برترین مزایای خرما برای سلامتی ، توضیح داده شده است

محتوا

• خرما حقایق تغذیه
• فواید خرما برای سلامتی
• تن فیبر را فراهم کنید
• ارتقاء سلامت قلب
• تقویت استخوان ها
• سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
• به عنوان یک شیرین کننده سالم تر کار کنید
• چگونه از مزایای خرما برای سلامتی * همه * برخوردار شوید
• بررسی برای

وقتی به سوپرمارکت می روید تا آشپزخانه خود را با میوه های پر از مواد مغذی پر کنید، احتمالاً ناخودآگاه سبد خرید خود را به بخش محصولات تبدیل می کنید، جایی که سیب، پرتقال و انگور فراوان است. اما با انجام این کار، ممکن است میوه تازه ای را که در کنار کشمش و آلو در راهروی سطل آشغال پنهان شده است، از دست بدهید: خرما.

درست است: Keri Gans ، M.S. شکل عضو اعتماد مغز در فروشگاه مواد غذایی ، اغلب دو نوع خرما می بینید که بافت و طعم کمی متفاوت دارند اما ارزش غذایی مشابهی دارند: Medjool ، نوعی خرما نرم با رطوبت بالا و طعم شیرین تر ، و Deglet Noor ، نیمه نوع خرمای خشک که حاوی رطوبت بسیار کمی است و دارای روکش آجیلی است. و با این ویژگی های طعم انگیز ، چند مزیت سلامتی نیز به همراه دارد.

در اینجا ، حقایق مربوط به تغذیه خرما که باید بدانید ، به علاوه روشهای تأیید شده توسط متخصصان برای افزودن آنها به بشقاب شما.

خرما حقایق تغذیه

برای یک میوه کوچک ، خرما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله (اما نه محدود به!) آهن ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین B است. و در حالی که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند، پر از فیبر مفید برای شما هستند. خرما با داشتن نزدیک به 2 گرم فیبر در هر وعده، می تواند به هضم سالم و حرکات روده کمک کند. این میوه‌هایی که ظاهر آلو دارند همچنین مملو از آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با بیماری‌ها، مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند - که هر دو نشان داده‌اند التهاب را در بدن کاهش می‌دهند - اما بیشتر در یک ثانیه.

به گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده ، در اینجا مشخصات تغذیه ای سریع یک خرما Medjool (24 گرم ~) ذکر شده است:

• 66.5 کالری
• 0.4 گرم پروتئین
• 0.04 گرم چربی
• 18 گرم کربوهیدرات
• 1.6 گرم فیبر
• شکر 16 گرم

فواید خرما برای سلامتی

تن فیبر را فراهم کنید

بزرگترین فوایدی که خرما برای سلامتی دارد، محتوای فیبر آن است. بر اساس USDA ، تقریباً در چهار خرما Medjool ، 6.7 گرم فیبر یا یک چهارم از 28 گرم توصیه شده روزانه دریافت خواهید کرد. به یاد داشته باشید، طبق گفته کلینیک مایو، فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که قابل هضم یا جذب نیست، بنابراین به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که همه چیز به آرامی از روده شما عبور می کند. به گفته گانز، فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول، تثبیت سطح گلوکز خون با کاهش سرعت جذب قند کمک کند و سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند. بنابراین اگر به دنبال تنظیم تعداد دو نفر خود هستید ، این میوه قطعاً برای شما مناسب است. (برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود بدون بازنگری در بشقاب خود ، سعی کنید این تاکتیک های زیرکانه را عملی کنید.)

ارتقاء سلامت قلب

موز ممکن است منبع اصلی پتاسیم باشد، اما تنها میوه ای نیست که می تواند به شما کمک کند سهمیه روزانه خود را برآورده کنید. در چهار خرما Medjool غذا بخورید و 696 میلی گرم پتاسیم میل کنید ، حدود 27 درصد از میزان توصیه شده USDA برای 2600 میلی گرم در روز. به گفته مؤسسه ملی سلامت، این ماده معدنی نه تنها به عملکرد صحیح کلیه ها و قلب کمک می کند، بلکه نقش کلیدی در تنظیم فشار خون نیز دارد.

ICYDK ، مصرف زیاد سدیم با فشار خون بالا (هنگامی که نیروی خون به دیواره شریان شما بیشتر از حد معمول است) ارتباط دارد. اگر فشار در طول زمان بالا بماند ، می تواند منجر به حمله قلبی ، سکته مغزی یا نارسایی قلبی شود. اما خوشبختانه وقتی پتاسیم مصرف می کنید ، رگ های خونی شما گسترده شده و سدیم بیشتری از طریق ادرار خود دفع می کنید ، که هر دو می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. (موضوع: شایع ترین علل فشار خون بالا، توضیح داده شده)

تقویت استخوان ها

به گفته گانس ، خرما ممکن است مقدار زیادی از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه ندهد-کلسیم و ویتامین D-اما حاوی منگنز و منیزیم است که استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارد. به گفته NIH ، هر دوی این مواد مغذی در تشکیل استخوان نقش دارند و مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف منیزیم می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد ، که می تواند خطر شکستن استخوان را به حداقل برساند.

با این وجود ، چهار عدد خرما Medjool فقط 17 درصد از RDA برای منیزیم و 16 درصد از مقدار مناسب توصیه شده برای منگنز را تأمین می کند ، بنابراین به احتمال زیاد باید منابع دیگری از این مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا این توصیه های USDA را انجام دهید. به منظور تامین منیزیم ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا یا بادام را نیز مصرف کنید. برای رسیدن به سهمیه منگنز، فندق یا اسپند بخورید. یا سعی کنید یک کاسه غلیظ جو دوسر (که NIH آن را به عنوان یکی از منابع برتر منگنز فهرست کرده است) همراه با چند مورد از این مواد تثبیت کننده *و* خرما تهیه کنید تا به اندازه کافی هر دو ماده مغذی را به روشی کاملاً خوشمزه دریافت کنید.

سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

در کنار ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی ، خرما منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است ، ترکیباتی که می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد (مولکول های مضر که بیش از حد ، به سلول ها آسیب می رسانند و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهند) کمک کنند. به گفته موسسه ملی سرطان ، هنگامی که این رادیکال های آزاد در سلول ها جمع می شوند ، می توانند به مولکول های دیگر آسیب برسانند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. بر اساس مقاله ای در مجله ، مشخص شده است که آنتی اکسیدان ها با مبارزه با رادیکال های آزاد م functioningثر ، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. Immunopathologia Persa. (مرتبط: چگونه ورزش می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند)

گانس می گوید: "این س questionال اینجاست که برای دریافت مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان باید چند عدد خرما بخورید." بنابراین اگر خرما را صرفاً به خاطر فواید آنتی اکسیدانی می خورید، فکر می کنم ممکن است انتخاب های غذایی بهتری وجود داشته باشد. اما اگر به جای شکر معمولی از خرما استفاده می‌کنید، ممکن است از نظر آنتی اکسیدان‌ها کمی از مزایای تغذیه‌ای بیشتری دریافت کنید. تنها چیزی که می توان گفت این است که علاوه بر افزودن چند خرما به بشقاب خود ، به طور منظم سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند شاه توت ، گردو و توت فرنگی را برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مصرف کنید-و شاید حتی از سرماخوردگی بد جلوگیری کنید. به

به عنوان یک شیرین کننده سالم تر کار کنید

خوب، این از نظر فنی یک مزیت سلامتی خرما نیست، اما قطعاً یک مزیت قابل ذکر است. به گفته گانس، یک عدد خرمای مدجول حاوی 16 گرم شکر است، بنابراین این میوه برای استفاده به جای شکر معمولی مناسب است. (ICYDK ، قند رومیزی نوعی شکر افزوده است که اگر بیش از حد مصرف شود ، می تواند منجر به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود.

در حالی که ممکن است این عدد هنوز هم بسیار بزرگ به نظر برسد، گانز تاکید می کند که جای نگرانی نیست. او توضیح می دهد: "وقتی میوه می خورید ، شکر دریافت می کنید." "اما این به طور طبیعی رخ می دهد ، بنابراین همراه با آن قند سایر مزایای سلامتی که در میوه واقعی وجود دارد ، به همراه دارد." او اضافه می کند که از طرف دیگر، شکر سفید استانداردی که معمولاً به براونی ها و میله های انرژی زا اضافه می کنید، کاملاً فاقد مواد مغذی مفید برای شما است. (P.S. در اینجا تفکیک تفاوت بین شیرین کننده های مصنوعی و قند واقعی است.)

چگونه از مزایای خرما برای سلامتی * همه * برخوردار شوید

با تمام فواید خرما برای سلامتی ، میوه ممکن است به عنوان "فوق غذای" بعدی به نظر برسد. اما آنها با یک ایراد بزرگ همراه هستند: محتوای کالری بالای آنها. به گفته USDA، یک عدد خرما Medjool حاوی 66.5 کالری است، در حالی که یک وعده قابل مقایسه از انگور سبز بدون هسته فقط 15.6 کالری دارد. گانس می گوید: "بله ، خرما برای شما مفید است ، اما نمی خواهید مانند میوه های دیگر از آن استفاده کنید زیرا کالری آن بسیار زیاد است."

بنابراین اگر قصد دارید خرما را به برنامه میان وعده خود اضافه کنید ، میزان مصرف خود را فقط به سه عدد خرما یا حدود 200 کالری در یک زمان محدود کنید. او می افزاید: «با این حال، معمولاً من فقط کربوهیدراتی مانند آن را به عنوان میان وعده شما پیشنهاد نمی کنم. من به دو عدد خرما می چسبم و سپس 100 کالری پسته یا بادام اضافه می کنم، یا می توانید یک پنیر رشته ای بخورید.

در حالی که خوردن خام میوه به شما کمک می کند از مزایای خرما برای سلامتی استفاده کنید ، از مصرف خلاقانه نترسید. چند عدد را خرد کنید و آنها را در سالاد کینوا یا جو مخلوط کنید تا چند شیرینی کوچک ایجاد شود یا آنها را با کره بادام زمینی یا بادام پر کنید تا یک دسر بدون شکر تصفیه شده باشد. بهتر است ، یک یا دو خرما را در مخلوط کن با میوه و شیر برای اسموتی بریزید یا آنها را به دسته توپ های انرژی خود اضافه کنید. در هر صورت ، استفاده از خرما به جای شکر سطح شیرینی غذای شما را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید ، شما تنها با خوردن چند خرما در روز به تمام اهداف تغذیه ای خود نمی رسید ، اما آنها تأمین کننده هستند مقداری وی می افزاید که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری (برخلاف قندهای تصفیه شده) وجود دارد. و همانطور که کلیشه می گوید ، هر مقدار کمی کمک می کند.

بررسی برای