مقداری روغن اساسی برای آروماتراپی پخش کنید. محیط خواب خود را راحت کنید تا بتوانید استراحت کنید ، حتی اگر واقعاً قادر به خوابیدن نیستید.
• تسکین درد بدون نسخه را امتحان کنید. در صورت سردرد یا درد عضلانی ، ایبوپروفن یا سایر داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) می توانند به کاهش درد کمک کنند. فقط اطمینان حاصل کنید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. ترکیب الکل با NSAID ها می تواند منجر به خونریزی معده شود ، بنابراین ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و ببینید آیا قبل از مصرف بیشتر به شما کمک می کند یا خیر.

نفس عمیق بکشید - و سپس نفس دیگری بکشید

تنفس عمیق و آرام می تواند به شما در آرامش و کندی قلب تند یا تند تند کمک کند.

نفس بکشید در حالی که شمارش تا چهار است ، سپس در حالی که دوباره تا چهار می شمارید نفس خود را بیرون دهید. این کار را چند دقیقه انجام دهید ، تا زمانی که متوجه کاهش سرعت ضربان قلب خود شوید. همچنین می توانید تکنیک تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید

اگر حوصله قائم بودن را ندارید می توانید در حالت نشسته یا حتی دراز کشیده مراقبه کنید. این می تواند به شما کمک کند تا با برخی از تنفس های عمیق شروع کنید ، بنابراین دراز بکشید یا بنشینید ، چشمان خود را ببندید و بر روی افکار و احساسات خود ، از نظر جسمی و احساسی تمرکز کنید.

سعی نکنید افکار خود را قضاوت کنید ، از آنها دوری کنید یا آنها را باز نکنید. به محض اینکه به آگاهی شما رسیدند ، به سادگی متوجه آنها شوید.

شب را در چشم انداز قرار دهید

اغلب اوقات ، بخش عمده ای از خستگی در مورد آنچه ممکن است هنگام نوشیدن گفته یا انجام دهید نگران کننده است. اما به یاد داشته باشید ، آنچه در مورد شما درست است احتمالاً در مورد بقیه نیز صادق است.

به عبارت دیگر ، شما احتمالاً تنها کسی نبوده اید که کاری را ابراز کرده اید که پشیمان شده اید. همچنین ممکن است هیچ کس متوجه آنچه شما گفته یا انجام داده اید نباشد (یا قبلاً آن را فراموش کرده باشید).

ثابت کردن روی آنچه اتفاق افتاده می تواند احساسات شما را بدتر کند. اگر با یک دوست صمیمی بودید ، ممکن است با صحبت با آنها اطمینان پیدا کنید. اما برای لحظه ای ، ممکن است کمک کند چند دقیقه طول بکشد و افکار خود را بررسی کنید.

بیشتر از چه نگران هستید؟ چرا؟ گاهی اوقات ، صحبت از طریق آنچه از آن می ترسید و به چالش کشیدن این ترس می تواند به شما کمک کند آن را مدیریت کنید.

چگونه می توان از تکرار آن جلوگیری کرد

خماری بد ، حتی بدون خستگی ، باعث می شود دیگر هرگز مایل به نوشیدن نباشید. این یکی از راه های جلوگیری از دوره های بعدی خستگی است ، اما کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به اثرات کمتر مطلوب الکل انجام دهید.

هوشمند بنوشید

دفعه بعدی که می نوشید:

• از نوشیدن با معده خالی خودداری کنید. قبل از اینکه بخواهید بنوشید ، میان وعده یا وعده غذایی سبک بخورید. اگر این شما را سیر نمی کند ، در حین نوشیدن یک میان وعده کوچک نیز بخواهید. قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید؟ سعی کنید یک میان وعده کوچک دیگر بخورید.
• الکل را با آب مطابقت دهید. برای هر نوشیدنی که می نوشید ، با یک لیوان آب پیگیری کنید.
• خیلی سریع ننوشید در هر ساعت به یک نوشیدنی الکلی بچسبید. آیا تمایل دارید که نوشیدنی ها را پایین بیاورید؟ سعی کنید یک نوشیدنی ساده روی صخره ها بخورید که برای نوشیدن آب مناسب تر باشد.
• محدودیت تعیین کنید. وقتی لحظه لحظه ای هستید و سرگرم می شوید ، ممکن است کاملاً خوب باشید که به نوشیدن ادامه دهید. اما این نوشیدنی ها سرانجام شما را مجذوب خود می کنند. قبل از بیرون رفتن محدودیتی برای خود تعیین کنید. برای اینکه به آن پایبند باشید ، همکاری با یک دوست را در نظر بگیرید تا بتوانید یکدیگر را مسئول بدانید.

کمک گرفتن

نوشیدن الکل ذاتاً بد یا مشکل ساز نیست. هیچ گاه مشکلی ندارد که گاه گاهی شل شود یا حتی خماری داشته باشید. اما اعتدال برای برخی از افراد دشوارتر از دیگران است.

اگر می بینید که پس از نوشیدن به طور مکرر دچار اضطراب می شوید ، وقت آن رسیده است که یک قدم به عقب برگردید و چیزها را دوباره ارزیابی کنید.

اعتدال در الکل

ترنر می گوید: "اگر مصرف الکل مشکلی ایجاد کند ، این یک مشکل است." در عمل ، او اعتدال را یاد می دهد. این یک استراتژی است که می تواند به برخی از افراد کمک کند تا از برخی اثرات منفی الکل جلوگیری کنند.

او می گوید: "اعتدال به طور معمول برای زنان کمتر از دو نوشیدنی در یک زمان و برای مردان سه نوشیدنی است." "این مقدار به افراد اجازه می دهد تا از اثرات لذت بخش الکل قبل از بروز نقص جسمی لذت ببرند."

وی همچنین پیشنهاد می کند که تعدیل الکل در مواردی که به شما کمک می کند بهتر است

• بدانید که چرا از الکل استفاده می کنید
• روش های جایگزینی برای کنار آمدن با شرایط دشوار ایجاد کنید
• مصرف الکل خود را در سطح بی خطر نگه دارید

بخاطر داشته باشید که این روش برای همه مفید نیست.

بی نظمی در مصرف الکل

کنترل اختلال در مصرف الکل فقط با اعتدال می تواند دشوار باشد. اگر متوجه شدید که تعدیل عمل نمی کند ، برای کمک بیشتر در نظر بگیرید. شما ممکن است با اختلال استفاده از الکل (AUD) روبرو باشید.

تشخیص AUD

علائم شامل:

• قادر به ترک نوشیدنی نیستید ، حتی وقتی که سعی می کنید
• اشتیاق مکرر یا شدید به الکل
• نیاز به الکل بیشتر برای احساس همان اثرات
• استفاده از الکل به روشهای غیر ایمن یا غیرمسئولانه (هنگام رانندگی ، تماشای کودکان ، یا در محل کار یا مدرسه)
• به دلیل استفاده از الکل در مدرسه یا محل کار دچار مشکل شده اید
• داشتن مشکلات ارتباطی به دلیل استفاده از الکل
• از سرگرمی های معمول خود بکاهید و وقت بیشتری را برای نوشیدن صرف کنید

برای کاهش علائم اضطراب ، آسان است که به چرخه نوشیدن بیفتید ، اما صبح روز بعد آنها ده برابر می شوند. در پاسخ ، ممکن است برای کنار آمدن با اضطراب ، بیشتر بنوشید. شکستن به تنهایی یک چرخه سخت است ، اما یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا آن را حل کنید.

ترنر توضیح می دهد: "در جلسه ، من از مشتریان خواستم تا در مورد وضعیت تحریک کننده اضطراب که ممکن است از الکل استفاده کنند ، فکر کنند." "سپس ما مرحله به مرحله وضعیت را خراب می کنیم و روش دیگری برای کنترل آن آماده می کنیم."

برای انجام آن قدم کاملاً آماده نیستید؟ هر دوی این خط های تلفنی پشتیبانی 24 ساعته و محرمانه را ارائه می دهند:

• خط تلفنی مراکز ترک اعتیاد آمریکا: 888-969-0517
• خط تلفنی اداره سوuse مصرف مواد و بهداشت روان: 1-800-662-HELP (4357)

خط آخر

مانند سایر علائم خماری ، خماری ممکن است یک ناراحتی زودگذر باشد. اما گاهی اوقات نشانه ای از چیز جدی تری است. اگر اضطراب شما همچنان ادامه دارد یا احساس می کنید برای کنار آمدن با آن الکل بیشتری می نوشید ، صحبت با یک درمانگر یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی را در نظر بگیرید.

در غیر این صورت ، برای خود محدودیت هایی تعیین کنید و مطمئن شوید که دفعه بعد که آب می نوشید ، غذا ، آب را در اولویت قرار دهید.