7 نوع سالم از نان

محتوا

• 1. غلات کامل جوانه زده است
• 2. خورشت
• 3. 100٪ گندم کامل
• 4- نان جو دوسر
• 5- نان کتان
• 6. 100٪ نان چاودار جوانه زده
• 7. نان بدون گلوتن سالم
• چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم
• خط آخر

ده ها تن از قفسه های فروشگاه خط نان و کتابهای آشپزی را پر می کنند ، البته برخی از آنها سالم تر از سایرین هستند.

انواع خاصی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی پرمصرف هستند ، در حالی که برخی دیگر از دانه های تصفیه شده ساخته شده و از نظر تغذیه ای اندک ارائه می دهند.

به طور طبیعی ، ممکن است تعجب کنید که چه نوع نان سالم ترین است.

در اینجا 7 سالم ترین نان شما می توانید انتخاب کنید.

1. غلات کامل جوانه زده است

نان جوانه زده از غلات کامل ساخته شده است که از قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت جوانه زده اند.

نشان داده شده است که جوانه زدن باعث افزایش میزان و در دسترس بودن برخی مواد مغذی خاص می شود (1).

یک مطالعه نشان داد که نان پیتا ساخته شده با 50٪ آرد گندم جوانه زده ، بیش از 3 برابر فولات ، یک ویتامین مهم برای تبدیل مواد غذایی به انرژی ، نسبت به پیتا ساخته شده بدون آرد گندم جوانه زده دارد (2).

مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن باعث کاهش آنتی اکسیدان های دانه در ضمن کاهش مواد مغذی یا ترکیباتی که به مواد معدنی مانند آهن می چسبند و جذب آنها را مسدود می کند (3 ، 4).

علاوه بر این ، این فرایند مقداری از نشاسته موجود در غلات را تجزیه می کند و میزان کربوهیدرات را کاهش می دهد.

بنابراین دانه های جوانه زده به اندازه سایر دانه ها قند خون را افزایش نمی دهند و آنها را برای افراد مبتلا به دیابت یا کاهش قند خون انتخاب مناسبی می کند (5).

به علاوه ، بیشتر نانهای جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. به همین ترتیب ، آنها پر از نان های تصفیه شده تر هستند (6).

یک تکه (34 گرم) از Ezekiel 4: 9 Sprouted نان سبوس دار (7):

• کالری: 80
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• فیبر: 3 گرم

خلاصه جوانه زدن به افزایش میزان و در دسترس بودن برخی مواد مغذی کمک می کند. نان های ساخته شده از غلات سبوس دار ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و ممکن است در مقایسه با سایر نان ها تأثیر کمتری بر قند خون داشته باشند.

2. خورشت

ترش از طریق یک فرایند تخمیر ساخته می شود که به مخمر و باکتری هایی که به طور طبیعی وجود دارند متکی است تا نان افزایش یابد (8).

تخمیر کمک می کند تا تعداد فیتات ها ، که به اسید فیتریک نیز شناخته می شود ، کاهش یابد که به برخی مواد معدنی متصل شده و جذب آنها را مختل می کند.

یک مطالعه نشان داد که تخمیر چربی در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی باعث کاهش بیش از 50٪ فیتات می شود (9).

هضم پوره ممکن است به دلیل پروبیوتیک بودن آن و همچنین پروبیوتیک های ایجاد شده در فرایند تخمیر ، هضم آن نسبت به سایر نان ها راحت تر باشد (8).

پروبیوتیک ها باکتری های سالم هستند که در بدن و برخی غذاهای خاص یافت می شوند ، در حالی که prebiotics الیاف غیر قابل هضم هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. دریافت کافی از هر یک باعث تقویت سلامتی و هضم روده می شود (10).

سرانجام ، تصور می شود که نان ترش از ضریب گلیسمی پایین (GI) برخوردار است ، اندازه گیری تأثیر یک غذا بر قند خون (11).

این امر به این دلیل است که باکتریهای موجود در مضراب باعث کاهش سرعت هضم نشاسته می شوند ، و این باعث می شود این نان باعث ایجاد سنبله بزرگی در قند خون شود (11 ، 12).

ترشی را می توان با آرد سبوس دار و سفید تهیه کرد. در حالی که هر کدام مزایای تخمیر را ارائه می دهند ، آرد گندم کامل دارای فیبر ، آهن و سایر مواد مغذی است (13 ، 14).

یک تکه (47 گرم) از سبوسدار گندم (14) می دهد:

• کالری: 120
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 20 گرم
• فیبر: 3 گرم

خلاصه نان ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می شود که قابلیت هضم آن را تقویت می کند ، در دسترس بودن برخی مواد مغذی را بهبود می بخشد و اثرات قند خون آن را کاهش می دهد.

3. 100٪ گندم کامل

غلات سبوس دار کل دانه ها را از جمله میکروب ، آندوسپرم و سبوس سالم حفظ می کنند. سبوس ، که لایه سخت و بیرونی است ، فیبر بالایی دارد (15).

سبوس و جوانه نیز حاوی پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند ، در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است (15).

به همین دلیل است که غلات کامل ، از جمله گندم سبوس دار ، دارای فیبر بالاتری هستند و نسبت به دانه های تصفیه شده ، که برای از بین بردن سبوس و جوانه ها فرآوری شده اند ، مغذی تر به حساب می آیند.

غلات کامل به فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط است (16 ، 17).

با این وجود ، توجه به این نکته مهم است كه بسیاری از تولیدكنندگان برچسب های "كامل گندم" را برچسب می زنند تا حتی اگر بیشتر از آرد تصفیه شده نیز سالم تر به نظر برسند.

به دنبال نان هایی باشید که دارای 100٪ آرد گندم و یا غلات سبوس دار هستند که به عنوان اولین ماده آنها ذکر شده اند و مواد غیرضروری مانند قندهای اضافه شده یا روغن های گیاهی را دزدکی نمی کنید.

یک تکه (46 گرم) نان سبوس دار حاوی (18):

• کالری: 110
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 23 گرم
• فیبر: 4 گرم

خلاصه نان گندم سبوس تهیه شده از 100٪ آرد گندم سبوس دار نسبت به نانهای تهیه شده از گندم تصفیه شده از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر است.

4- نان جو دوسر

نان جو دوسر معمولاً از ترکیبی از جو ، آرد سبوس دار ، مخمر ، آب و نمک تهیه می شود.

از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است ، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم باشد.

به طور خاص ، جو دو سر دارای فیبر و مواد مغذی مفیدی از جمله منیزیم ، ویتامین B1 (تیامین) ، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر معروف به بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون ، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

با بررسی 28 مطالعه ، مشخص شد که خوردن 3 گرم یا بیشتر از بتا گلوکان جو دوسر در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش LDL (بد) و کلسترول تام در مقایسه با عدم خوردن جو دوسر می شود (20).

این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش دهنده کلسترول بتا گلوکان در جو دوسر در افراد دارای سطح کلسترول پایه بالاتر (20) بیشتر است.

با این حال ، فقط به دلیل اینکه یک نان "جو" یا "جو دوسر" را برچسب خود قرار داده است ، به معنای سالم بودن آن نیست. برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و روغنها تهیه می شوند.

برای یافتن نان جو دوسر مغذی تر ، به دنبال یکی از آنها باشید که جو و آرد گندم را به عنوان دو ماده اول ذکر کرده است.

یک تکه (48 گرم) نان جو غلات سبوس دار حاوی (21):

• کالری: 130
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 23 گرم
• فیبر: 4 گرم

خلاصه نان جو دوسر تهیه شده از جو دوسر و آرد غلات سبوس دار حاوی فیبر بتا گلوکان است ، که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و به تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.

5- نان کتان

نان کتان ، که در درجه اول از آردهای سبوس دار و دانه کتان تهیه می شود ، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.

دلیل این امر این است که دانه های کتان بسیار مغذی هستند و تعدادی از فواید سلامتی آن را ارائه می دهند. به ویژه ، آنها منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، یک اسید چرب امگا 3 است که در غذاهای گیاهی یافت می شود (23).

یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ALA در رژیم غذایی با خطر کمتری از بیماری قلبی همراه است (24).

علاوه بر این ، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کرده و در مقابل برخی از سرطان ها محافظت کنند (25).

در حقیقت ، یک مطالعه در 6000 زن یائسه نشان داد که افرادی که بطور منظم تخم کتان می خورند ، 18٪ احتمال ابتلا به سرطان پستان در مقایسه با افرادی که آنها را نمی خورند کمتر است (26).

جالب توجه است ، كسانی كه نان كتان خوردند 23٪ كمتر از كسانی كه آن را نخورده بودند مبتلا به سرطان سینه شدند (26).

با این حال ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که این مطالعه مشاهده ای بود. برای درک ارتباط بین بذر کتان و خطر سرطان تحقیقات بیشتری لازم است.

با این وجود ، خوردن نان کتان و سایر مواد غذایی با دانه کتان ممکن است مزایای دیگری از جمله بهبود وضعیت گوارشی داشته باشد (27).

حتماً به دنبال نانهای کتان تهیه شده با حداقل مواد مانند آردهای سبوس دار و / یا جوانه های جوانه زده ، مخمر ، آب ، نمک و بذر کتان باشید.

یک تکه (34 گرم) از نان کتان تمام غلات جوانه زده ایزیکل حاوی (28):

• کالری: 80
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 14 گرم
• فیبر: 4 گرم

خلاصه نان کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بر پایه گیاهان است که باعث تقویت سلامتی قلب و همچنین ترکیباتی به نام لیگنان می شود که ممکن است به محافظت در برابر برخی از سرطان ها کمک کند.

6. 100٪ نان چاودار جوانه زده

چاودار شباهت زیادی با گندم دارد اما معمولاً تیره تر و متراکم تر است.

نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و حاوی آرد گندم نیست ، در حالی که بیشتر نان چاودار مدرن از ترکیب این دو ساخته شده است. نان های چاودار نیز بطور معمول تخم های پنبه ای را در آنها پخته می کنند.

در مقایسه با گندم ، چاودار اغلب مغذی تلقی می شود. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد كه نان چاودار ممكن است منجر به پر شدن بیشتر شود و تأثیر كمتری بر قند خون نسبت به نان گندم داشته باشد (29 ، 30).

یک مطالعه در 12 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که نان چاودار کامل می خورند ، انسولین به مراتب کمتر از هورمونی که قند خون را تنظیم می کند ، نسبت به کسانی که نان گندم سفید می خورند ، آزاد می شوند (30).

داشتن انسولین زیاد در خون شما با چاقی همراه است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد (31 ، 32).

احتمال چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن شما به دلیل داشتن فیبر محلول زیاد است.

فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما مانند ژل می شود. خوردن غذاهایی با فیبر محلول به کند شدن هضم کربوهیدرات کمک می کند ، که باعث کاهش رها شدن انسولین و کاهش قند خون می شود (33 ، 34 ، 35).

سالم ترین نان های چاودار علاوه بر سایر آردهای جوانه زده ، از آرد چاودار جوانه زده شده با غلات سبوس دار ساخته شده است. از آنجا که جوانه زدن باعث افزایش فیبر غلات می شود ، چاودار جوانه زده از فیبر و سالم تر از چاودار بدون جوانه است (36 ، 37).

یک تکه (28 گرم) نان چاودار جوانه زده (38) تهیه می کند:

• کالری: 60
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• فیبر: 3 گرم

خلاصه نان چاودار جوانه زده حاوی فیبر محلول است که به کند شدن هضم کربوهیدرات و کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می کند.

7. نان بدون گلوتن سالم

نان های بدون گلوتن بدون دانه های گلوتن مانند گندم ، چاودار یا جو ساخته می شود.

آنها برای افرادی که نیاز به جلوگیری از گلوتن دارند ، مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند ، گزینه های مناسبی هستند.

در حالی که مواد اولیه موجود در نانهای فاقد گلوتن به نوع آن بستگی دارد ، آنها به طور معمول از ترکیب آردهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای ، بادام ، نارگیل ، تاپیوکا ، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که نان های بدون گلوتن نسبت به مواد حاوی گلوتن سالم تر هستند. با این حال ، بسیاری از انواع بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده و همچنین سایر افزودنیهای غیرضروری ساخته می شوند.

با این حال ، آنهایی که از آرد بادام یا نارگیل تهیه می شوند ، مانند نان برهلی ، در کربوهیدرات و کالری کمتری هستند اما از نظر فیبر و پروتئین بیشتر از نانهای ساخته شده از گندم یا سایر دانه ها هستند (39)

محتوای بیشتر فیبر و پروتئین موجود در این محصولات ممکن است به شما در پر کردن کالری کمتری و نشاسته کمتری کمک کند.

یک تکه (36 گرم) نان به سختی 100٪ بدون دانه (39) به شما می دهد:

• کالری: 90
• پروتئین: 3 گرم
• چربی: 5 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 5 گرم

خلاصه برخی از آردهای فاقد گلوتن آردهای تصفیه شده پنیر غنی از نشاسته و شیرین کننده های غیر بهداشتی دارند ، بنابراین حتماً مواردی را انتخاب کنید که دارای مواد سالم تری ، کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتری باشند.

چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم

برای انتخاب یک نان سالم ، مارک هایی را جستجو کنید که دارای:

• 100٪ آردهای غلات سبوس دار یا جوانه زده به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده مواد معدنی محدود شناخته شده است
• 3-5 گرم فیبر و 3-4 گرم پروتئین در هر برش
• بدون شیرین کننده اضافه شده است

یكی از بهترین راهها برای اطمینان از انتخاب نان سالم ، درست كردن خود آن است. به این ترتیب می توانید مواد را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان خانگی بصورت آنلاین و متناسب با بیشترین نیازهای غذایی در دسترس است.

به خاطر داشته باشید در حالی که نان های موجود در این لیست از سایر انواع سالم تر هستند ، به طور کلی نان به اندازه سایر غذاهای کامل مغذی نیست.

میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها و همچنین غلات سبوس دار که در آرد آسیاب نشده اند به طور معمول فیبر و مواد مغذی مفیدی را نسبت به نان بسته بندی می کنند.

از این گذشته ، بسیاری از نان ها با قند و روغنهای گیاهی اضافه شده در چربی های امگا 6 مانند روغن سویا ساخته می شوند. مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری ها از جمله بیماری های قلبی شود (40 ، 41).

علاوه بر این ، ممکن است برخی از افراد نیاز به کاهش میزان مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند و بنابراین مصرف نان را محدود کنند ، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت و همچنین هر کسی که در رژیم کم کربوهیدرات قرار دارد (42).

به گفته این ، از نان می توان در حد اعتدال لذت برد - به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل که شامل انواع دیگر غذاهای مغذی است.

خلاصه هنگام انتخاب یک نان سالم ، به دنبال آنهایی باشید که دارای 100٪ آرد سبوس دار یا جوانه زده و بدون قند و روغن های گیاهی اضافه شده باشند.

خط آخر

بعضی از نان ها از سایرین سالم تر هستند.

برای انتخاب یک نان مفید ، به دنبال انواع تهیه شده از آردهای 100٪ سبوس دار و / یا جوانه جوانه زده بروید. اطمینان حاصل کنید که نان شما شیرین کننده یا روغن نباتی اضافه نشده است.

چند گزینه خوب شامل نانهای چربی ، چاودار ، کتان و جو دوسر است.

هر كدام را انتخاب كنید ، به یاد داشته باشید كه نان را در اعتدال به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل ، در كنار انواع غذاهای كامل مغذی بخورید.