سالم ترین نوع برنج کدام است؟

محتوا

• انواع سالم
• برنج قهوه ای
• برنج سیاه (ممنوع)
• برنج سرخ
• برنج وحشی
• انواع کمتر مغذی
• برنج سفید
• مخلوط های از پیش ساخته و بسته بندی شده
• کدام نوع را باید انتخاب کنید؟
• خط آخر

برنج در بسیاری از کشورها ماده اصلی محسوب می شود و منبع بی نظیر و مغذی انرژی میلیاردها نفر در سراسر جهان را تأمین می کند.

انواع مختلفی از این دانه محبوب وجود دارد که از نظر رنگ ، طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند.

برخی از آنها از نظر مواد مغذی و ترکیبات گیاهی قدرتمندی که برای سلامتی مفید هستند به وفور یافت می شود ، در حالی که برخی دیگر از مشخصات تغذیه ای چشمگیر برخوردار نیستند.

در این مقاله مقوی ترین انواع برنج و اینکه چرا شما باید انواع خاصی را از انواع دیگر انتخاب کنید ، بحث شده است.

انواع سالم

انواع زیر برنج دارای ویژگی های تغذیه ای هستند که باعث برجسته شدن آنها از دیگران می شود.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای برنج سبوس دار است که پوسته محافظ بیرونی ، معروف به پوسته ، برداشته شده است. برخلاف برنج سفید ، هنوز حاوی لایه سبوس و میکروب است - که هر دو مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را بسته بندی می کنند.

به عنوان مثال ، سبوس برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی آپی ژنین ، کوئرستین و لوتئولین است. این ترکیبات نقش مهمی در پیشگیری از بیماری دارند.

مصرف منظم غذاهای غنی از فلاونوئیدها با خطر کمتری از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است ().

برنج قهوه ای کالری و کربوهیدرات مشابهی را با برنج سفید فراهم می کند که سبوس و میکروب را برداشته است. با این حال ، نوع قهوه ای حدود سه برابر فیبر بیشتری دارد و پروتئین بیشتری دارد ().

فیبر و پروتئین هم احساس سیری را تقویت می کنند و هم می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند. علاوه بر این ، انتخاب قهوه ای به جای برنج سفید می تواند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کند ، هورمونی که از سطح قند خون سالم پشتیبانی می کند (4).

یک مطالعه بر روی 15 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که به مدت 5 روز 7 اونس (200 گرم) برنج قهوه ای می خورند ، به طور قابل توجهی از قند خون ناشتا و انسولین ناشتا نسبت به افرادی که همان مقدار برنج سفید مصرف می کنند ، کمتر است.

علاوه بر این ، گروه برنج قهوه ای تغییری در انسولین ناشتا را تجربه کردند که 57 درصد کمتر از 5 درصد تغییر 5 روزه مشاهده شده در گروه برنج سفید بود ().

در نتیجه ، برنج قهوه ای ممکن است انتخاب بهتری برای مبتلایان به دیابت باشد. علاوه بر این ، سرشار از منیزیم است ، ماده معدنی که در قند خون و متابولیسم انسولین نقش اساسی دارد ().

برنج سیاه (ممنوع)

انواع برنج سیاه ، مانند برنج سیاه اندونزیایی و برنج سیاه یاس تایلندی ، دارای رنگ مشکی عمیقی هستند که هنگام پخت اغلب به بنفش تغییر شکل می دهند.

از این نوع گاهی اوقات به عنوان برنج ممنوع یاد می شود ، همانطور که گفته می شود برای حق امتیاز در چین باستان اختصاص یافته است

تحقیقات نشان می دهد که برنج سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین انواع مختلف دارد ، و این یک انتخاب مقوی است ().

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از بیش از حد مولکول های موسوم به رادیکال های آزاد محافظت می کنند که در شرایطی به عنوان استرس اکسیداتیو نقش دارند.

استرس اکسیداتیو با پیشرفت بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و افت روانی مرتبط است ().

برنج سیاه به ویژه سرشار از آنتوسیانین است ، گروهی از رنگدانه های گیاه فلاونوئید که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها دارای خواص ضد سرطانی قوی نیز هستند. مطالعات جمعیت نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ همراه است ().

علاوه بر این ، در تحقیقات لوله آزمایش ، آنتوسیانین های حاصل از برنج سیاه رشد و گسترش سلول های سرطانی پستان را به طور م effectivelyثر سرکوب می کنند ().

برنج سرخ

انواع برنج قرمز ، مانند برنج قرمز هیمالیا و برنج باری قرمز تایلندی ، رنگ دانه های عمیقی دارند و حاوی مجموعه قابل توجهی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

این نوع پروتئین و فیبر بالاتر از انواع برنج سفید است ، اما جایی که واقعاً می درخشد محتوای آنتی اکسیدانی آن است.

مانند برنج سیاه ، آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی ، از جمله آنتوسیانین های آپیژنین ، میریسیتین و کوئرستین ، وجود دارد.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که برنج قرمز به طور قابل توجهی توانایی بیشتری در مبارزه با رادیکال های آزاد دارد و حاوی غلظت های بیشتری از آنتی اکسیدان های فلاونوئید نسبت به برنج قهوه ای است ().

فلاونوئیدها می توانند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کنند ، سطح رادیکال های آزاد را کنترل کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

برنج وحشی

اگرچه برنج وحشی از نظر فنی بذر چمنزارهای آبزی است ، اما به طور معمول مانند برنج در آشپزخانه استفاده می شود.

این ماده به عنوان یک دانه کامل شناخته شده است و حاوی تقریباً سه برابر فیبر بیشتر و پروتئین قابل توجهی بیشتر از برنج سفید است ، و این باعث می شود یک انتخاب پر کننده تر باشد ().

علاوه بر این ، این در مطالعات حیوانی با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است.

به عنوان مثال ، مطالعات مربوط به جوندگان نشان می دهد که جایگزینی برنج سفید با برنج وحشی به طور موثری میزان تری گلیسیرید و کلسترول ، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد - فاکتورهای بزرگ خطر برای بیماری های قلبی (، ،).

برنج وحشی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B ، منیزیم و منگنز است. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت آنتی اکسیدانی آن تا 30 برابر بیشتر از برنج سفید است ().

برنج قهوه ای ، سیاه ، قرمز و وحشی همه گزینه های مغذی هستند که حاوی مجموعه قابل توجهی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی ضد بیماری هستند.

انواع کمتر مغذی

خوردن برنج سفید یا مخلوط برنج بسته بندی شده در حد متوسط ​​هیچ مشکلی ندارد ، اما آنها فاقد کیفیت مغذی انواع ذکر شده در بالا هستند.

برنج سفید

پوسته ، سبوس و میکروب برنج سفید برداشته شده است. اگرچه این فرآیند ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد ، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید موجود در سبوس و جوانه در طی فرآوری از بین می روند.

در نتیجه ، حاوی فیبر ، پروتئین ، آنتی اکسیدان و برخی ویتامین ها و مواد معدنی کمتر از برنج قهوه ای است.

از آنجایی که برنج سفید فیبر و پروتئین کمتری دارد ، همچنین پر کننده کمتری است و بیشتر از برنج قهوه ای بر قند خون تأثیر می گذارد ().

آنتی اکسیدان بسیار کمتری نسبت به انواع قهوه ای ، سیاه ، قرمز یا وحشی دارد (،).

مخلوط های از پیش ساخته و بسته بندی شده

در حالی که برخی از مخلوط های بسته بندی شده برنج می توانند یک انتخاب سالم داشته باشند ، بسیاری دیگر کالری زیادی ، سدیم و مواد غیر ضروری دارند.

به عنوان مثال ، یک وعده 1 فنجانی (150 گرمی) Unice Ben’s Teriyaki Flavour Ready Rice 870 میلی گرم سدیم بسته بندی می کند - تقریباً 38 درصد از مقدار توصیه شده مصرف (22 ،).

مصرف زیاد سدیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد ().

علاوه بر این ، محصولات فرآوری شده می توانند حاوی قندهای اضافه شده ، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده باشند - موادی که باید برای سلامتی مطلوب محدود کنید (،).

مواد غذایی برنج سفید و محصولات بسته بندی شده برنج نسبت به انواع قهوه ای ، سیاه ، قرمز یا وحشی کمتر مغذی هستند. فقط بعضی اوقات و با اعتدال آنها را بخورید.

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

تحقیقات نشان می دهد که مصرف غلات کامل و غلات تصفیه شده باعث بهبود سلامتی می شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 197000 نفر نشان داد که جایگزینی 50 گرم برنج سفید در روز با همان مقدار برنج قهوه ای با 16٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ().

غلات کامل همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و برخی سرطان ها در ارتباط هستند ().

بنابراین ، انتخاب برنج قهوه ای ، قرمز ، سیاه یا وحشی سبوس دار یک انتخاب عالی برای سلامتی است.

بعلاوه ، این ارقام غنی تر از آنتی اکسیدان های ضد بیماری هستند. مصرف رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی مفید باشد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که آنتی اکسیدان های غذایی بیشتری مصرف می کنند - مانند کسانی که در برنج قهوه ای ، قرمز ، سیاه یا وحشی استفاده می کنند - کمتر در معرض خطر بیماری هایی مانند سندرم متابولیک ، افسردگی ، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی هستند

اگرچه برنج سفید در حد متوسط ​​سالم است ، اما جایگزینی آن با انواع غلات کامل ، مطمئناً مواد مغذی بیشتری را تأمین می کند.

اگر مرتباً از وعده های غذایی آماده برنج یا سایر محصولات بسته بندی شده برنج استفاده می کنید ، یکی از انواع سالم ذکر شده در بالا را امتحان کنید.

تهیه برنج شخصی به شما امکان می دهد تعیین کنید چه ماده ای را می خواهید اضافه کنید یا دستور غذای خود را کنار بگذارید. این می تواند میزان مصرف سدیم و سایر مواد افزودنی مانند مواد نگهدارنده و قندهای اضافی را به شدت کاهش دهد.

انواع برنج قهوه ای ، قرمز ، سیاه یا وحشی سبوس دار می تواند مواد مغذی به رژیم شما اضافه کند. سعی کنید به جای خرید محصولات از پیش ساخته شده ، خودتان را تهیه کنید.

خط آخر

انتخاب برخی از انواع برنج به جای سایر موارد می تواند راهی ساده برای بهبود رژیم غذایی شما باشد.

انواع برنج غلات کامل حاوی سبوس و میکروب هستند و مواد مغذی خاصی مانند فیبر ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی خاص را تأمین می کنند.

انتخاب غلات کامل به جای برنج سفید از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی مفید باشد و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، چاقی و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

بیان نکته برای انتخاب برنج با پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بالاتر از محصولات تصفیه شده ، روشی آسان و هوشمند برای تقویت سلامتی است.